Brachii, jota yleensä kutsutaan hauislihakseksi, on kaksipäinen luurankolihas, joka kulkee kyynärpään ja olkapään välissä. Vaikka ne eivät olekaan suurin käsivarsilihaksistasi (tämä kunnia kuuluu tricepsille), monet ihmiset keskittyvät kasvattamaan ja vahvistamaan hauislihaksia kuntosalilla.
Ennen kuin nostat painoasi ja lisäät ylimääräisen käsivarsipäivän rutiinisi, tiedä, että ikäsi, sukupuoli ja painoindeksisi (BMI) vaikuttavat hauislihaksen keskimääräiseen kokoon. BMI perustuu painoisi ja pituutesi.
Mietitkö kuinka mittaat? Katsotaanpa hauislihaksen keskimääräistä kokoa, kuinka se mitataan ja miten hauislihas vahvistetaan.
Keskimääräinen hauislihas
Hauislihaksesi kokoon vaikuttaa muutama tekijä. BMI on listan kärjessä. Henkilöllä on todennäköisemmin isommat kädet, jos heillä on korkeampi BMI.
Terveyden ja lihasten kannalta suurempia käsivarsia korkeamman BMI:n vuoksi ei yleensä pidetä hyvän terveyden tai voiman indikaattorina.
BMI on kehon rasvan mitta, joka lasketaan painosi ja pituutesi perusteella. Henkilöä, jolla on korkea BMI, pidetään yleensä ylipainoisena (vaikka on olemassa muita menetelmiä, jotka määrittävät tämän tarkemmin). Kun käsivarsien ympärillä on enemmän rasvaa, saat suuremman ympärysmitan, vaikka lihaksesi ovat pienet.
Jos olet kiinnostunut hauislihaksen keskimääräisestä koosta pituuden mukaan, se on hieman hankalampaa.
Keskiolkavarren ympärysmitta on ollut
Hauislihaksen keskikoko iän mukaan
Käsivarren ympärysmitta ja hauislihaksen koko muuttuvat iän myötä. Keskimääräinen hauislihaskoko vaihtelee myös sukupuolten välillä.
Tässä on katsaus keskivarren keskimääräiseen ympärysmittaan iän ja sukupuolen mukaan
Naaraat
| Ikä | Hauislihaksen keskikoko tuumina |
| 20-29 | 12.4 |
| 30–39 | 12.9 |
| 40–49 | 12.9 |
| 50–59 | 12.9 |
| 60–69 | 12.7 |
| 70–79 | 12.6 |
| 80+ | 11.4 |
Miehet
| Ikä | Hauislihaksen keskikoko tuumina |
| 20-29 | 13.3 |
| 30–39 | 13.8 |
| 40–49 | 13.9 |
| 50–59 | 13.5 |
| 60–69 | 13.4 |
| 70–79 | 12.9 |
| 80+ | 12.1 |
Kuinka mitata hauislihaksen koko
Voit mitata hauislihaksesi kahdella tavalla: rento ja koukussa. Jonkun muun mittaaminen puolestasi on helpompaa, varsinkin kun mittaat rennosti.
Mittaa rento hauislihas:
- Seiso suorana kädet rentoina sivuillasi.
- Pyydä jotakuta toista pitämään pehmeää mittanauhaa hauislihaksesi ympärillä, joka on olkapääsi ja kyynärpääsi kärjen keskipiste.
Taivutetun hauislihaksen mittaaminen:
- Istu pöydän ääreen ja nojaa kätesi pöydän päälle.
- Tee nyrkki. Kierrä kyynärvartesi ylöspäin olkapäätäsi kohti, aivan kuin tekisit hauiskierrettä ja taivuta niin lujasti kuin pystyt.
- Pidä pehmeän mittanauhan päätä hauislihaksesi korkeimman kohdan yläpuolella ja sen ympärillä niin, että molemmat päät kohtaavat mittasi antamiseksi.
Kuinka kasvattaa hauislihaksen kokoa
Painonnosto on ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun ajattelet lihasten kasvattamista, ja se on ehdottomasti osa hauislihaksen koon kasvattamista.
Kun nostat painoja, lihaksesi kokee pienen trauman. Tämä saa lihaskuitujen solut aktivoitumaan ja yrittämään korjata vaurioita. Solut liittyvät yhteen, mikä lisää lihaskuitujen kokoa ja voimaa.
Myös ruokavaliollasi on rooli lihaksen rakentamisessa. Proteiinin saannin lisääminen on tärkeää, koska proteiini auttaa korjaamaan ja rakentamaan laihaa lihaskudosta. Proteiini auttaa myös pitämään kylläisenä pidempään, mikä helpottaa ylensyömisen välttämistä.
Mayo Clinic suosittelee syömään 15-25 grammaa proteiinia joka aterialla tai välipalalla pitäen samalla kokonaiskaloritarpeesi.
Tässä on esimerkkejä elintarvikkeista, jotka auttavat sinua rakentamaan laihaa lihaksia:
- siipikarja
- naudanlihaa
- kalastaa
- munat
- maito
- jogurtti
- pavut
- pähkinät
Nyt kun tiedät mitä syödä, aloita lihasten rakentaminen näillä harjoituksilla:
- kaltevat käsipainokiharat
- Leuanvedot
- hauiskiharre olkapuristimella
Ottaa mukaan
On olemassa muutamia tekijöitä, jotka määräävät keskimääräisen hauislihaksen koon. Vaikka jotkut saattavat olla hallinnassasi, kuten ikäsi ja sukupuoli, voit hallita asioita, kuten ruokavaliota ja liikuntaa.
Terveellinen ruokavalio, jossa on runsaasti proteiinia, sekä painonnosto-ohjelma voivat auttaa sinua saamaan vahvemmat hauislihakset.
