Joka päivä koet todennäköisesti erilaisia tunteita – jännitystä, levottomuutta, turhautumista, iloa, pettymystä. Nämä liittyvät usein tiettyihin tapahtumiin, kuten tapaamiseen pomosi kanssa, puhumaan ajankohtaisista tapahtumista ystävän kanssa tai näkemään kumppanisi.
Vastauksesi näihin tapahtumiin voi vaihdella mielentilasi ja tilannetta ympäröivien olosuhteiden mukaan.
Emotionaalinen laukaisin on mikä tahansa – mukaan lukien muistot, kokemukset tai tapahtumat – joka herättää voimakkaan tunnereaktion nykyisestä mielialastasi riippumatta.
Emotionaaliset laukaisevat tekijät liittyvät posttraumaattiseen stressihäiriöön (PTSD).
Tietäminen, mitkä emotionaaliset laukaisijat ovat (ja kuinka käsitellä niitä) on hyvän tunneterveyden avaintekijä.
Kuinka tunnistaa omasi
Melkein jokaisella on joitain emotionaalisia laukaisimia, vaikka ne saattavat näyttää hieman erilaisilta henkilöittäin.
Ne voivat sisältää muistutuksia ei-toivotuista muistoista, epämiellyttävistä aiheista, toisen henkilön sanoista tai toimista, jopa omasta käytöksestäsi.
Yleisiä tilanteita, jotka laukaisevat voimakkaita tunteita, ovat:
- hylkääminen
- pettäminen
- epäoikeudenmukainen kohtelu
- kyseenalaistaneet uskomukset
- avuttomuus tai hallinnan menetys
- jätetään pois tai jätetään huomiotta
- paheksuntaa tai kritiikkiä
- ei-toivottu tai tarpeeton tunne
- tukahdutettu olo tai liian tarvittu
- epävarmuus
- itsenäisyyden menetys
Kuuntele mieltäsi ja kehoasi
Tärkeä askel oppiessasi tunnistamaan laukaisimia on huomion kiinnittäminen, kun tilanteet synnyttävät voimakkaan tunnereaktion.
Tunteiden nousun lisäksi saatat kokea myös joitain fyysisiä ahdistuksen oireita, kuten:
- sykkivä sydän
- ärtynyt vatsa
- vapina tai huimaus
- hikiset kämmenet
Astu taaksepäin
Kun huomaat nämä merkit, pysähdy pohtimaan, mitä juuri tapahtui ja mitä se aktivoi.
Oletetaan, että vietit iltapäivän asunnon perusteelliseen siivoamiseen ja olohuoneen järjestelyihin. Kun kumppanisi tulee kotiin töistä, odotat innoissasi, että hän kommentoi.
Sen sijaan he suuntaavat keittiöön syömään välipalaa ja asettuvat sitten sohvalle sanaakaan sanomatta.
Olet pettynyt siihen, että kovaa työtäsi ei tunnustettu, ja alat olla vihainen ja turhautunut. Voit kuulla sydämesi hakkaavan ja leuan puristavan. Tarvitset kaiken sinussa, ettet napsahda ja sano jotain kuten ”Huomaatko jotain erilaista?” tai ”En voi uskoa, että olet niin tietämätön!”
Jäljitä juuret
Yritä seurata näitä tunteita takaisin niiden alkuperään ajattelemalla taaksepäin muita tilanteita, jotka saivat sinut tuntemaan sen, mitä tällä hetkellä tunnet.
Ehkä yhtäkkiä tuntui siltä, että olisit taas teini-ikäinen, ja yrität saada talon näyttämään täydelliseltä ansaitaksesi hyväksynnän välinpitämättömältä vanhemmalta, joka matkusti usein.
Kun emotionaalinen laukaisin (kumppanisi välinpitämättömyys) laukeaa, sinut kuljetetaan takaisin siihen aikaan elämässäsi, jolloin sinusta tuntui, että mikään tekemäsi ei ollut tarpeeksi hyvää.
Ole utelias
Joskus yhteys ei ole aivan yhtä selkeä, joten saatat joutua kaivamaan vähän enemmän.
Kun voimakkaita tunteita ilmaantuu, älä yritä sivuuttaa niitä tai taistella niitä vastaan. Sen sijaan lähesty heitä uteliaana saadaksesi enemmän tietoa siitä, mikä on saattanut laukaista heidät.
Erottuvatko kuviot joukosta? Esimerkiksi parisuhdekeskustelut voivat tuoda esiin kateutta ja turhautumista, jotka liittyvät pelkosi yksin jäämisestä.
Hallitse niitä hetkessä
Kun olet tunnistanut emotionaaliset laukaisesi, saatat ajatella: ”No, se on helppoa. Minun ei tarvitse tehdä muuta kuin välttää näitä tilanteita.”
Se ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista. Et voi välttää tai paeta kaikkia elämän tuomia vaikeita tilanteita. Ja se on melko suuri takuu siitä, että epämiellyttävät tunteet tahtoa esiinny silloin tällöin.
Toisin sanoen sinun on parempi luopua siitä pakosuunnitelmasta ja valmistautua käsittelemään kaikkia päivittäisessä elämässäsi mahdollisesti ilmeneviä laukaisimia.
Tässä on muutamia vihjeitä, jotka auttavat sinua vastaamaan.
Omista tunteesi
Muistuta ensin itseäsi, että on täysin OK tuntea mitä tahansa tunnet sillä hetkellä. Surullinen, vihainen, peloissaan, vihainen – laukaisimet voivat herättää paljon tunteita, ja se on normaalia.
Mutta ennen kuin voit alkaa käsitellä näitä tunteita, sinun on hyväksyttävä ne. Tunteiden kieltäminen tai huomiotta jättäminen yleensä vain pahentaa sitä ajan myötä.
Se voi auttaa muistuttamaan itseäsi eroista menneisyyden ja nykyisyyden välillä, mutta tee se myötätunnolla itseäsi kohtaan, älä tuomitsemalla.
Oletetaan, että työkaveri ottaa kirjasi ja kysyy: ”Mitä sinä luet?”
Jos tämä saa sinut muistamaan luokkatovereita, jotka kiusoittelivat sinua ja piilottelivat kirjojasi, saatat tuntea olosi ahdistuneeksi ja ärsyyntyneeksi ja haluat napata kirjan pois.
Sen sijaan tunnusta, että vaikka menneisyyden olosuhteet ovat saattaneet aiheuttaa kipua ja saada sinut tuntemaan niin, ne olosuhteet eivät toistu juuri nyt.
Tämä muistutus voi auttaa sinua ottamaan hallinnan takaisin ja valitsemaan aktiivisesti toisen vastauksen, kuten lyhyen yhteenvedon kirjasta tai kysymään, mitä he lukevat.
Anna itsellesi tilaa
Fyysinen poistuminen voi auttaa sinua välttämään emotionaalista ylikuormitusta. Jos voit, anna itsellesi lyhyt tauko. Tämä voi auttaa sinua välttämään vaistomaisen reaktion, jota saatat katua myöhemmin.
Kun olet itse, kokeile joitain hengitys- tai maadoitusharjoituksia rauhoittuaksesi ja rauhoittaaksesi itseäsi.
Tavoitteena ei ole täysin välttää tunteitasi laukaisevia olosuhteita. Annat vain itsellesi mahdollisuuden jäähtyä, jotta voit käsitellä tilannetta tuottavammin. Kun tunnet olosi rennommaksi, voit palata tilanteeseen selkeämmällä päällä.
Pidä avoin mieli
Yleisesti ottaen useimmat ihmiset elämässäsi eivät yritä saada sinut tuntemaan olosi pahaksi tarkoituksella. Jotkut heidän teoistaan tai sanoistaan, jotka järkyttävät sinua, voivat olla jopa sivutuote heidän emotionaalisia laukaisimia tai muita tekijöitä, joista et ole tietoinen.
Kumppanisi, joka käveli sisään eikä tiennyt, että olit vaihtanut olohuoneen kokonaan? Ehkä he saivat huonoja uutisia tai heillä oli rankka päivä ja he tarvitsivat tilaa purkaa ennen kuin he puhuivat siitä.
Jokaisella on ainutlaatuisia tunteita, jotka kuplivat pinnan alla milloin tahansa, etkä ehkä tiedä mitä tapahtuu, elleivät he kerro sinulle.
On myös helpompi tulkita väärin käyttäytymistä tai aikomusta, jos et tunne jotakuta hyvin. Tämän vuoksi on entistä tärkeämpää ottaa huomioon heidän näkökulmansa.
kommunikoida
Kun jonkun toisen teot laukaisevat tunteesi, avautuminen voi auttaa sinua välttämään samanlaisen tilanteen hänen kanssaan tulevaisuudessa.
Käytä hetken aikaa löytääksesi rauhan tarvittaessa ja yritä sitten käyttää I-lauseita ja muita terveellisiä kommunikaatiotaitoja tilanteen ratkaisemiseksi:
- Sen sijaan, että iskeisit työpöytäsi laatikkoa ja huutaisit: ”Missä teit laitat minun nauhani?”
- Yritä sanoa rauhallisesti: ”Tunnen turhautunut, kun otat tavarani pyytämättä etkä palauta niitä.
Joissakin tapauksissa se voi auttaa haastamaan toisen henkilön harjoittelemaan parempaa viestintää.
Jos hiljainen kohtelu, passiivis-aggressiivinen käytös tai epäystävälliset tai sarkastiset huomautukset laukaisevat sinulle tunteita, kokeile kohteliasta: ”Mitä ajattelet?” tai ”Anteeksi, en ole varma, mitä tarkoitat sillä.”
Pitkäaikainen paraneminen
Lyhyen aikavälin selviytymisstrategiat voivat auttaa sinua käsittelemään tiettyjä emotionaalisia laukaisimia, mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy vain tottua elämään niiden kanssa.
On olemassa useita tapoja puuttua emotionaalisten laukaisiojesi perimmäisiin syihin, mikä voi auttaa niitä vähentämään vaikutusta ajan myötä.
Työskentele mindfulnessin parissa
Mindfulness-harjoitukset auttavat sinua oppimaan kiinnittämään enemmän huomiota siihen, mitä tunnet ja koet nykyhetkessä.
Mindfulness-taitojen vahvistaminen voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi tunteista, joita nousee esiin päivän aikana. Tunteihisi paremmin sopusoinnussa voi olla helpompi ymmärtää, mikä ne laukaisee, ja löytää hyödyllisiä tapoja selviytyä niistä.
Vuoden 2019 tutkimuksen mukaan mindfulness-meditaatio voi auttaa parantamaan kykyäsi käsitellä ja säädellä tunteita.
Muuntyyppinen meditaatio voi myös auttaa sinua oppimaan keskittämään tietoisuutesi ja löytämään sisäisen rauhan, vaikka kohtaisit vaikeita tai ei-toivottuja tunteita.
Opi aloittamaan säännöllinen meditaatioharjoitus.
Tunnista myrkylliset suhdemallit
Kun on kyse emotionaalisten laukaisimien hallinnasta, suuri osa työstä on sinun. Muut ihmiset eivät ole vastuussa reaktioistasi. He ovat kuitenkin vastuussa teoistaan, jotka voivat laukaista tunteesi.
Tässä on esimerkki:
Yksi ystävistäsi pettää kumppaniaan. Kun he mainitsivat sen ensimmäisen kerran, kerroit heille, että kuuli uskottomuudesta teki sinut epämukavaksi. Vaikka pyysit heitä olemaan jakamatta enempää yksityiskohtia, he ottavat sen esiin, vaikka olet toistanut tämän rajan. Olet vihainen, järkyttynyt ja pettynyt – pettämisestä ja he eivät kunnioita rajojasi.
Ihmiset, jotka näyttävät haluavan painaa painikkeitasi tarkoituksella, jatkavat usein sitä, vaikka pyydät heitä lopettamaan kuinka monta kertaa.
Terveet suhteet edellyttävät molemminpuolista huomioimista ja kunnioitusta. Vaihtoehto – suhde, jossa emotionaalisia tarpeitasi ei oteta huomioon säännöllisesti – päätyy usein vahingoittamaan sinua enemmän kuin hyödyttämään sinua.
Pidä mielialapäiväkirjaa
Tunteiden säännöllinen seuranta päiväkirjassa voi auttaa sinua tunnistamaan tiettyjä malleja, kuten emotionaalisia laukaisimia ja suuremman haavoittuvuuden aikoja.
Saatat huomata, että sinun on melko helppoa pitää malttisi, kun pomosi arvostelee työtäsi, mutta samaa ei voida sanoa, kun sinusta tuntuu, että kumppanisi ei halua viettää aikaa kanssasi.
Tämä tieto voi ohjata positiivista muutosta. Tavallinen reaktiosi tähän laukaisuun, joka sammuu, yleensä vain pahentaa oloasi. Sen sijaan päätät aloittaa keskustelun kumppanisi kanssa seuraavan kerran, kun nämä tunteet ilmaantuvat.
Keskustele ammattilaisen kanssa
Tunteiden säätely on useimmille ihmisille vaikea hallittava taito, eikä ole aina helppoa tunnistaa laukaisimia itse.
Vaistoperäiset reaktiosi tiettyihin laukaisimiin voivat juurtua niin syvälle käyttäytymiseesi, että et ehkä edes ymmärrä, kuinka reaktiosi aiheuttavat haittaa. Jos olet liian lähellä laukaisimiasi tunnistaaksesi ne ja puuttuaksesi niiden vaikutuksiin vuorovaikutuksessasi, terapia voi auttaa.
Terapia tarjoaa turvallisen, tuomitsemattoman tilan laukaisevien tilanteiden tunnistamiseen ja mahdollisten syiden tutkimiseen laukaisimien takana.
Terapeutti voi myös:
- auttaa sinua harjoittelemaan tuottavampien viestintästrategioiden käyttöä tunteiden ilmaisemiseen missä tahansa tilanteessa
- tarjoa ohjausta ja tukea, kun työskentelet laukaisimiesi lähteen parantamiseksi
Edullisen terapian oppaamme voi auttaa sinua pääsemään alkuun.
Lopputulos
Oppiminen tunnistamaan ja hallitsemaan emotionaalisia laukaisimia voi viedä jonkin aikaa, mutta tämä ponnistus voi maksaa itsensä takaisin joillakin tärkeillä tavoilla, kun kyse on ihmissuhteistasi ja yleisestä hyvinvoinnistasi.
Epämiellyttävät tapahtumat voivat herättää voimakkaita reaktioita kenessä tahansa, mutta kun pystyt hallitsemaan laukaisimia tehokkaasti, sinun on helpompi navigoida jännittyneissä tilanteissa ilman turhaa ahdistusta.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
