Harjoittelu voi olla yksi viimeisistä asioista mielessäsi juuri nyt, varsinkin jos selviät aamupahoinvointia tai muita ensimmäisen raskauskolmanneksen vaivoja. Kuitenkin pysyminen kunnossa ja aktiivisena voi auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi raskauden aikana ja sen jälkeen.
Jooga on tunnettu mielen ja kehon eduistaan. Ei ole ihme, miksi synnytystä edeltäviä joogatunteja on paljon kuntosaleilla ja studioilla eri puolilla maata – puhumattakaan synnytystä edeltävistä joogavideoista verkossa.
Asiantuntijat eivät kuitenkaan yleensä suosittele kuuma jooga raskauden aikana.
Tässä on lisätietoja siitä, kuinka kuuma jooga eroaa perinteisemmistä muodoista, mitkä ovat raskauden turvallisuusnäkökohdat ja mitä kysymyksiä sinun tulee kysyä OB-GYN:ltä ennen kuin (ja vauva!) ilmoittaudut tunnille.
Aiheeseen liittyvä: Kuinka harjoitella turvallisesti kolmannella kolmanneksella
Mitä kuuma jooga on?
Yksinkertaisimman määritelmän mukaan kuuma jooga on joogaa, joka suoritetaan lämmitetyssä huoneessa, jonka lämpötila on asetettu 90-105 °F:n välille. Lisätty asteet ja kosteus nostavat tämän harjoituksen intensiteettiä ja voivat auttaa osallistujia siirtymään syvemmälle asennoille.
Kuumia joogatunteja on kuitenkin monia erilaisia, joten on tärkeää tietää, mihin olet ryhtymässä, ennen kuin tartut mattoon.
Esimerkiksi Bikram on erityisen voimakas kuuma joogan muoto. Se suoritetaan huoneessa, jonka lämpötila on 105 °F ja kosteus 40 prosenttia. Tällä 90 minuutin tunnilla liikut tietyn sarjan asennoissa – sekä seistessä että venyttelyssä – jotka kestävät stressiä ja voimakkaat lihassupistukset.
Muihin kuuma joogan muotoihin kuuluu tavallisten Hatha- tai Vinyasa-asentojen tekeminen huoneessa, joka on normaalia lämpimämpi. Arizona Painin asiantuntijat selittävät, että jotkut ohjaajat voivat nostaa lämpötilaa vain 80 asteeseen lisätäkseen ”hellävaraisen detoksifikaation ja vapaasti virtaavan tunnelman” muuten ”perinteisempään” luokkaan.
Aiheeseen liittyviä: Parhaat raskausturvalliset harjoitukset kotona ja kuntosalilla
Hot jooga raskauden aikana
Jälleen: Asiantuntijat yleensä
Kuumuus ja raskaus voivat olla vaarallinen yhdistelmä varsinkin alkuviikkoina, kun vauvasi on vasta muodostumassa. Lisäksi lisälämpö voi vaikuttaa kehoosi eri tavalla kaikkien kokemiesi muutosten myötä (lisääntynyt verenkierto, hormonit jne.).
Joitakin poikkeuksia saattaa kuitenkin olla, varsinkin jos olet tottunut tähän harjoitusmuotoon ja olet harjoitellut sitä vuosia.
Siitä huolimatta sinun on otettava yhteyttä OB-GYN-lääkäriisi varmistaaksesi, että olet samoilla linjoilla termin ”kuuma” määrittelyssä (sekä mahdollisissa muissa terveysongelmissasi).
Aiheeseen liittyvä: 6 tapaa pysyä kunnossa raskauden aikana
Mitkä ovat kuuman joogan riskit raskauden aikana?
Näitä komplikaatioita ovat:
- Lisää stressiä vauvalle. Korkea kuumuus saa ihmiset hikoilemaan, ja liikuntaan liittyy myös hikoilua. Ajan myötä hikoilu saa kehosi menemään nesteitä – samalla kun sykkeesi kiihtyy ja veren tilavuus pienenee. Yhdessä kaikki nämä ongelmat voivat aiheuttaa sinulle huonovointisuutta – ja vauvasi stressaantumista.
-
Hermoputken viat. Vauvasi alkaa muodostua hedelmöittyessä. Ensimmäinen kolmannes on erityisen herkkää kehitysaikaa. Sellaiset asiat, kuten ylikuumeneminen (hypertermia), voivat nostaa sisälämpötilaasi tarpeeksi aiheuttaakseen hermoputkivaurioita (spina bifida, anenkefalia jne.). Tarkemmin sanottuna tutkijat arvioivat, että hypertermia voi
kaksinkertainen hermoputkivaurioiden riskiä. - Keskenmeno. On ehdotettu, että hypertermia voi lisätä keskenmenon riskiä, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.
- Yhteiset ongelmat. Raskauden aikana kehosi tuottaa relaxiinia, hormonia, joka löysää niveliä valmistautuessaan syntymään. Vähemmän nivelen vakauden myötä vammautumismahdollisuus, erityisesti voimakasta venytystä sisältävissä toimissa. Lisää lämpöä yhtälöön, ja mahdollisuus venyttää venytystäsi yli kasvaa ja tekee loukkaantumisesta entistä suuremman mahdollisuuden.
Fyysisen kunnon edut raskauden aikana
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) jakaa, että raskauden aikana harjoittamisesta on lukuisia etuja. Yleisen kuntosi ylläpitämisen ja terveen painon edistämisen lisäksi raskauden aikana aktiivisuus voi auttaa sinua pudottamaan kiloa nopeammin vauvan syntymän jälkeen.
Muita hyötyjä:
- auttaa kipuihin ja kipuihin, kuten selkäkipuun
- edistää hyvää ruoansulatusta, lievittää ummetusta
- vähentää mahdollisten terveysongelmien riskiä, mukaan lukien preeklampsia ja raskausdiabetes
- vähentää mahdollisuuksiasi synnyttää keisarileikkauksella, joka tunnetaan myös C-leikkauksena (huomaa kuitenkin, että joskus tätä ei voida estää)
- pitää sydän- ja verisuonijärjestelmäsi (sydän ja verisuonet) vahvana
ACOG:n asiantuntijat suosittelevat, että harjoittelet kohtalaista liikuntaa 150 minuuttia viikossa. Tämä vastaa viittä 30 minuutin hikoilukertaa viikon aikana. Miten voit mitata intensiteettiäsi? No, sinun pitäisi liikuttaa kehoasi tarpeeksi nostaaksesi sykettäsi samalla kun pystyt jatkamaan normaalia keskustelua.
Vaihtoehtoisesti voit myös valita voimakkaamman harjoituksen, jos olet tottunut siihen. Ota yhteyttä OB:hen saadaksesi erityisiä ohjeita taustasi perusteella.
Ja jos olet uusi harjoittelemassa, aloita pienestä ja lisää harjoitustasi hitaasti saadaksesi parhaat tulokset. Jopa 5–10 minuutin harjoittelu voi hyödyttää sinua, ja voit rakentaa pidempiä harjoituksia, kun tunnet olosi mukavammaksi.
Aiheeseen liittyvää: Harjoittelin raskauden aikana ja sillä oli valtava ero
Vaihtoehtoja kuumalle joogalle
Vaikka kuuma jooga ei ehkä ole ihanteellisin raskausharjoittelu, hyvä uutinen on, että jooga normaaleissa lämpötiloissa voi olla suuri osa rutiiniasi.
Edut sisältävät mm.
- parempaa unta
- vähentänyt stressiä ja ahdistusta
- lisääntynyt voima ja joustavuus
Lisäksi säännöllinen joogaharjoittelu voi myös auttaa lievittämään selkäkipuja, aamupahoinvointia, päänsärkyä ja jopa hengitysongelmia, kun pääset pidemmälle.
Etsi luokkia, jotka on merkitty synnytystä edeltäväksi joogaksi, Hatha-joogaksi tai korjaavaksi joogaksi. Yksi prenataalituntien bonus on, että saatat tavata tulevia samanhenkisiä vanhempia tulevia leikkiryhmätapaamisia varten!
Muut harjoitukset
Jos etsit muita tapoja liikuttaa kehoasi raskauden aikana, kokeile kävellä naapurustossasi. ACOG sanoo, että ”reipas” kävely on loistava tapa työstää koko kehoasi rasittamatta lihaksia ja niveliä. Se sattuu myös olemaan halpa ja vaatii vain hyvät kävelykengät ja jonkin verran motivaatiota!
Muita huomioitavia harjoituksia:
- Uinti tai vesiaerobic. Allasharjoitukset poistavat painon kehostasi (aivan kirjaimellisesti!), mikä auttaa sinua välttämään rasitusta ja loukkaantumisia. Harkitse uintikierroksia tai ryhmätuntia. Ja vaikka voit tuntea olosi viileäksi uima-altaassa – älä unohda pysyä nesteytyksessä!
- Sisäpyöräily. Pyörät ovat vakaita ja turvassa vaaroilta, kuten vilkkaalta liikenteeltä. Vielä parempi, voit jatkaa pyöräilyä paikallaan pyörällä, vaikka painopisteesi muuttuu myöhemmässä raskaudessa ilman pelkoa putoamisesta.
- Pilates. Kuten jooga, Pilates voi auttaa stressin, joustavuuden ja kestävyyden parantamisessa. Se keskittyy myös hengitykseesi, mikä voi olla hyödyllistä synnytyksen aikana. Yritä löytää synnytystä edeltävä Pilates-tunti, jossa on erityisiä muutoksia monimutkaisempiin vatsan liikkeisiin.
- Juoksu ja muut voimakkaat harjoitukset. Keskustele OB-GYN:in kanssa. Jos olet innokas juoksija, voi olla turvallista jatkaa juoksemista. Sama koskee muita suosikkiharjoituksiasi. Kun saat kaiken selväksi, muista kiinnittää huomiota kehoosi, mutta jatka samaan malliin, jos se tuntuu hyvältä!
Mitä kysyä OB-GYNiltä
OB-GYN on toinen tärkeä resurssi sinulle kaikessa liikunnassa ja raskaudessa. Jälleen, jos olet harjoittanut kuuma joogaa vuosia, ota se esille ja katso, mitä OB sanoo. Joissakin tapauksissa voi olla hyvä jatkaa tai muuttaa käytäntöäsi.
Vaihtoehtoisesti OB voi tuoda esiin muita terveytesi näkökohtia, jotka tekevät hot joogasta ainakin toistaiseksi kiellettyä.
Joitakin kysymyksiä, joita saatat kysyä, ovat:
- Onko toiminnalle jotain rajoituksia, joista minun pitäisi tietää raskauden aikana?
- Kuinka kuuma on liian kuuma, kun se tulee huoneenlämpötilaan? (Muista, että ”kuuman” joogan lämpötila voi olla missä tahansa 80 °F – 105 °F.)
- Onko kuuma jooga hyvä tehdä ensimmäisen kolmanneksen jälkeen?
- Onko jooga normaalilämpöisessä huoneessa hyvä vaihtoehto minulle?
- Mitä muita liikuntamuotoja suosittelet kokeilemaan?
- Kuinka paljon liikuntaa minun pitäisi pyrkiä saamaan viikossa?
-
Kuinka paljon vettä minun pitäisi pyrkiä juomaan harjoituksen yhteydessä?
- Kuinka pian raskauden jälkeen voin aloittaa kuuma joogan uudelleen?
Mene eteenpäin ja ilmoittaudu tälle joogatunnille! Säästä lämpö vain herkkupalaksi synnytyksen jälkeen.
Sillä välin, jos sinulla on kysyttävää kurssista tai tiettyjen asentojen lyömisestä, ota yhteyttä ohjaajaan. On joka tapauksessa hyvä idea kertoa opettajallesi, että olet raskaana, koska he voivat myös ehdottaa muutoksia, jotka voivat auttaa sinua välttämään nivelten löysyyttä ja tekemään muista asennoksista mukavampia vatsasi kasvaessa.
