6 tapaa parantaa Vo2 Maxia

Vo2 max on hapen enimmäismäärän mitta, jonka kehosi voi käyttää harjoituksen aikana. Sitä kutsutaan myös huippuhapenottokyky, maksimaalinen hapenottokyky tai maksimaalinen aerobinen kapasiteetti. Testejä, jotka mittaavat Vo2 max -arvoa, pidetään kultaisena standardina sydän- ja verisuonikunnon mittaamisessa.

Seuraavassa videossa näet esimerkin juoksumatolla tehdystä Vo2 max -testistä.

Aerobisissa urheilulajeissa huippu-urheilijoilla on yleensä korkeat Vo2-max-arvot. VO2:n lisääminen parantaa mahdollisuuksiasi suoriutua korkealla tasolla urheilussasi. Se ei kuitenkaan ole ainoa menestyksen määräävä tekijä. Myös muut tekijät, kuten laktaattikynnys ja lihaskestävyys, ovat tärkeitä suorituskyvyn maksimoinnissa.

Vaikka et olisikaan urheilija, Vo2 max -arvosi parantaminen voi mahdollisesti parantaa yleistä terveyttäsi. Alhainen kardiovaskulaarinen kunto korreloi kohonneen sydänsairauksien riskin kanssa. Sydän- ja verisuonijärjestelmän yleiskuntotason nostaminen liittyy esimerkiksi seuraaviin etuihin:

lisääntynyt elinikä
parempaa elämänlaatua
vähentynyt aivohalvausriski
vähentää sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän riskiä
parantunut mieliala
parempaa unta

Tässä artikkelissa aiomme tarkastella, kuinka voit parantaa Vo2 max -arvoasi. Tarjoamme sinulle myös esimerkkiharjoituksia, joiden avulla pääset alkuun.

Vinkkejä parantamiseen

Voit nostaa Vo2 max -arvoasi kahdella tavalla: lisäämällä veren määrää, jonka sydämesi voi pumpata, ja lisäämällä sitä, kuinka paljon happea lihaksesi voivat ottaa. Seuraavat vinkit voivat auttaa sinua kehittämään näitä kahta osaa.

1. Harjoittele korkealla intensiteetillä

Voit harjoitella Vo2 maxia tehokkaimmin työskentelemällä korkealla intensiteetillä. Monet juoksuvalmentajat suosittelevat harjoittelua noin 90-95 prosentilla maksimisykkeestäsi.

Työskentely lähellä maksimisykettäsi auttaa vahvistamaan sydämesi lihaksia ja lisäämään veren tilavuus se voi pumpata jokaisella lyönnillä.

Voit arvioida maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220:sta.

2. Harjoittele väliajoin

A Vuoden 2013 tutkimuskatsaus havaitsi, että intervalliharjoittelu tuottaa hieman parempia Vo2 max -parannuksia kuin jatkuva aerobinen harjoittelu. Intervalliharjoittelu koostuu lyhyistä korkean intensiteetin harjoittelun jaksoista vuorotellen lepojaksojen kanssa.

3. Yhdistä intervalli- ja jatkuvaharjoittelu

Sekä jatkuvan harjoittelun että intervalliharjoittelun sisällyttäminen harjoitusohjelmaasi voi olla tehokkaampaa kuin vain jommankumman suorittaminen.

Monet tutkimukset jotka ovat löytäneet suurimman Vo2 max -arvon nousun, ovat käyttäneet 10 viikon harjoitusohjelmaa, joka koostuu kuudesta harjoituksesta viikossa.

Tutkimuksissa osallistujat suorittivat intervalleja ja jatkuvaa juoksua vuorotellen.

Intervallipäivinä he suorittivat kuusi 5 minuutin harjoitusta kiinteällä pyörällä työkuormalla, joka oli lähellä heidän Vo2 max -arvoaan, ja jokaisen intervallin välillä oli 2 minuutin palautumisaika.

Jatkuvilla juoksupäivillä osallistujat juoksivat mahdollisimman pitkälle 30 minuuttia päivässä ensimmäisellä viikolla, 35 minuuttia toisella viikolla ja vähintään 40 minuuttia jäljellä olevien viikkojen aikana.

On syytä huomata, että tämä ohjelma on melko intensiivinen ja sopii vain ihmisille, jotka ovat jo kunnossa. Ensimmäisessä tätä ohjelmaa käyttäneessä tutkimuksessa osallistujat näkivät edelleen Vo2 max -arvon nousua tutkimuksen lopussa, mutta osallistujat alkoivat keskeyttää koulutuksen vaikeuden vuoksi.

4. Jatka itsesi haastamista

Kun yrität ensimmäisen kerran nostaa Vo2 max -arvoasi, käytännössä millä tahansa kestävyysharjoittelulla on todennäköisesti myönteinen vaikutus. Kun tulet paremmin koulutettua, voitot tulevat hitaammin ja sinun on harjoitettava korkeammalla tasolla jatkaaksesi parantamista.

Voit tehdä harjoittelustasi vaikeampaa lisäämällä harjoittelutiheyttä, harjoituksen kestoa tai sitä, kuinka nopeasti liikut harjoituksen aikana.

5. Etsi 5K- ja 10K-aikasi

Jos olet juoksija, saatat olla hyödyllistä tietää, kuinka nopeasti voit juosta 5 kilometriä ja 10 kilometriä. Vauhti, jolla voit juosta näitä kahta matkaa, korreloi karkeasti sen tahdin kanssa, jolla sinun täytyy juosta saavuttaaksesi 90–95 prosenttia maksimisykkeestäsi.

6. Opi löytämään toiminnallinen kynnystehosi (FTP)

Jos olet pyöräilijä, saatat olla hyödyllistä löytää toiminnallinen kynnystehosi (FTP). FTP määritellään suurimmaksi tehoksi, jonka voit ylläpitää tunnin ajan. Voit käyttää sitä määrittämään, kuinka kovasti sinun tulee työskennellä yrittäessäsi parantaa Vo2 max -arvoasi.

Löydät FTP:n suorittamalla testin pyörällä, jossa on tehomittari. Aja lämmittelyn jälkeen niin kovaa kuin pystyt 20 minuuttia. Voit vähentää 5 prosenttia tästä tehopisteestä saadaksesi arvion FTP:stäsi.

Mallitreenit

Tässä on kaksi esimerkkiä siitä, kuinka voit määrittää Vo2 max -harjoituksen juoksua tai pyöräilyä varten.

Juokseva harjoitus

Aloita lämmittelyllä, joka koostuu helposta lenkkeilystä ja dynaamisesta liikkumisesta.
Juokse niin pitkälle kuin pystyt neljässä minuutissa ja kirjaa matka.
Lepää neljä minuuttia.
Juokse sama matka 15 prosenttia hitaammin loput neljä toistoa.

Esimerkiksi, jos matkasi ensimmäisellä intervallilla oli yksi mailia, juoksisit loput neljä yritystäsi 4 minuutissa ja 36 sekunnissa.

Pyöräilyharjoitus

Aloita 15 minuutin lämmittelyllä kevyellä pyöräilyllä.
Aja kovempaa vauhtia 15 minuuttia, mutta tarpeeksi helppoa, jotta voit silti keskustella.
Suorita viisi 3–5 minuutin pituista intervallia intensiteetillä, joka nostaa sykkeesi 90–95 prosenttiin maksimiarvostasi.
Lopeta 10 minuutin helppo pyöräily jäähtyäksesi.

Kauanko se kestää?

Jos olet tällä hetkellä passiivinen, huomaat todennäköisesti parannuksia aerobisessa kapasiteetissasi noin neljän tai kuuden viikon kuluttua harjoittelun aloittamisesta.

Mitä vahvempi olet, sitä kauemmin kestää, ennen kuin Vo2 max -arvosi nousee. Jotta voit jatkaa edistymistä, sinun on tehtävä harjoituksistasi vaikeampia. Voit jatkaa itsesi haastamista lisäämällä harjoitusten intensiteettiä, etäisyyttä tai tiheyttä.

Onko lisäravinteista apua?

National Institutes of Healthin mukaan Ravintolisätoimisto, muutamat lisäravinteet parantavat suoraan urheilullista suorituskykyä. Monet lisäravinteet, joita markkinoidaan Vo2 max:n tai kestävyyden parantamiseksi, perustavat väitteensä epäselviin tai ristiriitaisiin todisteisiin.

Jotkut lisäravinteet voivat auttaa tukemaan muuten hyvin jäsenneltyä harjoitussuunnitelmaa, mutta niitä ei tule käyttää tasapainoisen ateriasuunnitelman korvaamiseen.

Jotkut yleisesti käytetyt lisäravinteet aerobiseen harjoitteluun ovat:

Punajuuri mehu. Punajuurimehun uskotaan alentavan verenpainetta ja lisäävän aerobista suorituskykyä. Sen vaikutukset VO2 max -arvoon eivät kuitenkaan ole selvillä tällä hetkellä. A 2019 tutkimus julkaistiin International Journal of Exercise Science -lehdessä, ja todettiin, että 70 ml punajuurimehua annettuna 20 virkistysaktiiviselle osallistujalle ei vaikuttanut osallistujien VO2 max -arvoon.
Rauta. Säännöllinen liikunta kuluttaa rautatasoja. Rautaa tarvitaan punasolujesi kuljettamiseen happea. Jos sinulla on vähän rautaa, rautalisän ottaminen voi auttaa parantamaan VO2max-arvoasi. Jos sinulla ei ole vähän rautaa, se ei todennäköisesti paranna suorituskykyä.
Beta-alaniini. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että beeta-alaniini voi olla tehokas parantamaan suorituskykyäsi harjoituksissa, jotka kestävät välillä yksi ja neljä minuuttia. Ei ole selvää, voiko se auttaa nostamaan Vo2 max -arvoasi. A 2018 tutkimus havaitsi, että neljän viikon beeta-alaniinin lisäravinteet eivät merkittävästi lisänneet vesipallon pelaajien Vo2 max -arvoa.

Kuinka mitata

Vo2 max mitataan tarkimmin laboratoriossa. Vo2 max -testin aikana käytät erityistä kasvonaamaria, joka mittaa sisään- ja uloshengityksesi määrän harjoituksen aikana. Työskentelet asteittain kovemmin, kunnes saavutat rajasi.

Tyypillisesti testi suoritetaan, kun ajat paikallaan olevalla pyörällä tai juokset juoksumatolla. Mutta useita muita muunnelmia voidaan käyttää toistamaan lajikohtaisia olosuhteita.

Labrassa käyminen mittaamaan Vo2 max -arvoasi ei ehkä ole käytännöllistä, jos et ole korkean suorituskyvyn urheilija. Voit saada läheisen likiarvon VO2-arvostasi katsomalla kilpailuaikaasi tietyllä matkalla. Tämä laskin voi arvioida Vo2 max -arvosi millä tahansa 1,5 kilometrin (0,93 mailin) etäisyydellä.

Jotkut kuntokellot voivat tarjota sykkeeseesi perustuvan Vo2 max -arvion. Tarkkuus vaihtelee yhtiöittäin. Suomalainen Firstbeat teki tutkimuksen heidän teknologiastaan ja totesi, että se on noin 95 prosenttia tarkka Vo2 max:n laskennassa.

Milloin puhua ammattilaisen kanssa

Jos olet urheilija aerobisessa urheilussa, Vo2 max -arvon nostaminen voi auttaa sinua suoriutumaan korkeammalla tasolla. Monet urheiluvalmentajat ja henkilökohtaiset valmentajat voivat auttaa sinua rakentamaan ohjelman harjoittelusi optimoimiseksi. Monet akateemiset laboratoriot tai yksityiset laboratoriot tarjoavat Vo2 max -testausta tarkan tuloksen saamiseksi.

Vaikka et olisikaan urheilija, saatat silti hyötyä työskentelystä valmentajan tai muun kuntoilijan kanssa. Monien mielestä valmentajan kanssa työskentely auttaa pysymään motivoituneina ja tekee harjoittelusta hauskempaa.

Lopputulos

Vo2 max on mitta siitä, kuinka suuri happimäärä kehosi voi käyttää harjoituksen aikana. Paras tapa nostaa Vo2 max -arvoasi on harjoitella lähellä maksimisykettäsi.

Kestävyysurheilun huippu-urheilijoilla on yleensä huomattavan korkeat Vo2-maksimit. Vaikka et olisikaan urheilija, Vo2 max -arvosi nostaminen voi auttaa sinua parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttäsi.