Kuinka saat tekstin kaulan?
Kuinka saat tekstin kaulan?
Millä todennäköisyyksillä luet tätä artikkelia kämmenlaitteeltasi ja painat vakavaa mutta haitallista tekstin kaulaa? (Määritelmä: pää eteenpäin, hartiat pyöristetyt ja selkä notkahtanut.) Tämä asento, joka tunnetaan myös nimellä ”teksti kaula”, on todellinen epidemia.
Ihmiset viettävät päivittäin noin viisi tuntia puhelimiaan katsellen – ja tämä voi johtaa vakaviin tekstin aiheuttamiin niska- ja kipuihin, selittää kiropraktikko Ciara Cappo, DC, Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Harvard Medical Healthin tutkijat ennustavat, että seitsemän kymmenestä ihmisestä kokee niskakipuja jossain vaiheessa elämäänsä.
Tässä on mitä tekstin kaula tekee kehollesi: Se puristaa ja kiristää lihas-, jänne- ja nivelsiteiden rakenteita niskan edessä ja pidentää lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä niskan takana. ”Ihmisen pää painaa 10 kiloa. Jokaista päätäsi eteenpäin kallistettua tuumaa kohden niskan kantama paino kaksinkertaistuu”, Cappo selittää. Ylityöt tuo ylimääräinen rasitus lisää.
Mutta laitteidemme luopuminen ei ole vaihtoehto. Sen sijaan voimme varmistaa, että harjoittelemme oikein ja harjoitamme hyviä tapoja estääksemme tekstin niskakivut.
Harjoitukset tekstin kaulan torjuntaan
Lihasten vahvistaminen ja venyttäminen voi auttaa lievittämään joitain niskakipuja, sanoo Aixa Goodrich DC, FMP Etelä-Floridan kuntoutus- ja hyvinvointikeskuksesta.
Joten ammattitaitoisten kiropraktikkojen avulla keräsimme parhaat laitteetttomat venytykset ja harjoitukset. Sisällytä nämä päivittäiseen rutiinisi 1–3 kertaa päivässä, jotta näet tekstin kaulalle, kuka on pomo.
1. Liioiteltu nyökkäys
Liioiteltu nyökkäys tasapainottaa pään alas/eteenpäin suuntautuvaa asentoa vetämällä olkapäitä alas ja taaksepäin ja lisäämällä niskan liikkuvuutta, Cappo selittää.
Kuinka tehdä se:
- Aloita istumalla työpöytäsi ääressä tai seisomalla mukavasti hartiat rentoina. Suusi kiinni – hampaat koskettavat, mutta eivät purista – katso kattoon.
- Pysähdy tähän ja anna leukasi rentoutua ja avata suusi. Katso nyt, voitko tuoda päätäsi tuumaa tai kaksi taaksepäin (yleensä voit).
- Pidä pää paikallaan ja vie alaleuka yläleukaan sulkemalla suusi. Sinun pitäisi tuntea venytys niskan etuosassa.
2. Alaspäin osoittava koira
Alaspäin suuntautuva koira on hyödyllinen rintakehän etuosan ja hartioiden avaamiseen – jotka ovat usein pyöristettyjä ja tiukentuneet liiallisesta tekniikan käytöstä, Goodrich huomauttaa. Tässä asennossa on kyse ylävartalon voimasta, mikä tarkoittaa, että jos sinulla ei ole hartioiden voimaa, voit kompensoida olkapäitäsi rypistämällä korviin asti. Jos huomaat tekeväsi tämän, vedä lapaluita aktiivisesti alas selkääsi, mikä luo tilaa niskaan.
Kuinka tehdä se:
- Aloita neljällä kädellä. Työnnä varpaasi ja nosta lantiosi korkealle ulottuen lantion luut kohti kattoa.
- Kurota kantapääsi takaisin kohti mattoa, mutta älä anna niiden lankkua maahan.
- Laske päätäsi niin, että niska on pitkä. Kun pysyt täällä, varmista, että ranteen rypyt pysyvät yhdensuuntaisina maton etureunan kanssa.
- Vähennä ranteisiin kohdistuvaa painetta painamalla etusormien ja peukaloiden rystysseitä.
- Hengitä täällä vähintään kolme syvää henkeä. Vapauta sitten.
3. Kissa-lehmä
Ytimen ja lantion tulee ohjata kissa-lehmän virtausta: Kun hengität sisään, luot lantion etuosan kallistuksen siten, että häntäluusi on kattoon päin, ja uloshengittäessäsi luot takakallistuksen niin, että häntäluusi kääntyy maata kohti. . Tämä liikesarja auttaa lisäämään selkärangan tietoisuutta, mikä on suuri osa epätäydellistä ryhtiä.
Kuinka tehdä se:
- Aloita neljällä kädellä siten, että olkapäät ovat pinottu ranteiden päälle, lantio polvien päälle ja jalkojen yläosa painettuina maahan. Katso alas muutama tuuma sormiesi edessä ja pidennä päästäsi alas häntäluuhun.
- Aloita ”kissa”-vaihe kääntämällä selkärankaa vatsalihaksilla kattoa kohti samalla kun vedät häntäluuasi sisään (muoten Halloween-kissan muotoa) hengittäessäsi. Pidennä niskaasi ja anna leuan ulottua alas ja sisään rintaa kohti, jotta korvasi laskeutuvat hauislihakseesi.
- Aloita ”lehmä”-vaihe pyyhkäisemällä ja kauhaamalla lantiota niin, että vatsasi putoaa lattialle hengittäessäsi. Levennä lapaluiden poikki, vedä hartiat pois korvistasi ja nosta leukaasi ja rintaasi katsoaksesi kattoa kohti.
- Pyöräile Cat-Cow-lehmän läpi muutaman kerran pitäen stressin ja paineen poissa päästä ja niskasta.
4. Padahastasana
Padahastasana venyttää niskaa ja reisilihaksia, mikä tarkoittaa, että se taistelee tekstinkaulaa vastaan ja lonkat, jotka ovat kireällä istuessaan koko päivän samaan aikaan, Goodrich selittää.
Kuinka tehdä se:
- Ota kengät pois ja aloita jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan. Taivuta sitten eteenpäin ja anna käsiesi koskettaa lattiaa. Jos se on vaikeaa, vedä käsiäsi vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman rasitusta.
- Taivuta polviasi ja nosta jalkojen pallot irti maasta, jotta kädet, kämmenet ylöspäin, jalkojen alle liu’uttavat.
- Anna varpaiden tulla suoraan ranteen ryppyihin. Paina kämmenelle jalkasi palloilla ja rentoudu päätäsi. Hengitä täällä vähintään kolme syvää henkeä.
5. Jousiasento
Jousiasento auttaa estämään notkahtaneita olkapäitä avaamalla ne edestä ja vahvistamalla niitä takaa, selittää Marina Mangano, DC, Chiro Yoga Flown perustaja.
Kuinka tehdä se:
- Makaa vatsallesi niin, että leuka on lattialla ja kätesi lepäävät molemmilla puolillasi.
- Taivuta polviasi ja tuo kantapääsi mahdollisimman lähelle pakaroitasi. Kurota taaksepäin molemmin käsin ja tartu ulkonilkoistasi. Kun hengität, nosta kantapääsi kattoa kohti niin, että rintakehä, reidet ja ylävartalo nousevat pois matolta.
- Tehostaaksesi venytystä yritä nostaa kantapääsi korkeammalle pitäen häntäluu mattoa vasten. Katso eteenpäin ja vedä olkapäät pois korvilta.
- Pidä tässä asennossa 10 hengitystä. Vapauta uloshengityksellä laskemalla hitaasti reidet ja sitten muu kehosi maahan.
6. Leuan kiinnitys
Leuanleikkaus on yksinkertainen harjoitus, jonka voit tehdä työpöydälläsi, valonheittimessä tai vaikka kokouksessa työpaikalla. Tämä yksinkertainen venytys auttaa lisäämään selkärankaa ja vahvistamaan niskalihaksia, mikä auttaa vetäämään päätäsi takaisin linjaan, Cappo sanoo.
Kuinka tehdä se:
- Istu korkealla tuolilla ja pidä leukasi yhdensuuntainen lattian kanssa. Kallistamatta päätäsi mihinkään suuntaan, vedä päätäsi ja leukaasi varovasti taaksepäin, aivan kuin tekisit kaksoisleuan. Varo jumittamasta päätäsi taaksepäin. Sinun pitäisi tuntea venytys niskan takaosassa.
- Kuvittele nyt, että naru vetää päätäsi ylöspäin kuin nukke, ja pidennä niskaasi aktiivisesti. Työnnä kallopohjasi aktiivisesti poispäin niskan tyvestä. Pidä leukasi rentona ja pidä tässä asennossa 3 syvää hengitystä.
- Vapauta leukasi eteenpäin. Toistaa.
Estä tekstin kaula valtaamasta valtaa
1. Muuta tapaa, jolla pidät puhelintasi
”Tuo näyttö silmien tasolle, jotta pää ei ole painunut eteenpäin tai liian korkealle. Pidä sen sijaan neutraali selkä, jotta korvasi on linjassa hartioiden kanssa”, Cappo sanoo. Tämä estää sinua pitämästä eteenpäin suunnattua pään asentoa pitkiä aikoja.
2. Pidä puhelimessa taukoja
Toistuvat tauot näytöstä voivat auttaa, vaikka se olisi vain kahdesta kolmeen minuuttia tunnissa. ”Alaspäin katsomistapoista luopuminen on ensimmäinen ehdotukseni tekniikan niskan ehkäisemiseksi ja lievittämiseksi, mutta se on erittäin epätodennäköistä useimmille ihmisille. Sen sijaan suosittelen, että ihmiset yrittävät tietoisesti pitää taukoja puhelimistaan”, Goodrich sanoo. ”Aseta muistutuksia puhelimeen tai tietokoneeseen tai käytä muistilappua. Näillä pienillä vihjeillä voi olla valtava ero.”
3. Kokeile Text Neck -sovellusta
Androidille on Text Neck -sovellus, joka tarjoaa ”välitöntä reaaliaikaista palautetta” asennostasi (ilmaistaan vihreällä tai punaisella valolla). Saatavilla on myös valinnainen värinä- tai piippausmuistutus, joka kertoo, kun olet palannut huonoihin tottumuksiin.
4. Jos koet pitkäaikaista kipua, ota yhteys ammattilaiseen
Jos koet pitkäaikaista kipua, Elizabeth Anderson, DC ja Erin Anderson, DC, Twin Life Chiropracticsta, suosittelevat säätöä, mikä auttaa lievittämään kipua ja korjaamaan tekstin kaulan ajan myötä aiheuttamia rakenteellisia ongelmia. Ja he voivat olla johonkin kiinni. A
5. Tee 10 minuuttia joogaa
Paras tapa hoitaa ja ehkäistä niska- ja selkäkipuja on jooga, Goodrich sanoo, koska se auttaa parantamaan liikemalleja, lisää kehon tietoisuutta ja sisältää hengitystyötä. Niskakipu johtuu lihasepätasapainosta, kuten kireistä rhomboideista, mutta päivittäiset joogatunnit voivat auttaa korjaamaan näitä eroja. Yllä mainittujen harjoitusten tekeminen tai 10 minuuttia joogaa päivässä voi vaikuttaa.
Mitä tiede sanoo tekstin kaulasta
On keskusteltu siitä, onko tekstin kaula todella se ongelma, jonka se väitetään olevan. Äskettäin brasilialaiset tutkijat tutkivat 150 nuorta aikuista, iältään 18-21, ja havaitsivat, että tekstin kaulalla ei ollut yhteyttä niskakipuun. He totesivat kuitenkin, että runsas matkapuhelimen käyttö ja liikunnan puute voivat liittyä niska- ja selkäkipuihin.
Muista siis: Ei ole olemassa yhtä ainoaa menetelmää, joka lievittää tekniikan aiheuttamia kipuja. Mutta loppujen lopuksi se ei haittaa venyttelyä ja harjoittelua pitääksesi lihaksesi aktiivisina ja joustavina.
Gabrielle Kassel on a rugby-peli, mutajuoksu, proteiini-smoothie-sekoitus, aterioiden valmistus, CrossFitting, New Yorkissa asuva hyvinvointikirjoittaja. Hän on tullut aamuihminen, kokeillut Whole30-haastetta ja syöty, juotu, harjattu hiilellä, pesty hiilellä ja kylvetty, kaikki journalismin nimissä. Vapaa-ajallaan hänet voi tavata lukemassa oma-apukirjoja, penkkipunistamista tai hyggeä harjoittelemassa. Seuraa häntä Instagram.
