Tiedätkö kuinka monta askelta keskimäärin otat päivässä? Jos pystyt näkemään vastauksen katsomatta edes kelloa, et ole yksin. Osittain kuntoseuraajien ansiosta monet meistä tietävät tarkalleen, kuinka monta askelta kellotamme.
Mutta päivittäisten askeleiden lukumäärän tietäminen ei välttämättä riitä. Sinun on myös tiedettävä, kuinka monta sinun pitäisi ottaa, jotta voit saavuttaa yksilölliset terveystavoitteet.
Miksi 10 000 askelta?
Riippumatta ostamastasi kuntoiluvaatteesta, 10 000 askelta on todennäköisesti maaginen luku, joka ohjelmoidaan laitteeseesi. Mutta miksi 10 000 askelta?
No, kun teet laskelman, 10 000 askelta on noin viisi mailia. Sen sanotaan auttavan vähentämään tiettyjä terveysongelmia, kuten korkeaa verenpainetta ja sydänsairauksia.
Päivittäinen askelmääräsi vaikuttaa myös CDC:n arvoihin
Kuinka monta askelta sinun pitäisi ottaa päivässä?
A
Jos etsit tapaa verrata päivittäisiä askeleitasi aktiivisuustasoon, harkitse seuraavia luokkia:
- Epäaktiivinen: alle 5000 askelta päivässä
- Keskimääräinen (jokseenkin aktiivinen): vaihtelee 7 500 – 9 999 askelta päivässä
- Todella aktiivinen: yli 12 500 askelta päivässä
Päivässä tavoittelemiesi askelten määrän tulee perustua tavoitteisiisi. On kuitenkin tärkeää, ettei ainakaan alussa keskity liikaa tähän numeroon. Sen sijaan sertifioitu personal trainer Esther Avant sanoo, että tärkeintä on, että alat tehdä enemmän kuin olet tehnyt. Toisin sanoen, kohdista energiasi liikkeen lisäämiseen koko päivän ajan.
Kuinka monta askelta laihtumiseen?
Jos yleistavoitteesi on pudottaa muutama kilo, sinun kannattaa tavoitella vähintään 10 000 askelta päivässä.
Vaikka tarkka luku perustuu tekijöihin, kuten ikäsi, sukupuoli ja ruokavalio, yksi
Mutta jos 15 000 askelta päivässä tuntuu korkealta tavoitteelta, päästä noin
Kuinka monta askelta parantaa kuntotasi?
Kuntotason parantamiseksi sinun on tiedettävä, kuinka monta askelta olet tällä hetkellä keskimäärin päivässä. Avant suosittelee ostamaan a askelmittari (etkä tarvitse kallista) nähdäksesi kuinka monta askelta otat. Voit myös käyttää älypuhelintasi, sillä useimmissa on sisäänrakennettu askellaskuri.
Aseta sitten tavoitteeksi 500–1000 askelta korkeampi kuin nykyinen keskiarvosi. Hän ehdottaa, että yrität ylläpitää tätä pientä lisäystä viikon tai kaksi (tai jopa enemmän), kunnes olet mukavasti sopeutunut muutokseen. Lisää sitten vielä hieman ja toista prosessia, kunnes saat noin 10 000 askelta päivässä.
Jos nykyinen aktiivisuustasosi ja askelmääräsi ovat alhaalla (alle 5 000), sinun kannattaa aloittaa lisäämällä 250–500 askelta päivässä. Ensimmäisellä viikolla keskity lisäämään askelmäärääsi 250:llä joka päivä (tai joka toinen päivä).
Kun tämä tuntuu hallittavalta, lisää 500 askelta joka päivä, kunnes saavutat jatkuvasti 10 000 askelta päivässä. Voit sitten päättää pysyä tällä tasolla tai jatkaa askelten lisäämistä joka päivä siirtääksesi askelmääräsi aktiiviseen luokkaan.
Voit myös haastaa itsesi lisäämällä intervalleja kävelyyn. Personal trainer Manning Sumner antaa nämä kaksi esimerkkiä intervallien lisäämisestä:
- juokse 30 sekuntia ja sen jälkeen kaksi minuuttia kävelyä
- juokse 15 sekuntia ja sen jälkeen minuutin kävelyä
Kuinka monta askelta pitääksesi nykyinen kuntotasosi?
Jos olet tyytyväinen päivässä tekemiesi askelten määrään, nykyisen kuntotasosi ylläpitäminen saattaa olla ensisijainen tavoitteesi.
Mutta ennen kuin päätät tämän määrän, varmista, että täytät aerobisen harjoituksen vähimmäissuositukset, jotka on asetettu
Hyvä uutinen: Harjoitukseen käyttämäsi aika lasketaan päivittäiseen askelmäärään.
Vinkkejä, joiden avulla voit sisällyttää enemmän kävelyä päivääsi
Nyt kun tiedät kuinka monta askelta tarvitset päivässä saavuttaaksesi tavoitteesi, on aika lähteä liikkeelle. Riippuen elämäntyylistäsi ja käytettävissä olevasta ajasta, Avant sanoo, että voit käyttää useita lähestymistapoja sisällyttääksesi enemmän kävelyä päivääsi.
Tässä on joitain luovia tapoja lisätä päivittäistä askelmäärääsi:
- Rakenna päivittäiseen kävelyyn. Jos sinulla on aikaa/halua, käveleessäsi 30–60 minuuttia joka päivä pitäisi olla näkyvän etäisyyden päässä askeltavoitteestasi.
- Tee minikävelyjä. Jaa päiväsi kolmeen osaan (aamu, iltapäivä ja ilta) ja sitoudu ottamaan 10–15 minuutin kävelymatkan kullakin kerralla. Päivän päätteeksi olet saavuttanut suositellun 30 minuutin harjoituksen ja ottanut joitain vakavia askeleita.
- Puhu henkilökohtaisesti. Sen sijaan, että lähetät pikaviestejä tai sähköpostia työtovereille, nouse ylös ja kävele heidän työpöytänsä luo.
- Mene väärään suuntaan. Käytä kylpyhuonetta kauempana toimistostasi vain lisätäksesi määrääsi.
- Ota ylimääräinen mailia. Valitse tietoisesti kävellä vähän pidemmälle aina, kun sinulla on mahdollisuus päivän aikana. Pysäköi esimerkiksi työpaikalla parkkihallin yläosaan ja kävele alas rakennuksellesi. Ohita taistelut läheisestä paikasta ruokakaupassa ja pysäköi kauemmaksi; kaikki nämä askeleet lasketaan!
- Ohita aikakauslehdet odotushuoneessa. Kävele tapaamista odotellessa sen sijaan, että istuisit odotushuoneessa.
- Ota portaat. Kyllä, tämä on todennäköisesti suosituin vihje, kun on kyse lisäaskeleiden saamisesta, mutta tässä on kierre. Kun pääset lattialle tai tasolle, jolle olet menossa, käänny ympäri ja mene takaisin alas ja toista prosessi.
- Kävele ja puhu. Aina kun mahdollista, yritä vastata puheluihin paikoissa, joissa voit kävellä tai kävellä edestakaisin puhuessasi. Tämä toimii jopa kokouksissa.
- Kävele lasten toiminnan aikana. Jos sinulla on lapsia, jotka urheilevat tai osallistuvat toimintaan, jossa sinun on oltava läsnä, kävele heidän harjoitusten tai tapahtumien aikana sen sijaan, että istuisit ja katsoisit.
Kuinka pysyä motivoituneena
Askelmäärän tarkistaminen joka päivä vaatii omistautumista ja kurinalaisuutta. Se vaatii myös sinulta sitoutumista terveytesi asettamiseen etusijalle.
Jos kamppailet motivaation kanssa pysyä raiteilla, Sumner sanoo korvaavan motivaation kurilla. Kun teet tämän, saavutat tavoitteesi nopeammin.
”Motivaatio tulee ja menee aina, mutta jos sitoudut ja pysyt rutiineissa riippumatta siitä, miltä sinusta tuntuu, silloin missä motivaatio saattaa puuttua, kurinalaisuus pitää sinut oikealla tiellä”, hän selittää.
Hän jatkaa, että sinun on muistutettava itseäsi, että se on valinta, jonka olet sitoutunut tekemään, riippumatta siitä, tunnetko motivaatiota. ”Usein tapahtuu niin, että aloitat ilman motivaatiota, mutta jos teet sen silti, nouse ylös ja mene, kun alat liikkua ja veri alkaa virrata. motivaatio alkaa taas nousta”, hän selittää.
