4 pakara-, lonkka- ja reisiharjoitusta, jotka ovat turvallisia raskaudelle

Kuntoilu raskauden aikana on hyväksi sinulle ja lapsellesi. Säännöllinen aerobinen ja voimaharjoittelu voi parantaa raskauden tulosta monella tapaa. Se voi:

• nostaa energiatasoa
• estää lihomasta liikaa raskauden aikana
• auttaa sinua nukkumaan paremmin
• lievittää raskausoireita, kuten selkäkipua ja ummetusta
• vähentää preeklampsian riskiä (korkea verenpaine raskauden aikana)
• pienentää todennäköisyyttäsi tarvita keisarileikkaus
• auttaa sinua laihtumaan raskauden aikana nopeammin synnytyksen jälkeen

Liikunta saattaa myös pienentää mahdollisuuksiasi kehittää raskausdiabetes. Raskausdiabetes voi lisätä tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä myöhemmin elämässä. Raskausdiabetes voi myös lisätä vauvan riskiä syntyä ylipainoiseksi.

Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan 22 prosentilla ylipainoisista tai lihavista naisista, jotka osallistuivat 30 minuutin pyöräilyohjelmaan kolme kertaa viikossa, kehittyi raskausdiabetes, verrattuna lähes 41 prosenttiin naisista, jotka eivät osallistuneet ohjelmaan. Harjoitusryhmä painoi myös vähemmän raskauden aikana.

Lihavat tai ylipainoiset naiset, jotka harrastavat liikuntaa 30–60 minuuttia päivässä, kolme tai useampia kertoja viikossa, voivat pienentää vauvojen ennenaikaisen synnytyksen riskiä. Vuoden 2017 tutkimus 1500 raskaana olevasta naisesta.

Tässä on neljä liikettä, jotka voivat auttaa vahvistamaan lantion, pakaran ja reiden lihaksia.

Nämä jalkojen kohotukset vahvistavat lantion ja reisien lihaksia. Vahvat jalat auttavat tukemaan kasvavan vatsasi painoa ja antavat sinulle enemmän vipua synnytyksen aikana, kun on aika työntää.

Jos haluat käyttää nilkkapainoja, kysy ensin lääkäriltäsi ja pidä ne kevyinä.

Seiso suorana, suoraan pöydän tai tuolin takana, jalat hieman erillään. Pidä tuolista kiinni tasapainon ylläpitämiseksi.

• Ota 3 sekuntia nostaaksesi vasen jalkasi 6-12 tuumaa sivulle. Pidä selkä ja molemmat jalat suorina. Älä osoita varpaasi ulospäin; pidä heidät eteenpäin. Pidä asento 1 sekunnin ajan.
• Käytä 3 sekuntia laskeaksesi jalkasi takaisin lähtöasentoon.
• Toista vasen jalka.
• Vaihda jalkoja, kunnes olet toistanut harjoituksen 8–15 kertaa jokaisella jalalla.
• Lepää ja tee sitten 8–15 vuorottelevaa toistoa.

Lonkan taipuminen vahvistaa reiden ja lonkan lihaksia ja auttaa valmistamaan kehoa synnytykseen. Voit käyttää nilkkapainoja, jos lääkäri sanoo sen olevan turvallista.

• Seiso tukevan tuolin tai pöydän vieressä tai takana pitämällä sitä toisella kädellä tasapainon saavuttamiseksi.
• Käytä 3 sekuntia taivuttaaksesi vasenta polveasi ja vie se mahdollisimman pitkälle rintaasi kohti. Seiso suorana taipumatta vyötäröllä tai lantiolla.
• Pidä asentoa 1 sekunti ja laske sitten vasen jalka kokonaan alas 3 sekunnin ajan.
• Toista oikea jalka.
• Vaihda jalkoja, kunnes olet tehnyt 8-15 toistoa kummallakin puolella.
• Lepää ja tee sitten 8–15 vuorottelevaa toistoa.

Tämä harjoitus vahvistaa lantiota ja auttaa sinua valmistautumaan synnytykseen. Käytä nilkkapainoja, jos lääkäri sanoo, että se on turvallista.

• Seiso 12-18 tuumaa pöydästä tai tuolista, jalat hieman erillään.
• Taivuta lantiota eteenpäin noin 45 asteen kulmassa pitäen kiinni pöydästä tai tuolista tasapainon saavuttamiseksi.
• Tässä asennossa nosta vasen jalka suoraan taakse ilman, että taivutat polvea, osoitat varpaita tai taivutat ylävartaloasi kauemmas eteenpäin. Pidä asento 1 sekunnin ajan.
• Käytä 3 sekuntia laskeaksesi vasen jalkasi takaisin lähtöasentoon.
• Toista oikea jalka. Vaihda jalkoja, kunnes olet toistanut harjoituksen 8–15 kertaa jokaisella jalalla.
• Lepää ja tee sitten toinen 8–15 vuorottelevaa toistoa jokaisella jalalla.

Tämä harjoitus vahvistaa reiden takaosan lihaksia, jotka auttavat pitämään sinut pystyssä ja tasapainossa suuremman etukuorman kanssa. Jos haluat lisätä haasteen, käytä nilkkapainoja.

• Seiso suorana, hyvin lähellä pöytää tai tuolia pitäen siitä kiinni tasapainon saavuttamiseksi.
• Käytä 3 sekuntia taivuttaaksesi vasenta polveasi nostamalla jalkasi pakaraa kohti niin, että vasikka tulee mahdollisimman ylös reiteen takaosaa kohti. Älä liikuta yläjalkaa ollenkaan. Taivuta polvea ja liikuta vain sääriäsi.
• Käytä 3 sekuntia laskeaksesi vasen jalkasi kokonaan alas.
• Toista oikea jalka.
• Vaihda jalkoja, kunnes olet tehnyt 8–15 toistoa jokaisella jalalla.
• Lepää ja tee sitten 8–15 vuorottelevaa toistoa.

Liikunnan turvallisuus raskauden aikana | Turvallisuus

Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, tarkista lääkäriltäsi, että se on turvallinen. Lääkäri saattaa varoittaa sinua liikunnasta, jos sinulla on raskauden komplikaatioita. Jos esimerkiksi:

• olet raskaana kaksosilla tai muilla monikerroksilla
• ovat vaarassa saada ennenaikaisen synnytyksen
• sinulla on korkea verenpaine
• sinulla on aiemmin ollut keuhkosairaus
• sinulla on istukan previa tai suuri riski saada se
• ovat vakavasti aneemisia

Parhaat aerobiset harjoitukset raskauden aikana ovat vähäinen vaikutus, kuten:

• uima-
• kävely
• ajaa paikallaan pyörällä
• harrastan vähävaikutteista aerobicia
• tanssia
• harjoitellaan joogaa
• voimaharjoittelu (kysy lääkäriltäsi, kuinka paljon painoa on turvallista nostaa)

Jos raskaus on terve, sinun pitäisi pystyä tekemään samoja toimintoja kuin ennen raskautta, vain muutamilla muutoksilla. Vältä näitä harjoituksia, jotka voivat olla vaarallisia sinulle ja lapsellesi:

• tehokkaat urheilulajit, kuten nyrkkeily, jalkapallo tai jääkiekko
• crunches tai muita harjoituksia, joissa makaat selässäsi, mikä painaa laskimoa, joka palauttaa veren sydämeesi
• riskialtista toimintaa, kuten laskuvarjohyppyä tai sukellusta
• kuuma jooga tai muut harjoitusohjelmat, jotka aiheuttavat kehon lämpötilan nousun
• toiminta, joka voi aiheuttaa kaatumisen, kuten maastopyöräily, laskettelu tai ratsastus

Noudata näitä varotoimia aina kun harjoittelet:

• Juo paljon vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.
• Treenaa kesällä sisällä, jossa on ilmastointi.
• Käytä raskauden tukivyötä pitämään vatsa paikallaan sekä urheiluliivit rintojen tukemiseksi.

Lopeta harjoittelu heti ja soita lääkärillesi, jos sinulla on jokin seuraavista oireista harjoituksen aikana:

• verenvuotoa tai nestettä vuotaa emättimestäsi
• rintakipu
• nopea tai epäsäännöllinen syke
• huimaus tai pyörtyminen
• vaikeuksia hengittää
• heikkous, kipu tai turvotus jaloissasi
• säännölliset supistukset