7 alaselän venytystä, jotka vähentävät kipua ja lisäävät voimaa

Ensinnäkin muutama nopea vinkki

Venytä alaselkää turvallisesti ja varovasti. Ole erityisen lempeä ja varovainen, jos sinulla on minkäänlaisia ​​vammoja tai terveysongelmia. On parasta keskustella lääkärisi kanssa ennen uudentyyppisten harjoitusten aloittamista.

Voit tehdä nämä venytykset kerran tai kahdesti päivässä. Mutta jos kipu näyttää pahenevan tai tunnet olosi erittäin kipeäksi, pidä vapaapäivä venyttelystä.

Ole tietoinen kehosi rajoista äläkä pakota kehoasi tekemään liikaa. Kuuntele kehoasi ja tee joka hetki, mikä sinusta tuntuu parhaalta.

Kun käyt näiden venytysten läpi, ota aikaa ja kiinnitä erityistä huomiota hengitykseesi. Käytä hengitystäsi oppaana varmistaaksesi, ettet rasita tai liioittele sitä. Sinun pitäisi pystyä hengittämään mukavasti ja sujuvasti jokaisen asennon tai venytyksen ajan.

1. Lapsen asento

Tämä perinteinen jooga-asento venyttää varovasti pakaralihaksia, reisilihaksia ja selkärangan ojentajalihaksia. Se auttaa lievittämään kipua ja jännitystä koko selkärangassa, niskassa ja hartioissa.

Sen rentouttava vaikutus kehoon auttaa myös löysäämään kireitä alaselän lihaksia edistäen joustavuutta ja verenkiertoa selkärangan varrella.

Voit tehdä lapsen asennon seuraavasti:

1. Kun kädet ja polvet ovat maassa, vajoa takaisin lantion läpi lepäämään kantapäälläsi.
2. Sarana lantiollasi, kun taitat eteenpäin ja kävelet kätesi edessäsi.
3. Lepää vatsasi reisien päällä.
4. Ojenna kätesi vartalon eteen tai rinnalle kämmenet ylöspäin.
5. Keskity hengittämään syvään ja rentouttamaan kaikkia jännittyneitä tai kiristäviä alueita.
6. Pidä tämä asento enintään 1 minuutti.

Voit tehdä tämän asennon useita kertoja venytysrutiinisi aikana. Voit vapaasti tehdä sen muiden tekemiesi venytysten välillä.

Muutokset

Jos sinusta tuntuu, että tarvitset lisätukea, voit laittaa käärittyyn pyyhkeen reisien päälle tai alle.

Jos se on mukavampaa, levennä polviasi ja nojaa otsaasi tyynylle.

2. Polvista rintaan ulottuva venytys

Tämä venytys rentouttaa lantiota, reisiä ja pakaralihasta samalla kun edistää yleistä rentoutumista.

Suorita venytys polvista rintaan seuraavasti:

1. Makaa selällesi molemmat polvet koukussa ja jalat lattialla.
2. Pidä vasen polvi koukussa tai ojenna se suoraan ulos lattiaa pitkin.
3. Vedä oikea polvisi rintaasi ja kiinnitä kätesi reiden taakse tai sääriluun yläosaan.
4. Pidennä selkärankaa aina häntäluuhun asti ja vältä lantion nostamista.
5. Hengitä syvään vapauttaen jännitystä.
6. Pysy tässä asennossa 30 sekunnista 1 minuuttiin.
7. Toista toisella jalalla.

Muutokset

Aseta tyyny pään alle lisäpehmusteeksi. Voit myös kääriä pyyhkeen jalkasi ympärille, jos käsivarsi on vaikea saavuttaa.

Syventää venytystä työntämällä leuka rintakehään ja nostamalla päätäsi polvea kohti.

3. Piriformis venytys

Tämä venytys harjoittelee piriformis-lihastasi, joka sijaitsee syvällä pakaroissasi. Tämän lihaksen venyttäminen voi auttaa lievittämään kipua ja kireyttä pakaroissa ja alaselässä.

Suorita piriformis-venytys seuraavasti:

1. Makaa selällesi molemmat polvet koukussa ja jalat lattialla.
2. Aseta oikea nilkka vasemman reiden tyveen.
3. Aseta sitten kätesi vasemman reidesi taakse ja vedä rintaasi kohti, kunnes tunnet venytyksen.
4. Pysy tässä asennossa 30 sekunnista 1 minuuttiin.
5. Tee sitten vastakkainen puoli.

Muutokset

Jotta venytys olisi mukavampaa, pidä alajalka istutettuna lattialle. Nojaa päätäsi tyynylle tukeaksesi.

4. Istuva selkärangan kierre

Tämä klassinen kierre venyttää lantiota, pakaraa ja selkää. Se lisää selkärangan liikkuvuutta ja venyttää vatsaa, hartioita ja niskaa. Tämän venytyksen paine stimuloi myös sisäelimiäsi.

Voit tehdä selkärangan istumisen kierteen seuraavasti:

1. Istu lattialle niin, että molemmat jalat ojennettuna eteenpäin.
2. Taivuta vasenta polvea ja aseta jalkasi oikean reiden ulkopuolelle.
3. Aseta oikea kätesi vasemman reiden ulkopuolelle.
4. Aseta vasen kätesi taaksesi tukeaksesi.
5. Aloita selkärangan tyvestä, käännä vasemmalle puolelle.
6. Pidä tämä asento enintään 1 minuutti.
7. Toista toisella puolella.

Muutokset

Tee tästä asennosta mukavampi pitämällä molemmat jalat suorina.

Lisävenytystä varten lisää niskakierroksia tämän asennon aikana hengittämällä katsoaksesi eteenpäin ja hengittämällä ulos kääntääksesi katseesi taaksepäin. Tee 5-10 kummallekin puolelle.

5. Lantion kallistus

Lantion kallistukset lisäävät voimaa vatsalihaksissasi, mikä auttaa lievittämään kipua ja kireyttä alaselässäsi. Niillä on myös myönteinen vaikutus pakaralihakseesi ja reisilihakseesi.

Voit tehdä lantion kallistuksen seuraavasti:

1. Makaa selällesi molemmat polvet koukussa ja jalat lattialla.
2. Kiinnitä vatsalihaksia, kun litistät selkäsi lattiaa vasten.
3. Hengitä normaalisti pitäen tätä asentoa enintään 10 sekuntia.
4. Vapauta ja hengitä muutaman kerran syvään rentoutuaksesi.
5. Tee 1-3 sarjaa 3-5 toistoa.

6. Kissa-lehmä

Cat-Cow on loistava tapa herättää selkärankaa samalla kun venytetään olkapäitä, kaulaa ja rintaa.

Tee Cat-Cow seuraavasti:

1. Asetu nelijalkaille pöytäasennossa (kädet ja polvet maassa).
2. Paina käsiisi ja jalkoihin hengittäessäsi katsoaksesi ylöspäin, jolloin vatsasi täyttyy ilmalla.
3. Hengitä ulos, työnnä leukasi rintakehään ja kaareuta selkärankaa kattoa kohti.
4. Jatka tätä liikemallia liikkuen jokaisella hengityksellä.
5. Tee tätä 1-2 minuuttia.

Muutokset

Jos olet huolissasi ranteista, aseta kätesi hieman eteenpäin sen sijaan, että ne olisivat suoraan olkapäiden alle. Jos sinulla on polvivaivoja, aseta niiden alle pehmuste ja tuki.

Jos haluat pitää syvemmin kiinni, pysy yksinkertaisesti kussakin asennossa 5–20 sekuntia kerrallaan sen sijaan, että liikkuisit jokaisella hengityksellä.

7. Sfinksivenytys

Sfinksijousto on hellävarainen selkätaivutus, jonka avulla voit olla sekä aktiivinen että rento. Tämä vauvan selkänoja venyttää ja vahvistaa selkärankaa, pakaroita ja rintaa.

Voit tehdä sfinksivenytyksen seuraavasti:

1. Makaa vatsallesi kyynärpäät olkapäiden alla ja kädet ojennettuna eteen, kämmenet alaspäin.
2. Aseta jalat hieman erilleen. On ok, että isot varpaat koskettavat.
3. Kiinnitä varovasti alaselkää, pakaroita ja reidet, kun nostat päätäsi ja rintaasi.
4. Pysy vahvana alaselässäsi ja vatsassasi ja hengitä syvään.
5. Paina lantio lattiaan.
6. Katso suoraan eteenpäin tai sulje silmäsi varovasti.
7. Pysy tässä asennossa 30 sekunnista 1 minuuttiin.

Lopputulos

Käytät alaselkääsi moniin asioihin, kävelystä ja juoksemisesta yksinkertaisesti sängystä nousemiseen aamulla. Säännöllinen venyttely on loistava tapa luoda ja säilyttää joustavuutta, lievittää jännitystä ja auttaa rakentamaan voimaa.

3 jooga-asentoa vahvistaaksesi voimaa