Yleiskatsaus
Jos lihaksesi ovat kipeät, saatat miettiä, pitäisikö sinun jatkaa harjoitteluasi vai levätä. Joissakin tapauksissa aktiivinen palautumisharjoitus, kuten venyttely ja kävely, voi olla hyödyllistä kipeille lihaksille. Mutta päätös jatkaa riippuu kokemasi arkuuden ja oireiden vakavuudesta.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja siitä, milloin on hyvä harjoitella kipeänä ja milloin sinun pitäisi levätä ja toipua.
Mitä hyötyä siitä on?
Jos olet hieman kipeä, ”aktiivisesta” toipumisesta voi olla hyötyä. Voi tuntua hyvältä:
- venyttää kipeitä lihaksia
- tee kevyitä vastusharjoituksia, kuten sydäntä vahvistavia harjoituksia
- harjoittele matalan intensiteetin harjoittelua, kuten kävelyä tai uintia
Voit myös keskittyä lihasryhmiin, joita et aiemmin työskennellyt. Lisää esimerkiksi käsivarsien painoharjoittelu juoksun jälkeisenä päivänä.
Hyvän olon lisäksi kevyt palautusharjoitus voi tarjota muita terveyshyötyjä. Liikkuvuus tai täyden valikoiman harjoitukset, kuten kävely tai helppo pyöräily, johtavat enemmän veren pumppaamiseen lihasten läpi. Tämä verenvirtauksen lisääntyminen voi auttaa sinua toipumaan arkuudesta nopeammin. Eli niin kauan, kun et ylikuormita tai haasta lihaksia enemmän.
Palautusharjoitukset voivat jopa tarjota samat edut kuin hieronta. Yksi
Jotkut osallistujat saivat 10 minuutin hieronnan harjoituksen jälkeen. Toiset suorittivat harjoituksia vastusnauhalla. Tutkijat päättelivät, että molemmat toipumiset auttoivat väliaikaisesti viivästyneen lihaskipun (DOMS) hoidossa yhtä tehokkaasti, mutta lisätutkimusta tarvitaan.
Lihasvauriot ja lihasten kasvu
Mikroskooppiset repeämät lihaksessa tai lihaskudoksen hajoaminen aiheuttavat todennäköisesti DOMS:n harjoituksen jälkeen. Uudentyyppisen harjoituksen kokeileminen tai intensiteetin lisääminen voi lisätä kipeyttäsi harjoittelua seuraavina päivinä.
Ajan myötä lihaksistasi tulee kuitenkin joustavia tälle harjoitukselle. Ne eivät hajoa tai repeä yhtä helposti.
Vastauksena mikrokyyneleille keho käyttää satelliittisoluja kyyneleiden kiinnittämiseen ja keräämiseen ajan myötä. Tämä suojaa tulevilta vaurioilta ja johtaa lihasten kasvuun.
On tärkeää saada riittävästi proteiinia ruokavaliossasi ja antaa lihasten levätä, jotta tämä prosessi voi tapahtua.
Mitkä ovat riskit?
Hellävaraiset palautusharjoitukset voivat olla hyödyllisiä. Mutta liikaharjoittelu voi olla haitallista ja jopa vaarallista terveydelle.
Jos sinulla on seuraavat oireet, on tärkeää ottaa tauko harjoituksesta ja antaa kehosi levätä. Kerro lääkärillesi jostakin seuraavista:
- lisääntynyt leposyke
- masennusta tai mielialan muutoksia
- lisääntynyt vilustumisen tai muiden sairauksien määrä
- liikakäyttövammat
- lihas- tai nivelkipu
- jatkuva väsymys
- unettomuus
- vähentynyt ruokahalu
- urheilullisen suorituskyvyn heikkeneminen tai vähäinen paraneminen, jopa levon jälkeen
Vahinko vs. arkuus
Kipu voi tuntua epämukavalta, mutta sen ei pitäisi olla kovin tuskallista. Epämukavuus yleensä vähenee 48-72 tunnin kuluttua.
Urheiluvamman oireita voivat olla:
- viiltavä kipu
- epämukava olo tai pahoinvointi
- kipu, joka ei mene pois
- turvotus
- pistelyä tai puutumista
- mustia tai sinisiä merkkejä
- toiminnan menetys loukkaantuneelle alueelle
Jos sinulla on näitä oireita, ota yhteys lääkäriisi. He voivat suositella kotihoitoja, kuten jäätä tai lääkkeitä. Vakavamman vamman tapauksessa lääkärisi voi käyttää röntgensäteitä auttamaan heitä suunnittelemaan jatkohoitoa.
Vinkkejä kivun ehkäisemiseen
Jäähdytä harjoituksen jälkeen estääksesi DOMS:n. Toisin kuin lämmittelyssä, jäähdytyksen aikana lasket sykettäsi vähitellen ja säädät kehosi takaisin lepotilaan.
Aloita kevyellä kävelyllä tai pyöräilemällä paikallaan pyörällä 5–10 minuuttia. Seuraavan 5–10 minuutin venyttely voi myös auttaa poistamaan maitohapon kehosta. Maitohappoa kerääntyy harjoittelun aikana ja se voi aiheuttaa polttavan tunteen lihaksissasi. Kun poistat sen, voit palautua takaisin nopeammin, kun seuraavan kerran harjoittelet.
Voit myös käyttää vaahtotelaa vapauttamaan jännitystä harjoituksen jälkeen.
Lihaskipua seuraavina päivinä nämä palautusharjoitukset voivat auttaa estämään tai vähentämään arkoja:
- jooga
- venytys- tai vastusnauhaharjoitukset
- kävely tai helppo vaellus
- uintikierrokset
- helppo pyöräily
Jos olet aloittamassa uutta kuntoiluohjelmaa tai kokeilet uutta harjoittelua ensimmäistä kertaa, on tärkeää edetä aluksi hitaasti. Harjoituksen intensiteetin ja tiheyden asteittainen lisääminen auttaa estämään arkoja. Ja muista aina saada lääkärisi hyväksyntä ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin.
Riippuen kuntotasostasi ja kuinka kipeäsi olet, voit yleensä jatkaa harjoittelua muutaman päivän tai viikon kuluessa toipumisen jälkeen. Työskentele sertifioidun kuntoalan ammattilaisen kanssa luodaksesi sinulle turvallisen ja tehokkaan harjoitusohjelman.
Takeaway
Useimmissa tapauksissa kevyet palautumisharjoitukset, kuten kävely tai uinti, ovat turvallisia, jos olet kipeä harjoituksen jälkeen. Ne voivat jopa olla hyödyllisiä ja auttaa sinua toipumaan nopeammin. Mutta on tärkeää levätä, jos sinulla on väsymyksen oireita tai kipuja.
Mene lääkäriin, jos uskot olevasi loukkaantunut tai jos arkuus ei häviä muutaman päivän kuluttua.
Jopa ammattiurheilijat pitävät vapaapäiviä. Työlepo- ja palautumispäivien sisällyttäminen säännölliseen harjoitusrutiiniin auttaa sinua suoriutumaan paremmin seuraavan kerran kun käyt kuntosalilla.
