Jos sinulla on fibromyalgia, tässä on joitain hyviä uutisia: Pilates on tunnistettu mahdolliseksi harjoitukseksi, joka auttaa pitämään oireesi ja pahenemisesi hallinnassa venyttely-, vahvistamis- ja hengitystekniikoiden avulla.
Pilates on ihanteellinen harjoitus fibromyalgiasta kärsiville. Se on vähävaikutteinen harjoitus ja keskittyy avainlihasten rekrytointiin ja minimoi koko kehon väsymyksen. Pilates opettaa käyttämään selän ja vatsan lihaksia niveliä ylikuormittamatta. Opit myös koordinoimaan hengitystä liikkeiden kanssa ja kehittämään mielen ja kehon yhteyttä. Pilates keskittyy lapaluiden, rintakehän ja lantion vakautukseen vatsaharjoituksen aikana sekä pään ja selkärangan oikeaan asetteluun niskan rasituksen välttämiseksi.
Tässä on viisi harjoitusta, jotka voit lisätä viikkorutiinisi.
Lantion kellot
Tämä harjoitus on hyvä oppimaan tietoisuutta kehostasi. Opit eristämään vatsat ja lantion pitäen samalla muun kehosi rentona.
1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Varmista, että jalat ovat yhdensuuntaiset, lantion leveydellä toisistaan. Rentouta niska ja hartiat tuomalla olkapäät pois korvilta. Lepää kädet lantiollasi.
2. Kuvittele, että kello makaa tasaisesti lonkkasi päällä: kello 12 on napasta, kello 6 on lantioluustasi ja kello 3 ja 9 ovat lonkkasi kohdalla.
3. Supista vatsalihaksia ja kallista lantiota, jotta selkäsi hieman tasoittuu. Lantion luusi (kello 6) pitäisi nyt olla korkeammalla. Pidä ylävartalo rentona.
4. Käytä vatsalihaksia kallistaaksesi lantiota niin, että kello 3 lonkka on alempana. Jatka liikkumista ympäri vuorokauden kallistaen lantiota kello 6 ja sitten lantiota kello 9.
5. Toista vastakkaiseen suuntaan. Toista 2-3 kertaa.
Bent Knee Fall Out
Tämä harjoitus harjoittaa alavatsat, vinot, sisäreiden ja nelipäiset reisilihakset. Se sopii myös lantionpohjan aktivointiin.
1. Makaa maassa polvet koukussa, jalat tasaisesti ja selkä neutraali, hieman kaareva.
2. Vedä lapaluita alas selkääsi niin, että olkapäät ovat poispäin korvistasi vakauttaaksesi lapaluita (lapaluut).
3. Hengitä ulos, vedä napa sisään ja supista vatsalihaksia.
4. Seuraavalla uloshengitykselläsi anna oikean polvisi avautua hitaasti sivulle liikuttamatta lonkkasi. Tunne lempeä venytys sisäreisi läpi.
5. Kun hengität, tuo polvi hitaasti takaisin keskelle.
6. Toista toisella jalalla.
7. Toista 5 toistoa kummallakin jalalla. Keskity pitämään vatsat kiinni.
Silta
Tämä pakaroiden ja alaselän harjoitus auttaa rakentamaan vahvoja lihaksia jaloissa ja pakaralihaksissa. Se voi lievittää selkäkipuja ja jännitystä.
1. Makaa selällesi jalat koukussa ja jalat lattialla.
2. Hengitä ulos ja nosta lantiosi irti lattiasta, kunnes kehosi on suorassa linjassa. Purista pakaralihaksesi ja kiinnitä ydin. Pidä 1 laskun ajan liikkeen yläosassa.
3. Varmista, että pidät hartiat lattialla äläkä ojenna selkääsi yli ylhäältä, älä kaareuta neutraalin asennon ohi.
4. Palaa alkuasentoon ja toista 5-10 kertaa.
Kantapään liukukkeet
Tämä harjoitus kohdistuu alavatsaan, ja se tehdään parhaiten sukissa liukkaalla pinnalla.
1. Makaa lattialla polvet koukussa, jalat tasaisesti ja selkä neutraali, hieman kaareva.
2. Vedä lapaluusi alas selkääsi, hartiat poispäin korvista vakauttaaksesi lapaluusi.
3. Hengitä ulos, vedä napa sisään ja supista vatsalihaksesi.
4. Seuraavalla uloshengitykselläsi suorista hitaasti toinen polvi liu’uttamalla kantapäätäsi lattiaa pitkin. Pidä selkärankasi ja lantiosi paikallaan.
5. Kun hengität, tuo polvi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
6. Toista toisella jalalla.
7. Toista 5 toistoa kummallakin jalalla. Keskity pysymään vakaana lantion läpi ja liikuttamalla jalkaa alavatsan kautta.
Ribcage käsivarret
1. Aloita makuulla selällään polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta kädet suoriksi vartalon viereen kämmenet alaspäin.
2. Hengitä sisään ja ojenna kätesi takaisin korviasi kohti. Ajattele kylkiluiden pehmentymistä, vakautumista rintakehän läpi ja vatsasi vetämistä tukemaan sydäntä. Haluat eristää käsivarsien liikkeet kaareuttamatta selkää.
3. Hengitä ulos ja tuo kädet takaisin kyljellesi pitäen vakaana vartalon läpi.
4. Toista 3–5 kertaa.
Valmentajan vinkkejä
Fysioterapeutti Gabrielle Shirerin mukaan tärkeä näkökohta fibromyalgiaa varten tarkoitettua Pilates-ohjelmaa luotaessa on pitää toistot minimissä. Fibromyalgiasta kärsivät ihmiset väsyvät usein nopeammin. On erittäin tärkeää pitää lihakset mukavina harjoituksen kaikissa vaiheissa. Harjoituksia on parasta suorittaa hieman hitaammin ja lyhyemmän ajan.
Varotoimenpiteet
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Henkilökohtaiset ohjelmat ja henkilökohtainen opetus sertifioidulta Pilates-ohjaajalta ovat parhaita fibromyalgiasta kärsiville ihmisille tilan yksilöllisen luonteen vuoksi. Oikea asento ja tekniikka ovat avainasemassa onnistumisen saavuttamisessa Pilatesin kanssa ja tarpeettoman kivun tai vamman poistamisessa.
Bottom line
Pilates voi olla loistava vähävaikutteinen harjoitus ihmisille, joilla on fibromyalgia. Syvä hengitys auttaa hapettamaan lihaksia. Keskittyminen mielen ja kehon yhteyteen voi auttaa parantamaan keskittymiskykyä, lisäämään kehon tietoisuutta ja voi vähentää fibromyalgian oireita.
Natashaon omistaja Sopii Mama Santa Barbaralle ja on lisensoitu ja rekisteröity toimintaterapeutti ja hyvinvointivalmentaja. Hän on työskennellyt kaikenikäisten ja -kuntoisten asiakkaiden kanssa viimeisen 10 vuoden ajan erilaisissa ympäristöissä.Hän on innokas bloggaaja ja freelance-kirjoittaja. Hän viettää aikaa rannalla, treenaa, ottaa koiransa mukaan vaelluksille ja leikkii perheensä kanssa.
