Vasomotorisia oireita (VMS) ovat kuumat aallot (tai kuumat aallot) ja yöhikoilu. Nämä äkilliset lämmön ja hien nousut alkavat usein naisilla vaihdevuosien siirtymävaiheessa.
Saatat yllättyä kuullessani, että vasomotoriset oireet voivat alkaa 40-vuotiaana ja voivat kestää keskimäärin noin ajan
Vasomotoristen oireiden uskotaan johtuvan hormonimuutoksista, jotka vaikuttavat kehosi lämpötilan säätelyyn. Vaikka VMS:n hoitoon on saatavilla lääkkeitä, on myös tapoja hallita kuumia aaltoja ja yöhikoilua kotona.
Tässä on kahdeksan kotona käytettävää vinkkiä, jotka auttavat sinua selviytymään VMS:stä vaihdevuosien aikana.
1. Käytä kerroksia
Kuumat aallot voivat olla arvaamattomia ja satunnaisia. Jos ulkona on kylmä, kerrospukeutuminen tarkoittaa, että voit helposti irrottaa yhden kerroksen kerrallaan, jos alkaa lämmetä. Voit myös kerrostaa vuodevaatteet.
Kesällä saattaa olla parasta käyttää väljiä vaatteita, jotta pysyt viileänä.
2. Pidä makuuhuoneesi viileänä
Ilmastointilaite tai tuuletin, joka pitää sinut viileänä yöllä, voi auttaa, jos sinulla on kuuma aalto yöllä.
Kesäajan kosteus voi myös laukaista tai pahentaa VMS:ää. Jos asut alueella, jossa on korkea lämpö ja kosteus, ilmankuivaajan käyttäminen kotona tai makuuhuoneessa voi myös auttaa pitämään sen viileänä.
3. Vältä laukaisimia
Kaikki ruuat, juomat tai ympäristön muutokset, jotka lämmittävät tai laajentavat verisuonia, voivat laukaista kuuman aallon.
Laukaisimesi eivät välttämättä ole samoja kuin jonkun muun triggerit. Harkitse päiväkirjan pitämistä ja kirjoita siihen, milloin sinulla on kuumia aaltoja ja mitä söit, joit ja mitä teit sinä päivänä. Kun olet tunnistanut laukaisesi, voit ryhtyä toimiin niiden välttämiseksi.
Yleisiä kuuman salaman laukaisimia
- mausteisia ruokia
- kuumia juomia
- alkoholia
- kofeiini
- tupakointi tai altistuminen tupakansavulle
- tiukat vaatteet
- kuuma sää
4. Pidä jäävettä lähellä
Jääveden siemaileminen voi auttaa sinua viilentämään ja selviytymään kuumasta aallosta, kunnes se menee ohi. Pidä yöpöydälläsi jäävedellä täytetty lasi tai termospullo, jotta se on helposti saatavilla.
5. Harjoittele mindfulnessia
Mindfulness-pohjaiset tekniikat, kuten meditaatio ja jooga, ovat työkaluja, joita käytetään nykyhetken tietoisuuden ja hyväksymisen kehittämiseen. Mindfulness-harjoitus ei vain voi auttaa sinua vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta, vaan se voi myös auttaa sinua selviytymään kuumista aalloista.
A
Vaikka kuumien aaltojen voimakkuus ei muuttunut, mindfulness-ryhmä hyötyi myös ahdistuksen, stressin, unen laadun ja yleisen elämänlaadun parantumisesta.
6. Syö kasviperäistä ruokavaliota
Vähärasvainen, kasvipohjainen ruokavalio, jossa on runsaasti soijapapuja, voi myös vähentää kuumien aaltojen esiintyvyyttä ja vakavuutta.
Yhdessä kliinisessä tutkimuksessa, joka tunnetaan nimellä Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS), tämä kasvipohjainen lähestymistapa vähensi keskivaikeita tai vaikeita kuumia aaltoja
Tutkimuksen aikana yhden ryhmän osallistujia pyydettiin noudattamaan vähärasvaista, vegaanista ruokavaliota ja keskittymään hedelmiin, vihanneksiin, täysjyväviljaan ja palkokasveihin sekä syömään puoli kupillista keitettyä soijapapua joka päivä. Heitä pyydettiin myös minimoimaan rasvaisia ruokia, kuten pähkinöitä, öljyjä ja avokadoa.
7. Säilytä kohtalainen paino
Kohtuullisen painon ylläpitäminen ennen vaihdevuosien alkamista voi auttaa torjumaan vasomotorisia oireita.
Painoindeksiä (BMI), joka on 18,5 ja 25 välillä, pidetään yleensä terveenä painoalueena.
Äskettäin tutkijat suorittivat a
8. Harjoittelu
Harjoittelun uskotaan parantavan lämmönsäätelyjärjestelmääsi ja laskevan kehon sisälämpötilaa ajan myötä.
Jonkin sisällä
Jokaisen kuuman aallon kesto oli myös lyhyempi harjoitusryhmässä verrattuna kontrolliryhmään, joka ei harrastanut liikuntaa, mutta tulokset eivät olleet tilastollisesti merkitseviä.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 58 postmenopausaalista naista, havaittiin, että 15 viikon kestävyysharjoitteluohjelman osallistuminen vähensi kohtalaisten ja vaikeiden kuumien aaltojen esiintyvyyttä lähes puoleen.
Vastusharjoituksia tehtiin kolme kertaa viikossa ja se sisälsi kuusi harjoitusta istuvassa vastuskoneessa ja kaksi kehonpainoharjoitusta.
Vaihdevuodet on luonnollinen biologinen prosessi, mutta siirtymävaihe voi olla sekä fyysisesti että henkisesti haastavaa.
Voit yrittää hallita vaihdevuosien VMS:ää kotona. Mutta jos nämä elämäntapamuutokset eivät toimi ja kuumat aallot vaikuttavat vakavasti elämänlaatuasi, keskustele lääkärisi kanssa muista saatavilla olevista hoidoista.
Voit myös harkita lisätietojen ja tuen etsimistä organisaatioilta, kuten North American Menopause Society.
