Yleiskatsaus
Selkäkipu on toiseksi yleisin syy lääkärin vastaanotolle, American Chiropractic Associationin (ACA) mukaan.
Selkäkipu voi johtua niveltulehduksesta, ylimääräisestä painosta, huonosta asennosta ja jopa fysiologisesta stressistä. Itse asiassa ACA toteaa, että useimmat selkäkiputapaukset ovat mekaanisia, mikä tarkoittaa, että kipu ei johdu infektiosta, murtumasta tai muista vakavista ongelmista. Ei ole niin yleistä, että selkäkipu on seurausta sisäisistä ongelmista, kuten munuaiskiviä tai verihyytymiä.
Tämä tarkoittaa, että selkäkipujen ehkäisy tai hoito kotona voi olla varteenotettava vaihtoehto monissa tapauksissa. Lisäksi yksi tehokkaimmista tavoista välttää selkäkipuja kokonaan, varsinkin ikääntyessämme, on pitää asentolihaksemme vahvoina ja selkärangan notkeana sekä jatkaa liikkumista tuetuilla tavoilla. Kaikki tämä voidaan tehdä yksinkertaisella venyttelyllä. Ota yhteyttä lääkäriisi tai fysioterapeuttiin ennen kuin teet nämä venytykset tai jos sinulla on tällä hetkellä selkäkipuja.
Tarvittavat laitteet: Kaikki alla olevat harjoitukset tulee tehdä istuen tukevassa tuolissa, kuten raskaassa ruokasalin tuolissa, mieluiten ei nojatuolissa. Hyvä asento on helpompi saavuttaa, jos istut jäykemmällä alustalla. Muita laitteita ei tarvita. Haluat olla varma, että aloitat jalat tiukasti istutettuina, polvet 90 asteen kulmassa ja istuessasi suorassa istuimessa, etkä kyydissä reunalla.
1. Kaulan ja rintakehän venytys
Jo ennen kuin näytöt yleistyivät elämässämme, ihmiset työnsivät edelleen leukansa säännöllisesti eteenpäin tai alaspäin lukeakseen, syödäkseen (kun katsomme lautasiamme), ajaakseen ja niin edelleen. Tämä aiheuttaa niskakipua ja voi edistää kipua selkärangan ja selän muissa osissa, tyypillisesti ylä- ja keskiselkärangassa. Alla oleva liike auttaa lievittämään tätä kipua ja myös venyttää rintaa, joka voi tuntua kireältä huonosta asennosta ja se on avattava takaisin.
Lihakset toimivat: Tämä venyttää lapaluu- ja puolisuunnikkaan lihaksia niskassa sekä rinta- ja selkärankalihaksia ja harjoittelee viistoja varovasti.
- Aloita istuen, jalat lattialla, istu suorassa. Tuo kätesi lepäämään kallon pohjalle, sormet kietoutuneet yhteen, peukalot kulkevat korvien ohitse ja niskaa pitkin. (Tämä on klassinen ”rento, rento” asento, jossa pää lepää käsissäsi.)
- Käännä pääsi takaisin käsiisi ja käännä kasvosi kattoa kohti.
- Hengitä syvään. Kun hengität, kevennä vasenta kyynärpäätäsi niin, että se osoittaa enemmän maata kohti ja oikea kyynärpääsi kattoa kohti. Tämä venyttää niskaasi tuetulla tavalla. Huomautus: Tämän liikkeen pitäisi olla helppo, joten jos se on pieni liike ja kyynärpääsi liikkuvat vain tuuman tai 2, se on hyvä. Sen pitäisi tuntua hyvältä venyttelyltä, ei kipeältä.
- Hengitä 2 syvään ja rentoudu takaisin neutraaliin asentoon, selkä pystyssä.
- Toista toisella puolella, oikea kyynärpää kohti maata, vasen kyynärpää kohti kattoa. Tee tämä 3 kertaa kummallakin puolella, vuorotellen puolia.
2. Istuessa pehmeä takataivutus
Ylä- ja keskiselkämme (rinta- ja kohdunkaulan selkäranka) alkavat kaartua entistä enemmän eteenpäin ikääntyessämme, johtuen leukojemme ulkonemisesta tai alaspäin, kuten edellä mainittiin, ja myös sen vuoksi, kuinka usein teemme tätä liikettä koko elämämme ajan. Siitä voi tulla tavallinen asentomme, toisin kuin ”laiska” asentomme. Tämä lisää aavistusta, jonka yhdistämme usein ikääntymiseen, ja se voi aiheuttaa jännitystä selkälihaksissamme. Tätä jännitystä voi torjua tällä hellävaraisella takataivutuksella.
Lihakset toimivat: Tämä venytys käyttää selkärangan ojentajalihaksia, niskan etulihaksia ja rintalihaksia.
- Aloita istumasta, jalat tasaisesti lattialla, vie kätesi alaselkääsi, sormet alaspäin ja peukalot lantion ympärillä etuvartaloa kohti.
- Paina kätesi tiukasti lantiosi/alaselkään ja hengitä sisään.
- Kun hengität ulos, kaareuta selkärankaa varovasti pään avulla. Huomautus: Et halua, että pääsi putoaa liikaa taaksepäin. Haluat kuitenkin johtaa kohdunkaulan selkärangan kanssa, joten leuan kallistaminen ylöspäin, kasvot kattoon, on hyvä, lempeä aloitus. Selkänojan tulee tapahtua koko ylä- ja keskiselkärangan alueella.
- Pidä 5 täydellistä syvää hengitystä.
- Palaa varovasti ja hitaasti neutraaliin aloitusasentoon ja toista 3-5 kertaa.
3. Kurottaudu taaksepäin
Tämä venytys auttaa liikkumaan hartioissasi sekä venyttämään olkapäitäsi ja rintaasi. Kun istumme kumartuneena eteenpäin tai seisomme kumartuneena, se voi tuntua hyvältä, ikään kuin lepäämme levossa. Tämä aiheuttaa kuitenkin jännitystä rintakehässämme, kun lihaksia vedetään sisään. Ja se voi aiheuttaa kipua ylä- ja keskiselässämme välttämällä näiden lihasten työstämistä. Alla oleva liike avaa rintakehän ylös, harjoittelee asentolihaksia ja parantaa hartioiden venymistä.
Lihakset toimivat: Tämä venytys antaa etummaisille hartialihaksille ihanan venytyksen sekä rintakehäsi.
- Istu selkä suorana, jalat tukevasti maassa. Hengitä syvään, ja kun hengität ulos, kurkota taaksesi ja pujota kätesi yhteen. Huomautus: Jos et voi punota käsiäsi, tartu vastakkaisiin ranteisiin tai kyynärpäihin.
- Hengitä syvään uudelleen ja tunne selkärangan pidentyvän, kun istut korkeammalle. Pyöritä olkapäitä ylös ja taaksepäin liikuttamalla lapaluita alas selkääsi.
- Kun hengität ulos, suorista kätesi varovasti, jos kätesi ovat ristissä. (Jos kätesi eivät ole ristissä, vedä varovasti vastakkaisiin suuntiin.) Tämä avaa yläselkäsi.
- 3 syvän hengityksen jälkeen vapauta hakasi ja palaa neutraaliin.
- Toista tämä 3 kertaa.
Vie se seuraavalle tasolle
Jos yllä oleva tuntuu hyvältä eikä mikään rasittaisi, voit lisätä venytystä ja saada koko selkärangan mukaan. Se voi auttaa lievittämään kipua muissa selän osissa sekä lisäämään selkärangan liikkuvuutta.
- Aloita yllä olevasta venyttelystä, asettu asentoon kädet selän takana tai tartu vastakkaisiin ranteisiin tai kyynärpäihin.
- Hengitä sisään ja tunne, että kylkiluut nousevat ja selkärankasi pidentyy. Pidä tämä tunne selkärangassasi, nojaa varovasti eteenpäin vyötäröltä, ikään kuin nostaisit kylkiluut reisiisiisi.
- Mene vain niin pitkälle kuin hyvältä tuntuu. Jos voit mennä reisiisi asti, se on hyvä, mutta älä romahda jaloillesi. Haluat silti käyttää asentolihaksiasi pitääksesi sinut tässä ja venyttääksesi rintaasi, olkapäitäsi ja selkääsi.
4. Istuva kissalehmä
Alaselkä on paikka, jossa monet ihmiset tuntevat kipua. Iän myötä selkärangan rappeuma ja nivelrikko yleistyvät paljon. On myös tavallista, että jotkut meistä seisovat ”litteänä lantiona”, kun meillä on huono ryhti, mikä voi aiheuttaa melkoista alaselän kipua. Kissalehmän tekeminen auttaa venyttämään alaselän lihaksia sekä työskentelemään joidenkin ydinlihasten kanssa ja pitämään selkärangan terveenä.
Lihakset toimivat: Tämä toimii ja venyttää (koska se on yhdistelmä 2 asennosta) erector spinae, serratus anterior, suoliluun kylkiluun lihaksia ja vatsan ulkoinen vino ja suora vatsa.
- Kun jalat ovat tukevasti lattialla ja polvet 90 asteen kulmassa, aseta kätesi polvillesi, sormet osoittavat sisäänpäin toisiaan kohti ja käsien kantapää jalkojen ulkopuolelle.
- Hengitä sisään, ja kun hengität ulos, paina käsiäsi ja kaareuta selkäsi koko selkärangan avulla. Tämä tarkoittaa, että kasvosi ovat kohti taivasta ja sinun pitäisi tuntea vähän kuin painaisit takapuolta takaasi.
- Kun hengität uudelleen, käännä olkapäitäsi eteenpäin ja vedä napaa kohti selkärankaa, laske leukaa rintaa kohti ja työnnä käsilläsi polviasi kohti.
- Seuraavan uloshengityksen aikana käännä liike vetämällä rintakehäsi käsivarsien läpi ja kaareuttamalla selkärankaa uudelleen, painamalla alas jalkoihin polvien sijaan.
- Toista tämä hitaasti hengitykselläsi 3-5 kertaa.
5. Kevyt kierto
Selkärangan hellävaraisella kiertämisellä on monia etuja, mukaan lukien ruuansulatuksen ja verenkierron stimulointi ja vatsan kiinteyttäminen, mutta se on myös yksi parhaista venytystyypeistä alaselän kipuihin. Ei vain sitä, vaan hellävarainen kierto muutaman kerran päivässä parantaa selkärangan joustavuutta ja voi auttaa estämään tulevaa alaselkäkipua.
Lihakset toimivat: Serratus anterior, erector spinae ja rhombidit käytetään tässä venydessä, samoin kuin useita niskalihaksia (kuten sternocleidomastoid ja splenius capitis).
- Aloita jälleen niin, että jalat ovat tukevasti lattialla ja polvet 90 asteen kulmassa. Reuna vain hieman eteenpäin istuimessa. Et halua tuntea, että tuoli saattaa kaatua eteenpäin tai että olet epävakaa istuimessa, mutta haluat hieman enemmän tilaa taaksesi.
- Kun hengität, paina alas istuimellesi, istu suorassa, selkä pidentää ja nosta kädet pään yläpuolelle.
- Kun hengität ulos, käänny varovasti oikealle asettamalla vasen kätesi oikean polven ulkopuolelle ja oikea kätesi sinne, missä tuntuu mukavalta. Tämä voi olla tuolin istuimella tai selkänojalla, mutta älä käytä tätä kättä kierteittäsi syvemmälle. Haluat tuntea kierteen tasaisesti koko selkärangassasi, ja käsivarren voiman käyttäminen itsesi kovempaa vääntämiseen voi aiheuttaa vamman ja yhden osan selkärangan vääntymisestä kovemmin kuin muut.
- Pysy kierteessä ja kun hengität, tunne itsesi istuvan korkeammalle. Kun hengität ulos, käännä vain hieman syvemmälle.
- Hengitä syvään 3–5 kertaa ennen kuin vapautat kierteen varovasti ja teet sen toiselle puolelle. Vuorottele niin, että venytät vähintään kahdesti kummaltakin puolelta.
Takeaway
Muutamat yksinkertaiset venytykset auttavat sinua hoitamaan selkäkipuja kotona, mutta ne voivat myös auttaa sinua välttämään kipua tulevaisuudessa. Lihaksemme lyhenevät ja menettävät joustavuutensa ikääntyessämme, ja liikkeen välttäminen vain pahentaa näitä ongelmia, heikentää lihaksiamme ja aiheuttaa usein kipua. Venytämällä selkäämme ja rintakehämme sekä pitämällä olkapäänivelemme ja selän nivelet liikkeessä voimme välttää kipua, parantaa ryhtiä ja liikelaajuutta sekä ylläpitää korkeampaa elämänlaatua.
Tarkista aina lääkäriltäsi, jos sinulla on uutta kipua, erityisesti sellaista, joka on terävää, ammuttavaa tai heikentää kykyäsi hengittää syvään. Suurin osa selkäkivuista johtuu liikakäytöstä, huonosta asennosta ja ylimääräisestä painosta.
