Terveen ytimen saaminen ja ylläpitäminen on tärkeää. Ajan myötä menetämme hyvän asennon enimmäkseen istuma-asennossa vietetyn elämän päivittäisten vaatimusten vuoksi. Yksi parhaista tavoista estää yleisen kunnon heikkeneminen on rakentaa vahva ydin. Tämä voidaan saavuttaa useilla tavoilla käyttämällä yksinkertaisia harjoitusvälineitä, kuten harjoituspyörää tai ”ab-pyörää”.
Ab-pyörä on pitkään ollut perusvaruste kaikille, jotka haluavat lisätä voimaa tai muuttaa muotoaan. Jonkin sisällä
Alla on lueteltu muutamia tehokkaimpia harjoituksia ab-pyörällä. Jotkut näistä tarjoavat hieman käännettä tyypillisestä lisätystä soihdutuksesta. Näitä voidaan käyttää ab-pyörän kanssa vahvistamaan ja virkistämään sydämesi lihaksia.
Kneeling Ab Wheel Roll Out
Tarvittavat laitteet: ab-pyörä ja pehmeä pehmuste tai matto polvillesi
- Aloita molemmilta polvilta ab-pyörällä juuri vartalon edessä lattialla.
- Kiristä ydintä käsivarret täysin ojennettuna ja rullaa pyörää hitaasti eteenpäin, kunnes kehosi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Purista ydintäsi tiukasti, ilman selkää kumartumatta, ja käännä itsesi takaisin lähtöasentoon ja toista.
Aloittelija: 8-10 toistoa
Keskitason: 12-15 toistoa
Pitkälle kehittynyt: 20-30 toistoa
Vie se seuraavalle tasolle
Jos 20–30 toiston tekeminen on sinulle melko helppoa polvillasi, yritä tehdä se varpaistasi.
- Aloita seisoma-asennosta, taivuta lantioltasi ja kurkota alas ikään kuin koskettaisit varpaitasi.
- Aseta ab-pyörä lattialle jalkojesi eteen.
- Kiinnitä ydin tiukasti käsivarret täysin ojennettuna ja rullaa pyörää hitaasti eteenpäin, kunnes kehosi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Purista ydintäsi tiukasti ja rullaa itsesi takaisin lähtöasentoon.
- Yritä suorittaa 5-8 toistoa pysähtymättä.
Hiipivä vatsapyörän rullaus vuorotellen polvisuojat
- Aloita maassa karhuryömintäasennossa molemmat kädet ab-pyörällä.
- Kun tuet ydintä tiukasti, käytä molempia jalkoja vierittääksesi itsesi korkeaan lankkuasentoon tasapainoittaen pyörän päällä.
- Aja lankkuasennosta 1 polvi sisään kerrallaan koskettaaksesi polveasi samaa sivukyynärpäätä.
- Kun olet tehnyt 1 sarjan polvea, kierrä itsesi takaisin lähtöasentoon jaloillasi ja toista.
Aloittelija: 8-10 toistoa
Keskitason: 12-15 toistoa
Pitkälle kehittynyt: 20-30 toistoa
Vinot pyörät
Tarvittavat laitteet: ab-pyörä ja pehmeä pehmuste tai matto polvillesi
- Aloita molemmilta polvilta alavartaloasi käännettynä hieman oikealle (tai vasemmalle). Aseta kädet ab-pyörälle aivan kehon puolelle.
- Kiinnitä ydin tiukasti käsivarret täysin ojennettuna ja rullaa pyörää hitaasti eteenpäin, kunnes kehosi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Rullaa niin pitkälle kuin pystyt ja rullaa sitten takaisin lähtöasentoon.
Aloittelija: 8-10 toistoa
Keskitason: 12-15 toistoa
Pitkälle kehittynyt: 20-30 toistoa
”Puto liikenteen läpi”
Tarvittavat laitteet: ab-pyörä ja juoksumatto
- Seiso maassa 2,5 mph:n vauhtiin kytketyn juoksumaton pohjalla ja aseta ab-pyörä vyön keskelle.
- Kun molemmat kädet ovat täysin ojennettuna ja ytimen tukkeutunut, vieri korkealle lankkuasentoon juoksumaton päälle niin, että molemmat jalat ovat edelleen tukevasti maassa.
- Kun olet lankkuasennossa, aloita ”kutominen” pyörällä puolelta toiselle niin nopeasti tai leveästi kuin voit hallita aikaa.
- Palaa alkuasentoon ja toista.
Aloittelija: 2, 30 sekunnin kierrosta
Keskitason: 3, 45 sekunnin kierrosta
Pitkälle kehittynyt: 4, 60 sekunnin kierrosta
Polvistuva lankku ulottuu
Tarvittavat laitteet: ab-pyörä ja pehmuste polvillesi
- Aloita molemmilta polvilta ab-pyörällä vartalon edessä, lattialla.
- Kiinnitä ydin tiukasti käsivarret täysin ojennettuna ja rullaa pyörää hitaasti eteenpäin, kunnes kehosi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Muuttamatta asentoa, käännä pyörää takaisin vartaloa kohti, kunnes se on juuri rintakehän alla, ja työnnä sitten pyörää takaisin ulos kehon edestä.
- Toista ja palaa sitten aloitusasentoon.
Aloittelija: 8-10 toistoa
Keskitason: 12-15 toistoa
Pitkälle kehittynyt: 20-30 toistoa
Takeaway
Nämä harjoitukset sopivat kaikille ja ne voidaan skaalata vastaamaan minkä tahansa kuntotason tarpeita.
Varoitus kuitenkin, että aloittelijoiden tulisi pyrkiä suorittamaan yksi tai kaksi tämän tyyppistä harjoitusta kolmen tai neljän päivän välein täydellisen toipumisen mahdollistamiseksi. Jos sinulla on ollut alaselkäkipuja, aloita pienestä, rajoita juoksumatkaa ja harkitse yhteistyötä jonkun kanssa seurataksesi muotoasi. Tämä voi säästää sinut tuntien kivulta myöhemmin! Terveenä pysymisen pitäisi olla jotain, joka parantaa oloasi pitkällä aikavälillä, ei huonommin. Työskentele ahkerasti ja ota se huomioon!
