Yleiskatsaus
Yleiskatsaus
Oletko koskaan miettinyt, miksi kehonrakentajilla on yleensä niin kaareva, muotoiltu kaula?
Se johtuu siitä, että he ovat työstäneet raskaasti trapetsia, suurta, rauskun muotoista lihasta. Trapetsi alkaa aivan kallon alapuolelta, kulkee niskaa pitkin ja hartioiden poikki ja jatkuu sitten selkärankaa alas “V”-muodossa.
Trapezius vakauttaa olkapäitä ja yläselkää. Kehonrakennus ei ehkä ole sinua varten, mutta hyvän asennon ylläpitämiseksi ja selkäkipujen välttämiseksi on tärkeää pitää trapetsi vahvana.
Keskustelimme kahden asiantuntijan kanssa saadaksemme selville joitain helppoja tapoja harjoittaa trapetsiasi, olitpa sitten säännöllisesti kuntosalilla tai mieluummin treenaamassa olohuoneessasi.
Tohtori Matthew Gammons on perusterveydenhuollon urheilulääketieteen lääkäri Vermont Orthopedic Clinicissä ja American Society for Sports Medicine -yhdistyksen toinen varapresidentti.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS on suoritusfysiologi, urheilu- ja liikuntatieteiden tutkija ja International Tennis Performance Associationin toiminnanjohtaja.
Tässä on neljä harjoitusta, joita he suosittelevat pitämään trapetsi vahvana.
1. Lapaluiden puristus
“Ellet ole kehonrakentaja, joka yrittää saada suuren puolisuunnikkaan, tarvitset harjoituksia, jotka auttavat puolisuunnikasta tekemään työnsä hyvin ja vakauttavat olkapään ja yläselän”, Gammons sanoo.
Lapaluiden puristus on helppo tapa tehdä se.
- Seiso hyvässä asennossa.
- Purista lapaluita hitaasti yhteen ja pidä 3 sekuntia.
- Vapauta lapaluet hitaasti takaisin rentoutuneisiin asentoihinsa.
- Tämä harjoitus voidaan tehdä myös käyttämällä kaapeleita, vastusnauhaa tai pitämällä käsiäsi edessä maalitolppa-asennossa.
2. Kohuttele olkapäitään
Yksinkertaiset olkapäiden kohautukset ovat toinen keino pitää trapetsi vahvana. “Holkien kohautus on hyvin yleinen ja helppo toteuttaa, ja se on yksi parhaista harjoituksista puolisuunnikkaan aktivoimiseksi”, Kovacs sanoo. Saat lisähaasteen suorittamalla tämän harjoituksen painot käsissäsi.
- Seiso hyvässä asennossa.
- Nosta olkapääsi niin korkealle kuin saat, ikään kuin yrittäisit koskettaa korviasi hartioillasi.
- Odota laskemalla kaksi.
- Vapauta ne takaisin rentoille asentoilleen.
- Toista 20 kertaa.
3. Pystyrivi
Tämä on suosittu harjoitus trapetsin vahvistamiseen. Voit kokeilla tätä myös käsipainoilla tai tankolla käsissäsi.
- Seistä suorana.
- Nyrkkisi puristuksissa nosta nyrkkejäsi ylös niin korkealle kuin pystyt ja taivuta kyynärpäitäsi pitäen kädet lähellä kehosi etuosaa.
- Odota laskemalla kaksi.
- Vapauta kädet takaisin rentoon asentoon, nyrkkiin vielä puristuksissa.
- Toista 20 kertaa.
4. Pushup
Pushupista on muutama eri muunnelma. Tee se versio, joka on sinulle helpoin: tavallinen punnerrus, punnerrus lattialla polvistuessasi tai seisova punnerrus seinää vasten.
- Aseta kätesi lattialle tai seinälle.
- Laske vartaloasi käsiäsi kohti pitäen samalla selkä suorana ja vatsasi tiukkana. Älä anna pään pudota; pidä niska linjassa muun selkärangan kanssa.
- Laske vartaloasi, kunnes olet lähellä lattiaa tai seinää, ja työnnä sitten takaisin pystyasentoon. Hengitä sisään laskeessasi alas ja hengitä ulos työntäessäsi ylös.
Avain punnerruksissa on “todella keskittyä olkapäiden työntämiseen yhteen” harjoituksen aikana, Gammons sanoo. “Pane keski- ja alapuolisuunnikkaan toimimaan työn suorittamiseksi.”
Onko mahdollista vahingoittaa trapetsiani?
Puolisuunnikkaan repeytyminen tai venyminen ei tapahdu kovin usein, Kovacs sanoo. Se tapahtuu yleensä vain kehonrakentajille, jotka yrittävät työstää trapetsia liian suurella painolla.
“Toisen tyyppinen vamma olisi, kun pakotat vastusta yhteen suuntaan ja liikut hyvin nopeasti vastakkaiseen suuntaan, kuten kitkavoimilla, joita joskus tapahtuu akuutissa, väkivaltaisessa törmäyksessä”, hän lisää.
Tämä voi tapahtua auto-onnettomuudessa tai linjamiehille, jotka törmäävät pelatessaan jalkapalloa.
Gammons huomauttaa, että kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, sinun tulee aloittaa varovasti trapetsiharjoittelu. Älä liioittele sitä.
Bottom line
Terve trapetsi ei ole vain hyväkuntoisille.
Raskaana olevat naiset kamppailevat usein muuttuvan painopisteen kanssa, joka vetää heitä eteenpäin, joten he tarvitsevat vahvan puolisuunnikkaan tasapainottaakseen heitä takaisin.
Vanhemmat aikuiset voivat myös hyötyä vahvasta trapetsilihaksesta, joka auttaa tasapainotushaasteisiin.
“Kun useimmat ihmiset ajattelevat trapetsia, he ajattelevat kehonrakentajan kypsää niskalihasta”, Kovacs sanoo. “Mutta se tekee paljon enemmän kuin hallitsee kaulan liikkeitä. Lihas on erittäin tärkeä, kun jotain nostetaan maasta tai nostetaan.
Muista: Kun suoritat harjoituksia, muista käyttää oikeaa muotoa. Jos olet epävarma, ota yhteyttä personal traineriin tai muuhun kunto-alan ammattilaiseen.
