Mikä on rasvaa polttava syke ja miten se lasketaan?

Rasvaa polttava sykekaavio

Kun käytät seuraavaa taulukkoa, muista, että mitä vanhempi olet, sitä alhaisempi on rasvaa polttava sykkeesi. Jos olet esimerkiksi 32-vuotias, haluat käyttää suurempaa lukua välillä 31–35 rasvaa polttavassa sykkeessäsi.

Tietyt lääkkeet voivat vaikuttaa myös sykkeesi, joten keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi.

Työkaluja sykkeen mittaamiseen

Markkinoilla on nykyään useita työkaluja, joiden avulla voit mitata sykkeesi harjoituksen aikana ja jopa päivittäisten tehtävien aikana. Et kuitenkaan välttämättä tarvitse mitään hienoa saadaksesi perussykkeen.

Perinteinen seuranta

Halvin tapa mitata syke on seurata pulssia sormillasi. Sinun on ensin lopetettava harjoittelu ja asetettava sormesi pulssipisteen päälle niskassa, ranteessa tai rinnassa.

Laske sydämenlyöntisi 60 sekuntia (tai 30 sekuntia ja kerro lyöntien määrä kahdella). Saatamasi numero on sykkeesi.

Rannemonitori

Rannekellisista sykemittauksista on tullut suosittuja viime vuosina, koska ne kiinnitetään vartaloon aivan kuten tavallinen kello.

Esimerkiksi, FitBit Charge 2 tallentaa pulssi koko päivän ja määrittää, oletko rasvanpoltto-, lepo-, kohtala- vai maksimialueellasi eri toimintojen aikana.

Etuna perinteiseen seurantaan verrattuna on, että sykettäsi seurataan jatkuvasti, eikä toimintaa tarvitse pysäyttää sen tallentamiseksi.

Usein tämäntyyppiset laitteet mittaavat myös päivittäisiä askeliasi, harjoittelumatkaasi, poltettuja kaloreita ja kiipeämiä kerroksia, antaen samalla aikaa kuin tavalliselle kellolle.

Rintahihnan monitori

Rintahihna sykemittarit kiinnittävät rintasi ympärille ja tallentavat sykkeesi harjoituksen aikana.

Jotkut merkit, esim Garminin Premium Heart Rate Monitor lähettää sykkeesi langattomasti yhteensopivaan laitteeseen, yleensä kelloon, saadaksesi kokonaisvaltaisemman kuvan harjoittelustasi. Nämä olkaimet on valmistettu pehmeästä kankaasta ja ne ovat säädettävissä eri vartalon kokoihin sopivaksi.

Voit käyttää rintahihnan näyttöjä useimpien toimien aikana, mukaan lukien uinti. Lue kuitenkin kaikki ominaisuudet huolellisesti ennen ostamista. Jotkut laitteet ovat vedenpitäviä, mikä tarkoittaa, että ne voidaan upottaa veteen. Toiset ovat vedenkestäviä, mikä tarkoittaa, että niitä voidaan käyttää vain lyhyitä aikoja vedessä.

Mikä toimii parhaiten?

Jotkut urheilijat pitävät parempana rintahihnan näyttöjä, koska he tuntevat ne olevan tarkempia. Tuoreessa opiskellaTutkijat havaitsivat kuitenkin, että rannenäytöt voivat olla yhtä tarkkoja.

Tämän seurauksena valitsemasi näyttö voi riippua henkilökohtaisista mieltymyksistäsi, valitsemastasi harjoituksesta, budjetista ja mahdollisista tietyn laitteen ominaisuuksista.

Rasvaa polttavan treenin valinta

Parhaat harjoitukset, joilla pääset rasvanpolttoalueellesi, vaihtelevat ihmisestä toiseen. Tärkeintä on seurata sykettäsi eri toimintojen aikana, jotta näet, minne laskeudut ja jatkat sieltä.

Rasvanpolttoa varten pidä maltillista aktiivisuutta. Kokeile puhetesti jos et ole varma kuinka kovasti työskentelet. Jos et voi puhua harjoituksen aikana, työskentelet todennäköisesti tarmokkaalla tasolla. Jos olet hieman hengästynyt, mutta pystyt jatkamaan keskustelua, työskentelet todennäköisesti kohtalaisella tasolla ja saatat olla rasvanpolttoalueellasi.

Toinen tapa määrittää harjoituksen intensiteetti on yksilöllinen kapasiteettisi. Kohtalainen, rasvaa polttava toiminta voi tuntua 11-14 kapasiteetistasi asteikolla 1–20. Jos alat tuntea olevasi enemmän 17–19-vuotiaana, hidasta vauhtia – tämä on voimakkaampaa toimintaa.

Tässä on joitain harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan rasvanpolttoalueen:

• hidas lenkkeily
• reipasta kävelyä
• vesiaerobic
• pyöräily (alle 10 mailia tunnissa)
• tennis (kaksoispeli)
• juhlatanssia

Vaikka saatat keskittyä rasvaan, on silti tärkeää nostaa sykkeesi ajoittain voimakkaalle alueelle. Kovampi työskentely vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja polttaa enemmän kaloreita kuin kohtuullinen liikunta.

Intervalliharjoittelu, kuten vuorottelevat kävely- ja juoksujaksot, on myös tehokas harjoittelumuoto, joka voi auttaa sinua laihduttamaan rasvaa ja lisäämään sydän- ja verisuonikuntoasi.

Muita tapoja laihduttaa

Harjoituksen lisäksi voit aloittaa muita terveellisiä tapoja, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan rasvaa ja alentamaan kokonaispainoasi.

Syö ruokavaliota, joka keskittyy kokonaisiin ruokiin

Hedelmien ja vihannesten tulisi muodostaa suuri osa lautasesta. Täysjyväviljat, vähärasvaiset proteiinit ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat muita hyviä valintoja. Yritä tehdä ostoksia ruokakaupan ympärillä ja välttää lisättyä sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja, joita löytyy pakatuista elintarvikkeista.

Juo runsaasti vettä

Mehu ja sooda ovat lisänneet sokeria ja kaloreita. Jos et pidä tavallisesta vedestä, harkitse sen maustamista keinotekoisella makeutusaineella tai sitruunapuristimella.

Katso annoskokoja

Ravintoloissa on tapana antaa liian runsaita annoksia, joten harkitse puolet aterian pakkaamisesta ennen kuin aloitat. Valitse kotona pienempi lautanen ateriaasi. Tarjoile ruokasi esimerkiksi salaatin kokoisella lautasella päivällisen kokoisen lautasen sijaan.

Tavoittele hidas ja tasainen painonpudotus

Yli kahden kilon pudottaminen viikossa ei välttämättä ole terveellistä tai kestävää. Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään oman painonpudotustavoitteesi ja ohjata sinut ravitsemusterapeutin puoleen.

Takeaway

Jos olet uusi toiminnassa, ota se hitaasti. American Heart Association suosittelee työskentelemistä kohtalaisella teholla (at 50 prosenttia maksimisykkeestäsi) auttaa välttämään loukkaantumisia ja uupumusta ennen intensiteetin lisäämistä.

Pystyt lisäämään harjoituksen tehokkuutta ajoissa ja näet entistä enemmän sydän- ja verisuonisairauksia sekä rasvanpolttohyötyjä. Johdonmukaisuus ja kova työ tuovat tulosta.