Mikä on rotaattorimansettivamma?
Kuten urheilun ystävät ja urheilijat tietävät, olkapäävammat ovat vakava asia. Ne voivat olla erittäin tuskallisia, rajoittavia ja hidasta paranemista.
Kiertäjämansetti on neljän lihaksen ryhmä, jotka vakauttavat olkapäätä ja antavat sen liikkua. Fysioterapeutti ja WebPT:n perustaja Heidi Jannenga sanoo, että käsivarren luun pää tulee visualisoida golfpallona ja lapaluiden alue golf-t-paidana. Hän sanoo: “Kiertomansetti toimii hihana, joka mahdollistaa pallon pyörimisen ja pyörimisen samalla, kun se pysyy t-paidassa.”
Yleisimmät rotaattorimansettien vammat ovat törmäykset ja repeämät.
- Törmäys: Törmäys tapahtuu, kun kiertomansettilihas turpoaa ja kouristelee käsivarren ja olkapään luiden välistä tilaa aiheuttaen puristamista. Lihasjännitys, muut liikakäyttövammat ja luun kannut ovat yleisiä turvotuksen syitä.
- Repeämä: Harvempi vamma, rotaattorimansetin repeämä tapahtuu, kun rotaattorimansetin jänne tai lihas repeytyy. Useimmat kyyneleet eivät vaadi leikkausta.
Toistuvat pään yläpuolella olevat liikkeet voivat kuluttaa kiertomansettilihaksia ja ovat siten yleinen loukkaantumissyy. Tästä syystä urheilijoilla, kuten pesäpallon syöttäjillä, on usein olkapääongelmia. Traumaattinen vamma, kuten putoaminen käsivarrelle, voi myös aiheuttaa vamman. Riippumatta siitä, miten se tapahtuu, rotaattorimansetin repeytymisen riski kasvaa ikääntyessämme ja kehomme kuluminen lisääntyy.
Mitä tehdä loukkaantumisen jälkeen?
Kokeile RICE-menetelmää välittömästi loukkaantumisen jälkeen: Lepo, jää, puristus, ja korkeus työskentele yhdessä vähentääkseen kipua ja turvotusta. Kun turvotus on laskenut ja käsivartesi ei ole enää kipeä liikkua, tietyt harjoitukset voivat auttaa sinua parantamaan ja ehkäisemään ongelmia, kuten “jäätynyt olkapää” tai liikeratojen menetys. Nämä harjoitukset sisältävät:
- oviaukon venytys
- sivulle makaava ulkoinen kierto
- korkeasta matalaan rivit
- käänteinen lentää
- ruohonleikkurin veto
Jos haluat lisätä painoa näihin harjoituksiin, kokeile käyttää kevyttä käsipainoa tai vastusnauhaa toistoihin. Jos sinulla ei ole kevyttä käsipainoa, kokeile käyttää tölkkiä keittoa.
1. Oviaukon venytys
- Lämmitä lihaksia seisomalla avoimessa ovessa ja levittämällä käsiäsi sivuille.
- Tartu oviaukon sivuihin molemmilla käsillä olkapäiden korkeudella tai sen alapuolella ja nojaa eteenpäin oviaukon läpi, kunnes tunnet kevyen venytyksen.
- Pidä selkä suorana nojaessasi ja siirrä painosi varpaillesi. Sinun pitäisi tuntea venytystä olkapään etuosassa. Älä ylivenytä.
2. Sivulle makaava ulkoinen kierto
- Makaa loukkaantunutta kättäsi vastakkaiselle puolelle.
- Taivuta loukkaantuneen kätesi kyynärpää 90 astetta ja lepää kyynärpää kyljesi päällä. Kyynärvartesi tulee levätä vatsan yli.
- Pidä kevyttä käsipainoa loukkaantuneen puolen kädessä ja pidä kyynärpää kylkeäsi vasten ja nosta käsipainoa hitaasti kattoa kohti. Lopeta käsivarren pyörittäminen, jos tunnet rasitusta.
- Pidä käsipainoa ylhäällä muutaman sekunnin ajan ennen kuin palaat alkuasentoon käsi alaspäin.
- Toista 3 sarjaa 10 jopa 3 kertaa päivässä. Lisää toistoja 20:een, kun 10 sarjasta tulee helppoa.
3. Rivit korkeasta matalaan
- Kiinnitä vastusnauha johonkin tukevaan olkapäiden korkeuteen tai sen yläpuolelle. Varmista, että se on kiinnitetty, jotta se ei katoa, kun vedät siitä.
- Laskeudu yhdelle polvelle niin, että loukkaantunutta kättäsi vastapäätä oleva polvi on koholla. Vartalosi ja alaslasketun polven tulee olla kohdakkain. Nosta toinen käsi kohotetun polven päälle.
- Pidä nauhasta tukevasti käsivarsi ojennettuina ja vedä kyynärpäätäsi vartaloa kohti. Pidä selkäsi suorana ja purista lapaluita yhteen ja alas vetäessäsi. Kehosi ei saa liikkua tai kiertyä käsivarrella.
- Palaa alkuun ja toista 3 sarjaa 10.
4. Peruutusperho
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman koukussa. Pidä selkä suorana ja taivuta hieman eteenpäin vyötäröltä.
- Kun molemmissa käsissä on kevyt paino, ojenna käsiäsi ja nosta ne pois kehostasi. Älä lukitse kyynärpäätäsi. Purista lapaluita yhteen samalla kun teet niin. Älä nosta käsiäsi hartioiden korkeuden yläpuolelle.
- Palaa alkuun ja toista 3 sarjaa 10.
5. Ruohonleikkurin veto
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta vastusnauhan toinen pää jalan alle loukkaantunutta kättäsi vastapäätä. Pidä kiinni vammautuneen käden toisesta päästä, jotta nauha kulkee vinosti kehosi poikki.
- Pidä toinen käsi lantiolla ja lukitsematta polviasi, taivuta hieman vyötäröltä niin, että nauhaa pitävä käsi on samansuuntainen vastakkaisen polven kanssa.
- Ikään kuin käynnistäisit ruohonleikkurin hidastettuna, suorista pystysuoraan ja vedä kyynärpäätäsi vartalon poikki ulkokylkiisi. Pidä hartiat rentoina ja purista lapaluita yhteen seisoessasi.
- Toista 3 sarjaa 10.
Milloin lääkäriin
Vaikka nämä harjoitukset voivat auttaa kasvattamaan voimaa pienen vamman jälkeen, suuri tai toistuva vamma vaatii enemmän huomiota. Ota yhteys lääkäriin, jos koet:
- kipua tai syvää kipua
- turvotus
- vaikeuksia nostaa kättäsi
- nukahtamisvaikeudet käsivarrellasi yli muutaman päivän kuluttua loukkaantumisesta
Nämä ovat oireita vakavammasta vammasta.
