Mitä RPE voi kertoa meille harjoituksesta?

Mikä on RPE?

Me kaikki tiedämme, kuinka tärkeää liikunta on yleiselle terveydellemme. Vaikka harjoitteluajan käyttäminen on tärkeää, sinun on myös seurattava, kuinka kovaa työskentelet.

Yksi tapa seurata pyrkimyksiäsi on RPE tai Rate of Perceived Exertion -asteikko. Tätä menetelmää toiminnan intensiteetin mittaamiseksi kutsutaan myös Borg Rating of Perceived Exertion -asteikoksi.

Sertifioitu personal trainer, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, sanoo, että RPE on subjektiivinen mitta siitä, kuinka kovalta henkilöstä tuntuu työskentelevänsä fyysisen toiminnan aikana. ”Tämä havainto perustuu kohonneeseen sykkeeseen, lisääntyneeseen hengitykseen ja lihasten väsymykseen”, hän selittää.

Nämä havainnot vastaavat asteikkoa, jossa mitä suurempi luku ilmoitetaan, sitä intensiivisempi harjoitus on, Baston sanoo. Tämä on hyvin yksinkertainen, mutta melko tarkka tapa seurata ja ohjata harjoituksen intensiteettiä.

Vaaka

On tärkeää muistaa, että näiden välillä on pieni ero Borgin mittakaava ja RPE-asteikko. Saadakseen paremman käsityksen näiden kahden välisestä erosta, Baston sanoo ajattelevansa asiaa näin:

• Alkuperäisen Borgin asteikon alue on 6-20 (jossa 6 tarkoittaa, ettei rasitusta ole ollenkaan ja 20 on maksimiponnistusta). Tämä asteikko korreloi henkilön sykkeen tai sen kanssa, kuinka kovasti hän kokee työskentelevänsä.
• Muokatun RPE-asteikon alue on 0 – 10 (jossa 0 on ei rasitusta ja 10 on maksimiponnistus). Tämä asteikko vastaa enemmän hengenahdistuksen tunnetta.

Sertifioitu lujuus- ja kuntoutusasiantuntija Travis Barrett, MS, CSCS, pitää parempana RPE-asteikkoa, koska se toimii enemmän kuin liukuva vaaka ajan myötä.

”RPE-asteikon on alun perin kehittänyt tiedemies Gunnar Borg, joka arvioi asteikon 6-20 (Borg-asteikko), joka rakentui pohjimmiltaan sykealueen ympärille”, hän sanoo.

”Riippumatta siitä, minkä numeron valitset asteikolla 6-20, sinun tulee lisätä siihen nolla, ja sen pitäisi vastata nykyistä työsykettäsi”, hän lisää. Jos esimerkiksi juokset mäkeä ylös 30 sekuntia ja se tuntuu Borgin asteikolta 11:ltä, sykkeesi tulisi olla 110 bpm.

Barrett sanoo, että muokattu RPE-asteikko mahdollistaa päivittäiset muutokset harjoitteluun. Voit työntää tavallista kovemmin päivinä, jolloin olosi on hyvä, ja vetäytyä päivinä, jolloin tunnet olosi hitaaksi.

Mitä mittakaava tarkoittaa?

Jos haluat mitata harjoitusten intensiteettiä, tutustu numeroihin. Yksinkertaisesti sanottuna luvut vastaavat harjoituksen intensiteettiä.

Tästä on apua ihmisten kovan työnteon seuraamisessa, varsinkin jos sykevyötä ei ole saatavilla. Ja sitä voi käyttää kuka tahansa, alusta alkaen edistyneisiin kuntotasoihin.

Ymmärtääkseen kuinka numerot vastaavat tiettyjä toimintoja, Barrett antaa seuraavan esimerkin:

• 1 RPE:ssä tarkoittaa, että makaat sohvalla
• 10 RPE:ssä tarkoittaa, että työnnät auton jyrkkää mäkeä ylös

Harjoituksen optimaalinen intensiteetti riippuu yksilöstä. Baston sanoo, että yleisesti ottaen suositellut harjoitusohjeet (30–45 minuuttia kohtalaisen intensiivisellä nopeudella, viisi päivää viikossa) korreloivat Borgin RPE-asteikolla 12–14.

”Samat hyödyt voidaan saavuttaa 20 minuutissa voimakkaasti intensiivisellä nopeudella, kolmena päivänä viikossa”, hän selittää. Tämä vastaa 15-17 Borgin asteikolla.

Jos vertaat alkuperäistä Borgin asteikkoa modifioituun RPE-asteikkoon, kohtalainen voimakkuus (12-14) muuttuu löyhästi arvoksi 4 tai 5 RPE-asteikolla, kun taas voimakas aktiivisuus (15-17) voi laskeutua RPE-asteikolle vaihteluväli 6-8.

Baston sanoo, että RPE-asteikko on hyödyllinen myös sydänpotilaiden kanssa työskentelyssä, jossa heidän sydäntään voidaan tarkoituksella laskea lääkkeillä, kuten beetasalpaajalla. Vaa’an käyttö auttaa estämään heitä ylikuormittamasta itseään.

Asteikkovertailu

Saadakseen paremman käsityksen siitä, kuinka nämä luvut vastaavat tiettyjä harjoituksia, tohtori Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP sanoo, että ajattele se näin: Jos harjoittelet aerobista kestävyyttä varten, saatat olla noin 5 tai 6 RPE-asteikolla 60-90 minuuttia.

Mutta jos harjoittelet yhden toiston enimmäismäärääsi nostaessasi painoja (raskain paino, jonka voit nostaa yhdellä toistolla), tulet todennäköisesti lähestymään tasoa 9 tai 10 enintään muutaman minuutin ajan. Useimmat ihmiset, joiden tavoitteena on yleinen kunto, harjoittelevat voimaharjoittelua välillä 4–7.

Borgin asteikolla Baston sanoo, että jos kävelet reippaasti, saatat pudota 9-11 alueelle. Kun taas lenkkeily saattaa olla lähempänä 15-17 ja juoksu ja sprintti lähempänä 17-20.

Tämä kaavio antaa sinulle käsityksen näiden asteikkojen ja toimintojen vertailusta.

Miten mittaat RPE:n?

Jos käytät Borgin asteikkoa ja haluat sen vastaavan sykettäsi, kokeile käyttää sykevyötä. Voit myös ottaa omasi syke manuaalisesti seuraamalla näitä ohjeita:

• Etsi pulssi ranteen sisäpuolelta peukalon puolelta.
• Käytä kahden ensimmäisen sormesi (ei peukalon) kärkeä ja paina kevyesti valtimon yli.
• Laske pulssi 30 sekuntia ja kerro se kahdella löytääksesi lyöntisi minuutissa.

Jos käytät vaakaa mittaamatta sykettäsi, sinun on ajoittain pysähdyttävä ja arvioitava oloasi. Sitten verrata molempiin asteikoihin.

Osta sykemittari verkosta täältä.

Terveystavoitteet

Center for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee, että aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa. He neuvovat myös osallistumaan lihaksia vahvistaviin aktiviteetteihin kahtena tai useampana päivänä viikossa.

Muista, että tämä on vähimmäissuositus. Voit aina mennä näiden lukujen yläpuolelle. Jos etsit muita terveyshyötyjä, CDC sanoo, että voit lisätä aerobista harjoitteluasi 300 minuuttiin kohtalaisen intensiiviseen harjoitteluun viikossa tai 150 minuuttiin voimakkaaseen harjoitteluun viikossa.

Takeaway

Liikunta on keskeinen osa yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi. On hyvä käytäntö seurata harjoitusten intensiteettiä. Tällä tavalla harjoittelet alueella, joka on mukava, mutta vaatii silti ponnistelua.

Vaikka oman sykkeen ja RPE:n tarkkaileminen auttaa pitämään sinut turvallisella alueella harjoittelun aikana, sinun tulee aina keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista.