Kantapään kannut muodostuvat kantapään luun pohjassa olevista kalsiumkertymistä. Nämä kerrostumat aiheuttavat luisen kasvun, joka alkaa kantapään luun etuosasta ja ulottuu kohti kaaria tai varpaita.
On mahdollista, että kantapään kannut aiheuttavat kipua ja epämukavuutta, mutta monilla ihmisillä on kantapään kannuja ilman oireita.
Cleveland Clinicin mukaan kantapään kannut aiheuttavat kipua ihmisille vain puolet ajasta. Joskus sinulla on kantapääkipu etkä tunne kipua, ja joskus kantapääkivulla voi olla muita syitä.
Plantar fasciitis link
Monilla ihmisillä, joilla on kantapään kannu, on myös plantaarinen fasciiitti, joka voi myötävaikuttaa kipuun. Tämä tila ilmenee, kun sidekudos, joka tunnetaan nimellä plantaarinen fascia, tulehtuu ja tulee kipeäksi. Plantaarifaskia kulkee kantapäästä varpaisiin ja tukee jalkasi kaaria.
Vaikka kantapään kannakkeet saattavat vaatia leikkausta joissakin tapauksissa, voit tehdä venyttelyjä helpottaaksesi kipua ja epämukavuutta. Nämä venytykset voivat myös lievittää jalkapohjan fasciitin aiheuttamaa kipua ja tulehdusta. Lisäksi ne auttavat vähentämään pohkeiden kireyttä, mikä voi myötävaikuttaa kantapään kipuun aiheuttamalla jännitystä jalkapohjassa.
Harjoitukset
Tässä on kahdeksan yksinkertaista harjoitusta, joiden avulla voit helpottaa oireitasi. Ne voidaan tehdä kaikki kerralla tai muutaman kerran päivän aikana.
1. Jalkajousto
Tämä yksinkertainen venytys on erityisen hyödyllinen tehdä heti, kun heräät istuessasi sängyssä. Se venyttää jalkapohjaa, joka kiristyy nukkuessasi.
- Vedä varpaitasi kädelläsi takaisin sääriäsi kohti.
- Pysy tässä asennossa noin 30 sekuntia.
- Tee kumpikin puoli kaksi tai kolme kertaa.
2. Pohkeen venytys askelmassa
Tämä harjoitus tarjoaa syvän venytyksen pohkeille. Tämä lievittää jalkojen jännitystä ja parantaa liikkuvuutta.
- Seiso oikean jalkasi pallon päällä askelman reunalla kantapääsi riippuessa askelmasta.
- Laske kantapää hitaasti alas niin pitkälle kuin pystyt.
- Pysy tässä asennossa 15-30 sekuntia.
- Toista vasemmalla jalalla. Tee kumpikin puoli kahdesta neljään kertaan.
3. Toe pyyhkeen tartunta
Tämä venytys vahvistaa ja venyttää jalkojen kaaria ja parantaa joustavuutta.
- Aseta pieni pyyhe jalkasi alle.
- Taivuta varpaitasi tarttumaan pyyhkeeseen.
- Nosta jalkasi etuosa irti lattiasta.
- Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
- Vapauta pyyhe, kun nostat varpaitasi ja levitä ne mahdollisimman kauas toisistaan.
4. Seinän pohkeen venytys
Tämä venytys venyttää syvästi pohkeita ja kantapäitä. Tämä auttaa lievittämään kireyttä ja kipua jaloissasi, mikä lisää liikkuvuutta.
- Seiso muutaman metrin päässä seinästä vasen jalkasi oikean jalkasi edessä.
- Nojaa seinää kohti taivutaessasi vasenta polvea hieman.
- Aseta paino hitaasti vasempaan jalkaan.
- Pidä oikea polvi suorana, kun nostat oikean kantapääsi irti maasta. Tunne venytys pohkeen selkää pitkin.
- Pysy tässä asennossa 15-30 sekuntia.
- Tee kumpikin puoli kahdesta viiteen kertaa.
5. Seinäkyykky pohkeen venytys
Tämä harjoitus kohdistuu pohjelihaksiin ja auttaa lisäämään joustavuutta ja rakentamaan voimaa.
- Astu kyykkyasentoon selkä tiukasti seinää vasten. Lantiosi tulee olla polvisi kanssa samassa linjassa ja nilkat suoraan alla.
- Nosta molemmat kantapäät hitaasti lattiasta.
- Pysy tässä asennossa muutama sekunti ja palauta sitten jalat lähtöasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Seuraavissa kolmessa harjoituksessa voit seurata tätä hyödyllistä videota, jonka löysimme, tai käyttää alla olevia ohjeita:
6. Pohkeen venytys nauhalla
Tätä venytystä varten tarvitset joogahihnan tai harjoitusnauhan. Voit myös käyttää pitkittäin taitettua pyyhettä hihnan tekemiseen. Tämä harjoitus venyttää pohkeita, mikä auttaa estämään lihasta vetämästä jalkapohjaa.
- Istu tuolille tai makaa selällesi.
- Aseta hihna oikean jalkasi kaaren alle pitäen kiinni molemmilla käsillä päistä.
- Käytä hihnaa ja vedä jalkasi yläosaa itseäsi kohti ja taivuta jalkaasi sääriäsi kohti.
- Pysy tässä asennossa 15-30 sekuntia.
- Tee kumpikin puoli kolmesta viiteen kertaa.
7. Golfpallon heitto
Tämä venytys löysää jalkojen alaosassa olevaa fasciaa, mikä auttaa lievittämään kantapään kipua.
- Pyöritä golfpalloa oikean jalkasi alle.
- Jatka enintään 1 minuutti.
- Tee jokainen jalka kahdesta kolmeen kertaan.
8. Koiran ulkoiluttaminen
Tämä harjoitus tarjoaa syvän venytyksen pohkeelle ja akillesjänteelle. Se löysää jalkojasi ja vapauttaa jännitystä jaloissa ja selkärangassa.
- Tule alaspäin osoittavaan koiraan kantapääsi koholla.
- Paina kantapää yksi kerrallaan lattiaan taivuttamalla vastakkainen polvi.
- Vaihtele sivuja muutaman sekunnin välein ja pidä sitten molemmilla puolilla noin 30 sekuntia.
Muut hoidot
On olemassa useita konservatiivisia hoitoja ja kotihoitoja, joilla voit hallita oireitasi, kuten kipua ja tulehdusta. Oireiden lievittämiseen voidaan ottaa reseptivapaa kipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia tai aspiriinia. Saatavilla on myös tulehdusta vähentäviä lisäravinteita.
Tässä on joitain tapoja hoitaa kantapään kannuja:
- Jäätä. Käytä jääpakkausta tai kylmää pakkausta jalassasi 10-15 minuuttia kerrallaan. Tämä on erityisen hyödyllistä pitkän päivän päätteeksi tai kun olet viettänyt paljon aikaa jaloillasi. Tai kierrä jäätynyttä vesipulloa jalkasi alle. Tämä menetelmä sisältää hieman hierontaa, joka lievittää kireyttä jalan pohjassa.
- Hieronta. Jalkakaaren hieronta auttaa lievittämään kipua ja edistämään liikkuvuutta. Hiero jalkaasi syvästi sormillasi ja rystyksilläsi 1–5 minuuttia kerrallaan. Yksi tekniikka on asettaa molemmat peukalot kaaren keskiviivalle ja siirtää ne jalkojen ulkoreunoihin.
- Lisäosat. Käytä kengissäsi pehmusteita lisätuen ja pehmusteen saamiseksi. Halpoja vaihtoehtoja voi ostaa hyllyltä. Käytä tukevia kenkiä, joissa on paksummat pohjat ja ylimääräinen pehmuste saadaksesi lisätukea, joka voi auttaa vähentämään jalkapohjan jännitystä. Kinesiologista teippiä voidaan käyttää parantamaan kaari- ja kantapään tukea.
- Yölastat. Monet ihmiset löytävät nopeita ja tehokkaita tuloksia käyttämällä yölastoja. Niitä voidaan käyttää nukkuessaan jalkapohjan venyttämiseksi. Ne auttavat pitämään plantaarifaskia rentona ja estävät sinua osoittamasta jalkojasi alaspäin.
- Injektiot. Kortisoni-injektioita jalkapohjaan voidaan käyttää vähentämään kipua ja tulehdusta.
- Ekstrakorporaalinen shokkiaaltohoito (ESWT). Tämä on ei-invasiivinen hoitomuoto, joka käyttää korkean energian iskunaaltoimpulsseja plantaarifaskiakudoksen korjaamiseen. Vaikka tulokset eivät ole johdonmukaisia, sitä käytetään joskus sen selvittämiseen, voidaanko leikkaus estää.
- Kroultraäänihoito. Kroultaäänihoito voi auttaa kivun hoidossa ihmisillä, joilla on sekä plantaarinen fasciiitti että kantapään kannu. Tämä tekniikka käyttää sähkömagneettista energiaa ja kylmähoitoa kivun lievittämiseen.
- Leikkaus. Leikkausta suositellaan viimeisenä keinona ja vasta kokonaisen vuoden konservatiivisen hoidon jälkeen.
Milloin lääkäriin
Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on voimakasta kipua tai kipua, joka ei parane muutaman viikon hoidon jälkeen. On mahdollista, että kantapään kipu voi johtua sairaudesta, kuten niveltulehduksesta tai jännetulehduksesta. Tai se voi olla jonkinlainen stressimurtuma. Sinulle voidaan määrätä fysioterapiaa, kiropraktiikkaa tai hierontahoitoa.
Vaikka oireesi olisivat lieviä, saatat haluta käydä lääkärissäsi arvioimaan tilasi ja varmistamaan, että olet toipumassa. Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät lääkkeitä tai sinulla on muita terveysongelmia, joihin nämä venytykset tai hoidot voivat vaikuttaa.
Lopputulos
Jatkuva venytysten ja harjoitusten tekeminen voi auttaa vähentämään kipua ja tulehdusta kantapään kannuista ja plantaarifaskiitista. Venyttelyjä kannattaa jatkaa, vaikka jalat tuntuvat paremmalta, jotta vältytään uusiutumiselta. Jos oireesi eivät parane ajan myötä tai pahenevat, sinun tulee hakeutua lääkärin hoitoon. Ota yhteys lääkäriisi, jos kipu jatkuu, pahenee tai muuttuu vaikeaksi.
