6 harjoitusta ja vinkkiä, jotka auttavat sinua hyppäämään korkeammalle

Harjoituksia kokeilla

Tässä on muutamia harjoituksia ja vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua parantamaan pystysuoraa hyppyäsi. Näet eniten parannuksia tekemällä nämä harjoitukset johdonmukaisesti. Kokeile, mitkä niistä antavat sinulle parhaat tulokset.

1. Hyppyjännitteet

Hyppytunkit ovat eräänlainen plyometrinen harjoitus, joka voi auttaa sinua hyppäämään korkeammalle kehittämällä alavartalon voimaa. Ne myös nostavat sykettäsi samalla kun ne siirtävät kehosi pois sen tavanomaisesta liiketasosta.

Tämä harjoitus on hyödyllinen suorituskyvyn parantamiseksi toimissa, jotka vaativat nopeaa liikkumista eri suuntiin.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet vartaloa vasten.
2. Hyppää ylös ja levitä jalkasi erilleen.
3. Samanaikaisesti nosta kädet pään yläpuolelle, jotta kämmenet saat lähes yhteen.
4. Hyppää takaisin lähtöasentoon.
5. Tee 2–5 sarjaa 10–20 toistoa.

2. Yhden jalan maastavedot hyppyllä

Tämä edistyksellinen harjoitus rakentaa vakautta, kun hyppäät räjähdysmäisesti ylös yhdellä jalalla kerrallaan. Jos tämä liike on liian vaikea, yritä ensin hallita plyo-syötö taaksepäin hyppäämällä.

Kuinka tehdä se:

1. Ojenna oikea jalkasi seisoessasi taaksesi. Jos mahdollista, pidä jalkasi koskettamasta lattiaa.
2. Nojaa eteenpäin ja kohdista vartalo niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Ojenna oikea kätesi alas lattiaa kohti.
4. Nosta oikea jalkasi taaksesi lantion korkeudelle.
5. Hyppää räjähdysmäisesti suoraan ylös nostaen vasenta jalkaasi.
6. Samanaikaisesti nosta oikea polvi edessäsi ja ojenna vasen käsivarsi pään yläpuolelle.
7. Palaa alkuasentoon.
8. Tee 2–4 sarjaa 3–10 toistoa kummallekin puolelle.

3. Burpees

Tämä harjoitus kehittää voimaa, kestävyyttä ja kardiokuntoa. Burpees työskentelee koko kehossasi antaen sinulle voiman hypätä räjähdysmäisesti. Jos haluat tehdä niistä helpompia tai haastavampia, voit kokeilla burpee-muunnelmia.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja pudota sitten lantiosi taaksepäin ja alas kyykkyasentoon.
2. Paina kämmenet lattiaan edessäsi, aivan jalkojen sisällä.
3. Hyppää, kävele tai astu molemmat jalat takaisin korkealle lankulle.
4. Tee punnerrus.
5. Hyppää, kävele tai astu molemmat jalat eteenpäin käsiäsi kohti, kunnes olet takaisin kyykkyssä.
6. Hyppää räjähdysmäisesti ylös ja ojenna kätesi pään yläpuolelle.
7. Tee 1–2 sarjaa 10–16 toistoa.

4. Lineaariset hyppyt eteenpäin

Tämä harjoitus kohdistuu sydämeen, lantioon ja reisiin. Lineaariset eteenpäinhypyt antavat sinun harjoitella hyppäämistä eteenpäin ja ylöspäin. Tehostaaksesi tätä harjoitusta, suorita seuraava hyppy heti laskeutuessasi sen sijaan, että palaat lähtöasentoon.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso jalat suoraan lantiosi alle ja kädet vartalosi vieressä.
2. Kiinnitä ydin ja vedä lapaluita taaksepäin ja alaspäin.
3. Laske lantiosi taaksepäin ja alas kyykkyasentoon.
4. Pidä kyynärpääsi suorina, kun ojennat käsiäsi taaksesi.
5. Hyppää eteenpäin, työnnä jaloillasi ja suorista jalkojasi. Ojenna samalla kädet pään yläpuolelle.
6. Vedä jalkojasi eteenpäin laskeutuessasi. Vähentääksesi iskua, taivuta polviasi ja käännä lantiota hieman eteenpäin laskemalla kyykkyasentoon. Pidä katseesi laskeutumispaikassasi.
7. Kun olet laskeutunut, nouse ylös palataksesi lähtöasentoon.
8. Tee niin monta toistoa kuin pystyt oikealla muodolla.

5. Kyykkyhypyt

Tässä harjoituksessa käytät vartalon, lantion ja jalkojen voimaa hypätäksesi räjähdysmäisesti. Kun olet oppinut kyykkyhypyt ja olet valmis viemään sen seuraavalle tasolle, voit tehdä painotettuja kyykkyhyppyjä tankolla, trap barilla tai käsipainoilla.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet vartaloa vasten.
2. Vedä olkapääsi ja lapaluusi alas.
3. Kiinnitä ydin pitääksesi alaselkäsi suorana. Pidä polvet hieman koukussa.
4. Laske lantiosi hitaasti alas ja takaisin kyykkyasentoon, kunnes kantapääsi melkein nousevat lattiasta.
5. Käänny lantiolla hieman eteenpäin, jotta selkärankasi pysyy suorana.
6. Pysähdy hetkeksi ala-asentoon.
7. Hyppää räjähdysmäisesti ylös nilkkojen, polvien ja lantioiden kautta samanaikaisesti.
8. Kun olet ilmassa, vedä polviasi vartaloasi kohti.
9. Laskeudu mahdollisimman kevyesti jalkasi keskelle ennen kuin siirrät painoasi takaisin kantapäätäsi kohti. Voit vaimentaa iskun liikuttamalla lantiota taaksepäin ja alas laskeutuessasi.
10. Tee 2–4 sarjaa 6–12 toistoa.

6. Pomppiminen

Rebounding on eräänlainen aerobinen harjoitus, joka suoritetaan minitrampoliinilla. Se on loistava tapa kokea hyppäämisen ja ilmassa olemisen tunne samalla kun rasittaa niveliäsi vähemmän.

Voit kokeilla useita trampoliiniharjoituksia, jos olet kiinnostunut palautumisesta. Voit käyttää muutaman minuutin jokaiseen harjoitukseen tai keskittyä yhteen harjoitukseen pidemmän aikaa. Voit myös kokeilla:

• Lenkkeily. Aloita yksinkertaisella lenkkeilyllä, jotta tunnet olosi mukavaksi trampoliinilla. Voit joko pitää selkä suorana tai nojata hieman taaksepäin samalla kun nostat polviasi. Aloita nostamalla polviasi vain muutaman tuuman. Kun edistyt, nosta polvisi lantion tai rintakehän korkeuteen.
• Intervallit. Hyppää intensiivisesti ylös ja alas tai sivulta toiselle 20 sekunnin ajan tai tee hyppyjälkiä. Lepää sitten tai hyppää hitaasti 10 sekuntia. Tee vähintään 7 väliä. Pidennä työvaiheen kestoa vähitellen minuuttiin tai pidemmäksi.

Vinkkejä pystysuorien hyppyjen parantamiseen

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit hypätä korkeammalle:

• Lämmitä vartaloasi ennen kuin suoritat hyppyharjoituksia.
• Paranna muotoasi jokaisessa harjoituksessa ennen kuin nostat hyppykorkeutta.
• Säilytä pieni mutka polvissasi.
• Laskeudu pehmeästi ja hellästi. Jos laskeutumisen vaikutus rasittaa kehoasi, aseta vaahtomuovilaatat tai -tyynyt lattialle alle.
• Käytä käsivarren heilahduksen vauhtia nostaaksesi kehoasi korkeammalle.
• Kun hyppäät ja laskeudut, pidä jalat samalla tasolla.
• Kun laskeudut, jaa painosi aina tasaisesti kehosi molemmille puolille.

Muita tapoja pysyä kunnossa

Hyppyharjoitusten lisäksi tee sydän- ja voimaharjoittelusta osa kunto-ohjelmaasi sisällyttämällä tämäntyyppiset harjoitukset viikoittaiseen rutiiniin.

Kardiokunto edistää yleistä terveyttä ja helpottaa päivittäistä toimintaa. Lisäksi se vähentää stressitasoa, parantaa henkistä toimintaa ja parantaa verenkiertoa.

Lihasvoiman kasvattaminen antaa lisää voimaa kaikkiin liikkeihisi. Se voi myös auttaa hallitsemaan kroonisia terveysongelmia, vahvistamaan luita ja parantamaan yleistä elämänlaatuasi.

Voit parantaa suorituskykyäsi ja liikkua helpommin tekemällä nivelliikkuvuusharjoituksia joko yksinään tai harjoituksen lämmittelynä. Nämä dynaamiset venytykset auttavat parantamaan voimaa ja joustavuutta, millä on positiivinen vaikutus liikerataan. Tämä voi myös auttaa parantamaan hyppykorkeutta ja -nopeutta samalla, kun se vähentää kipua.

Milloin puhua ammattilaisen kanssa

Keskustele kuntoilijan tai valmentajan kanssa, jos olet uusi harjoittelija tai haluat lisäopastusta kuntotavoitteidesi saavuttamiseen. Personal trainer voi olla hyödyllinen, jos sinulla on terveysongelmia tai vammoja, jotka voivat vaikuttaa kuntoihisi. Tämä voi sisältää lonkan, polven tai nilkan huolenaiheita.

Ammattilainen voi päättää, mitkä harjoitukset sopivat sinulle parhaiten. He luovat mukautetun rutiinin kuntotasosi ja tavoitteidesi perusteella. On tärkeää oppia tekemään hyppyharjoituksia oikein ja turvallisesti.

Jotkut hyppyharjoitukset ovat voimakkaita, ja ne voivat stressata tai vahingoittaa kehoasi. Personal trainer voi auttaa sinua muokkaamaan haastavia harjoituksia, antamaan sinulle rakentavaa palautetta ja opettamaan oikean muodon.

Lopputulos

Nämä harjoitukset ja vinkit voivat auttaa sinua hyppäämään korkeammalle ja parantamaan samalla vakauttasi, voimaasi ja ketteryyttäsi.

Ota hyppyharjoittelun lisäksi kardio- ja voimaharjoituksia viikkorutiinisi. Yritä tehdä vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa joka päivä.

Parhaan hyödyn saavuttamiseksi anna kehollesi riittävästi aikaa palautua harjoitusten välillä. Seuraa edistymistäsi ja muuta harjoitusohjelmaasi tarvittaessa.