Kuinka Tupler-tekniikka voi auttaa diastasis recti -palautuksessa

Mikä on diastasis recti?

Diastasis recti, joka näyttää pullistumalta tai harjanteelta, joka kulkee alas vatsan keskeltä, on erotus suoran vatsalihaksen vasemman ja oikean puolen välillä.

Kun vatsasi kasvaa raskauden aikana, vatsalihasten välissä oleva sidekudos heikkenee ja aiheuttaa vatsan sisällön pullistumista. Jotkut naiset huomaavat tämän pullistuman raskauden aikana, mutta monet eivät ymmärrä, että heillä on diastasis recti ennen synnytyksen jälkeistä aikaa.

Kuka tahansa (myös miehet) voi kokea diastasis recti. Kuitenkin a 2016 tutkimus havaitsi, että jopa 60 prosentilla naisista voi esiintyä diastasis recti abdominis joko raskauden tai synnytyksen jälkeisenä aikana.

Erottamisen lisäksi joitain muita yleisiä diastaasin merkkejä ovat:

• outie napa
• pullistuva pehmeä vatsa, josta et pääse eroon vaikka mitä teet
• turvotus syömisen jälkeen

Monet ihmiset etsivät ratkaisua ulkonäkösyistä, mutta tämän aukon kurominen voi myös auttaa:

• vahvistaa ydinlihaksiasi
• vähentää vatsan ja alaselän kipuja
• minimoi lantionpohjan toimintahäiriöitä
• vähentää häpyrauhasen kipua

Kuinka tarkistaa diastasis recti

Kun tarkistat diastasis recti, Julie Tupler, rekisteröity sairaanhoitaja, sertifioitu synnytyskouluttaja, personal trainer ja perustaja Tupler-tekniikka sanoo, että tarkistat kahta asiaa:

• erotettujen lihasten välinen etäisyys (kuinka monta sormea ​​mahtuu erotettujen lihasten väliin)
• erotettuja lihaksia yhdistävien sidekudosten tila

Näin voit tarkistaa itsesi diastasis recti:n varalta:

1. Makaa selällesi polvet koukussa, pää lattiaa vasten ja kädet kyljellesi.
2. Tarkista kolmessa paikassa: (1) napasta; (2) navan yläpuolella napan ja rintalastan puolivälissä; ja (3) navan alapuolella, napan ja häpyluun puolivälissä.
3. Aseta sormesi tai yksi tai kaksi kättä napallesi ja rentouta vatsalihaksia. Nosta sitten päätäsi vain hieman ja katso kuinka monta sormea ​​mahtuu kahden erillisen lihaksen väliin. Haluat tarkistaa suurimman aukon. Mitä korkeammalle nostat päätäsi, sitä lähempänä lihakset tulevat yhteen. Tarkista kolme paikkaa.
4. Tarkista nyt sidekudoksen kunto. Aseta yksi sormi nappaan. Tällä kertaa älä nosta päätäsi. Tarkista vain kuinka pitkälle sormesi menee. Mitä syvemmälle se menee, sitä heikompi sidekudos. Tarkista samat kolme paikkaa, joissa tarkistit diastaasin koon.

Jos näet vatsalihasten kuplivan noustessa selällään, sinun on käytettävä kahta kättä.

Mikä on Tupler-tekniikka?

Tupler-tekniikka on kattava 18 viikon ohjelma, jonka tavoitteena on pienentää diastaasiasi. Ollaksesi tehokas, sinun on noudatettava suunnitelman kaikkia neljää vaihetta:

• harjoitusten suorittamista
• yllään Tupler-merkkinen lasta
• poikittaisen tietoisuuden kehittäminen
• oppia nousemaan ylös ja alas oikein

Ohjelman tarkoituksena on parantaa erottuneiden vatsalihasten välistä heikentynyttä sidekudosta.

Yleensä ohjelma kestää 18 viikkoa. Tupler kuitenkin huomauttaa, että sen suorittaminen ei aina tarkoita, että diastaasi sulkeutuu tuona aikana. Myös suljettu diastaasi voi irrota uudelleen epäasianmukaisella harjoittelulla vatsan sidekudoksen heikkouden vuoksi.

Ohjelman ensimmäisen 6 viikon ajan käytät lasta ja suoritat Tupler-tekniikan harjoituksia. Tänä aikana Tupler sanoo välttävän urheilutoimintaa tai liikuntatunteja ja pitäytyvän sen sijaan aerobisissa aktiviteetteissa, kuten kävelyssä, elliptisen treenilaitteen käyttämisessä tai paikallaan pyörällä ajamisessa.

Tämä johtuu siitä, että on tärkeää kehittää poikittaista lihasvoimaa ja -tietoisuutta suorittaessasi päivittäisiä toimintojasi ja antamalla sidekudoksen parantua.

Viikolla 6 voit aloittaa diastaasilta turvallisen harjoitusohjelman ylläpitääksesi diastaasin sulkemisesta saamasi hyödyt. Kun diastaasi on suljettu, Tupler sanoo, että voit lopettaa lastan käytön, mutta sinun on jatkettava diastaasilta turvallisia harjoituksia, jotta diastaasi pysyy sulkeutuneena.

Kuinka tehdä Tupler-tekniikan harjoituksia

Useimmat uudet äidit kamppailevat sen kanssa, kuinka sovittaa harjoitus jo kiireiseen – ja usein uuvuttavaan – päivään. Onneksi Tupler-tekniikka vaatii vain kolme vatsaharjoitusta koko harjoituksen suorittamiseksi.

Tehokkuuden saavuttamiseksi sinun on kuitenkin noudatettava erityistä protokollaa, jossa esitetään toistojen ja sarjojen määrä, tavoitteena edetä useiden viikkojen aikana.

Tässä on järjestys:

• Hissiharjoitus. Tee tämä ohjelman viikoilla 1 ja 2.
• Sopimusharjoitus. Tämä alkaa viikolla 1 ja etenee viikolle 18. Jos diastaasi on kiinni, siirry ylläpitoon. Jos se ei ole kiinni, jatka harjoituksen tekemistä (10-20 sarjaa 100 päivässä).
• Pään nostoharjoitus. Kun poikittaista lihasta on vahvistettu istuma-asennossa, aloitat kaksoislastan ja pään nostot viikolla 4. Kaksoislastaan ​​kuuluu yksi tai kaksi lasta ja lasta, joka voi olla huivi tai puseron käsivarret.

Hissiharjoitus

Tee 10 sarjaa päivässä ohjelman 2 ensimmäisen viikon ajan.

1. Istu tuolille ja kohdista olkapäät pystysuoraan lantion kanssa. Aseta sitten lantiosi vaakasuoraan polvillesi. Aseta molemmat kädet vatsallesi.
2. Laajenna vatsaasi ilmalla. Tämä saa sen siirtymään ”ensimmäiseen kerrokseen”.
3. Hengitä ulos ja vie vatsasi sisäselkärankaan, jota kutsutaan ”viidenneksi kerrokseksi”.
4. Tuo kylkiluut lähelle toisiaan.
5. Pidä vatsasi viidennessä kerroksessa 30 sekuntia. Laske ääneen.
6. Sulje silmäsi ja katso sitten napa siirtyvän selkärangan sisäpuolelta ulompaan tai viidennestä kuudenteen kerrokseen. Se on isometrinen tai staattinen puristus. Kun olet puristanut, pysy viidennessä kerroksessa.
7. Lopeta vatsahengitys, joka laajenee ensimmäiseen kerrokseen ja hengitä ulos viidenteen kerrokseen.

Sopimusharjoitus

Tee 5 100 sarjaa viikolla 1 ja etene 20 sarjaan 100 viikolla 18.

1. Istu tuolille ja linjaa olkapäät lantion kanssa. Kohdista sitten lantiosi polvillesi. Aseta molemmat kädet vatsallesi.
2. Laajenna vatsaasi ilmalla. Tämä tekee siitä eteenpäin ensimmäiseen kerrokseen.
3. Hengitä ulos ja anna vatsasi mennä kolmanteen kerrokseen, joka on aloitusasento. Tuo kylkiluut lähelle toisiaan.
4. Siirrä vatsasi kolmannesta viidenteen kerrokseen puristaessasi ja pitämällä sitä siellä, ja ohjaa sitten vapauttamista laskeessasi ääneen.
5. Tee 100 näitä pieniä puristus- ja vapautuksia.
6. Lopeta vatsahengitys.

Pään nostoharjoitus

Tee 3 sarjaa 10 viikolla 4 ja etene kolmeen 30 sarjaan päivässä. Tarvitset tämän harjoituksen tekemiseen huivin.

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja kantapäät lähellä pakaroita. Sulje silmäsi.
2. Tee 10 supistuvan harjoituksen lämmittely viidennestä kuudenteen kerrokseen (tätä poikittaislihas tekee, kun päätäsi nostetaan).
3. Laajenna vatsasi ilmalla ensimmäiseen kerrokseen.
4. Hengitä ulos viidenteen kerrokseen ja pidä kiinni.
5. Visualisoi napa vetoketjun kylkiluiden alla.
6. Vedä lastasta, tuo kylkiluut lähelle toisiaan ja tuo leuka sisään.
7. Tuo poikittaissuunta viidennestä kuudenteen kerrokseen samalla kun nostat päätäsi ja lasket ääneen.
8. Pysy viidennessä kerroksessa, kun lasket pääsi.

Ovatko harjoitukset tehokkaita?

Koska tutkimusten määrä on rajallinen, on vaikea tietää, toimiiko tämä protokolla tai jokin muu diastasis recti -harjoitusohjelma. Tiedämme kuitenkin, että syvän ydinvakavuusharjoituksen tekeminen – ei rutistusharjoitusten – ja oikealla tavalla ylös ja alas nousemisen harjoitteleminen voi auttaa sinua kuromaan tätä kuilua.

Yksi 2019 tutkimus havaitsivat, että ne, joilla oli diastaasinen peräsuole, vähensivät merkittävästi peräsuolen välistä eroa suoritettuaan syvän ydinvakauden harjoitusohjelman. Tämä tutkimus sisälsi myös vatsan tuen käytön.

Plus mukaan Tilastot ja sisäiset tiedot Tupler Technique -sivustolla, käyttäjät pienensivät ohjelman aikana diastaasinsa etäisyyttä 55–60 prosenttia ja syvyyttä 50–65 prosenttia. Huomaa kuitenkin, että tämä ei välttämättä ole puolueetonta, vertaisarvioitua tietoa.

On olemassa useita tapoja käyttää Tupler-tekniikkaa, mukaan lukien 18 viikon ohjelman suorittaminen itse jollakin verkkopaketilla. Voit myös osallistua johonkin Tuplerin luokista tai vuokrata a Tupler Techniquen koulutettu ammattilainen alueellasi.

Loppujen lopuksi, äiti, muista, että parasta mitä voit tehdä, on olla lempeä itsellesi ja ”piskollesi”. Synnytyksen jälkeinen toipuminen vie aikaa. Lisäksi kehosi teki jotain aivan mahtavaa, joten nauti ihmisen kasvamisen ja synnyttämisen mahtavuudesta.

Jos noudatat harjoitusten protokollaa etkä näe tuloksia tai koet kipua, on aika keskustella lääkärisi tai synnytyksen jälkeiseen harjoitteluun koulutetun fysioterapeutin kanssa.