Pakaralihas on helposti huomiotta jäävä lihas. Päällekkäin suuremman gluteus maximus -lihaksen kanssa mediaus muodostaa takapuolen ylä- ja sivuosan.
gluteus medius on lihas, joka on vastuussa jalan sieppaamisesta (siirtämisestä pois) kehostasi.
Kun käytät aikaa tämän lihaksen venyttämiseen, sillä on monia etuja, mukaan lukien tiukkojen lantioiden löystyminen.
Kireät lonkat voivat rajoittaa liikettä ja jopa johtaa krooniseen selkäkipuun.
Hyödyntämällä näitä gluteus medius -venyksiä, jotka toimivat lantiotaukaisina, osoitat pakarallesi (ja lantiosi!) rakkautta.
Lämmittely
On tärkeää lämmittää lihaksesi ennen niiden venyttämistä, varsinkin jos ne ovat kireät. Venyttely voi vaatia paljon lihaksia, kuten mikä tahansa dynaaminen harjoitus.
Saatat myös olla helpompi mennä syvemmälle joillakin osuuksilla.
Lämmittelyideoita
Voit harjoittaa kevyttä kardioharjoitusta toistuvin liikkein:
- lenkkeily
- kävely
- haarahyppyjä
Toinen idea on venytellä pian kuuman suihkun tai kylvyn jälkeen.
Ei ole koskaan hyvä idea venytellä, kun lihakset ovat ”kylmiä”. Ensin lämmittämällä se auttaa estämään loukkaantumisia tai rasitusta.
1. Pakaran venytys ristissä
Aloita tästä yksinkertaisesta venyttelystä saadaksesi asiat etenemään. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Istu maassa jalat ristissä, vasen jalkasi työnnettynä oikeaan reisiisi. Oikea jalkasi olisi vasemman säären edessä.
- Kädet ojennettuina, nojaa vartaloasi varovasti eteenpäin ristissä olevien jalkojen yli.
- Pidä venytys 30 sekuntia.
- Toista venytys työntämällä oikea jalkasi vasempaan reiteen.
Vinkkejä
Jos haluat syventää venytystä, laske vartaloasi vielä enemmän jalkojasi kohti. Voit myös venytellä käsiäsi pidemmälle.
Jotta tämä venytys olisi hieman helpompaa, älä laske niin pitkälle. Tai käytä lohkoa lepäämään kätesi mukavasti.
Muunnelmat
Jos haluat venyttää nivusissa syvempää, aseta jalat perhosasentoon.
Tämä tarkoittaa, että istut jalkapohjat painettuna yhteen ja polvet ovat auki molemmilta puolilta niin, että ulkoreisi ulottuvat maahan.
2. Z-istuin
Samoin kuin Pigeon Pose, jota usein suositellaan gluteus mediuksen venyttämiseen, Z-istuin poistaa paljon epämukavuutta, jota ihmiset voivat kokea Pigeon Pose -asennossa, mutta on silti loistava lonkan avaaja.
Voit tehdä sen seuraavasti:
- Aloita istumalla mukavasti maassa.
- Tuo vasen polvisi 90 asteen asentoon vartalosi eteen (niin paljon kuin kehosi sallii).
- Tee sama oikealla jalallasi vartalon takaosaa kohti.
- Voit istua pystyasennossa tässä asennossa tai nojata vartaloasi eteenpäin kohti etujalkaa.
- Pidä asentoa 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
Kärki
Käytä tässä asennossa hengitystäsi siirtyäksesi syvemmälle venytykseen.
Muunnelmat
Jos tunnet olosi mukavaksi edistyneemmällä vaihtoehdolla, voit aina siirtyä Pigeon Poseen.
3. Kuva 4 venytys
Tähän venytykseen on niin monia muunnelmia, joten se sopii täydellisesti tälle lihakselle. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Aloita istumalla pystyasennossa selkä neutraalilla.
- Risti vasen jalkasi oikean päälle. Lepää toinen käsi polvellasi ja toinen nilkassasi.
- Kallista vartaloa eteenpäin mukavaan asentoon.
- Pidä tässä asennossa 5 hengitystä.
- Vapauta jalkasi takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
Kärki
Muista rentouttaa lihaksia venyttäessäsi. Et ehkä ole tietoinen siitä, että jännität heitä.
Muunnelmat
Voit tehdä tämän harjoituksen makuuasennossa (makuuasennossa). Silloin olisi hyvä aika käyttää hihnaa taivutetun tai kohotetun jalkasi ympärillä auttamaan sinua venyttelyssä.
Voit myös helpottaa asettamista asettamalla jalkasi seinälle. Kun teet niin, kiillota niin mukavasti eteenpäin seinää vasten kuin pystyt, kunnes lantiosi ovat suoraan polviesi päällä.
Jos haluat haastaa tasapainosi, yritä seisoa. Tuo jalkasi kuvion 4 asentoon ja kasta sitten polvet alas ikään kuin istuisit näkymättömässä tuolissa.
4. Seisova sivukaarta
Tämä liike myös venyttää ylävartaloasi. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Käytä seinää tasapainoa varten, seiso toinen puoli seinää vasten.
- Risti jalkasi kauimpana seinästä toisen edessä.
- Aseta toinen käsi seinälle ja toinen lantiolle. Nojaa sitten ylävartalosi poispäin seinästä ja työnnä lantiota seinää kohti.
- Pidä 20-30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
5. Hiero pakaralihaksia
Hoida pakaralihaksia hieromalla tai käyttämällä vaahtomuovia tämän alueen lihaksia hieromalla.
Kohdista gluteus medius vaahtotelalla kiertämällä alavartaloasi hieman pakaralihaksen sivulle ja yläosaan istuessasi vaahtomuovitelalla.
Jos sinulla ei ole vaahtorullaa, voit käyttää tennis- tai lacrosse-palloa.
Edut pakaralihaksille
Kun käytät aikaa gluteus mediuksen venyttämiseen, voit lievittää kipua:
- alaselän
- lantiota
- polvet
Kun pakaralihakset eivät aktivoidu pitkäaikaisen passiivisuuden tai ylikuormituksen vuoksi, muut alueet voivat ottaa pakaralihaksen tehtävän vakauttaa lantiota.
Koska tiukat lantio voivat tehdä tietyistä joogaasennoista vaikeita, tämä auttaa sinua myös joogaharjoittelussasi.
Käytät pakaroitasi melkein kaikkeen: kävelyyn, juoksemiseen ja muuhun. Tämä voi helposti johtaa lantion kireyteen.
Nämä venytykset ovat loistava lisä mihin tahansa jäähdyttelyyn. Sen lisäksi, että ne venyttävät gluteus mediusta, ne auttavat myös löysäämään tiukkoja lantiota. Tämä parantaa liikelaajuutta ja voi vähentää kroonista selkäkipua.
Se voi myös auttaa helpottamaan tiettyjä jooga-asentoja.
Muista vain, älä venytä vartaloasi liian kovaa liian nopeasti. Se voi johtaa loukkaantumiseen.
