Miksi nilkan venytyksillä on väliä
Tuntuuko kipeältä? Hyvä venytys voi olla juuri sitä, mitä lääkäri määräsi. Jos käsittelet nilkan jäykkyyttä tai kipua, monet venytykset voivat auttaa. Kun käytät joka päivä aikaa voiman ja joustavuuden parantamiseen, voit helpottaa epämukavuuttasi ja parantaa liikeratojasi.
Jos olet loukkaantunut, sinun kannattaa tarkistaa lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat mitään uutta. Lepo voi olla parasta, tai sinun tulee noudattaa tiettyjä ohjeita, kunnes olet parantunut.
Ennen kuin aloitat, muista lämmitellä. Kokeile 5–10 minuuttia vähävaikutteista liikuntaa, kuten kävelyä tai sisäpyörällä ajamista.
Sinun tulee myös kiinnittää huomiota kaikkiin kipuihin, joita koet venytyksen aikana. Vaikka saatat tuntea olosi kipeäksi ajoittain, todellinen kipu on asia, josta sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa.
1. Nilkan ympyrät
Nilkkarenkaat auttavat liikkumaan. Voit tehdä nilkkaympyröitä joko istuma- tai makuuasennosta:
- Aloita kääntämällä nilkkaasi hitaasti ympyröin vasemmalle ja sitten oikealle.
- Saatat jopa olla helpompaa yrittää piirtää aakkoset ilmaan jalallasi. Johda isolla varpaalla.
- Pidä liikkeesi pieninä ja keskity käyttämään vain jalkaasi ja nilkkaasi, älä koko jalkaasi.
Yritä tehdä ympyröitä 10 kumpaankin suuntaan kummallakin jalalla. Jos teet aakkosia, suorita 2 sarjaa tätä harjoitusta kummallekin jalalle.
2. Akilles venyttää
Akilles-venytys on samanlainen kuin pohkeen venytys, jonka saatat jo tietää:
- Aloita seisomalla lähellä seinää tai muuta tukea, kuten tuolia, kädet seinää vasten silmien tasolla.
- Aseta vasen jalkasi askeleen oikean jalkasi taakse.
- Pidä vasen kantapää lattialla ja taivuta oikeaa polvea, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa jalassasi.
- Tässä on temppu: Taivuta selkäpolvea hieman taivutettuna akillesjänteen venyttämiseksi.
Pidä tätä venytystä 15-30 sekuntia toistaen 2-4 kertaa kummallakin jalalla.
3. Pyyhejousto
Tehdä tämä:
- Istu lattialle jalat ojennettuna suoraan edessäsi.
- Kääri pyyhe varpaiden ympärille molemmissa jaloissa.
- Vedä hieman taaksepäin, kunnes alat tuntea venytystä jalkojen alareunassa ja sääreiden takaosassa.
Pyri pitämään tätä venytystä 30 sekuntia ja toista se yhteensä 3 kertaa.
4. Band venytys
Voit myös käyttää nauhaa tai hihnaa auttamaan venyttelyssä. Kuten pyyhevenytyksissä, tällaisen potkun käyttö voi auttaa syventämään venytystä.
Pyyhe sisäänpäin venytyksen tekeminen:
- Istu pyyhkeesi tai nauha vasemman jalkasi ympärillä.
- Pidä lujasti kiinni pyyhkeen molemmista päistä käsilläsi.
- Käännä nilkkasi hitaasti sisäänpäin, aivan kuin olisit päin jalkapohjaa oikealle.
- Vedä sitten ylöspäin pyyhkeen oikealla puolella venytyksen syventämiseksi.
- Toista toisella puolella.
Pyyhe ulospäin venytyksen tekeminen:
- Istu pyyhkeesi tai nauha vasemman jalkasi ympärillä.
- Pidä lujasti kiinni pyyhkeen molemmista päistä käsilläsi.
- Tällä kertaa käännä nilkkaasi hitaasti ulospäin, aivan kuin olisit päin jalkapohjaa vasemmalle.
- Vedä sitten ylös pyyhkeesi vasemmalla puolella venytyksen syventämiseksi.
- Toista toisella puolella.
Yritä pitää nämä venytykset 30 sekuntia ja toista 3 kertaa.
5. Seisova pohkeen venytys
Voit lisätä venytyksen jännitystä siirtymällä seisoma-asentoon:
- Aloita seisomalla seinää tai muuta tukea, kuten tuolia, puolta vasten, toinen jalka edessäsi noin 12 tuumaa.
- Osoita varpaat ylöspäin.
- Nojaa hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen säären takaosassa.
Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Tee yhteensä 3 kierrosta.
6. Seisova jalkapohjan venytys
Urheilijat huomaavat usein olevansa kireät pohjelihakset. Tämän syvän lihaksen venyttäminen:
- Seiso muutaman metrin etäisyydellä seinästä tai muusta tuesta sitä päin.
- Aseta toinen jalka taakse kantapää lattiaa vasten.
- Toinen jalkasi voi nousta eteenpäin tukea kohti.
- Käännä varovasti loukkaantuneen jalan jalkaa sisäänpäin toista jalkaa kohti.
- Taivuta sitten etupolveasi hieman tukeen, kunnes tunnet venytyksen loukkaantuneessa jalassasi.
Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja toista 3 kertaa.
7. Ristijalka nilkan venytys
Tehdä tämä:
- Istu mukavasti vasen jalkasi ristissä oikean polven yli.
- Pidä oikeaa jalkaa käsilläsi.
- Taivuta sitten oikealla kädelläsi vasenta varpaasi ja nilkkaa alaspäin, aivan kuin osoitat varpaitasi.
- Sinun pitäisi tuntea tämä venytys nilkan etuosassa ja jalassa.
Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja toista toisella puolella.
8. Tuolin asento
Haluat ehkä kokeilla jooga-asentoja, jotka auttavat venyttämään nilkkojasi. Esimerkiksi Chair Pose (utkatasana) on hyvä valinta kaikentasoisille joogoille:
- Seiso pitkällä tadasanassa. Hengitä sisään nostaessasi molemmat käsivartesi pään yläpuolelle, kämmenet sisäänpäin.
- Kun hengität ulos, taivuta molempia polviasi hieman ja yritä saada reidet yhdensuuntaisiksi maan kanssa.
- Vartalosi tulee muodostaa suora kulma reisien yläosien kanssa.
Yritä pitää tätä asentoa 30 sekunnista koko minuuttiin. Päästäksesi ulos siitä hengitä sisään ja suorista polvet.
Lopputulos
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uusien harjoitusten ja venytysten aloittamista, varsinkin jos olet loukkaantunut tai joutunut äskettäin leikkaukseen.
Jos sinulla on äskettäin ollut vamma tai leikkaus, saatat haluta noudattaa erityistä voima- ja venytysrutiinia neljästä kuuteen viikkoa. Lääkärilläsi on todennäköisesti erityisiä harjoituksia ja ehdotuksia, joita sinun tulee noudattaa myös toipumisesi aikana.
Muuten nilkkojen venyttäminen voi auttaa parantamaan liikettäsi ja yleistä jäykkyyttäsi ja arkuuttasi. Yritä venytellä säännöllisesti tai kolmesta viiteen päivään viikossa.
Voit myös keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa muista tavoista, joilla voit parantaa nilkkasi voimaa ja joustavuutta. Koulutettu ammattilainen voi kertoa sinulle, teetkö nämä liikkeet oikein. Oikea muoto on tärkeä.
