Yleiskatsaus
CrossFit on hurjan suosittu lähestymistapa äärimmäiseen kuntoiluun. Se yhdistää harjoituksen ja ruokavaliomuutokset voiman kasvattamiseksi ja/tai painon pudottamiseksi. Harjoitusta voi muokata kuntotasosi ja tavoitteidesi mukaan.
Siellä on myös CrossFit-kulttuuria. Koska tunnit pidetään tyypillisesti CrossFit-kuntosalilla, joka tunnetaan nimellä ”box”, ihmiset, jotka harjoittelevat samalla boxilla, kehittävät usein yhteisöllisyyden tunnetta. He käyttävät myös CrossFit-kieltä. Esimerkiksi WOD tarkoittaa päivän harjoittelua.
Koska CrossFit-liikkeet voidaan muokata sopimaan lähes mihin tahansa kuntotasoon, sen sanotaan sopivan melkein kaikille – nuorille ja vanhoille, hyväkuntoisille ja ei niin hyväkuntoisille. Mutta kun aloitat CrossFitillä, paras neuvo on aloittaa hitaasti ja edetä ylöspäin.
Pyysimme neljältä CrossFit-valmentajalta ja ammattilaiselta palautetta aloittelijan parhaista liikkeistä. Tämän opimme.
1. Ilmakyykky
Chicagon keskustassa sijaitsevan South Loop Strength & Conditioningin omistaja Todd Nief sanoo, että ilmakyykky kannattaa aloittaa aloittamalla liike sekä lonkasta että polvista samanaikaisesti ja varmistamalla, että jalat ovat tasaisesti maassa koko ajan.
- Pidä neutraali, tuettu asento selkärangassa, kiristä sydäntäsi ja varo selän kaartumista tai pyöristymistä.
- Laske vartaloasi taivuttamalla polvista ja lantiosta ja seuraa polvia varpaiden kanssa.
- Pudota lantiosi polvien alle.
- Työnnä takaisin ylös kantapääsi kautta seisoma-asentoon.
2. Olkapaino
Hartiapunnerrus on aloittelijan perusliike Jessica Murden, CrossFit ACT:n omistaja Saddle Brookissa, New Jerseyssä, koska se luo ”vahvan yläasennon” monille edistyneemmille CrossFit-liikkeille.
- Pidä tyhjää tankoa olkapäillä niin, että ote on hieman olkapään leveyttä leveämpi.
- Paina tankoa ylöspäin, suoraan pään yläpuolella.
- Palaa alkuasentoon.
3. Burpee
Burpees on liike, jota kaikki rakastavat vihata. Mutta miksi? Ne ovat kovia ja tehokkaita, ja Murden sanoo, että ne sopivat erinomaisesti aineenvaihduntaan.
- Laske itsesi seisoma-asennosta kyykkyyn.
- Aseta kätesi maahan ja potkaise jalat takaisin punnerrusasentoon.
- Tee punnerrus.
- Tuo jalat takaisin kyykkyasentoon.
- Hyppää kyykkystä ilmaan, laskeudu takaisin kyykkyasentoon ja aloita alusta.
4. Pushups
Brandon Mancine, henkilökohtainen valmentaja ja CrossFit-valmentaja, varoittaa käyttämästä polviasi, jos et pysty tekemään peruspunernuksia. Polvilleen turvautuminen ei anna sinun kasvattaa voimaa, joka tarvitaan lopulta täyden punnerruksen tekemiseen. Sen sijaan hän sanoo, että käytä alustaa tai jotain nostaaksesi kätesi irti maasta, mikä vaatii vähemmän voimaa.
- Aseta kätesi suoraan hartioiden alle.
- Laske itsesi lattialle asti.
- Kun saavutat pohjan, työnnä heti ylös aloitusasentoon.
5. Pushup käsivapautuksella
Tarvitsetko apua punnerrusmuodon kanssa? Nief sanoo, että käsien vapauttaminen, kuten tässä liikkeessä, auttaa sinua menemään alas – saamaan kaiken irti punnerruksistasi.
- Asetu punnerrusasentoon.
- Kun lasket itsesi ja rintakehä koskettaa lattiaa, vapauta kätesi hetkeksi.
- Aseta kädet takaisin lattialle ja työnnä ylös aloitusasentoon.
6. Laatikkohyppy
Boksihyppy on ”yksi räjähtävän harjoituksen puhtaimmista muodoista”, sanoo vuoden 2008 CrossFit Games -mestari Jason Khalipa.
- Seiso vakaalla laatikolla tai alustalla pystysuorassa kantapäät hartioiden leveydellä ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.
- Aloita liikkuminen alaspäin kyykkyyn polvet kulkevat jalkojesi päällä.
- Kun saavutat pohjan, työnnä itseäsi ylöspäin käyttämällä käsiäsi vauhtiin.
- Laskeudu molemmat jalat samanaikaisesti laatikon päälle joko seisoma- tai kyykkyasennossa.
- Astu tai hyppää pois.
7. Puhdas
Loukkaantumisen välttämiseksi Khalipa ehdottaa tyhjän tangon käyttöä, kun olet vasta aloittamassa. Jos se on liian painava, kokeile luuta sen sijaan.
- Aloita jalat lantion leveydellä toisistaan. Varmista koko harjoituksen ajan, että painat kantapäässäsi ja rintakehäsi auki.
- Kyykky alas ja pidä tankoa käsissäsi vain hieman sääriesi edessä, suoraan jalkojen yläpuolella. Kädet tulee lukita kyynärpäät ulospäin. Pidä rintakehäsi mahdollisimman pystyssä.
- Aloita tangon nostaminen pystysuunnassa vetämällä sitä hieman vartaloasi kohti.
- Kun tanko ohittaa polvisi, hyppää hieman ja kohauta olkiaan nostaaksesi tangon niin korkealle kuin pystyt tarttumaan siihen.
- Kun tanko saavuttaa maksimikorkeuden, kyykky sen alle asettamalla se etukyykkyasentoon, lepää olkapäiden etuosassa. Toistaa.
8. Kahvakuulakeinu
Kun teet kahvakuulakeinua, varmista, että polvet ovat auki ja vältä ajamasta niitä eteenpäin, Nief sanoo. Tarvitset kettlebellin.
- Jalkasi lantion leveydellä toisistaan, selkä suorana ja rintakehä ylhäällä, seiso kahvakuulalla.
- Kyykky alas polvet kulkevat jalkojen yli ja tartu kahvakuulaan kämmenet kohti vartaloasi.
- Siirrä seisoma-asentoon. Kun teet tämän, siirrä painosi kantapäihisi, taivuta polviasi hieman samalla, kun painat takapuolta takanasi olevaa seinää kohti.
- Kun teet tämän, käännä kahvakuula läpi, jalkojen välissä.
- Heiluta kahvakuulaa jatkuvalla liikkeellä eteenpäin, nosta se hieman hartioiden korkeuden alapuolelle edessäsi, supistaen pakaralihaksia ja reisilihaksia.
Ottaa mukaan
CrossFit voi olla hauska tapa muuttaa olemassa olevaa harjoitusrutiinia tai käynnistää uusia terveellisiä tapoja. Mutta muista kuunnella kehoasi ja muokata harjoittelua tarpeidesi mukaan.
Aina kun olet uusi harjoitusohjelmassa, aloita hitaasti. Käytä pieniä painoja tai ei painoja, kunnes olet varma, että muotosi on hyvä. Kasvata voimaasi hitaasti, niin saat enemmän irti harjoituksistasi pienemmällä loukkaantumisriskillä.
