Vaellus voi olla yllättävän haastavaa varsinkin niille, jotka eivät ole tottuneet fyysiseen rasitukseen. Kun tämän kesän äärimmäinen lämpö on tuonut moniin osiin maata, kokemattomat retkeilijät voivat huomata itsensä kipeäksi ja hengästyneeksi ennakoitua nopeammin.
Väsynyt retkeilijä voi olla vaarassa kuivua, liukastua tai kaatua – ja viimeinen asia, jonka haluat, on jäädä jumiin vuorelle etkä voi kiivetä takaisin alas.
Vaikka suunnittelet vain helppoja tai kohtalaisen vaikeita vaelluksia tai lähdet vaellukselle syksyn viileänä, voit silti hyötyä retkeilykoulutuksesta. Liikkuu paremmin ylös ja alas vuorella, ja lihaksesi tuntuvat vähemmän uupuneilta jälkeenpäin.
Olipa edessäsi suuri vaellus tai aiot lyödä vuorille nauttiaksesi syksyn lehdistä, olemme listanneet parhaat tavat harjoitella patikointia varten. Tässä on kolme tärkeintä kuntoilutavoitetta, joihin sinun kannattaa keskittyä, jos haluat kehittyä vaelluksessa paremmin:
1. Kehitä alavartalon voimaa
Kuten voit odottaa, jalat ovat tärkeimmät lihakset, joita rakentaa ja vahvistaa, jos haluat olla parempi vaeltaja. Pakarat, neloset, reisilihakset ja pohkeet ovat jalkojen neljä tärkeintä lihasryhmää. Kun harjoittelet jalkojen lihaksia, keskity yhdistelmäharjoituksiin. Tässä muutamia parhaita:
Yhdistelmäharjoitukset ovat ihanteellisia, koska ne harjoittelevat useita lihaksia ja jänneryhmiä yhdellä liikkeellä. Vielä parempi, ne pyrkivät jäljittelemään todellisia liikkeitä, joita teet vaelluksen aikana, kuten hyppäämistä eteenpäin jaloillasi tai kyykkyä välttääksesi jotain. Jopa niinkin yksinkertainen kuin kaltevuuden vaihtaminen selviää paremmin vahvemmilla jalkalihaksilla, joten tämäntyyppinen harjoittelu on erityisen hyödyllinen, jos vaeltat jyrkkää reittiä.
Jos sinusta tuntuu sopivalta, voit liittää mukaan eristysharjoituksia, kuten jalkojen ojennuksia ja takapotkuja, mutta yllä olevat kolme yhdistettyä harjoitusta ovat todella kaikki mitä tarvitset tehokkaan alavartalon rakentamiseen – erityisesti kyykkyt. Voit tehdä kyykkyistä haastavampia lisäämällä painoa, kuten olkapäilläsi lepäävää tankoa, jota kutsutaan selkäkyykkyksi.
”Selkäkyykkyt ovat loistava tapa lisätä jalkojen yleisvoimaa [for hiking]”, sanoo Ally McKinney, Austinin Gold’s Gymin piirin kuntopäällikkö. ”Selkäkyykky todella pakottaa nelosryhmämme ja pakararyhmämme työskentelemään ja keräämään kaikki lihaskuidut. Polku tuo aina yllätyksiä. Jos olet vahva… pystyt käsittelemään monia yllätyksiä matkalla ylös tai alas.”
2. Paranna kardiovaskulaarista kestävyyttä
Vaellus on mahdollisuus henkisesti virkistäytyä ja rentoutua kiireisestä arjesta samalla kun arvostat ulkoilua. Mutta kehollemme se on sydän- ja verisuoniharjoittelu, aivan kuten uinti, tanssiminen, lentopallon pelaaminen tai koiran ulkoiluttaminen (kutsutaan myös aerobiseksi toiminnaksi).
Jos haluat kehittyä paremmin vaelluksessa – tai missä tahansa muussa kardioharjoittelussa – sinun on parannettava kestävyyttäsi.
The
Jos et vielä ole tällä tasolla, pyri parantamaan kuntoilutottumuksiasi, kunnes olet. Sieltä lisää hitaasti tekemäsi harjoituksen määrää joko pidentämällä kestoa tai nostamalla intensiteettiä.
Jos esimerkiksi edellinen kardioharjoittelusi oli käveleminen juoksumatolla 20 minuuttia, voit lisätä kaltevuuden viimeisille 10 minuutille tai yksinkertaisesti kävellä 25 minuuttia. Itsesi haastaminen ylittää rajojasi ja auttaa sinua kestämään pidempään polulla.
Yritä sisällyttää sydän- ja verisuoniharjoitteeseesi mahdollisimman paljon todellista vaellusta. Näin saat kokemusta ja teknistä tietämystä poluista, mutta itse vaellus on myös arvokas kestävyysharjoitteluvälineenä.
Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että jopa leppoisa polkuvaellus riittää parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
3. Pysy joustavana
Venyttely ei ole tärkeää vain lihasten lämmittämiseksi ennen rasittavaa toimintaa, vaan myös palautumisen parantamiseksi ja lihasten terveyden ylläpitämiseksi. Harvard Health Letter -lehden mukaan joustavuus ylläpitää liikerataa ja pitää lihakset pitkiä. Ilman riittävää venytystä lihakset tulevat lyhyiksi ja kireäksi, mikä vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ja voi johtaa nivelkipuihin ja lihasjännityksiin.
Retkeilijöille parhaat venytykset ovat ne, jotka sisältävät vaelluksessa eniten käytetyt lihakset: jalat ja lantio. Venyttely on erityisen tärkeää, jos vietät paljon aikaa istuen joka päivä, koska se voi aiheuttaa kireyttä pakaralihaksissasi, lantion koukistajissa ja reisilihaksissa.
Tässä on viisi parasta vaellusreittiä:
Kuva neljä
- Aloita joko seisoma-asennosta tai makuuasennosta selällään.
- Taivuta toista jalkaa ristiin niin, että jalkasi lepää polven päällä toisessa jalassa.
- Vedä sitten varovasti samaa polvea taaksepäin rintaasi kohti joko työntämällä lantiota taaksepäin (jos seisot) tai vetämällä sitä käsivarsillasi (jos se on maassa).
- Toista molemmille polville.
Polvi rintaan
- Kun makaat selällään, vedä polveasi ylös ja vinosti rinnassasi, kunnes tunnet venytyksen pakaralihaksessa ja lonkassa.
- Pidä alaselkäsi maata vasten.
- Toista molemmille jaloille.
Hyvää huomenta
- Aloita seisoma-asennosta, pidä jalat suorina ja työnnä takapäätä taaksepäin kumartumalla samalla kun saranat lantiota.
- Jatka kumartumista, kunnes tunnet reidesi kiristyvän.
Seisova quad venytys
- Taivuta yhtä jalkaa polven kohdalta seistessäsi. Tartu jalkaan vastakkaisella kädellä ja vedä sitä takapäätäsi kohti, kunnes tunnet vetävän nelipäistäsi.
- Pidä jotain toisella kädelläsi vakauden varmistamiseksi tarvittaessa.
- Toista molemmille jaloille.
Juoksijan venytys
- Pidä pohkeet joustavina seisomalla noin jalan päässä seinästä ja laita toinen jalka taaksepäin.
- Pidä molemmat jalat tasaisesti maassa, kun nojaat kehoasi seinää kohti, kunnes tunnet pohkeen venyvän.
- Käytä käsiäsi kiinnittääksesi seinään.
- Toista jokaisella jalalla.
Jopa aloittelijan vaellukset voivat olla vaikeita. Mutta luonnossa liikkuminen on jotain, mitä ihmiset ovat tehneet miljoonia vuosia – kehosi on rakennettu sitä varten!
Jos vahvistat jalkojen lihaksia, harjoittelet sydäntäsi ja varmistat, että venyttelet samalla kun lyöt jatkuvasti polkuja harjoitellaksesi tekniikkaasi, huomaat kehittyväsi nopeasti retkeilijänä.
Älä unohda nesteyttää kunnolla ennen vaellusta, ja ota mukaan runsaasti vettä ja välipaloja. Hyvää vaellusta!
Raj Chander on konsultti ja freelance-kirjoittaja, joka on erikoistunut digitaaliseen markkinointiin, kuntoiluun ja urheiluun. Hän auttaa yrityksiä suunnittelemaan, luomaan ja jakamaan sisältöä, joka tuottaa viittauksia. Raj asuu Washington DC:n alueella, jossa hän nauttii koripallosta ja voimaharjoituksista vapaa-ajallaan. Seuraa häntä Viserrys.
