Asento on kehosi asento, kun seisot tai istut. Se kuvaa, kuinka selkärankasi on kohdistettu pään, hartioiden ja lantion kanssa.
Ei ole olemassa ”täydellistä” asentoa, kuten ei ole täydellisiä vartaloja. Hyvä asento tarkoittaa neutraalia selkärankaa, jossa lihasryhmät, nivelet ja nivelsiteet ovat kohdakkain siten, että ne vähentävät stressiä, pitävät kehosi joustavana, vähentävät väsymystä ja auttavat ylläpitämään tasapainoa.
Jos asentosi on epätasapainossa, se voi johtaa:
- lihasten tai nivelten rasitus
- niska-, pää- tai selkäkipu
- mahdollinen loukkaantuminen harjoituksen, työn tai muun toiminnan aikana
Huono tai epätasainen asento on yleistä. Se voi vaikuttaa ulkonäköön, itseluottamukseen ja yleiseen hyvinvointiin. Hyvä uutinen on, että voit parantaa ryhtiäsi harjoitteilla ja tarvittaessa asennon apuvälineillä.
Tässä on neljä yleistä huonon asennon tyyppiä ja mitä voit tehdä niiden korjaamiseksi tai kompensoimiseksi.
Asennon tyypit
On helppo kehittää tapa huonoon asentoon ajattelematta sitä. Saatat viettää pitkän aikaa pienen näytön yläpuolelle nojaten, tuolissa notkahtaen tai kantaen raskasta reppua kävellessäsi. Tai voit käyttää toistuvia liikkeitä työpaikallasi.
Jonkin ajan kuluttua kaikki nämä tekijät voivat johtaa huonoon ryhtiin.
Ylipaino tai raskaana oleminen tai huonolaatuisten kenkien tai korkokenkien käyttö voi myös johtaa huonoon ryhtiin.
Saatat syntyä skolioosilla (epänormaalisti kaareva selkäranka) tai toisella jalallasi voi olla toista lyhyempi, mikä voi vaikuttaa ryhtiisi.
Yleisiä asento-ongelmia
Tässä on neljä yleistä huonon asennon tyyppiä.
Eteenpäin suuntautuva pää
Eteenpäin suuntautuva pään asento on, kun pää on sijoitettu niin, että korvasi on kehosi pystysuoran keskilinjan edessä. Jos vartalosi on samassa linjassa, korvasi ja hartiat ovat linjassa pystysuoran keskiviivan kanssa.
Tekninen kaula, tekstin kaula ja nörttikaula ovat muita nimiä eteenpäin suunnatuille pään asemille. Usein se johtuu kännykän tai tietokoneen tai ohjauspyörän yläpuolella kumartumisesta, jos ajat paljon.
Se voi myös johtua ikääntymisprosessista, kun menetät lihasvoimaa ylävartalossasi.
Kyphosis
Kyfoosi tarkoittaa yläselän (rintarangan) liioiteltua kaarevuutta, jossa hartiat ovat pyöristetty eteenpäin. Sitä kutsutaan myös kyttyräselkäksi.
Osteoporoosi (luun oheneminen) voi aiheuttaa hartioiden pyöristymistä, koska selkärangan luut heikkenevät iän myötä. Se näkyy usein vanhemmilla naisilla. Muita ikään liittyviä syitä ovat selkärangan levyjen tai nikamien rappeutuminen.
Nuoremmilla ihmisillä voi kehittyä kyfoosi sairauksien, kuten polion tai Scheuermannin taudin, infektion tai syövän hoitoon tarkoitetun kemoterapian tai säteilyn seurauksena.
Swayback
Swayback, jota kutsutaan myös lordoosiksi tai hyperlordoosiksi, on, kun lantiosi ja lantiosi kallistuvat eteenpäin kehosi keskiviivan edessä.
Tässä asennossa alaselkäsi on liioiteltu sisäänpäin. Näytät siltä, että nojaat taaksepäin seisoessasi, vatsasi ja selkä työntyvät ulos.
Voit kehittyä swaybackiin, jos istut paljon, mikä kiristää selän lihaksia. Pitkäaikainen istuminen voi myös heikentää vatsalihaksia ja pakaralihaksia. Molemmissa tapauksissa selkää vakauttavat ydinlihakset heikkenevät.
Muita syitä voivat olla liikalihavuus, vammat, hermo-lihassairaudet sekä selkärangan ja nikamien poikkeavuudet.
Tasaselkäinen
Flatback on tila, jossa alaselkärangan normaali käyrä menettää osan kaarevuudestaan. Alaselkäsi näyttää suoralta ja kumartut eteenpäin.
Se voi esiintyä syntymässä tai se voi johtua tietynlaisesta selkäleikkauksesta tai selkärangan rappeutuvista tiloista, mukaan lukien selkärankareuma (tulehduksellinen niveltulehdus), levyn rappeutuminen ja nikamien puristus.
Litteä selkä voi tehdä pitkiä aikoja seisomisesta tuskallista.
Muut asentotyypit
- Pistelevä leuka. Liian matalalla tuolilla istuminen ja eteenpäin nojautuminen nähdäksesi näytön tai katsominen ylös liian korkealle asetettuun näyttöön voi johtaa leukaan, joka työntyy eteenpäin.
- Epätasaiset hartiat tai lantio. Voit kallistaa toiselle puolelle seisoessasi, jos toinen jalka on pidempi kuin toinen. Se voi myös vaikuttaa kävelyyn.
- Sotilaatyylinen asento. Tässä selkä on suorassa ja rintakehäsi työnnetty eteenpäin.
Onko olemassa paras asentotyyppi?
Optimaalisessa tai tehokkaassa asennossa selkärankasi on samassa linjassa pään ja raajojesi kanssa.
Sivulta katsottuna sen pitäisi näyttää siltä, että päästäsi luotiviiva kulkee korviesi ja olkapäiden keskeltä ja juuri polven keskustan takana ja nilkan keskikohdan edessä.
Sitä tarkoitetaan ilmauksella ”seisoa suorassa”.
Fyysisesti oikea selkärangan kohdistus tarkoittaa, että lihaksesi ja luusi ovat tasapainossa, mikä suojaa kehoasi vammoilla tai rasituksilta, jotka voivat aiheuttaa lihasten tai nivelten rappeutumista. Se auttaa kehoasi työskentelemään tehokkaammin pitäen sinut pystyssä painovoimaa vastaan.
Huonon asennon vaikutukset
Huono asento voi johtaa monenlaisiin fyysisiin ongelmiin, selkäkivuista käsivarsiluun kipuun, tasapainon puutteeseen ja jalan pronaatioon.
Tässä on joitain erityisiä vaikutuksia kullekin kohdistusvirhetyypille.
Eteenpäin suuntautuva pään asento
Eteenpäin suuntautuvan pään asennon vaikutukset vaihtelevat niskakivusta, jäykkyydestä ja päänsärystä iäkkäiden miesten ja naisten korkeampaan kuolleisuuteen.
Tekstiniska kiristää lihaksia ja niitä tukevat nivelsiteet ja jänteet niskan etuosassa ja samalla pidentää niskan takaosan lihasrakennetta.
Pieni
Mitä enemmän nojaat eteenpäin, sitä enemmän pään painoa ja rasitusta kohdistat selkärankaan. Vaikutus voi olla dramaattinen.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa laskettiin niskan eteenpäin eri asteisiin kohdistuvan taivutuksen voima kiloina.
Neutraalissa asennossa pää painaa 10-12 kiloa. Kun asentosi eteenpäin on 15 astetta epätasapainossa, selkärankaan kohdistuva voima kasvaa 27 paunaan. 45 astetta eteenpäin se nousee 49 paunaan ja 60 astetta eteenpäin se nousee 60 paunaan.
Kyphosis
Kyphosis on äärimmäisempi muoto eteenpäin suuntautuvasta pään asennosta. Se, missä määrin olet kyyryssä, määrittää tämän virheen aiheuttaman kivun ja toimintahäiriön määrän.
Kun olet vakavasti kumartuneena, käveleminen on vaikeampaa, ja sinulla on
Kyfoosi vaikuttaa iäkkäiden ihmisten liikkuvuuteen ja kuolleisuuteen. Ikääntyvässä väestössämme kyfoosin arvioidaan vaikuttavan
Swayback
Kun selkärankasi on heilutussa asennossa, se voi aiheuttaa selkäkipua, joka vaikuttaa liikkumiskykyysi.
Swayback lisää myös riskiä saada selkä- ja lonkkavammat sekä muita tuki- ja liikuntaelimistön vammoja, kuten välilevyn rappeutumista. Sinulla voi olla kipua niskassa ja alaselässä.
Tasaselkäinen
Flatback-oireyhtymä voi vaikeuttaa nousemista ylös ilman kipua reisissä ja lantion alueella. Sinulla voi myös olla niska- ja selkäkipuja.
Kipu ja väsymys voivat lisääntyä mitä pidempään seisot. Kävely voi myös olla vaikeaa, mikä aiheuttaa jalkakipua ja heikkouden tunnetta.
Kuinka korjata asentoasi
Ensimmäinen askel ryhtisi korjaamisessa on tiedostaa jokapäiväiset tottumukset, jotka voivat vaikuttaa seisomiseen, istumiseen tai makuulle. Toisin sanoen, kiinnitä huomiota ja ole tietoinen siitä, mitä teet päivittäisessä toiminnassasi.
Joskus ”lääke” on yksinkertainen:
- Muuta työasemasi asetuksia.
- Muuta tuolia ja tapaa istua.
- Muuta asentoa, jossa katsot matkapuhelintasi.
- Osta uusi patja.
Löydät joitain erityisiä vinkkejä teknisen kaulan välttämiseen tai korjaamiseen täältä ja täältä.
Muita yleisiä korjauksia ovat:
- Valitse korkokenkien sijaan litteät, kiilat tai muut tukevammat jalkineet.
-
Hengitä syvään.
- Harjoittele kävelyä kunnolla.
Milloin lääkäriin
Jos huono asentosi on häiritsevä tai huomattavan ongelmallinen, ota yhteys lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen selvittääksesi, mikä ongelman aiheuttaa. He voivat diagnosoida taustalla olevan sairauden, joka voidaan hoitaa, kuten osteoporoosi tai niveltulehdus.
Venyttely
He voivat myös neuvoa sinua näkemään fysioterapeutin. Fysioterapeutti voi auttaa sinua kehittämään rutiinin venyttelyjä ja lihasryhmiä vahvistavia harjoituksia, jotka auttavat sinua seisomaan tai istumaan kunnolla. Jooga voi myös auttaa.
Fysioterapeutti voi tarkistaa ryhtisi ja seurata, teetkö harjoitukset oikein.
On monia harjoituksia ja venytysrutiineja, jotka ovat osoittautuneet hyödyllisiksi asennon ja tasapainon kannalta. Löydät todennäköisesti joitain, jotka sopivat aikatauluihisi ja kykyihisi.
Asennonkorjaajat
Joidenkin asentoongelmien yhteydessä lääkärisi tai fysioterapeutti saattaa neuvoa sinua käyttämään asennonkorjauslaitetta. Esimerkiksi asentotuki ja teippaus voivat auttaa vähentämään hyperkyfoosia. Tai kengännosto voi auttaa tasoittamaan jalkojen pituutta, mikä parantaa kävelyäsi ja auttaa sinua seisomaan suoremmin.
Lopputulos
Selkärangan oikea linjaus, korvien pitäminen samassa linjassa vartalon keskilinjan kanssa, on tehokkain asento, joka säästää energiaa ja ei rasita lihasryhmiä.
Mutta huonoon asentoon johtavien tottumusten kehittäminen on helppoa varsinkin ihmisille, jotka istuvat tietokoneen ääressä koko päivän tai katsovat tuntikausia matkapuhelinta.
Ikääntyminen voi myös johtaa luun menettämiseen ja asentoongelmiin, kun menetät tukikyvyn joissakin lihasryhmissä.
Kaikki huonot asennot sisältävät selkärangan poistamisen neutraalista asennosta. Eteenpäin suuntautuva pää on yleinen huono asento. Muita ovat swayback ja flatback.
Suurin osa asento-ongelmista voidaan ratkaista luopumalla huonoista tavoista ja aloittamalla venytyksiä ja vahvistavia harjoituksia, jotka kohdistuvat heikkoihin tukilihaksiin.
