Hiljainen tappaja
Hiljainen tappaja
Olet luultavasti kuullut, että liiallinen suolan syöminen voi olla haitallista. Joskus se tekee vahinkoa, vaikka et edes huomaa sitä. Esimerkiksi liiallinen suola ruokavaliossa voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, jota ihmisen on vaikea havaita varsinkin aluksi.
Tohtori Morton Tavel, Indianan lääketieteellisen koulun emeritusprofessori, sanoo, että vähintään kolmanneksella amerikkalaisista on korkea verenpaine. Tämä luku on myös yhdenmukainen Tautien valvonta- ja ehkäisykeskuksen verenpainetta koskevien raporttien kanssa. The
Korkean verenpaineen riskitekijöitä ovat tietyt sairaudet, kuten diabetes, sukuhistoria ja genetiikka sekä elämäntapavalinnat. Voit kuitenkin muokata elämäntapavalintoja verenpaineesi hallitsemiseksi ja hallitsemiseksi.
Tavel sanoo, että sinun tulisi rajoittaa itsesi enintään 2 300 milligrammaan (mg) natriumia päivässä, mikä on suunnilleen sama määrä natriumia, joka löytyy yhdestä teelusikallista suolaa. Hän kuitenkin sanoo, että jopa vaatimaton vähentäminen 1500 mg:aan päivässä voi parantaa terveyttä.
Näitä suosituksia tukee myös
Tavel suosittelee sellaisten elintarvikkeiden valitsemista, joissa on merkintä “vähennetty natriumia” tai “ei lisätty suolaa”. Muista lukea etiketit ja valita ruokia, jotka sisältävät alle 5 prosenttia suositellusta päivittäisestä suolamäärästä. Tässä on joitain terveellisiä, vähän natriumia sisältäviä pakasteaterioita, joita voit kokeilla.
Lue lisää kuudesta sydämelle terveellisestä ruoasta, jotka voit lisätä ruokavalioosi.
1. Et voi mennä pieleen kasvisten kanssa
Tuoreet ja pakastevihannekset sisältävät luonnostaan vähän natriumia (yleensä alle 50 mg annosta kohden), joten “lataa niitä”, sanoo Lise Gloede, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti. “Varo säilykevihanneksia ja runsaasti suolaisia salaattikastikkeita”, hän varoittaa.
Sen sijaan hän suosittelee salaatin laittamista balsamiviinietikalla ja ehkä lisää kuorittua edamamea, vähän natriumia sisältävää soijapapua. “Se on helppo laittaa salaatin päälle ja erittäin ravitsevaa.”
2. Perunat ja kalium
Paistetut perunat ja bataatit sisältävät luonnostaan vähän natriumia ja paljon kaliumia, Gloede sanoo. Tavel lisää, että jos ruokavaliossasi on paljon kaliumia, sinun ei tarvitse leikata niin paljon natriumia ruokavaliostasi (vaikka sinun pitäisi luultavasti).
Haluatko piristää perunoitasi? Kokeile lisätä vähänatriumista salsaa uuniperunaan tai ripottele kanelia bataattiin.
Kuinka kuoria perunat
3. Ota aikaa pähkinöistä nauttimiseen
Kuorelliset suolattomat pähkinät ovat erinomainen välipalavaihtoehto, koska ne eivät sisällä lainkaan natriumia. Lisäbonuksena Gloede lisää, että “syöminen kestää kauemmin, kun sinun on saatava ne pois kuoresta, joten se auttaa olemaan syömättä niitä liikaa”.
Popcorn voi olla myös hyvä vähänatriuminen herkku, jos nautit suolattomasta versiosta. Laita se ilmapopperiin itse tai liedelle vain pienellä määrällä oliiviöljyä.
4. Hedelmät ovat luonnon karkkia
Kuten vihannekset, hedelmät ovat luonnostaan vähän natriumia. Omenat, aprikoosit, papaijat ja päärynät ovat paras vaihtoehto, samoin kuin banaanit, jotka ovat myös täynnä sydänystävällistä kaliumia.
Yritä korvata hedelmillä muut sokerit elämässäsi. Syö omena murokeksi keksien sijaan tai aprikooseja porsaan kuorien sijaan.
5. Jogurtti on ystäväsi
Jogurtissa on erittäin vähän natriumia. Yritä kuitenkin pysyä tavallisessa jogurtissa ja välttää maustettuja vaihtoehtoja, koska ne sisältävät lisättyä sokeria.
Muista, että tavanomaisen jogurtin ei tarvitse olla mieto. Heitä hedelmiä ja saat terveellisen, vähän natriumia sisältävän herkkupalan, joka tekee paljon vähemmän vahinkoa kuin jäätelö, sorbetti tai piirakka.
6. Pavut ja jyvät
Pavut ja linssit, samoin kuin jyvät, ovat kaikki vähän natriumia. Viljat, kuten kaura, voivat myös auttaa alentamaan huonoa kolesterolia ja vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Muista vain käyttää kuivattuja papuja tai ostaa vähän natriumia sisältäviä purkitettuja papuja, jos ostat säilykkeitä.
Aloita päiväsi kulhoisella kaurapuuroa, jonka päälle voit lisätä hedelmiä, marjoja, pähkinöitä ja hieman kanelia makua lisäämään. Lisää riisiä ja papuja lounaaksi ja illalliseksi.
Jos olet huolissasi mauttomuudesta, voit kokeilla maustaa ateriasi pippurilla, jalapeñouutteilla, tulisilla kastikkeilla, sipulilla tai sitruunamehulla tai limettimehulla. Voit myös lisätä aterioihisi erilaisia yrttejä ja mausteita, jotka antavat makua lisäämättä ylimääräistä natriumia. Kokeile esimerkiksi kurkumaa, timjamia, rosmariinia, paprikaa, valkosipulia tai cayennea.
Mitä ei saa syödä
On joitain ruokia, joita haluat ehdottomasti välttää, jos yrität vähentää natriumin saantia. Purkkikeitot voidaan ladata suolalla. Pakastetut illalliset, pakatut ruoat ja yleensä pikaruoat sisältävät yleensä myös paljon natriumia.
Säilykekastikkeet ja pikakeitot ovat myös täynnä natriumia. Sen lisäksi, että leivonnaiset sisältävät runsaasti sokeria, ne sisältävät runsaasti natriumia niiden valmistukseen käytetyn ruokasoodan vuoksi, ja lisää suolaa voidaan lisätä maun vuoksi.
Matala natrium voi viedä pitkälle
Joskus henkilöllä on todennäköisemmin korkea verenpaine geneettisten tekijöiden vuoksi. Ikääntyminen on toinen yleinen korkean verenpaineen syy.
Liian paljon natriumia ruokavaliossa voi olla epäterveellistä ihmisille, joilla on jo korkea verenpaine tai joilla on ollut sydänkohtaus. Pienellä luovuudella suolan määrän vähentäminen ruokavaliossa ei kuitenkaan ole niin vaikeaa kuin luulet.
Tarkista lääkäriltäsi tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutiltasi – heillä on lisäehdotuksia suolan vähentämiseen ruokavaliossasi.
