Kuinka korjata eteenpäin suuntautuva pään asento

Tutkimusfaktoja

• FHP on liittyy heikentyneeseen hengitystoimintaanterveiden yliopisto-opiskelijoiden vuonna 2019 tehdyn pienen tutkimuksen mukaan.
• FHP ja kyfoosi liittyvät lisääntyneeseen kuolleisuuteen erityisesti iäkkäillä miehillä ja naisilla, raportoi vuoden 2019 katsausartikkeli.
• Pään tehollinen paino selkärangassasi kasvaa neutraalissa asennossa 10 paunasta 12 paunaan 49 paunaan, kun pääsi on kumartunut eteenpäin 45 asteen kulmassa, havaittiin vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa.
• FHP heikentää tasapainokykyäsi vuoden 2012 tutkimuksen mukaan, jossa tutkittiin ihmisiä, jotka työskentelivät tietokoneella yli kuusi tuntia päivässä.

Syitä

FHP johtuu usein kumartumisesta elektronisen laitteen ylle tai makaamasta työpöydän ääressä katsomaan tietokoneen näyttöä pitkiä aikoja.

Opinnot osoittavat, että tietyt venytys- ja vahvistusharjoitukset ja manuaalinen terapia Kiropraktikko tai fysioterapeutti voi auttaa palauttamaan pään ja kaulan normaalin kohdistuksen ja lievittämään sivuvaikutuksia.

Muita mahdollisia FHP:n syitä ovat:

• ajanut pitkään pyörän päällä kumartuneena
• ammatit, jotka edellyttävät nojaamista eteenpäin, kuten ompelu
• kantamassa raskasta reppua
• pitkäaikainen huono asento, kuten kumpuileminen
• nukut pää ylhäällä tai luet sängyssä
• vammoja, kuten piiskaisku
• mukautuminen kipuun
• lihasheikkous yläselässä
• sairaudet, kuten niveltulehdus ja luun rappeutuminen
• synnynnäinen epämuodostuma

Sivuvaikutukset

FHP voi muuttaa päätäsi tukevia yläselän, niskan ja hartioiden lihaksia.

Kun asentosi on väärä, se voi ylikuormittaa näitä lihaksia ja sidekudosta. Tämä muuttaa lihasten pituutta ja voimaa. Kaulan etuosan lihakset lyhenevät ja heikkenevät, ja niskan takaosassa olevat lihakset pidentyvät ja kiristyvät.

FHP myös vaikuttaa hermoihin, jänteet ja nivelsiteet, jotka liittyvät näihin lihaksiin.

Sivuvaikutuksia voivat olla:

• krooninen niskakipu
• kireät niskalihakset
• vähentynyt niskan liikerata
• päänsäryt
• selkäkipu
• leukakipu temporomandibulaarisessa nivelessä
• tunnottomuus ja pistely käsivarsissa ja käsissä
• heikentynyt tasapainonhallinta
• lihaskouristukset

• hernia tai muu välilevyongelma

Harjoituksia kokeilla

Monet venytykset ja harjoitukset, jotka on suunniteltu estämään FHP:tä, ovat yksinkertaisia, ja niitä voidaan käyttää päivittäisessä rutiinissasi. Syvä hengitys voi myös auttaa ryhtiäsi.

Tässä muutamia aluksi:

Leukaleikkaukset

Leuanleikkaukset voidaan tehdä melkein missä tahansa, istuen tai seisten. Se auttaa vahvistamaan niskalihaksia.

1. Pidä pää suorana ja leuka yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Vedä leukaasi takaisin rintaasi kohti, ikään kuin tekisit kaksoisleuan.
2. Kun leukasi on työnnettynä sisään, siirrä päätäsi poispäin niskan tyvestä. Pidä asento kolme syvää henkeä.
3. Palaa normaaliin leuka-asentoon ja toista.

Leuan kiinnitys makuulla

Tämä on hyvä venytys tehdä aamulla juuri ennen sängystä nousemista.

1. Makaa selällesi, pieni pyyherulla niskan alla.
2. Työnnä leukasi sisään.
3. Palaa normaaliin leuka-asentoon ja toista.

Leuan kiinnitys seinää vasten

Tämä harjoitus auttaa myös oikeanlaisessa asennossa.

1. Seiso hartiat, pää ja selkä seinää vasten.
2. Työnnä leukasi sisään.
3. Pidä muutaman sekunnin ajan.
4. Palaa normaaliin leuka-asentoon ja toista.
5. Nosta samasta aloitusasennosta molemmat kädet seinää vasten kämmenet ulospäin.
6. Liikuta käsiäsi ylös ja alas seinää vasten.

Eteenpäin venytettävä kaula

Tämä on muunnelma leuanpoistosta.

1. Seiso tai istu, työnnä leukaasi yhden käden kahdella sormella.
2. Laita toinen kätesi pään päälle ja työnnä kevyesti vetäessäsi päätäsi rintaasi kohti, kunnes tunnet venytyksen.
3. Pidä venytys 20 sekuntia.
4. Palaa normaaliin leuka-asentoon ja toista kolme kertaa.

Jooga-asento niskakivuille

Monet jooga-asennot voivat auttaa lievittämään jännitystä ja kipua niskassa ja hartioissa. Tässä yksi yksinkertainen esimerkki:

1. Seiso jalat samassa linjassa lantiosi kanssa.
2. Taivuta eteenpäin hitaasti, taivuta hieman polviasi.
3. Tuo kätesi lattialle tai sääreille.
4. Työnnä leukaasi ja anna pään ja kaulan rentoutua. Jos voit tehdä sen mukavasti, tee ympyröitä päälläsi tai liikuta päätäsi puolelta toiselle vähentääksesi jännitystä.
5. Pidä asento vähintään minuutin ajan.
6. Kierrä selkä seisomaan, nosta kädet ja pää ylös viimeisenä.

Asennon kohdistaminen

Asennon parantaminen lievittää kipua ja lisää voimaa ja joustavuutta. On monia harjoituksia, jotka voivat auttaa.

Hyvä ensimmäinen askel on olla tietoinen siitä, mikä oikea asento on seisominen, istuminen tai kävely.

On erityisen tärkeää harjoitella hyvää asentoa, jos istut pöydän ääressä monta tuntia tietokoneen ääressä. Oikea asento työssä:

• käytä tuolia, joka tukee selkääsi
• pidä jalat tasaisesti lattialla
• aseta näyttö silmien korkeudelle
• Aseta näppäimistö niin, että kätesi ja ranteesi eivät ole rasittuneita
• käytä hiirtä, joka ei rasita rannettasi

Hyvä asento vaatii harjoittelua ja tietoisuutta. Jos normaali asentosi on notkahtunut, yritä korjata sitä harjoituksen ja hyvien käytäntöjen avulla. Aseta esimerkiksi puhelin tai muu näyttö silmien tasolle, jotta et kumartu sen yli.

Muut hoidot

Useimmissa tapauksissa harjoitusrutiini auttaa lievittämään FHP:hen liittyvää kipua. Harjoittelu parantaa myös ryhtiäsi.

Haluat ehkä neuvotella fysio- tai toimintaterapeutin tai kiropraktikon kanssa, jotta voit suunnitella tietyn harjoitusrutiinin tarpeisiisi. Ne voivat myös auttaa sinua kehittämään parempia tapoja istua tai seistä ja parantaa työasemaasi.

A 2017 tutkimus erityyppisissä harjoituksissa ja venyttelyissä ei havaittu merkittäviä eroja tuloksissa. Kaikki harjoitusrutiinit auttoivat parantamaan FHP:tä.

Toinen vuoden 2017 tutkimus osoitti, että kinesioteipin käyttö auttoi myös parantamaan FHP:tä, mutta totesi, että harjoitus oli tehokkaampaa.

Leikkaus

Leikkausta ei käytetä FHP:n hoitoon, ellei taustalla ole rakenteellista poikkeavuutta, kuten synnynnäinen epämuodostuma.

Joissakin tapauksissa, joissa FHP:hen liittyy kyfoosi, voidaan käyttää leikkausta.

Milloin lääkäriin

FHP:llä voi olla tuskallisia sivuvaikutuksia, mukaan lukien päivittäisten toimintojen suorittamisen heikentäminen. Jos sinulla on kipuja, on hyvä käydä lääkärissä tarkastusta ja diagnoosia varten. Joissakin tapauksissa taustalla voi olla jokin taustalla oleva sairaus, kuten luun epämuodostuma, joka vaikuttaa FHP:hen.

Lääkäri voi määrätä lääkkeitä lihasten rentouttamiseen tai kivun lievittämiseen. He voivat myös lähettää sinut fysio- tai toimintaterapiaan.

Kiropraktikko voi tarjota helpotusta manuaalisella terapialla ja ehdotetuilla harjoituksilla etuasennon korjaamiseksi.

Lopputulos

Eteenpäin suuntautuva pään asento on nykyään hyvin yleinen, kun ihmiset viettävät pitkiä aikoja kumartuessaan älypuhelimen tai muun laitteen päällä.

FHP häiritsee normaalia kehosi linjausta ja voi olla tuskallista tai sillä voi olla muita sivuvaikutuksia.

Harjoitus ja venyttely lievittävät tehokkaasti kipua ja palauttavat oikean asennon.

FHP:n korjaaminen edellyttää ryhtisi huomioimista sekä venyttelyjen ja erityisten harjoitusten ylläpitämistä koko päivän ajan.