Oletko koskaan ollut niin huolissasi, ettet voinut nukahtaa iltana ennen tapaamista pomosi kanssa? Ehkä kämmenesi hikoilevat aina, kun ajattelet missä-näet-näet-tämän-menevää keskustelua kumppanisi kanssa.
Kukaan ei tiedä, mitä tulevaisuus tuo tullessaan, ja pohtia, miten työ- tai suhdetilanteet tulevat käymään, on melko normaalia. Tai ehkä olet enemmän huolissasi vähemmän tavanomaisista tapahtumista, kuten luonnonkatastrofeista, läheisten menettämisestä tai maailmanlaajuisista pandemioista.
Ennakoiva ahdistus kuvaa pelkoa ja huolta huonoista asioista voisi tapahtua. Se voi tapahtua monissa eri yhteyksissä, mutta se keskittyy yleensä asioihin, joita et voi ennustaa tai hallita.
Nämäkin huolet ovat normaaleja, mutta niistä voi tulla merkkejä ennakoivasta ahdistuksesta, jos ne alkavat vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi.
Miltä se tuntuu
Ennakoiva ahdistus voi vaihdella ohimenevästä hermostuneisuudesta heikentävään pelon tunteeseen.
Saatat huomata:
- keskittymisvaikeudet
- vaikeuksia hallita tunteita ja mielialaa
- tunnetunnottomuus
- kiinnostuksen menetys tavanomaisia harrastuksiasi kohtaan
- hyppiminen tai levottomuus
- lihasjännitystä ja kipua
- pahoinvointi ja ruokahaluttomuus
- unihäiriöt
Ennakoivassa ahdistuksessa saatat viettää paljon aikaa pahimpien skenaarioiden kuvittelemiseen. Liiallinen keskittyminen näihin ei-toivottuihin tuloksiin voi myös lisätä turhautumistasi ja toivottomuuttasi.
Sano, että kumppanisi vaikuttaa hieman huolestuneelta viime aikoina. Kun mainitset sen, he sanovat, ettei siinä ole mitään vikaa. Et usko heitä ja alat pelätä, että he haluavat erota, etkä voi lakata kuvittelemasta erovuoropuhelua, jonka uskot olevan tulossa. Kumppanisi menettämisen ajattelu saa sinut tuntemaan olosi pahoin ja sinulla on vaikeuksia syödä ja nukkua normaalisti.
Ajattele sitä oireena, ei häiriönä
Ennakoiva ahdistus ei ole mielenterveysdiagnoosi yksinään, mutta se voi ilmetä yleistyneen ahdistuneisuushäiriön oireena.
Muut olosuhteet voivat myös sisältää pelkoa tulevista tapahtumista, joita ei välttämättä tapahdu.
Sosiaalinen ahdistus
Sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö sisältää äärimmäisen hylkäämisen tai negatiivisen arvostelun pelkoa. Usein näihin peloihin liittyy myös fyysisiä ahdistuneisuusoireita.
Jos sinulla on sosiaalista ahdistusta, saatat olla huolissasi sanomastasi jotain noloa tai tekemästä vakavaa sosiaalista harhaa, joka maksaa ystäviäsi tai työsi.
Muiden tulevasta kritiikistä huolehtiminen voi vaikeuttaa ajatusten jakamista tai mielipiteesi puhumista mistä tahansa aiheesta.
Erityiset fobiat
Tietty fobia voi sisältää äärimmäisen pelkoa jokapäiväisiä esineitä tai kokemuksia kohtaan – kelloja, hämähäkkejä, korkeuksia tai bussilla matkustamista. Fobiasta kärsivillä ihmisillä on usein paljon ennakoivaa ahdistusta joutuessaan kosketuksiin sen kanssa, mitä he pelkäävät.
Sano, että sinulla on koirafobia. Koirat ovat melko yleisiä, joten tiedät, että kohtaat sellaisen joskus, mutta et tiedä milloin tai missä. Tämän seurauksena saatat viettää paljon aikaa murehtien tapaamisen mahdollisuutta. Tämä ahdistus voi estää sinua menemästä paikkoihin, joissa saatat nähdä koiria, mikä voi rajoittaa kykyäsi viettää aikaa ulkona tai ystävien kanssa, joilla on koiria.
Foboihin liittyvä ennakoiva ahdistus voi muuttua niin vakavaksi, että lopulta vältyt ulkoilemasta ollenkaan, mikä voi rasittaa suhteitasi ystäviin ja läheisiin.
Paniikkihäiriö
Ennakoiva ahdistus on paniikkihäiriön yleinen oire.
Paniikkikohtauksiin liittyy monia epämiellyttäviä tuntemuksia, mukaan lukien rintakipu, hengitysvaikeudet ja äärimmäisen kauhun tunne. Jos sinulla on ollut yksi paniikkikohtaus, on täysin normaalia olla huolissaan toisesta, varsinkin jos sinulla ei ole aavistustakaan, mikä sen laukaisi.
Ahdistus siitä, että sinulla on enemmän paniikkikohtauksia, voi tulla ylivoimaiseksi. Huoli hallinnan menettämisestä muiden ihmisten edessä voi saada sinut välttämään julkisia paikkoja. Pelko paniikkikohtauksesta ratin takana voi estää sinua ajamasta, mikä voi vaikuttaa kykyysi liikkua.
Posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD)
Monet trauman kokeneet ihmiset pelkäävät, että trauma toistuu. PTSD:hen liittyvä ennakoiva ahdistus voi ilmaantua oireena mistä tahansa traumaattisesta kokemuksesta – autokolarista, ryöstöstä tai rakkaan kuoleman todistamisesta.
Traumaan liittyvät laukaisevat tekijät voivat lisätä ennakoivaa ahdistustasi. Jos tapahtuma ei ole koskaan kaukana mielestäsi, saatat viettää niin paljon aikaa tapahtuneen muistamiseen ja sen toistumisesta murehtimiseen, että sinulla on vaikeuksia ajatella mitään muuta.
Kuinka selviytyä siitä
Ennakoiva ahdistus voi aiheuttaa paljon ahdistusta ja pitää sinut jumissa ahdistuneiden ajatusten kiertämisessä.
Nämä selviytymisvinkit voivat auttaa sinua ryhtymään toimiin tämän kierteen katkaisemiseksi.
Huolehdi fyysisistä tarpeista
Mielen ja kehon yhteys on hyvin todellinen, ja fyysisellä hyvinvoinnillasi voi olla vaikutusta henkiseen hyvinvointiin. Unen, ravinnon ja liikunnan kaltaisilla asioilla voi olla tärkeä osa ahdistuneisuusoireiden, mukaan lukien ennakoivan ahdistuksen, hallinnassa.
Jos oireisiisi kuuluu hermostunut vatsa, sinun voi olla vaikea syödä säännöllisesti, mutta aterioiden väliin jättäminen voi pahentaa oloasi.
Erityisen epämiellyttävässä saalis-22:ssa ahdistus vaikeuttaa levollisen unen saamista, mutta univaje
Kofeiinin vähentäminen ja rentoutumistekniikoiden harjoitteleminen juuri ennen nukkumaanmenoa voivat usein parantaa untasi.
Löydä lisää vinkkejä, joiden avulla voit nukkua paremmin.
Fyysinen aktiivisuus voi myös
Tarkista puheesi
Tapa, jolla puhut itsellesi ahdistuksesta, on tärkeää.
On luonnollista olla huolissaan pahoista asioista. Kun nämä huolet alkavat vallata, muistuta itseäsi (ystävällisesti), että liian paljon aikaa negatiivisten asioiden miettimiseen voi estää sinua nauttimasta elämän hyvistä asioista.
Kun alat olla huolissasi jostakin, kysy itseltäsi: ”Onko tämä realistinen mahdollisuus?” Jos (rehellinen) vastauksesi on ei, yritä sen sijaan suunnata energiasi kohti nykyhetkeä.
Jos vastaus on kyllä, on täysin OK tehdä suunnitelma selviytyäksesi, kuuluupa se sitten poissaoloon tai hätätarvikkeiden lisäämiseen. Yritä sitten laittaa ajatuksesi sivuun: Olet tehnyt kaikkesi tällä hetkellä.
Jos sinulla on tapana arvostella itseäsi peloistasi ja ahdistuneista ajatuksistasi, mieti, mitä voisit sanoa ystävällesi, joka jakoi samanlaisia ajatuksia. Tarjoisit luultavasti positiivista tukea, et negatiivista tuomiota, eikö niin? Harjoittele samaa myötätuntoa itseäsi kohtaan.
Puhu siitä
Ei ole aina helppoa puhua siitä, mitä pelkäät, mutta joskus näiden pelkojen ilmaiseminen voi auttaa heitä tuntemaan olonsa vähemmän pelottavalta.
Muistatko edellisen esimerkin erosta murehtimisesta? Peloistasi kertominen kumppanillesi saattaa tuntua pelottavammalta kuin ajatus erosta.
Katso tilannetta tarkemmin. Onko suhteenne pääosin hyvin? Onko sinulla syytä uskoa, että he haluavat erota? Voiko jokin muu häiritä heitä? Et tiedä varmasti, ellet aloita keskustelua.
Rakkaiden kertominen ahdistuksestasi voi myös auttaa, varsinkin jos tunnet olevasi eristyksissä oireidesi vuoksi. Ystävät ja perhe voivat tarjota tukea kuuntelemalla ja tarjota positiivisia häiriötekijöitä, kuten kävelyä tai aterian valmistamista yhdessä.
Maadoita itsesi
Maadoitusharjoitukset voivat auttaa keskeyttämään ahdistavia tai ahdistuneita ajatuksia ja muodostamaan yhteyden nykyhetkeen.
Jotkut niistä sisältävät fyysisiä esineitä, kuten kuminauhan napsauttamista rannetta vasten, jään pitämistä tai rauhoittavan maadoittavan esineen silittämistä. Monet maadoitustekniikat tapahtuvat omissa ajatuksissasi, joten voit harjoitella niitä missä tahansa ja milloin tahansa.
Tässä on useita, jotta pääset alkuun.
Harkitse ammattimaista hoitoa
Jos omat selviytymisstrategiasi eivät tarjoa paljon helpotusta, kannattaa etsiä ammattiapua. Ahdistuneisuus on melko yleistä, ja useimmat ihmiset tarvitsevat hieman ylimääräistä tukea elääkseen mukavasti sen kanssa.
Tässä on katsaus tärkeimpiin vaihtoehtoihin.
Terapia
Terapia on yleensä paras tapa tutkia ahdistukseen liittyviä ongelmia. Terapeutti voi auttaa sinua tutkimaan stressin lähteitä elämässäsi ja ryhtymään työskentelemään ennakoivan ahdistuksen mahdollisten syiden ratkaisemiseksi.
Terapeutit voivat myös auttaa sinua tunnistamaan haitallisia tai vähemmän tehokkaita selviytymismenetelmiä, kuten välttämään pelkosi tai alkoholin turvotuksen lähteen, ja tarjota ohjeita hyödyllisemmistä strategioista.
Koska ennakoivaa ahdistusta voi esiintyä erilaisissa mielenterveysongelmissa, terapeuttisi saattaa suositella tietyntyyppistä terapiaa sen mukaan, mitä olet tekemisissä:
- Monet terapeutit suosittelevat kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) tai mindfulness-pohjaista CBT:tä ahdistukseen.
-
Altistusterapia voi olla erityisen hyödyllinen tietyille fobioille, mutta sitä suositellaan usein myös muuntyyppisille ahdistuksille ja PTSD:lle.
- Puhehoidon lisäksi silmän liikkeen herkkyyden vähentäminen ja uudelleenkäsittely (EMDR) auttaa monia ihmisiä näkemään PTSD-oireiden paranemisen.
Lääkitys
Lääkitys ei paranna ahdistusta, mutta se voi auttaa parantamaan oireita, mukaan lukien ennakoivaa ahdistusta, erityisesti yhdistettynä terapiaan.
Terveydenhuollon tarjoaja voi suositella lääkitystä, jos oireesi:
- vaikeuttaa päivittäistä elämääsi
- estää sinua edistymästä terapiassa
- aiheuttaa vakavaa tuskaa
- vaikuttaa fyysiseen terveyteen
Ahdistuneisuuslääkkeet sisältävät sekä pitkäaikaisia että lyhytaikaisia vaihtoehtoja, joten sinun ei välttämättä tarvitse ottaa niitä ikuisesti. Päätös lääkkeen ottamisesta on henkilökohtainen, joten sinun ei pitäisi tuntea paineita yrittää tai välttää sitä.
Tässä on joitain mahdollisia lääkkeitä, jotka voivat auttaa:
-
Beetasalpaajat voivat toimia hyvin satunnaisena stressin hoitona. Voit harkita näitä, jos ahdistuksesi on yleensä hallittavissa, mutta joskus tuntuu, että se ei ole hallinnassa.
-
Bentsodiatsepiinit ovat rauhoittavia aineita, jotka voivat edistää rentoutumista ja rauhallisuutta. Ne voivat aiheuttaa riippuvuutta, joten niitä suositellaan vain lyhytaikaiseen käyttöön. Voit käyttää niitä esimerkiksi vakavien ahdistuneisuusoireiden hallintaan, kun aloitat hoidon.
-
Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI), serotoniini-norepinefriinin takaisinoton estäjät (SNRI) ja muut masennuslääkkeet voivat tarjota helpotusta pidemmän ajan kuluessa.
Lue lisää lääkkeistä, jotka voivat auttaa ahdistukseen.
Milloin saada apua
Ahdistuneella on tärkeä tarkoitus: se auttaa sinua valmistautumaan mahdolliseen vaaraan.
Tulevaisuus sisältää vain yllätyksiä, joten on normaalia viettää aikaa miettien, mitä odottaa. Tämä voi todella auttaa sinua – ei ole koskaan huono idea valmistautua monenlaisiin mahdollisuuksiin.
Kuitenkin, kun ennakoiva ahdistus muuttuu niin vakavaksi, että se estää sinua nauttimasta nykyhetkestä, voi olla aika hakea ammattiapua.
Lyhyesti sanottuna, jos elämänlaatusi vaikuttaa, puhuminen terapeutin kanssa voi auttaa.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Edullisen terapian opas voi auttaa.
Lopputulos
Epävarmuus voi olla pelottavaa, varsinkin kun haluat suojautua vahingoilta. Tulevaisuutta ei ole mahdollista ennustaa, joten on tärkeää löytää tapoja selviytyä tuntemattomasta, jotta nämä huolet eivät aiheuta ongelmia elämääsi.
Myötätuntoinen terapeutti voi auttaa sinua käsittelemään ylivoimaisia epävarmuuden pelkoja ja tuntemaan olosi mukavammaksi.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
