8 parasta harjoitusta isommille, vahvemmille käsille

Harjoitukset hauislihaksille

Brachii-hauislihas, joka tunnetaan paremmin nimellä hauislihas, on kaksipäinen lihas, joka kulkee olkapäästä kyynärpäähän. Se on avainlihas, joka osallistuu käsivarsien nostamiseen ja vetämiseen.

Ei ole yllättävää, että American Council on Exercise (ACE) vuonna 2014 tekemän tutkimuksen mukaan eräät parhaista hauislihasharjoituksista sisältävät painojen nostamisen tai kiemurtelemisen olkapäätä kohti.

Valitse näitä harjoituksia varten paino, jonka avulla voit tehdä kutakin harjoitusta 12-15 toistoa oikeassa muodossa.

Aloita suorittamalla yksi sarja kutakin harjoitusta kahdesta kolmeen kertaan viikossa sallien vähintään yhden lepopäivän hauisharjoitusten välillä. Voit rakentaa tekemään kahdesta kolmeen sarjaa kutakin harjoitusta, kun kasvatat voimaasi.

1. Keskittymiskihara

ACE-tutkimuksessa tutkijat vertasivat kahdeksan erityyppisen hauislihasharjoituksen tehokkuutta. Se, joka saavutti suurimman lihasaktivaation, oli keskittymiskierre.

Tutkimuksen kirjoittajat ehdottavat, että se on tehokkain hauisharjoitus, koska se eristää hauislihasta enemmän kuin mikään muu harjoitus.

Keskittymiskierre:

1. Istu tasaisen penkin päässä jalat auki V-muotoon.
2. Tartu käsipainoon yhdellä kädellä ja nojaa hieman eteenpäin.
3. Kämmen keskeltäsi päin ja nojaa kyynärpäätäsi reiden sisäpuolta vasten.
4. Lepää toisella kädelläsi tai kyynärpäälläsi toista reisiä vakauden varmistamiseksi.
5. Pidä ylävartalo paikallaan ja kierrä painoa hitaasti olkapäätäsi kohti.
6. Nostaessasi käännä rannettasi hieman niin, että päätät kiharan kämmen olkapäätäsi kohti.
7. Pysähdy hetkeksi, anna itsesi tuntea ponnistelu hauislihaksessa ja laske sitten painoa hitaasti. Älä kuitenkaan aseta sitä lattialle ennen viimeistä toistoasi.
8. Toista 12-15 kertaa ja vaihda sitten käsivarsia.

2. Kaapelin käpristyminen

Kaapelikiharat voidaan tehdä muutamalla eri tavalla. Voit käyttää matalapyöräistä konetta, joka on kiinnitetty kahvalla varustettuun kaapeliin. Tai voit käyttää vastusnauhaa, jos voit turvallisesti sitoa nauhan toisen pään johonkin tukevaan.

Pysyvä yksihaarainen kaapelikierre:

1. Seiso muutaman metrin päässä hihnapyöräkoneesta ja tartu kaapelin kahvaan kämmenellä eteenpäin ja kyynärpääsi lähellä kylkeäsi.
2. Aseta jalka kihartavaa kättäsi vastapäätä hieman toisen jalkasi eteen paremman tasapainon saavuttamiseksi.
3. Taivuta käsivarttasi hitaasti tuoden kämmen olkapäätäsi kohti.
4. Pidä kiharaa ylhäällä hetki ja tunne hauissi rasitus.
5. Laske kahva hitaasti aloitusasentoon.
6. Tee 12-15 toistoa ja vaihda sitten käsiä.

3. Barbell curl

Tässä klassisessa hauisharjoituksessa on tärkeää pitää selkä suorana ja välttää kehon liikuttamista käsivarsia lukuun ottamatta. Haluat saada hauislihakset tekemään kaiken työn, joten sinun on ehkä aluksi aloitettava kevyemmällä painolla.

Tehdä tangokierre:

1. Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Pidä tangosta kädet kyljelläsi kämmenet ulospäin.
3. Kun hengität ulos, käännä tanko hitaasti ylös rintaasi kohti. Pidä rintakehä paikallaan käyttämällä vain käsiäsi tangon nostamiseen.
4. Pidä asentoa sekunti ja laske sitten tanko hitaasti aloitusasentoonsa.
5. Toista 12-15 kertaa.

4. Chinup

Leuanpoisto vaatii tukevan leukatangon, joka on riittävän korkealla maasta, jotta jalat eivät kosketa lattiaa, kun kädet ovat ojennettuna.

Leikkauksen tekeminen:

1. Seiso leukatangon alla ja ojenna molemmat kädet ylös niin, että kämmenet ovat sinua kohti.
2. Tartu tangosta molemmin käsin. Saatat joutua hyppäämään tai astumaan ylös päästäksesi baariin.
3. Tukemalla vartaloasi tukevat otteen ja peukalot tangon ympärillä. Se voi auttaa ristissä jaloissa lisää vakautta.
4. Kun hengität hitaasti ulos, vedä kehoasi ylöspäin taivuttamalla kyynärpäitäsi.
5. Pidä kyynärpääsi edessäsi keskittyessäsi antamaan hauislihaksesi vetää sinua ylös kohtaan, jossa leukasi kohtaa tangon.
6. Pysähdy hetkeksi ja laske sitten hitaasti aloitusasentoon ennen kuin toistat liikkeen uudelleen.

Harjoitukset tricepsille

Triceps brachii, joka tunnetaan yleisemmin tricepsinä, on kolmen lihaksen ryhmä, jotka sijaitsevat olkavarren takaosassa. Nämä lihakset kulkevat olkapään ja kyynärpään välissä. Ne auttavat vahvistamaan käsivarttasi ja vakauttamaan olkapäätäsi.

ACE:n vuonna 2012 tekemän tutkimuksen mukaan seuraavat harjoitukset ovat tehokkaimpia vahvempiin, kiinteämpiin tricepsiin.

5. Kolmion punnerrus

Kaikista ACE-tutkimukseen sisältyvistä triceps-harjoituksista kolmiopunnerrus todettiin tehokkaimmaksi tricepsissäsi. Mikä parasta, tarvitset vain kehosi painon tehdäksesi tämän harjoituksen.

Tee kolmion punnerrus:

1. Astu perinteiseen punnerrusasentoon niin, että vain varpaat ja kädet koskettavat lattiaa.
2. Aseta kätesi kasvojesi alle etusormet ja peukalot koskettavat toisiinsa muodostaen kolmion käsiesi väliin.
3. Pidä vartalo ja jalat suorina, laske vartaloasi hitaasti niin, että nenäsi tulee lähelle käsiäsi.
4. Työnnä vartaloasi takaisin alkuasentoonsa varoen kaareuttamasta selkääsi tai anna sen roikkua.
5. Toista 12-15 kertaa.

Jos tämä on aluksi liian vaikeaa, kokeile tehdä kolmion punnerruksia polvet lattialla, mutta vartalo jäykkä.

6. Tricep-takapotku

ACE-tutkimuksessa havaittiin, että tricep-potkut ovat lähellä kolmiopunnerrusten takana antaen tricepsillesi täydellisen harjoituksen.

Tämä harjoitus voidaan tehdä myös käyttämällä vain yhtä kättä kerrallaan ja vaihtamalla sitten käsiä, kun olet suorittanut sarjan ensimmäisellä kädellä.

Tricep-takapotkun tekeminen:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin. Taivuta polviasi hieman.
2. Sarana eteenpäin vyötäröltäsi pitäen selkä suorana ja keskivartalosi kiinni, kunnes ylävartalosi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Kädet lähellä kylkiäsi, taivuta kyynärpäitäsi niin, että käsipainot nousevat rinnan sivulle.
4. Suorista käsivarret hitaasti pitäen olkavarret paikallaan.
5. Pidä sekunti ja taivuta sitten kyynärpäitäsi, kunnes käsipainot ovat lähtöasennossa, lähellä rintaasi.
6. Toista 12-15 kertaa.
7. Jos käytät vain yhtä kättä kerrallaan, lepää minuutti, vaihda sitten käsiä ja toista.

7. Dipit

Tämän harjoituksen voi tehdä myös kotona ilman dip-telinettä. Voit asettaa kätesi, kämmen alaspäin, taaksesi tasaiselle penkille tai tuolille. Tämän jälkeen voit tehdä dippauksia penkin tai tuolin edessä kädet takanasi.

Dippien tekeminen:

1. Seiso dip-tangon kiskojen välissä.
2. Tartu jokaiseen tankoon kädet suoraan alaspäin vierelläsi.
3. Sinun on ehkä taivutettava polviasi, jotta ne eivät kosketa lattiaa.
4. Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laske itsesi alas, kunnes olkavarresi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa.
5. Suorista käsiäsi, kunnes olet takaisin lähtöasentoon.
6. Toista 12-15 kertaa.

8. Yläpuolella oleva jatke

Yläpuolella oleva pidennys tehdään tyypillisesti yhdellä käsipainolla. Käytä aluksi kevyempää painoa ja vaihda raskaampaan painoon, kun olet tottunut tähän harjoitukseen.

1. Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja toinen jalka hieman toisen edessä tasapainon saavuttamiseksi. Voit tehdä tämän harjoituksen myös penkillä istuen.
2. Aseta molemmat kädet käsipainon kahvan ympärille.
3. Nosta käsipaino ylös pään yli niin, että kätesi ovat suorassa.
4. Taivuta kyynärpääsi hitaasti 90 asteen kulmaan niin, että käsipaino päättyy pään taakse.
5. Suorista käsiäsi hitaasti niin, että paino on jälleen pään yläpuolella.

Muita tärkeitä harjoituksia

Vaikka isommat, vahvemmat käsivarret voivat olla voimanrakennustavoitteesi nro 1, älä unohda muita kehosi lihaksia. Selkää ja hartioita vahvistavat harjoitukset ovat erityisen tärkeitä käsivarsien tukemiseksi ja vammojen estämiseksi.

Harkitse seuraavien harjoitusten sisällyttämistä voimaharjoitteluun:

• maastanostoja
• penkkipunnerrus
• olkapää kohauttaa olkapäitään
• lankkuja
• lintu koira
• kyykky

Sana ravitsemuksesta

Vaikka oikeat harjoitukset ovat tärkeitä isompien, vahvempien käsivarsien rakentamisessa, et voi jättää huomiotta ravitsemustarpeitasi. Lihasten kasvun edistämiseksi sinun on myös keskityttävä oikeiden ruokien syömiseen.

Jos et anna kehollesi sen tarvitsemaa polttoainetta, voit rajoittaa käsivarsia rakentavien harjoitusten tuloksia.

Pidä seuraavat asiat mielessä, kun työskentelet isompia käsiä kohti:

• Lisää proteiinin saantia. Proteiini edistää lihasten kasvua ja nopeuttaa palautumista harjoitusten välillä. Joitakin runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, joita saatat haluta sisällyttää ruokavalioosi, ovat munat, lohi, kananrinta, tonnikala, vähärasvainen naudanliha, kalkkunanrinta, kreikkalainen jogurtti, pavut ja kikherneet. Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti lihasten rakentamiseen on 1,4–1,8 grammaa painokiloa kohden.
• Syö monimutkaisempia hiilihydraatteja. Kuten proteiini, monimutkaiset hiilihydraatit ovat välttämättömiä lihasten rakentamiselle. Nämä hiilihydraatit antavat kehollesi energiaa ja ravintoa. Keskity täysjyväleiviin ja pastaan, kaurapuuroon, kvinoaan, ruskeaan riisiin, perunoihin, maissiin ja vihreisiin herneisiin.
• Vältä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Vaikka useimmissa yksinkertaisissa hiilihydraateissa on runsaasti kaloreita, ne eivät tarjoa ravitsemuksellisia etuja. Niitä pidetään usein ”tyhjinä” hiilihydraateina. Rajoita sokeripitoisten juomien, leivonnaisten, karkkien, keksien ja muiden sokeristen makeisten syöntiä.
• Keskity terveellisiin rasvoihin. Jos et käytä tarpeeksi rasvaa ruokavaliossasi, kehosi voi alkaa polttaa proteiinia rasvan sijaan energiantarpeeseensa. Hyviä terveellisten rasvojen lähteitä ovat oliiviöljy, lohi, maapähkinävoi ja avokado.
• Älä ohita kaloreita. Varmista, että saat tarpeeksi kaloreita syömistäsi ruoista. Jos kalorien saanti on liian alhainen, et todennäköisesti näe tuloksia käsivarsia rakentavissa harjoituksissa. Yritä täyttää kaloritarpeesi terveellisillä hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvalähteillä sekä tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla.

Lopputulos

Harjoitukset, jotka kohdistuvat hauis- ja tricepsiin, ovat välttämättömiä isompien käsivarsien rakentamisessa. Yritä harjoitella näitä lihaksia vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa ja pyri tekemään enemmän toistoja ja sarjoja jokaisen harjoituksen yhteydessä, kun kasvatat voimaasi.

Jotta harjoittelu olisi monipuolista, varmista, että sisällytät myös harjoituksia, jotka vahvistavat myös hartioitasi, selkääsi, rintaasi, sydäntäsi ja jalkojasi.

Yhdessä kohdistettujen harjoitusten kanssa on tärkeää noudattaa ruokavaliota, joka sisältää runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä öljyjä ja joka sisältää riittävästi kaloreita harjoituksen tehostamiseksi.