Käsipainon korkea veto on yhdistelmäharjoitus, joka harjoittaa ylävartaloa ja takaketjun lihaksia. Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitset käsipainot. Se sisältää räjähtävän liikkeen, joka auttaa kouluttamaan kehoasi tekemään edistyneitä räjähtäviä liikkeitä. Tämä kasvattaa voimaa ja antaa lihaksille mahdollisuuden tuottaa voimaa nopeammin.
Voimaa kasvattavat harjoitukset auttavat lisäämään energiankulutusta, rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa ja aktivoimaan lisää nopeita lihassyitä, jotka luovat räjähtäviä lihasliikkeitä.
Lue eteenpäin katsoaksesi, mihin lihaksiin käsipainon veto kohdistuu, miten se tehdään, ja joitain muunnelmia, joita voit kokeilla.
Lihakset toimi
Käsipainon korkea veto lisää voimaa ja voimaa. Tämä harjoitus rakentaa lihaksia käsivarsiin, hartioihin ja selkään. Se kehittää myös lantion ja ytimen voimaa.
Käsipainon korkea veto kohdistuu seuraaviin lihaksiin:
- romboidit
- hartialihakset
- latissimus dorsi
- trapetsi
- hauislihas
- triceps
- alaselän
- vatsat
- pakaralihakset
- lonkkakoukuttajat
- nelipäinen reisilihas
- reidet
- vasikat
Käsipainon korkea veto käyttää räjähtävää liikettä pidennyksen aikana. Painojen laskeminen hitaasti auttaa rakentamaan ylävartalon voimaa ja voimaa. Ytimen ja lantion voiman ja voiman käyttäminen auttaa harjoituksissa, kuten ripaus, työntönykiminen ja sieppaus.
Voit käyttää käsipainon korkeaa vetoa lämmittelynä ennen tämäntyyppisten harjoitusten tekemistä. Tehon tuottaminen lantioon auttaa myös generoimaan voimaa ylävartalossasi liikuttaessasi harjoituksen aikana.
Kuinka tehdä se
Säilytä oikea asento koko harjoituksen ajan ja katso suoraan eteenpäin sen sijaan, että katsoisit alas. Pidä paino lähellä rintaasi ja reisiäsi ja kiinnitä vatsalihaksesi.
- Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan.
- Käytä käsikahvaa pitämään käsipainoa kummassakin kädessä.
- Sarana lantiollasi taipuaksesi hieman eteenpäin.
- Aseta painot juuri polvien alle.
- Suorista lantiosi ja polvisi nostaessasi käsipainoja räjähdysmäisesti niin korkealle kuin pystyt.
- Nosta samalla kantapäät varpaille.
- Laske painot hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Tee 2-5 sarjaa 2-6 toistoa.
Muunnelmat
On olemassa useita käsipainon korkean vetomuunnelmia. Kokeile näitä harjoituksia sekoittaaksesi rutiinisi ja kohdistaaksesi eri lihasryhmiä.
Yhden käden käsipainon korkea veto
Pidä tämän harjoituksen aikana lantio ja hartiat eteenpäin. Vältä kehon pyörittämistä.
- Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan.
- Käytä käsikahvaa pitämään käsipainoa vasemmassa kädessäsi.
- Ojenna kätesi suoraksi
- Suorista lantiosi ja polvisi nostaessasi käsipainoa räjähdysmäisesti niin korkealle kuin pystyt.
- Laske paino hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Tee 2-5 sarjaa 2-6 toistoa.
- Toista vastakkaisella puolella.
Käsipainolla korkea veto yläpuoliseen painamiseen
- Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan.
- Käytä käsikahvaa pitämään käsipainoa kummassakin kädessä.
- Sarana lantiollasi taipuaksesi hieman eteenpäin.
- Aseta painot juuri polvien alle.
- Suorista lantiosi ja polvisi nostaessasi käsipainoja räjähdysmäisesti niin korkealle kuin pystyt.
- Nosta samalla kantapäät varpaille.
- Tästä eteenpäin ojenna kätesi suoraan pään yläpuolelle pitäen kyynärpääsi hieman koukussa.
- Laske painot hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Tee 2-5 sarjaa 2-6 toistoa.
Kyykky käsipainoon korkea veto
- Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan.
- Käytä käsikahvaa pitämään käsipainoa kummassakin kädessä.
- Sarana lantiollasi taipuaksesi hieman eteenpäin.
- Aseta painot juuri polvien alle.
- Laskeudu hitaasti kyykkyyn.
- Tästä eteenpäin suorista lantiosi ja polvisi nostaessasi käsipainoja räjähdysmäisesti niin korkealle kuin pystyt.
- Nosta samalla kantapäät varpaille.
- Laske painot hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Tee 2-5 sarjaa 2-6 toistoa.
Varoitukset
Sisällytä lämmittely ja jäähdyttely joka kerta kun nostat. Jos olet uusi painonnostossa tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, aloita hitaasti ja lisää harjoitusten intensiteettiä asteittain.
On hyvä idea aloittaa pienellä painokuormalla saadaksesi muodon alas ennen kuin siirryt raskaampiin painoihin. Käytä tarkkailijaa tarvittaessa, käytä asianmukaista muotoa ja käytä asianmukaisia kenkiä.
Lopeta, jos tunnet kipua tai saat vammoja. Varmista, että voit hengittää normaalisti koko harjoituksen ajan ja lopeta, jos tunnet pyörrytystä.
Anna lihaksille aina vähintään 24 tunnin tauko ennen kuin kohdistat ne uudelleen. Hakeudu lääkäriin, jos sinulla on vammoja, jotka viipyvät tai pahenevat ajan myötä, erityisesti niskassa ja selässä, tai jos epäilet, että sinulla on tyrä.
Lopputulos
Käsipainon korkea veto on erinomainen lisä painonnostorutiiniisi. Se voi auttaa sinua kasvattamaan voimaa, nopeutta ja räjähdysvoimaa, mikä voi auttaa muissa harjoituksissasi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee se säännöllisesti.
Pidä itsesi haastavina muuttamalla rutiiniasi tekemällä joitain muunnelmia sekä uusia harjoituksia. Käytä päiväkirjaa tai sovellusta, jotta voit seurata edistymistäsi.
