Yleiskatsaus
Vastus medialis on yksi neljästä nelipäälihaksesta, joka sijaitsee reiden etuosassa, polvilumpion yläpuolella. Se on sisin. Kun ojennat jalkasi kokonaan, voit tuntea ja joskus nähdä tämän lihaksen supistumisen.
Sitä lihaksen osaa, joka on juuri polvilumpion yläpuolella, kutsutaan vastus medialis obliqueksi (VMO).
Vastus medialis auttaa vakauttamaan polvilumpioasi ja pitämään sen linjassa, kun taivutat polvea. Jos sinulla on polvikipua tai polvivamma, se voi johtua vastus medialis -lihaksen tai muiden nelipäisten lihasten heikkoudesta.
Vaikka et pysty vahvistamaan polviasi teknisesti, voit vahvistaa polvien ympärillä olevia lihaksia polven vakauttamiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi. Vahva vastus medialis -lihas auttaa estämään polvivamman.
Tässä on joitain vastus medialis -harjoituksia, joita voit tehdä viikoittain kotona tai kuntosalilla.
1. Lattian laajennus
Tämä harjoitus eristää vastus medialis. Pitkälle istuminen oikean asennon kanssa on erittäin tärkeää tässä harjoituksessa. Jos tunnet pyöriväsi eteenpäin, yritä istua selkä, hartiat ja pakarat seinää vasten.
Käytetyt laitteet: matto-, seinä- ja nilkkapainot (valinnainen)
Lihakset toimivat: nelipäinen reisilihas
- Istu lattialle korkeassa asennossa. Hartiat tulee vetää alas selkääsi rintasi ylpeänä. Taivuta vasenta polvea rintaasi kohti vasen jalka tasaisesti lattialla. Ojenna oikea jalkasi edessäsi niin, että jalka osoittaa hieman oikealle.
- Pidä vasemman polven alla molemmat kädet lukittuina ja pidä oikea nelosi koukussa koko harjoituksen ajan.
- Hengittää. Nosta oikea jalkasi ilmaan niin korkealle kuin pystyt menettämättä ryhtiäsi tai nojautumatta pois seinästä. Pidä tässä asennossa 1 lasku.
- Hengitä sisään ja laske oikea jalkasi hitaasti takaisin aloitusasentoon. Yritä olla painamatta oikeaa kantapäätäsi takaisin alas.
- Tee 12 toistoa 3-4 sarjaa ja vaihda sitten jalkaa. Jos tämä harjoitus on mielestäsi melko helppoa, lisää nilkkapaino pidennetyn jalan reiden poikki (ei nilkan päällä) ja suorita sama harjoitus samaan määrään toistoja.
Asiantuntijan vinkki: Jos et pysty nostamaan jalkaasi ollenkaan, älä lannistu. Se on melko yleistä ja tarkoittaa vain, että sinun on vahvistettava vastus medialistasi.
Sinun pitäisi kuitenkin tuntea supistuminen polven yläpuolella. Laita oikea kätesi oikealle reidelle juuri polven yläpuolelle ja hieman vasemmalle. Kun taivutat nelipäistä reisilihasta, sinun pitäisi tuntea vastus medialis -lihaksen supistuvan.
Kun vahvistut, pystyt nostamaan jalkasi ylös lattiasta.
2. Lateraalinen kantapään lasku
Tämä liike auttaa vahvistamaan lihaksia jalkojen etu- ja takaosassa sekä alaselässä, mikä auttaa sinua syöksymään ja kyykkyyn kunnolla ilman polvikipuja. Molempia jalkoja vahvistetaan samaan aikaan tässä harjoituksessa.
Toinen jalka työntyy aina pois askelmasta, kun taas toisen lihakset supistuvat ja hallitsevat laskeutumista tämän harjoituksen aikana.
Käytetyt laitteet: stepper- ja nilkkapainot (valinnainen)
Lihakset toimivat: nelipäinen reisilihas, pakaralihakset, reisilihakset ja pohkeet
- Seiso pystyssä vasen jalkasi suorana, mutta ei lukittuna ja oikea jalkasi lepää pienellä askeleella. Oikean polven tulee olla hieman koukussa ja vasemman jalkasi tulee olla tasaisesti lattiaa vasten. Oikea polvi ei saa mennä varpaiden yli. Purista ydintäsi tasapainon saavuttamiseksi.
- Hengitä ulos ja työnnä ylös oikeasta jalastasi, kunnes molemmat jalat ovat täysin suoristettuina. Yritä pitää lantiosi vaakasuorassa noustessasi.
- Hengitä sisään, supista vasen nelipäinen reisilihas ja laske vasen jalkasi hitaasti takaisin aloitusasentoon.
- Toista 15 kertaa 3-4 sarjaa ja toista sitten vasen jalkasi stepperillä ja oikea jalkasi lattialla ohjaten tämän liikkeen negatiivista osaa.
Asiantuntijan vinkki: Käytä pientä askelta. Et halua tuntea kipua kummassakaan polvessa.
3. Astu alaspäin
Jos olet varma tasapainostasi, voit nostaa vasemman jalkasi askelmasta ja pitää kiinni ennen liikkeen aloittamista.
Aloita matalalla askelmalla varmistaaksesi mukavuuden polvinivelessä. Voit aina edetä korkeammalle askeleelle kuvan osoittamalla tavalla, kun tunnet olosi mukavammaksi ja lihaksesi vahvistuvat. Kuten edellisessä harjoituksessa, tämä liike vahvistaa molempia polvia samanaikaisesti.
Käytetyt laitteet: stepper- ja nilkkapainot (valinnainen)
Lihakset toimivat: nelipäiset reisilihakset, reisilihakset ja pohkeet
- Seiso oikea jalkasi askelmassa ja vasen jalkasi sivulle.
- Vetää henkeä. Taivuta vasenta nelipäistä reisilihasta ja taivuta oikeaa polvea, kunnes vasen jalkasi on tasaisesti lattialla. Yritä jälleen pitää lantiosi koko ajan tasaisena.
- Hengitä ulos, kytke ydin, työnnä vasen jalkasi pois ja palaa lähtöasentoon.
- Toista 15 kertaa 3-4 sarjaa ja vaihda sitten jalkaa.
4. Jalan pidennys
Voit suorittaa tämän harjoituksen kotona tuolilla ja vastusnauhalla tai jalkapidennyskoneella. Voit kuitenkin muokata jalan ojennusliikettä, koska tämän koneen tyypillinen käyttötapa aiheuttaa liikaa painetta polveen.
Tämä harjoitus vie ensimmäisen harjoituksen, lattian laajentamisen, seuraavalle tasolle lisäpainolla.
Käytetyt laitteet: tuoli ja vastusnauha tai jalkapidennyskone
Lihakset toimivat: nelipäinen reisilihas
- Istu pitkäksi tuolissa ja laskeudu istuimen eteen.
- Kiedo vastusnauha nilkkasi ympärille ja syötä nauha tuolin alle, ojennat sen sitten taaksepäin ja tartu siihen kädelläsi.
- Hengitä ulos ja ojenna hitaasti yhdellä liikkeellä jalkasi kokonaan ulos edessäsi.
- Hengitä sisään, supista nelipäistä ja laske jalka hitaasti takaisin 30 asteeseen.
- Suorita 15 toistoa 3-4 sarjaa. Muista pitää 30 asteen kulma, kunnes polvisi on taas terve.
5. Yhden jalan nostot
Tämä harjoitus voidaan suorittaa missä tahansa varusteilla tai ilman.
Käytetyt laitteet: matto tai tasainen pinta, pyyhe ja nilkan paino (valinnainen)
Lihakset toimivat: nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, pohkeet ja pakaralihakset
- Makaa selällesi vasen polvi koukussa ja vasen jalka litteänä matolla. Ojenna oikea jalkasi kokonaan eteesi ja aseta nilkkapaino halutessasi reisillesi. Jos tämä on ensimmäinen kerta, kun suoritat tämän harjoituksen, älä käytä painoa.
- Purista ydintäsi, supista oikeaa nelipäistä ja nosta oikea jalkasi noin 2 tuumaa irti matosta. Pidä se ylhäällä tämän harjoituksen ajan. Varmista, että et kaareuta selkääsi. Et halua tilaa selkäsi ja maton väliin.
- Vetää henkeä. Nosta oikeaa jalkaasi ylös, kunnes oikea reisi on samassa tasossa vasemman reidesi kanssa. Pidä tässä asennossa 1 lasku.
- Hengitä ulos ja hitaasti hallitulla tavalla laske oikea jalkasi aloitusasentoon, pitäen se noin 2 tuuman päässä matosta.
- Toista 15 kertaa 3-4 sarjaa ja vaihda sitten jalkaa.
Asiantuntijan vinkki: On tärkeää nostaa oikea jalka vain niin korkealle kuin vasen reisisi. Jos nostat sitä korkeammalle, et vahvista polveasi, vaan haastat lantion joustavuuden. Tämä harjoitus ei ole sitä varten.
6. Päätepolven pidennykset (TKE)
Käytetyt laitteet: 2 vastusnauhaa
Lihakset toimivat: nelipäinen reisilihas
- Sido vastusnauha tukevan ankkurin ympärille ja liu’uta toinen pää ylös hieman oikean polven takaosan yläpuolelle ankkuria päin. Astu taaksepäin, kunnes nauha on kireällä. Suorista vasen jalkasi ja pidä oikea polvi hieman koukussa.
- Hengitä ulos ja työnnä oikeaa polveasi takaisin vasempaan polveen sopivaksi ja todella liioittele oikean nelipäisen supistumista. Jälleen haluat nähdä tai ainakin tuntea vastus medialis -lihaksen kiristyvän ja supistuvan. Pidä tätä asentoa vastustaen 1 laskun ajan.
- Hengitä sisään ja vapauta hitaasti vastusnauhan jännitys taivuttamalla oikea polvi takaisin lähtöasentoon. Jos et tuntenut vastustusta vastus medialis -osassa, tartu paksumpaan nauhaan tai siirry kauemmas ankkurista, jolloin nauha on kireämpi.
- Suorita 15 toistoa 3-4 sarjaa ja toista sitten vasemmalla jalallasi.
Takeaway
Useimmat ihmiset kokevat polvikipuja jossain vaiheessa elämäänsä. Polvien ympärillä olevien lihasten ja nivelsiteiden vahvistaminen voi auttaa vakauttamaan ja suojaamaan polvea.
Tämän harjoituksen on luonut Kat Miller, CPT. Hän on ollut esillä Daily Postissa, hän on freelance-fitness-kirjoittaja ja omistaa Fitness Katin kanssa. Hän harjoittelee tällä hetkellä Manhattanin huippuluokan Upper East Side Brownings Fitness Studiossa, on henkilökohtainen valmentaja New York Health and Racquet Clubissa Manhattanin keskustassa ja opettaa harjoitusleiriä.
