8 vaahtomuovin pyörivää liikettä, jotka poistavat kehostasi kaiken stressin

Jos olet vasta-alkaja, älä huoli – näin voit tehdä sen

Davis on suojannut sinut. Hän kokosi kahdeksan liikettä kohdistaakseen yhteisiin ahtaisiin alueisiin.

”Tarvitset vain matalan tai keskitiheyden vaahtomuovitelan ja vähän avointa lattiatilaa. Pyri suorittamaan tämä rutiini kolme kertaa viikossa”, Davis sanoo.

Voit todella tehdä tämän milloin tahansa, mutta Davis suosittelee ennen harjoittelua lämmittelynä tai sen jälkeen arkojen estämiseksi. Tykkään tehdä sitä katsoessani The Officea ennen nukkumaanmenoa.

Foam rolling pro-tip: Kaikkien näiden liikkeiden aikana haluat pysähtyä missä tahansa, mikä tuntuu tiukalta tai aralta. Hengitä sisään ja kun hengität ulos, rullaa hitaasti alas. Käsittele vartaloasi osissa sen sijaan, että rullaisit jatkuvasti edestakaisin.

1. Neloset

Jos pöytätyö saa sinut istumaan suurimman osan päivästä, käännä neloset ulos saadaksesi veren virtaamaan ja pitämään lihakset kiinni.

Ohjeet:

1. Aloita kyynärvarren lankkuasennosta rulla nelosidesi alla.
2. Vahvista itseäsi ylävartalolla ja ytimellä, ala rullaa hitaasti alas rullaa, kunnes se ulottuu juuri polvien yläpuolelle. Pyöritä sitten vastakkaiseen suuntaan, kunnes saavutat lantion koukistajat.
3. Tee tätä 30 sekuntia.
4. Kun osut herkkään kohtaan, pidä itsesi siellä muutaman hengenvedon ajan.

Jos haluat antaa itsellesi enemmän TLC:tä, voit myös keskittyä ensin yhteen ja sitten toiseen.

2. Lonkkakoukistajat

Pitkäaikainen istuminen voi todella sotkea lonkkakoukuttajia.

Vaikka niiden venyttäminen on hyvää, vaahtorullaus on vielä parempi, koska se löysää lihaskudosta ja sitä ympäröivää sidekudosta (fasciaa).

Ohjeet:

1. Aloita makuulla, kasvot lattiaa vaahtomuovitelalla, jälleen kyynärvarren lankkuasennossa. Varmista, että vaahtomuovirulla on vasemman lantion koukistajan alla ja oikea jalkasi on mukavasti koukussa sivulle.
2. Lepää kyynärvarsillasi ja ala rullata hitaasti ylös ja alas ja sivuttain vaahtomuovitelalla kohdistaaksesi lonkkakoukuttajaan kiinnittäen erityistä huomiota laukaisupisteisiin.
3. Tee tätä 30 sekuntia.
4. Vaihda ja toista oikealla lonkkakoukistajalla.

3. Vasikat

Pohkeiden venyttelyjen lisäksi kokeile näiden lihaksien vaahtomuovikierrätystä saadaksesi askeleesi lisäjousta.

Ohjeet:

1. Aloita istumalla lattialla jalat ojennettuna vaahtomuovitelan ollessa pohkeiden alla.
2. Nosta vartaloasi niin, että painosi lepää vaahtomuovitelalla. Risti vasen jalkasi oikean päälle saadaksesi lisäpainetta.
3. Aloita oikean pohkeen hitaasti pyörittäminen edestakaisin vaahtomuovitelalla navigoimalla vartaloasi eteenpäin ja taaksepäin käsivarsillasi.
4. Suorita 30 sekuntia.
5. Vaihda jalkaa ja keskity vasempaan pohkeeseen.

4. Reisilihakset

Toinen lihas, johon koko päivän istuminen vaikuttaa negatiivisesti, reisilihaksesi saattavat tarvita TLC:tä.

Ohjeet:

1. Aloita jälleen istumalla lattialla jalat ojennettuna. Tällä kertaa aseta vaahtomuovitela reisilihasten alle.
2. Nosta vartaloasi niin, että painosi lepää vaahtomuovitelalla ja ala hitaasti rullata ylös ja alas polvien takaosan ja pakaralihasten välissä.
3. Pysy herkillä paikoilla ja rullaa kaikkiaan vähintään 30 sekuntia.

Vaihtoehtoinen tapa suorittaa tämä on laittaa jalat ristiin ja keskittyä yhteen reideseen kerrallaan.

5. IT-yhtye

Sidekudoksesta valmistettu IT-nauha kulkee reiden ulkoreitettä pitkin lonkasta polveen.

Arkuus ja kireys tällä alueella on yleistä juoksijoilla, mutta kuka tahansa voi hyötyä tämän alueen vaahtomuovista.

Ohjeet:

1. Aloita makaamalla oikealla kyljelläsi vaahtomuovitelan ollessa oikean IT-nauhan tai reiden kyljen alla. Anna kehonpainosi levätä oikealla kyynärvarrellasi. Oikean jalkasi tulee olla suora ja vasemman polven kohdalla jalan tulee olla mukavasti oikean jalkasi edessä.
2. Vahvista itseäsi ylävartalolla ja vasemmalla jalalla ja ala hitaasti rullata vaahtomuovirullaa pitkin oikean IT-nauhan polven ja pakaralihaksen välissä pysähtyen arkoihin kohtiin.
3. Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten rullaamaan vasenta IT-nauhaa.

6. Yläselkä

Huono asento sai sinut alas? Jos pidät jännitystä yläselässäsi, hyppää vaahtomuovitelaan, jotta asiat löystyvät.

Ohjeet:

1. Aloita makaamalla selälläsi vaahtomuovitelan ollessa yläselkäsi alapuolella. Polvisi tulee olla koukussa jalat lattialla ja kädet voivat olla joko sivuillasi tai ristissä rintasi edessä.
2. Kiinnitä ydin ja nosta itsesi matalaan silta-asentoon.
3. Ala hitaasti rullata ylös ja alas niskan ja keskiselän välissä pysähtyen ahtaille alueille matkan varrella.
4. Toista 30 sekuntia.

7. Lattia

Hellästi ”siipinä” tunnetut tiukat latlihakset, jotka sijaitsevat selässäsi, kainalojesi alapuolella, voivat saada asentosi pois päältä. Varmista, että ne ovat kauniit ja löysät lyömällä niitä vaahtomuovitelalla.

Ohjeet:

1. Aloita makaamalla selällään 45 asteen kulmassa vaahtomuovitelan ollessa oikean lavan alla. Pidä oikea jalkasi suorana ja taivuta vasen jalkasi mukavaan asentoon.
2. Ala hitaasti rullata oikeasta kainalosta alas keskiselän alueelle keskittyen arkoihin alueisiin.
3. Toista 30 sekuntia.
4. Ota käyttöön vasen lattasi.

8. Hartiat

Tarvitsevatko olkapääsi toimia? Kääri hartialihaksesi saadaksesi liikkuvuuden takaisin.

Ohjeet:

1. Makaa kyljelläsi vaahtomuovitela oikean olkapään alla. Alavartalosi voi levätä maassa mukavasti vasen käsivarsi edessä ohjaamaan liikettä.
2. Pyöritä hitaasti ylös ja alas hartialihaksesi yli. Pyöritä vartaloasi hieman, jotta voit tarvittaessa lyödä myös osaa yläselästäsi.
3. Toista 30 sekuntia.
4. Vaihda puolta ja toista vasemmalla olkapäälläsi.

Bonusvenytys: Niska

Kun minulla on voimakasta päänsärkyä, erityisesti niskan jännityksen vuoksi, käytän mielelläni vaahtomuovia. Tämä toimii kuin itsehieronta, joka on vahvempi kuin mikään käsi.

Ohjeet:

1. Lepää kaulasi vaahtomuovitelan päällä yläosassa, jossa se liittyy päähän.
2. Käännä päätäsi hitaasti oikealle pitäen kiinni kohdasta, jossa tunnet kireyden.
3. Hengitä ulos ja käännä päätäsi vasemmalle.
4. Toista 30 sekuntia.

Ole varovainen ensimmäisellä yrittämällä

Davisin vastuuvapauslauseke täällä: ”Vaahtorullaus voi olla tuskallista, varsinkin jos olet uusi. Kipu tietyllä alueella vaahdon pyöriessä on tyypillisesti merkki siitä, että lihas tai kudos on kireällä ja tarvitsee TLC:tä.”

”Helppoudu kipeisiin kohtiin aloittamalla sen ympärillä olevilta alueilta ja herkkyyden pitäisi laskea melko nopeasti”, hän lisää. ”Mutta jos se on liian paljon siedettävää, älä jatka.”

Pöydään liimautuvana toimittajana voin todistaa, että vaahtorullausta on ollut niin hyvä hyvinvointini vuoksi.

Se, mikä ennen oli kroonista jännitystä ja neulakipua käsivarrestani ja olkapäästäni, on nyt poissa kerran viikossa pidettävien tuntieni ansiosta. Joo, minäkin maksantehdä sitä tunnin viikossa, vain varmistaakseni, että olen Todella saada jokainen solmu.

Itse teko on yhtä täyttävää kuin viimeisenkin hammastahnan työntäminen putkesta. Se on lihasjännityksen näppylöitä, oudon tyydyttävä sekoitus kipua ja mielihyvää – ja tunnin kuluttua siitä, kun olen ollut oma parantajani, jätän salin kävellen hieman kevyemmin.

Kaikki gifit Active Bodylta. Luova mieli.