Kivut ja kivut ovat yleisiä, varsinkin jos harrastat liikuntaa tai fyysistä työtä. Mutta kun tämä kipu keskittyy yhdelle alueelle, saattaa olla aika tehdä asialle jotain.
Yhtä tällaista lievää tai kohtalaista kipua, joka voi tuntua polven takaosassa (polvitaipeen tilassa), kutsutaan Bakerin kystaksi tai polvitaipeen kystaksi. Nämä nesteellä täytetyt pussit voivat vaikeuttaa seisomista tai istumista. Se voi myös olla kipeä, kun taivutat polvea.
Muutaman päivittäisen harjoituksen tekeminen voi auttaa sinua hallitsemaan Bakerin kystaa ja siihen liittyviä oireita.
Miksi liikunta auttaa hoitamaan ja vähentämään Bakerin kystan oireita?
Säännölliset, lempeät harjoitukset voivat lisätä liikeratojasi ja vahvistaa polvien ympärillä olevia lihaksia. Harjoittelemalla useita kertoja viikossa voit vähentää joitain oireita, joita saatat kokea tämän nesteellä täytetyn pussin seurauksena.
Monilla Bakerin kystaa sairastavilla ihmisillä on kireät ja heikot reisilihakset. Reisilihaksesi ovat kolme jalkasi takaosassa olevaa lihasta, jotka ulottuvat pakaralihaksesta polveen. He ovat vastuussa polven taivuttamisesta ja taipumisesta. Kun nämä lihakset ovat kireät tai heikot, ne voivat painostaa polvitaipeen, jossa Baker-kysta on.
Harjoituksia Bakerin kystan hoitoon
Fysioterapeutti Zachary Rethorn, PT, DPT, suosittelee näitä viittä harjoitusta, kun käsitellään Bakerin kystaan liittyvää kipua:
Istuva takareisi venyy
Kuinka tehdä se:
- Istuessasi lepää kantapääsi lattiaa vasten
polvi suorana. - Nojaa kevyesti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takana
polvisi ja reisisi.
Miksi se auttaa: Tätä venytystä voidaan käyttää polven venytyksen parantamiseen, jos se on rajoitettu.
Kantapään liuku
Kuinka tehdä se:
- Makaa selällesi polvet suorina.
- Liu’uta vahingoittunutta kantapää pakaraasi kohti samalla tavalla
taivuta polveasi. - Venytä kevyesti tässä asennossa ja palaa sitten takaisin
alkuperäiseen asentoon
Miksi se auttaa: Tätä harjoitusta voidaan käyttää hellävaraisesti parantamaan polven taivutusta, jos se on rajoitettu.
Seisova pohje venytys
Kuinka tehdä se:
- Aloita seisomalla lähellä seinää.
- Astu eteenpäin toisella jalalla ja pidä molemmat jalat suunnattuna
seinää päin. - Pidä takajalan polvi suorana.
- Nojaa eteenpäin seinää kohti ja tue itseäsi
käsivarsia, kun annat etupolven taipua, kunnes tunnet kevyen venytyksen
pitkin suoran jalkasi takaosaa. - Siirry lähemmäs tai kauemmaksi seinästä hallitaksesi sitä
takajalan venytys.
Miksi se auttaa: Kun sinulla on Bakerin kysta, jalan takaosa voi olla tiukka. Tämä venytys auttaa vapauttamaan osan jännitystä sääressä.
Seinäkyykky
Kuinka tehdä se:
- Nojaa seinää tai ovea vasten niin, että jalkasi ovat
noin jalan päässä sinusta. - Liu’uta vartaloasi alaspäin pitäen samalla selkääsi
seinää vasten. - Pidä kolme sekuntia ja palaa sitten takaisin pystyasentoon
asemaa.
Miksi se auttaa: Kyykky auttaa vahvistamaan nelipäisiä lihaksia, jotka tukevat polvea. Alavartalon voimakkuus on välttämätöntä Bakerin kystan hallinnassa.
Sivuttaisaskelu
Kuinka tehdä se:
- Aloita vastusnauhalla nilkkojen ympärillä ja
polvet hieman koukussa. - Pidä painosi kannoillasi, kun otat hitaasti a
astu sivulle ja anna toisen jalan seurata jännitystä menettämättä
bändissä.
Miksi se auttaa: Tämä harjoitus vahvistaa pakaralihaksia, mikä auttaa vakauttamaan lantiota ja polvea.
Rethorn varoittaa lukijoita, että nämä harjoitukset perustuvat tyypillisesti potilaaseen, jolla on kystasta johtuva takapolvikipu. ”Jokainen yksilö on erilainen, ja sopivan lääkärin tulee määrätä erilaisia harjoituksia tai venyttelyjä heikentymisen ja esityksen perusteella”, hän lisää.
Muita näkökohtia, kun käsitellään Bakerin kystaa
Yllä lueteltujen harjoitusten lisäksi Matt Bayes, MD, suosittelee kevyitä harjoituksia, kuten kävelyä tai joogaa ja Pilatesta, jotka lisäävät kehon yleistä voimaa, joustavuutta ja vakautta, mikä antaa parempaa tukea polvinivelelle.
Bayes sanoo myös, että jalkineiden valinta on tärkeää, kun käsitellään Bakerin kystaa. ”Vakavasti litteän jalkaterän tai erittäin korkean kaaren tukeminen kengässä olevalla välikkeellä voi helpottaa polven epämukavuutta”, hän selittää. Samoilla linjoilla Bayes sanoo, että aktiivisena käytettävän kevyen polviholkin puristus voi auttaa saamaan kystan imeytymään takaisin nopeammin.
