Mikä on korkea verenpaine?
Verenpaine on voima, jolla veri pumppaa sydämestä valtimoihin. Normaali verenpaine on alle 120/80 mmHg.
Kun verenpaine on korkea, veri liikkuu valtimoiden läpi voimakkaammin. Tämä lisää painetta valtimoiden herkille kudoksille ja vaurioittaa verisuonia.
Korkea verenpaine tai verenpainetauti vaikuttaa noin puoleen amerikkalaisista aikuisista, arvioi American College of Cardiology.
“Hiljaisena tappajana” tunnettu se ei yleensä aiheuta oireita, ennen kuin sydämelle on tehty merkittäviä vaurioita. Ilman näkyviä oireita useimmat ihmiset eivät tiedä, että heillä on korkea verenpaine.
1. Liikkeellä
Liikunta 30–60 minuuttia päivässä on tärkeä osa terveellistä elämää.
Verenpaineen alentamisen lisäksi säännöllinen fyysinen aktiivisuus parantaa mielialaa, voimaa ja tasapainoa. Se vähentää diabeteksen ja muiden sydänsairauksien riskiä.
Jos olet ollut epäaktiivinen jonkin aikaa, keskustele lääkärisi kanssa turvallisesta harjoitusrutiinista. Aloita hitaasti ja lisää sitten vähitellen harjoitusten vauhtia ja taajuutta.
Etkö ole kuntosalin fani? Vie treenisi ulos. Lähde vaellukselle, hölkkää tai ui ja hyödynnä silti. Tärkeintä on päästä liikkeelle!
The
2. Noudata DASH-ruokavaliota
Hypertension pysäyttämiseen tähtäävän ruokavalion (DASH) noudattaminen voi alentaa verenpainetta jopa 11 mmHg systolista. DASH-ruokavalio koostuu:
- hedelmien, vihannesten ja täysjyväviljojen syöminen
- vähärasvaisten maitotuotteiden, vähärasvaisen lihan, kalan ja pähkinöiden syöminen
- runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden, kuten prosessoitujen ruokien, täysrasvaisten maitotuotteiden ja rasvaisen lihan poistaminen
Se auttaa myös vähentämään jälkiruokia ja makeutettuja juomia, kuten soodaa ja mehua.
5 parasta ruokaa korkealle verenpaineelle
3. Laske suolasirotin alas
Natriumin saannin pitäminen minimissä voi olla elintärkeää verenpaineen alentamisessa.
Joillakin ihmisillä, kun syöt liikaa natriumia, kehosi alkaa pidättää nestettä. Tämä johtaa voimakkaaseen verenpaineen nousuun.
AHA suosittelee rajoittamaan natriumin saannin 1 500 milligrammaan (mg) ja 2 300 milligrammaan päivässä. Se on hieman yli puoli teelusikallista ruokasuolaa.
Vähentääksesi natriumia ruokavaliossasi, älä lisää ruokaan suolaa. Yksi teelusikallinen ruokasuolaa sisältää 2300 mg natriumia!
Käytä sen sijaan yrttejä ja mausteita lisätäksesi makua. Jalostetut elintarvikkeet ovat myös yleensä täynnä natriumia. Lue aina elintarvikkeiden etiketit ja valitse vähänatriumisia vaihtoehtoja, jos mahdollista.
4. Pudota ylipainoa
Paino ja verenpaine kulkevat käsi kädessä. Vain 4,5 kilon painon pudottaminen voi auttaa alentamaan verenpainettasi.
Ei vain asteikon numerolla ole merkitystä. Vyötärölinjan tarkkaileminen on myös kriittistä verenpaineen hallinnassa.
Ylimääräinen rasva vyötärön ympärillä, jota kutsutaan sisäelinten rasvaksi, on hankalaa. Sillä on taipumus ympäröidä erilaisia vatsan elimiä. Tämä voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, mukaan lukien korkea verenpaine.
Yleensä miesten tulee pitää vyötärönympärys alle 40 tuumassa. Naisten tulisi pyrkiä alle 35 tuumaan.
5. Poista nikotiiniriippuvuudestasi
Jokainen polttamasi savuke nostaa väliaikaisesti verenpainetta useiden minuuttien ajan lopettamisen jälkeen. Jos olet ahkera tupakoitsija, verenpaineesi voi pysyä koholla pitkiä aikoja.
Ihmisillä, joilla on korkea verenpaine ja tupakoivat, on suurempi riski saada vaarallisen korkea verenpaine, sydänkohtaus ja aivohalvaus.
Jopa passiivinen tupakointi voi lisätä korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiä.
Sen lisäksi, että tupakoinnin lopettaminen tarjoaa lukuisia muita terveyshyötyjä, se voi auttaa verenpainettasi palautumaan normaaliksi.
6. Rajoita alkoholia
Lasillinen punaviiniä juominen illallisen kanssa on aivan ihanaa. Se saattaa jopa tarjota sydämen terveyteen liittyviä etuja, kun sitä tehdään kohtuudella.
Mutta liiallinen alkoholin juominen voi johtaa moniin terveysongelmiin, mukaan lukien korkea verenpaine.
Liiallinen juominen voi myös heikentää tiettyjen verenpainelääkkeiden tehoa.
Mitä kohtuudella juominen tarkoittaa? AHA suosittelee, että miehet rajoittavat kulutuksensa kahteen alkoholijuomaan päivässä. Naisten tulisi rajoittaa juomansa yhteen alkoholijuomaan päivässä.
Yksi juoma vastaa:
- 12 unssia olutta
- 5 unssia viiniä
- 1,5 unssia 80-prosenttista viinaa
7. Stressaa vähemmän
Nykypäivän nopeatempoisessa maailmassa, joka on täynnä kasvavia vaatimuksia, voi olla vaikeaa hidastaa ja rentoutua. On tärkeää siirtyä pois päivittäisistä velvollisuuksistasi, jotta voit lievittää stressiäsi.
Stressi voi tilapäisesti nostaa verenpainetta. Liian suuri määrä sitä voi pitää paineen yllä pitkiä aikoja.
Se auttaa tunnistamaan stressisi laukaisijan. Se voi olla työsi, parisuhteesi tai taloutesi. Kun tiedät stressisi lähteen, voit yrittää löytää tapoja korjata ongelma.
Voit myös ryhtyä toimiin lievittääksesi stressiäsi terveellä tavalla. Yritä hengittää muutaman kerran syvään, meditoida tai harjoitella joogaa.
Korkean verenpaineen riskit
Hoitamattomana korkea verenpaine voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten aivohalvaukseen, sydänkohtaukseen ja munuaisvaurioihin. Säännölliset lääkärikäynnit voivat auttaa sinua seuraamaan ja hallitsemaan verenpainettasi.
Verenpainelukemaa 130/80 mm Hg tai enemmän pidetään korkeana. Jos olet äskettäin saanut diagnoosin korkeasta verenpaineesta, lääkärisi auttaa sinua alentamaan sitä.
Hoitosuunnitelmasi voi sisältää lääkitystä, elämäntapamuutoksia tai hoitojen yhdistelmää. Yllä olevien vaiheiden suorittaminen voi myös auttaa vähentämään lukujasi.
Asiantuntijat sanovat, että jokaisen elämäntapamuutoksen odotetaan laskevan verenpainetta keskimäärin 4-5 mm Hg systolista (yläluku) ja 2-3 mm Hg diastolista (alinta lukua).
Suolan saannin vähentäminen ja ruokavalion muutokset voivat alentaa verenpainetta entisestään.