Ylikuormituksen merkit ja kuinka suojautua vammoilta ja burnoutilta

Mitä on ylikuormitus?

Kun painat itseäsi liikaa, sitä kutsutaan ylikuormitukseksi. Tämä edellyttää fyysistä tai henkistä ponnistelua, joka ylittää nykyiset kykysi.

Ylirasitus riippuu monista tekijöistä, kuten:

• ikä
• lääketieteellinen historia
• ympäristöön tai työpaikkaan
• tiettyä toimintaa tai tehtävää

Näistä tekijöistä johtuen eri ihmiset ylikuormituvat eri kohdissa. Meillä kaikilla on omat fyysiset ja henkiset rajamme.

Ylirasitus voi olla vaarallista. Se voi johtaa vakaviin vammoihin, kuten:

• kannat
• nyrjähdykset
• murtumia

Se voi myös rajoittaa kykyäsi jatkaa toimintaasi tulevaisuudessa.

Mikä voi aiheuttaa ylikuormitusta?

Tyypillisesti ylikuormitus liittyy tiettyihin toimiin tai liikkeisiin. Tarkastellaanpa tarkemmin joitain yleisimpiä ylikuormituksen syitä.

Toistuvat liikkeet

Kun liikutat toistuvasti niveltä tai lihasta pitkän ajan kuluessa, se voi johtaa ylikuormitukseen. Toistuvat liikkeet voivat rasittaa kehoasi ja aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.

Toistuvat liikkeet liittyvät usein toimintaan, kuten:

• tietokoneen hiiren avulla
• kirjoittamalla tai kirjoittamalla
• työskentelee kokoonpanolinjalla
• potkaisemalla, lyömällä tai heittämällä palloa
• harjoittelua urheilua varten
• soittamalla soittimia
• ompelu tai neulominen

Väärä tekniikka

Ylirasitus voi johtua toiminnan tai tehtävän virheellisestä suorittamisesta. Tämä voi rasittaa lihaksia, luita, niveliä ja sidekudoksia ja aiheuttaa ylikuormitusvammoja.

Esimerkkejä väärästä tekniikasta ovat:

• esineiden nostaminen väärin
• istuu huonolla ryhdillä
• seisomaan kiusallisissa asennoissa
• käyttää väärää muotoa harjoituksen aikana
• ei käytä polvisuojia polvillaan
• väärän varusteen tai laitteiden käyttäminen (kuten tuolit ilman selkätukea)

Äkilliset kehon liikkeet

Äkillinen, voimakas liike voi myös aiheuttaa ylikuormitusta. Tämä tapahtuu todennäköisemmin, jos tekniikkasi on väärä.

Äkilliset liikkeet, jotka voivat johtaa ylikuormitusvammoihin, ovat:

• kiertämällä
• taivutus
• työntämällä
• vetämällä
• heittää
• saavuttaa

Pitkäaikainen toiminta

Jos teet jatkuvasti toimintaa ilman säännöllisiä taukoja, väsyt lopulta. Liiallinen fyysinen rasitus voi olla raskasta kehollesi.

Pitkäaikainen toiminta voi liittyä:

• yliharjoittelu urheilua tai fyysistä kuntoa varten

• teet toiminnan tai harjoituksen liian monta päivää peräkkäin tai ilman riittäviä taukoja

Samoin voit kehittää henkistä ylikuormitusta, kun olet keskittynyt kognitiiviseen toimintaan pidemmän aikaa. Saatat esimerkiksi tuntea itsesi henkisesti loppuun palaneeksi monien opiskelu- tai työtuntien jälkeen.

Äärimmäiset lämpötilat

Toinen mahdollinen syy on toiminta äärimmäisissä lämpötiloissa.

Kun on erittäin kuuma tai kylmä, kehosi täytyy työskennellä erityisen kovasti säilyttääkseen normaalin lämpötilansa. Tämän seurauksena saatat joutua ponnistelemaan kovemmin perustoimintojen suorittamiseksi, mikä johtaa ylikuormitukseen.

Äärimmäisistä lämpötiloista johtuva ylikuormitus liittyy usein aktiviteetteihin, kuten ulkona tapahtuvaan ruumiilliseen työhön ja ulkona harjoitteluun.

Mitkä ovat ylikuormituksen merkit ja oireet?

Jos olet ylikuormittanut itseäsi, sinulla voi olla seuraavia merkkejä ja oireita:

Kipu

Kipu on yleinen merkki siitä, että ylikuormitat itseäsi. Sinulla voi olla kipua, joka tuntuu terävältä tai kipeältä. Se voi myös olla enemmän polttava, pistely, sykkivä tai puristava tunne.

Jos sinulla on kipua, lopeta toiminta välittömästi. Lepää ja pidä tauko. Jos kipu jatkuu tai pahenee, keskustele lääkärisi kanssa.

Liiallinen loukkaantuminen

Liiallinen vamma tai toistuva rasitusvamma kehittyy tyypillisesti hitaasti ajan myötä. Joitakin esimerkkejä yleisistä liikakäyttövammoista ovat:

• rannekanavan oireyhtymä
• stressi (hiusraja) murtumia
• tenniskyynärpää

Yleisiä liikakäyttövammojen oireita ovat:

• kipu
• pistely
• tunnottomuus
• jäykkyys
• heikkous vaurioituneella alueella

On mahdollista, että tunnet nämä oireet vain, kun teet tiettyä toimintaa.

Sinun on yleensä otettava yhteys lääkäriin, jotta he voivat auttaa sinua hoitamaan tämäntyyppisiä vammoja. Toistuvien rasitusvammojen hoitoon kuuluu usein:

• RICE-hoito, joka tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta, nousua
• vaurioituneen alueen kiinnittäminen lastalla tai kannattimella
• steroidi-injektiot
• tulehdusta ja kipua lievittäviä lääkkeitä
• harjoituksia vahingoittuneen alueen vahvistamiseksi
• muuttamalla tekniikkaasi ja välttämällä asentoja, jotka venyttävät yli vaurioituneen alueen

Väsymys

Toinen yleinen oire on väsymys. Se voi olla fyysistä tai henkistä riippuen ylikuormituksen syystä.

Fyysisen väsymyksen merkkejä voivat olla:

• ”raskaita” raajoja, jopa matalan intensiteetin harjoituksissa
• jatkuva arkuus
• huono fyysinen suorituskyky
• hidas palautuminen harjoituksen jälkeen

Henkinen väsymys voi aiheuttaa oireita, kuten:

• aivosumu
• keskittymisvaikeudet
• lisääntynyt stressi tai ahdistus
• mielialan muutoksia
• masennus

Kummassakin tapauksessa vältä pakottamista työskentelemään pitkiä aikoja.

Anna itsesi levätä ja keskittyä terveellisiin elämäntapoihin, kuten:

• syömällä ravitsevia aterioita ja välipaloja
• tekee lempeitä liikuntamuotoja
• pysyy hydratoituneena
• saada laadukasta unta

Lisääntynyt vamma tai sairaus

Ylirasitus vaikeuttaa kehon paranemista rasittavan toiminnan jälkeen. Samoin se voi heikentää immuunijärjestelmääsi, mikä tekee sinusta alttiimman sairastua.

Jos loukkaantut tai sairastut jatkuvasti, voi olla aika pitää henkinen tai fyysinen tauko tekemästäsi työstä. Jälleen terveellinen syöminen ja riittävä uni voivat auttaa kehoasi palautumaan.

Vaikeuksia hengittää

Jos et pysty hengittämään fyysisen tehtävän aikana, yritä vähentää toiminnan intensiteettiä.

Vältä hengittämistä ja hengitä syvään, jotta kehosi ja aivosi saavat tarvitsemansa hapen. Syvä hengitys voi myös auttaa kehoasi rentoutumaan.

Kuinka välttää ylikuormitusta

On olemassa tapoja välttää fyysistä ylikuormitusta työn tai fyysisen toiminnan aikana.

Noudata näitä vinkkejä fyysisen palamisen ja vammojen välttämiseksi:

• Venytä ja lämmitä lihaksia ennen harjoittelua.

• Pidä taukoja 30 minuutin välein, varsinkin jos pysyt yleensä samassa asennossa useita tunteja.
• Tee harjoituksia, kuten ranneharjoituksia, pitääksesi nivelesi terveinä.
• Opi oikea tekniikka ja muoto tekemääsi tehtävää tai harjoitusta varten. Pyydä apua, jos et tiedä mikä on oikea lomake.
• Nosta raskaita esineitä jaloillasi, älä selälläsi. Taivuta polviasi ennen painavien esineiden nostamista ja pidä esineet lähellä vartaloasi.
• Vältä ylikuormitusta ja muuta rutiiniasi.
• Yritä sisällyttää kuntoilurutiiniin vähintään yksi lepopäivä viikossa.
• Älä yritä tehdä liikaa liian aikaisin fyysisellä aktiivisuudella. Lisää hitaasti toiminnan kestoa, intensiteettiä ja tiheyttä.
• Lepää toistuvien tai rasittavien toimintojen jälkeen.

Jos tunnet olevasi henkisesti uupunut tai ylikuormitettu työstä, vanhemmuudesta tai päivittäisistä stressitekijöistä, voit ryhtyä tiettyihin toimiin auttaaksesi sinua selviytymään. Joitakin vaihtoehtoja ovat:

• Yritä keventää kuormaasi. Etsi tapoja delegoida tehtäviä ja vastuita muille. Pyydä apua ihmisiltä, ​​jotka voivat auttaa sinua tehtävissä, kuten lastenhoidossa, asioiden hoitamisessa tai läheisten hoitamisessa.
• Pidä tauko. Varaa loma, pitkä viikonloppu tai tyhjennä kalenterisi muutamaksi tunniksi keskittyäksesi tekemiseen, mikä tuo sinulle iloa.
• Harjoittele. Vuoden 2013 tutkimuskatsaus osoitti, että liikunta voi olla erityisen hyödyllistä stressinhallinnassa. Sillä on myös kyky suojata sinua monilta stressiin liittyviltä terveysongelmilta. Jopa reipas 20 minuutin kävely voi kohottaa mielialaa, saada sinut tuntemaan olosi rennommaksi ja tuoda mielenterveyshyötyjä.
• Kokeile rentoutustekniikoita. Löydä aikaa päivästäsi, vaikka se olisi vain 10 tai 15 minuuttia, kokeillaksesi tekniikkaa, jonka on todistettu alentavan stressitasoja. Joitakin vaihtoehtoja ovat meditaatio, jooga, tai chi, hengitysharjoitukset ja progressiivinen lihasten rentoutuminen.
• Priorisoi nukkumisesi. Uni on välttämätöntä henkiselle, emotionaaliselle ja fyysiselle hyvinvoinnille. Pyri nukkumaan vähintään 7-8 tuntia joka yö.
• Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa. Päiväkirjan käyttäminen muistuttaa itseäsi monista asioista, joista olet kiitollinen, voi auttaa sinua keskittymään elämäsi positiivisiin puoliin vaikeiden asioiden sijaan.
• Tutustu lääketieteelliseen hoitoon. Mielenterveysammattilainen tai terapeutti voi tarjota sinulle työkaluja, jotka auttavat selviytymään henkisestä uupumuksesta ja stressistä.

Lopputulos

Ylirasitus johtuu tyypillisesti toistuvista liikkeistä, äkillisistä liikkeistä tai pitkittyneestä ponnistelusta. Se voi liittyä myös väärään tekniikkaan tai työskentelyyn äärimmäisissä lämpötiloissa. Jos olet ylikuormitettu, saatat saada väsymystä, kipua tai tulla alttiimmaksi vammoihin.

Ylirasitus ei ole vain fyysistä. Voit myös ylikuormittaa itseäsi henkisesti, jos työskentelet liian kovasti tai tunnet olevasi liian monien tehtävien ja haasteiden vallassa.

On syytä huomata, että ylikuormitus ei tarkoita, että olet heikko tai et pysty tekemään jotain. Sen sijaan se on merkki siitä, että kehosi tai mielesi tarvitsee lepoa. Ylikuormituksen välttämiseksi pidä säännöllisiä taukoja, älä liioittele asioita ja kiinnitä huomiota kehosi varoitusmerkkeihin.