Aterialla tekemäsi päätökset ovat tärkeitä tulevaisuuden terveytesi kannalta. Lautasen täyttäminen ravintoainerikkailla ruuilla auttaa pitämään kehosi huippukunnossa ja vähentämään ikään liittyvien terveysongelmien riskiä.
Naisille hyvä syöminen myöhään teini-iän ja 50-luvun alun välillä on erityisen tärkeää useista syistä.
Tässä on joitain tärkeitä ravintoaineita, joihin nuorten aikuisten naisten on kiinnitettävä huomiota.
1. Foolihappo (folaatti) ja muut B-vitamiinit
- Kuinka paljon tarvitset: 400 mikrogrammaa (mcg) päivässä
- Ruoat, joita se löytyy: pinaatti, pähkinät, pavut, appelsiinimehu; täydennetyt elintarvikkeet, kuten leipä, pasta ja aamiaismurot
Kehosi tarvitsee tätä B-vitamiinia uusien solujen muodostamiseen. Raskauden aikana foolihappo auttaa muodostamaan hermoputken, joka kehittyy vauvan aivoiksi ja selkäytimeksi.
Synnytystä edeltävät vitamiinit sisältävät foolihappoa, koska se voi auttaa vähentämään riskiä saada vauva, jolla on aivo- tai selkäydinvika. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto, eikä elimistö pysty käyttämään sitä kaikkea.
Folaattia tarvitaan myös punasolujen muodostumiseen, ja nuorilla naisilla on suurempi riski sairastua folaatin puutosanemiaan.
On tärkeää ottaa tämä vitamiini päivittäin, vaikka et aikoisi tulla raskaaksi. Noin puolet kaikista raskauksista on suunnittelemattomia. Kasvava vauva tarvitsee foolihappoa raskauden alkuviikkoina ennen kuin monet naiset huomaavat olevansa raskaana.
Nämä muut B-vitamiinit ovat myös tärkeitä energiantuotannon ja solujen kasvun kannalta:
- B-1 (tiamiini): väkevöitetystä viljasta, sianlihasta, kalasta, papuista, herneistä ja auringonkukansiemenistä
- B-2 (riboflaviini): kananmunista, elinlihasta, aamiaismuroista ja maitotuotteista
- B-3 (niasiini): siipikarjasta, naudanlihasta ja kalasta
- B-6 (pyridoksiini): naudanlihasta, kalasta, väkevöidyistä viljoista ja kikherneistä
- B-7 (biotiini): naudanlihasta, kalasta, kananmunista, avokadoista, bataateista ja pähkinöistä
2. Rauta
- Kuinka paljon tarvitset: 18 mg päivässä
- Ruoat, joita se löytyy: vähärasvainen liha, äyriäiset, pähkinät, pavut, vihannekset ja väkevöidyt viljatuotteet
Rauta on välttämätön ravintoaine. Kehosi tarvitsee sitä:
- kasvu
- kuljettaa happea kudoksiisi
- tuottaa tiettyjä hormoneja
Nuorilla naisilla on usein alhainen rautataso kehossaan joko runsaiden kuukautisten vuoksi tai he saavat liian vähän tätä ravintoainetta ruokavaliostaan.
Raudanpuute voi johtaa anemiaan, jolloin sinulla ei ole tarpeeksi terveitä punasoluja kuljettamaan happea koko kehossasi.
Vaikka tarvitset rautaa, älä liioittele sitä. Ylimääräinen rauta voi aiheuttaa:
- ummetus
- pahoinvointi
- vatsakipu
- oksentelua
Rauta imeytyy parhaiten C-vitamiinin kanssa. Hyvän raudanlähteen, kuten kanan tai papujen, ja C-vitamiinin lähteen, kuten mansikoiden, yhdistäminen aterian yhteydessä maksimoi imeytymisen.
3. D-vitamiini
- Kuinka paljon tarvitset: 600 kansainvälistä yksikköä (IU) päivittäin
- Ruoat, joita se löytyy: rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala ja makrilli, väkevöity maito, juusto ja munankeltuaiset
Osa tämän vitamiinin saannista tulee maitotuotteista, kuten maidosta ja juustosta. Loput kehosi tekee, kun ihosi on alttiina auringonvalolle.
Aikeissa
Jos asut eteläisemmällä leveysasteella ja käytät aurinkovoidetta säännöllisesti, sinulla voi myös olla puutos.
D-vitamiini toimii kalsiumin kumppanina terveiden luiden edistämiseksi. Se on mukana myös:
- solujen kasvu
- immuunitoiminta
- vähentää tulehdusta kehossa
Et kuitenkaan halua saada liikaa tätä ravintoainetta. Erittäin suurina määrinä D-vitamiini voi nostaa veren kalsiumpitoisuutta. Korkea kalsium voi vahingoittaa sydäntäsi, verisuonia ja munuaisia.
4. E-vitamiini
- Kuinka paljon tarvitset: 15 mg päivässä
- Ruoat, joita se löytyy: pähkinät, siemenet ja kasviöljyt
Tämä vitamiini on välttämätön terveelle immuunijärjestelmälle. E-vitamiini on myös antioksidantti, joka suojaa kehoasi vapaiksi radikaaleiksi kutsuttujen vaurioittavien molekyylien haitallisilta vaikutuksilta.
Tämä suojaava vaikutus voi auttaa estämään ongelmia tulla raskaaksi tai synnyttää terve vauva,
Ei ole mitään riskejä, kun saat E-vitamiinin ruoasta. Mutta erittäin suuret lisäannokset voivat lisätä verenvuotoa, varsinkin jos käytät jo verenohennuslääkettä, kuten varfariinia (Coumadin).
5. Magnesium
- Kuinka paljon tarvitset: 310 mg päivässä (19-30-vuotiaat); 320 mg (31-50-vuotiaat)
- Ruoat, joita se löytyy: Pähkinät, pinaatti, soijatuotteet, pavut, herneet, kaura, vehnä, ohra ja maitotuotteet
Magnesium auttaa säätelemään monia erilaisia kemiallisia reaktioita kehossasi, mukaan lukien:
- ylläpitää terveitä verensokeri- ja verenpainetasoja
- pitää lihakset ja hermot toiminnassa niin kuin pitääkin
- auttaa kehoasi tuottamaan proteiinia
On tärkeää saada tarpeeksi tätä ravintoainetta, varsinkin jos suunnittelet raskautta.
Liiallinen magnesiumin saaminen ruokavaliosta ei ole haitallista, koska elimistö poistaa ylimääräisen kuluttamasi ylimääräisen. Suuret lisäannokset voivat kuitenkin aiheuttaa pahoinvointia ja vatsakramppeja.
6. Koliini
- Kuinka paljon tarvitset: 425 mg päivässä
- Ruoat, joita se löytyy: Liha, siipikarja, kala, maitotuotteet ja munat
Tarvitset koliinia pitääksesi solusi rakenteellisesti terveinä. Tämä välttämätön ravintoaine auttaa myös kehoasi tuottamaan asetyylikoliinia, joka on tärkeä mielialan, muistin ja lihasten hallinnan kannalta.
Silti monet nuoret naiset, varsinkin kasvissyöjät, eivät saa tarpeeksi tätä ravintoainetta ruokavaliostaan. Kuten folaatilla, tällä on vaikutuksia raskauden alkuvaiheeseen. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa erityisistä koliinilisäsuosituksista, jos suunnittelet raskautta.
Liiallinen koliinin saaminen voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten hämärän hajua, sekä oksentelua, liiallista hikoilua ja matalaa verenpainetta.
7. Probiootit
Probiootit eivät sinänsä ole ravintoaineita. Ne ovat hyödyllisiä bakteereja, joita löytyy elintarvikkeista ja ravintolisistä, jotka tarjoavat erilaisia terveyshyötyjä. Tutkimus probioottien yhteydestä terveyteen on kasvanut viime vuosina.
Löydät probiootteja fermentoiduista ruoista, kuten seuraavista:
- jogurtti
- kimchi
- kombucha
- hapankaali
- miso
- pastöroimaton omenaviinietikka
Tietyntyyppiset probiootit voivat auttaa ylläpitämään normaalia bakteeritasapainoa emättimessä ja virtsateissä.
Probioottiset lisäravinteet sisältävät yleensä useita kantoja, sillä muiden vaikutuksia tutkitaan kaikkeen suoliston säännöllisyyden ylläpitämisestä ja yleisestä suoliston terveydestä mielialaan ja mielenterveyteen.
Keskustele lääkärin kanssa ennen ostamista varmistaaksesi, että saat tarpeisiisi parhaiten sopivat probiootit.
Takeaway
Hedelmien ja vihannesten sateenkaaren syöminen täysjyväviljatuotteiden, vähärasvaisen proteiinin ja maitotuotteiden kanssa auttaa varmistamaan, että saat suositellun määrän jokaista välttämätöntä ravintoainetta.
Jos sinulla on ruokavaliorajoituksia tai sairaus, kuten tulehduksellinen suolistosairaus (IBD), joka vaikeuttaa kehosi ravintoaineiden imeytymistä, keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa siitä, kuinka voit varmistaa, että saat kaiken tarvitsemasi.
