Mikä on serotoniini?
Serotoniini on kemiallinen sanansaattaja, jonka uskotaan toimivan mielialan stabiloijana. Sen sanotaan auttavan tuottamaan terveellisiä nukkumismalleja ja parantavan mielialaa.
Lisäravinteet voivat nostaa serotoniinitasojasi aminohapon tryptofaanin kautta. Serotoniini syntetisoidaan tryptofaanista.
Mutta luonnollisemman lähestymistavan mahdollistamiseksi serotoniinitasojen lisäämiseksi voit yrittää syödä tryptofaania sisältäviä ruokia. Tiedetään, että tryptofaanin väheneminen näkyy niillä, joilla on mielialahäiriöitä, kuten masennusta ja ahdistusta.
Tässä on 7 ruokaa, jotka voivat auttaa lisäämään serotoniinitasoja.
1. Munat
Munien proteiini voi merkittävästi lisätä tryptofaanipitoisuutta veressäsi vuoden 2015 mukaan
Ammattilaisen ruoanlaittovinkki: Älä jätä keltuaisia pois!
Keltuaiset ovat erittäin runsaasti tryptofaania sekä:
- tyrosiini
- koliini
- biotiini
- omega-3-rasvahapot
- muita ravintoaineita, jotka vaikuttavat merkittävästi munien terveyshyötyihin ja antioksidanttisiin ominaisuuksiin
2. Juusto
Juusto on toinen loistava tryptofaanin lähde. Herkullinen suosikki, jonka voit tehdä, on mac ja juusto, joka yhdistää cheddarjuuston kananmuniin ja maitoon, jotka ovat myös hyviä tryptofaanin lähteitä.
3. Ananakset
Ananaksien on osoitettu sisältävän serotoniinia vuosikymmeniä.
Huomaa, että vaikka jotkin muut kasvit, kuten tomaatit, lisäävät serotoniinia kypsyessään, niin ei ole ananasten kohdalla – joten hanki ne tuoreena!
4. Tofu
Soijatuotteet ovat runsaasti tryptofaanin lähteitä. Voit korvata tofulla melkein minkä tahansa proteiinin melkein missä tahansa reseptissä, mikä tekee siitä erinomaisen tryptofaanin lähteen kasvissyöjille ja vegaaneille.
Jotkut tofut ovat kalsiumpitoisia, mikä antaa suuren kalsiumin lisäyksen.
5. Lohi
On vaikea mennä pieleen lohen kanssa, joka – kuten ehkä arvasit – on myös runsaasti tryptofaania. Yhdistä se kananmunien ja maidon kanssa tehdäksesi savustettua lohifrittataa!
Lohella on myös muita ravitsemuksellisia etuja, kuten auttaa tasapainottamaan kolesterolia, alentamaan verenpainetta ja olemaan hyvä omega-3-rasvahappojen lähde.
6. Pähkinät ja siemenet
Valitse suosikkisi, sillä kaikki pähkinät ja siemenet sisältävät tryptofaania. Tutkimukset osoittavat, että kourallisen pähkinöiden syöminen päivässä voi vähentää kuolleisuuttasi syöpään, sydänsairauksiin ja hengityselinten ongelmiin.
Pähkinät ja siemenet ovat myös hyviä kuidun, vitamiinien ja antioksidanttien lähteitä.
7. Turkki
On syy, miksi kiitospäivän ateriaa seuraa yleensä siesta sohvalla – kalkkuna on pohjimmiltaan täytettyä tryptofaania.
Serotoniini ja ruokavaliosi: Toimiiko se?
Joten yleinen uskomus on, että syömällä runsaasti tryptofaania sisältäviä ruokia voit nostaa serotoniinitasosi. Mutta onko tämä totta?
Ruoat, joissa on paljon proteiinia, rautaa, riboflaviinia ja B6-vitamiinia, sisältävät yleensä suuria määriä tryptofaania. Vaikka runsaasti tätä aminohappoa sisältävät ruoat eivät itse lisää serotoniinia, tässä järjestelmässä on yksi mahdollinen huijaus: hiilihydraatit.
Hiilihydraatit saavat kehon vapauttamaan enemmän insuliinia, mikä edistää aminohappojen imeytymistä ja jättää tryptofaania vereen. Jos sekoitat runsaasti tryptofaania sisältäviä ruokia hiilihydraattien kanssa, saatat saada serotoniinin nousua.
Ruoassa olevan tryptofaanin on kilpailtava muiden aminohappojen kanssa imeytyäkseen aivoihin, joten sillä ei todennäköisesti ole paljoakaan vaikutusta serotoniinitasoihin. Tämä eroaa tryptofaanilisistä, jotka sisältävät puhdistettua tryptofaania ja joilla on vaikutusta serotoniinitasoihin.
Vaikka ne eivät voi kilpailla lisäravinteiden kanssa – joita sinun ei pitäisi ottaa ilman lääkärisi lupaa – yllä luetellut elintarvikkeet sisältävät suuria määriä tryptofaania.
Paras mahdollisuutesi saavuttaa serotoniinin lisäys ilman lisäravinteita on syödä niitä usein terveellisten hiilihydraattien kanssa, kuten:
- riisi
- kaurapuuro
-
kokojyväleipä
Muita tapoja lisätä serotoniinia
Ruoka ja lisäravinteet eivät ole ainoita tapoja lisätä serotoniinitasoja.
-
Harjoittele.
Tutkimus osoittaa, että säännöllisellä harjoituksella voi olla masennusta ehkäiseviä vaikutuksia. -
Auringonpaiste. Valoterapia on yleinen lääke kausittaiseen masennukseen.
Tutkimus osoittaa selkeän yhteyden kirkkaalle valolle altistumisen ja serotoniinitason välillä. Paremman unen saamiseksi tai mielialan kohottamiseksi yritä tehdä töitä päivittäin lounasaikaan ulkona. -
Suoliston bakteerit. Syö runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota ruokkimaan terveitä suoliston bakteereja, jotka
tutkimusta esitykset vaikuttavat serotoniinitasoihin suolisto-aivo-akselin kautta. Täydentävät probiootit voivat myös olla arvokkaita.
