Intialaiset painijat ovat käyttäneet hindukyykkyä osana voima- ja voimisteluharjoitteluaan satojen vuosien ajan.
Hindukyykkyt ovat helppoja tehdä mutta erittäin tehokkaita, ja ne ovat erinomainen tapa haastaa itsesi oppimaan uusi harjoitus tai muuttamaan olemassa olevaa kyykkyrutiiniasi.
Lue eteenpäin nähdäksesi hindukyykkyjen edut, mihin lihaksiin ne kohdistuvat, ja ohjeita niiden suorittamiseen. Opit myös vinkkejä niiden tekemiseen oikein, muutoksia helpottamaan tai vaikeampaa ja tapoja välttää loukkaantumisia.
Mitä ovat hindukyykkyt?
Hindukyykkymuunnelmaan kuuluu käsien lakaisu edessäsi ja kantapään nostaminen irti maasta. Tämä testaa ja parantaa:
- vahvuus
- saldo
- koordinaatio
Hindukyykky eroaa tavallisista kyykkyistä monella tapaa. Suurin ero: Ne edellyttävät, että sinulla on tarpeeksi tasapainoa ja koordinaatiota sekä suorittaaksesi liikkeen loppuun että noustaksesi varpaillesi.
Hindukyykkyjen edut
Hindukyykkyjen tekeminen auttaa sinua saamaan tietoisuuden siitä, kuinka kehosi liikkuu ja pysyy tasapainossa. Joten opit nopeasti, kuinka kehosi kohdistetaan oikein tasapainon ja hallinnan ylläpitämiseksi.
Lisäksi kun siirrät painoasi eteenpäin varpaillesi, myös painopisteesi siirtyy eteenpäin. Tämä edellyttää, että hallitset kehoasi ja säilytät vakauden koko harjoituksen ajan.
Samanaikaisesti hindukyykyn liikemalli parantaa koordinaatiotasi. Et suorita vain yksinkertaista liikettä – sinun on muistettava järjestys ja opetettava kehosi seuraamaan sitä.
Tämä voi jopa auttaa parantamaan muiden harjoitusten suorittamista, kuten hyppytekniikkaasi.
Lihakset kohdistettu
Hindukyykky kohdistuu alavartalon lihaksiin ja tarjoaa laajan valikoiman etuja. Kohdennettuihin lihaksiin kuuluvat:
- hartiat
- ydin
- pakaralihakset
- lonkkakoukuttajat
- nelipäinen reisilihas
- reidet
- vasikat
- nilkkoja
Mitä ne parantavat
Hindukyykky parantaa:
- vahvuus
- hypertrofia
- kalorien poltto
- joustavuus
- saldo
- koordinaatio
- vakautta
- ryhti
-
kestävyys (sekä lihas- että kardiovaskulaarinen)
- liikkuvuus
- syke
- urheilulliset ja päivittäiset liikkeet
- voimaa ja voimaa hyppäämiseen, juoksemiseen ja sprinttiin
Kuinka tehdä hindukyykky
Hindukyykyn tekeminen:
- Seiso jalat suoraan hartioiden alla.
- Ojenna kädet suoraan ulos rintasi eteen.
- Kun hengität, laske lantiosi taaksepäin ja alas lattiaa kohti.
- Samanaikaisesti nosta kantapääsi irti lattiasta ja ojenna kädet taaksesi.
- Pidennä selkärankaa ja kosketa ydintäsi, kun kosketat käsiäsi kantapäihin. Jos et saavuta niitä, ei hätää – mene niin pitkälle kuin voit ilman rasitusta.
- Pysähdy hetkeksi tässä asennossa.
- Kun hengität ulos, työnnä kehosi seisomaan.
- Samanaikaisesti laske kantapäät lattiaan ja nosta kädet ojentaen niitä rintakehän eteen niin, että olet takaisin lähtöasennossa.
- Aloita hitaasti – kokeile noin 5–10 kyykkyä aloittaaksesi ja säädä mukavuustasosi mukaan.
Vinkkejä ja muunnelmia
Tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua hallitsemaan hindukyykkyn:
- Pidä kehosi rentona koko harjoituksen ajan.
- Katso suoraan eteenpäin ja vältä katsomista alas.
- Säilytä oikea asento koko harjoituksen ajan pitämällä selkäranka suorana ja vetämällä hartioita taaksepäin ja alaspäin.
- Lisää vakautta ja vähentää polviin kohdistuvaa painetta seisomalla jalat hieman olkapäitä leveämmällä.
- Jos sinulla on olkapäitä koskevia huolia, poista käsivarren liike.
- Varmista, että hengität sujuvasti ja tasaisesti koko ajan.
- Kun hallitset muodon ja tekniikan, sisällytä diafragmaattinen hengitys.
- Lisää vaikeutta pitämällä kevyitä painoja tai pukemalla vastusliiviä.
- Haastetta varten tee pulsseja tai kantapäänkorotuksia kyykkyasennossa.
Ovatko hindukyykkyt haitallisia polvillesi?
Vaikka jotkut väittävät, että hindukyykkyt ovat haitallisia polvillesi, todisteet tämän tueksi ovat täysin anekdoottisia.
Niin kauan kuin teet ne turvallisesti, hindukyykky voi itse asiassa:
- parantaa polvien terveyttä
- rakentaa voimaa
- estää loukkaantumisen
Mutta jos sinulla on huonot polvet, saatat joutua ryhtymään lisätoimiin niiden suojaamiseksi.
Saatat joutua käyttämään polvitukea tai välttämään kyykkyä koko matkan ajan. Voit käyttää tuolia tai lohkoa tukemaan. Joko istu alas sen päälle laskeutuessasi tai napauta sitä pakaroillasi ennen kuin palaat aloitusasentoon.
Aseta lohko polviesi väliin tai hihna reisien ympärille, jotta polvet eivät avaudu liikaa sivuille tai putoa keskelle. Hyvän kohdistuksen säilyttäminen auttaa estämään ylimääräistä rasitusta lonkka-, polvi- ja nilkkanivelissäsi.
Ottaa mukaan
Hindukyykky on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, jonka avulla voit kehittää voimaa, tasapainoa ja koordinaatiota liikuttaessasi kohti kuntotavoitteitasi.
Koska nämä kyykkyt eivät vaadi laitteita tai paljon tilaa, voit helposti sujauttaa ne päivittäiseen harjoitteluun.
Aloita hitaasti ja etene vähitellen korkeampaan toistoon, lopeta, jos tunnet kipua. Pysyäksesi motivoituneena muuta rutiiniasi kokeilemalla erilaisia muunnelmia ja muunnelmia.
Voit harkita personal trainerin ottamista, jos tarvitset ammattitaitoista apua kuntoilurutiinien luomisessa.
