Muistomme ovat olennainen osa sitä, keitä olemme, mutta iän myötä muistimme heikkenee. Monille vanhemmille aikuisille laskusta tulee niin vakava, että he eivät enää pysty elämään itsenäisesti, mikä on
Hyvä uutinen on, että tutkijat ovat oppineet lisää aivomme hämmästyttävästä kyvystä muuttaa ja kasvattaa uusia hermoyhteyksiä joka päivä, jopa vanhemmalla iällä. Tämä käsite tunnetaan neuroplastisuutena. Neuroplastisuustutkimuksen avulla tiedemiehet ovat havainneet, että muistikapasiteettimme ei ole kiinteä, vaan pikemminkin muokattava kuin muovi.
Saadaksesi täyden hyödyn neuroplastisuudesta, sinun on harjoitettava aivojasi ja huolehdittava kehostasi. Nämä 25 vinkkiä ja temppua ovat tehokkaimpia tapoja parantaa muistia.
1. Opi jotain uutta
Muistin vahvuus on aivan kuten lihasvoimaa. Mitä enemmän käytät sitä, sitä vahvemmaksi se tulee. Mutta et voi nostaa samankokoista painoa joka päivä ja odottaa vahvistuvasi. Sinun on pidettävä aivosi jatkuvasti haasteena. Uuden taidon oppiminen on erinomainen tapa vahvistaa aivojen muistikapasiteettia.
Valittavana on monia aktiviteetteja, mutta mikä tärkeintä, sinun on löydettävä jotain, joka pakottaa sinut pois mukavuusalueeltasi ja ohjaa täyden huomiosi.
Tässä on joitain esimerkkejä:
- oppia uusi instrumentti
- tehdä keramiikkaa
- pelata ajatuspelejä, kuten sudokua tai shakkia
- oppia uudenlaista tanssia, kuten tangoa
- oppia uutta kieltä
2. Toista ja hae
Aina kun opit uutta tietoa, tallennat sen todennäköisemmin henkisesti, jos se toistetaan.
Toisto vahvistaa yhteyksiä, joita luomme hermosolujen välille. Toista kuulemasi ääneen. Yritä käyttää sitä lauseessa. Kirjoita se ylös ja lue se ääneen.
Mutta työ ei lopu tähän. Tutkimukset osoittavat, että yksinkertainen toisto on tehoton oppimisväline, jos sitä käytetään sellaisenaan. Sinun on istuttava myöhemmin alas ja yritettävä aktiivisesti hakea tiedot katsomatta mihin kirjoitit ne. Testaa itsesi tiedon hakemiseksi on parempi kuin toistuva opiskelu. Haun harjoitteleminen luo pidemmän aikavälin ja merkityksellisempiä oppimiskokemuksia.
3. Kokeile lyhenteitä, lyhenteitä ja muistomerkkejä
Mnemoniset laitteet voivat olla lyhenteitä, lyhenteitä, lauluja tai riimejä.
Mnemoniikka on testattu 1960-luvulta lähtien tehokkaana strategiana opiskelijoille. Sinulle on luultavasti opetettu muutamia muistivälineitä pitkien luetteloiden muistamiseen. Esimerkiksi spektrin värit voidaan muistaa nimellä ROY G. BIV (punainen, oranssi, keltainen, vihreä, sininen, indigo, violetti).
4. ”Ryhmä” tai ”osa” tiedot
Ryhmittelyllä tai paloittelulla tarkoitetaan prosessia, jossa äskettäin opittu tieto jaetaan osiin, jotta saadaan vähemmän, suurempia tietopaloja. Olet esimerkiksi saattanut huomata, että puhelinnumeron muistaminen on paljon helpompaa, jos 10 numeroa on ryhmitelty kolmeen erilliseen osaan (esim. 555-637-8299) yhden pitkän numeron (5556378299) sijaan.
5. Rakenna ”mielen palatsi”
Mielenpalatsitekniikkaa käyttävät usein muistimestarit. Tällä ikivanhalla tekniikalla luot visuaalisen ja monimutkaisen paikan muistojen tallentamiseen.
Katso lisäohjeita muistipalatsin luomiseen katsomalla vuoden 2006 Yhdysvaltain muistimestarin Joshua Foerin TED-puhe.
6. Käytä kaikkia aistejasi
Toinen muistintuntijoiden taktiikka on, että he eivät luota vain yhteen aisteihin auttaakseen säilyttämään tietoja. Sen sijaan ne yhdistävät tiedon muihin aisteihin, kuten väreihin, makuihin ja hajuihin.
7. Älä käänny googlen puoleen heti
Nykytekniikalla on paikkansa, mutta valitettavasti se on tehnyt meistä ”henkisesti laiskoja”. Ennen kuin kurkotat puhelimesi kysyäksesi Siriltä tai Googlelta, yritä hakea tiedot mielelläsi. Tämä prosessi auttaa vahvistamaan aivojen hermopolkuja.
8. Hävitä GPS
Toinen yleinen virhe on luottaa GPS:ään joka kerta kun ajat.
Ellet ole täysin eksyksissä, yritä päästä määränpäähäsi käyttämällä aivojasi sen sijaan, että seuraat vain GPS:n ohjeita. Ehkä käytä GPS:ää päästäksesi sinne, mutta käytä aivojasi palataksesi kotiin. Aivosi kiittävät sinua ylimääräisestä haasteesta.
9. Pidä itsesi kiireisenä
Kiireinen aikataulu voi ylläpitää aivojen episodista muistia. Yksi tutkimus yhdisti kiireiset aikataulut parempaan kognitiiviseen toimintaan. Tätä tutkimusta rajoitti kuitenkin itseraportointi.
10. Pysy järjestyksessä
Järjestäytyneen ihmisen on helpompi muistaa. Tarkistuslistat ovat yksi hyvä työkalu organisointiin. Tarkistuslistan manuaalinen kirjoittaminen muistiin (sen sijaan että tekisi sen sähköisesti) lisää myös todennäköisyyttä, että muistat kirjoittamasi.
11. Nuku säännöllisen aikataulun mukaan
Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nouse joka aamu samaan aikaan. Yritä olla rikkomatta rutiiniasi viikonloppuisin. Tämä voi parantaa unen laatua huomattavasti.
12. Vältä kirkkaita näyttöjä ennen nukkumaanmenoa
Matkapuhelimen, television ja tietokoneen näyttöjen säteilemä sininen valo estää melatoniinin tuotantoa, hormonin, joka säätelee uni-heräämissykliäsi (vuorokausirytmiä). Huonosti säädelty unisykli voi todella heikentää unen laatua.
Ilman tarpeeksi unta ja lepoa aivomme hermosolut ylikuormituvat. He eivät voi enää koordinoida tietoja, mikä vaikeuttaa muistojen saamista. Noin tunti ennen nukkumaanmenoa sammuta laitteesi ja anna aivojen rentoutua.
13. Syö enemmän näitä ruokia:
Dieetillä, kuten Välimeren ruokavaliolla, DASH:lla (dieettimenetelmät verenpainetaudin pysäyttämiseksi) ja MIND-ruokavaliolla (Välimeren-DASH-interventio hermoston rappeutumisen viivästymiseen), on muutamia yhteisiä asioita. Tämä sisältää niiden kyvyn parantaa muistia ja vähentää Parkinsonin ja
Nämä ruokavaliot keskittyvät syömiseen:
- kasviperäiset ruoat, erityisesti vihreät, lehtivihannekset ja marjat
- kokojyvät
- palkokasveja
- pähkinät
- kanaa tai kalkkunaa
- oliiviöljyä tai kookosöljyä
- yrttejä ja mausteita
- rasvainen kala, kuten lohi ja sardiinit
- punaviiniä, kohtuudella
Rasvainen kala on rikas omega-3-rasvahappojen lähde. Omega-3:lla on tärkeä rooli aivo- ja hermosolujen rakentamisessa. Ne ovat välttämättömiä oppimiselle ja muistille ja ovat olleet
14. Syö vähemmän näitä ruokia:
Välimeren ja MIND-ruokavalion kannattajat sanovat, että sinun tulee välttää seuraavia ruokia:
- sokeria
- prosessoitu ruoka
- voita
- punainen liha
- paistettuja ruokia
- suola
- juusto
Sokeri ja rasva on yhdistetty muistin heikkenemiseen. Äskettäin ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti rasvoja ja sokereita sisältävä ruokavalio – joka on yleinen länsimaisessa ruokavaliossa – heikentää aivotursomuistia. Tutkimus perustui kuitenkin kyselyihin ja kyselyihin, jotka eivät välttämättä ole yhtä tarkkoja.
15. Vältä tiettyjä lääkkeitä
Vaikka sinun tulee silti ottaa lääkärisi määräämiä lääkkeitä, muista noudattaa myös lääkärisi ohjeita ruokavalion ja elämäntapamuutosten suhteen.
Jotkut reseptit, kuten korkean kolesterolin statiinit, on yhdistetty muistin heikkenemiseen ja ”aivojen sumuun”. Painonpudotus ja terveellisempi syöminen voivat myös vaikuttaa korkean kolesterolin hoidossa.
Muita muistiin vaikuttavia lääkkeitä ovat:
- masennuslääkkeet
- ahdistuneisuuslääkkeitä
- verenpainelääkkeet
- unilääkkeitä
- metformiini
Keskustele lääkärisi kanssa sairauksien hoitamisesta, jotta sinun ei tarvitse luottaa reseptiin ikuisesti. Jos olet huolissasi siitä, kuinka lääke voi vaikuttaa muistiisi, keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehdoistasi.
16. Tule fyysiseksi
Harjoittelulla on osoitettu olevan kognitiivisia etuja. Se parantaa hapen ja ravinteiden toimitusta kehoon ja auttaa luomaan aivoihin uusia soluja, jotka ovat välttämättömiä muistin tallentamiselle. Harjoittelu lisää erityisesti solujen määrää hippokampuksessa.
Harjoittelun ei tarvitse olla rasittavaa. Esimerkiksi kävely on hyvä valinta.
17. Hallitse stressiä
Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa stressihormoneja, kuten kortisolia. Kortisolin on osoitettu heikentävän suuresti aivojen muistiprosessia, erityisesti meidän
Katso tästä artikkelista 16 helppoa tapaa vähentää stressiä ja ahdistusta.
18. Seurustele
Ihminen on sosiaalinen olento. Tutkimukset osoittavat, että vahva tukijärjestelmä on elintärkeää emotionaaliselle ja aivoterveydellemme. Eräässä vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, joilla on erittäin aktiivinen sosiaalinen elämä, kärsivät hitain muistin heikkenemisestä. Vain 10 minuutin keskustelu toisen henkilön kanssa todettiin parantavan muistia.
19. Juo vettä
Aivosi koostuvat pääosin vedestä. Vesi toimii iskunvaimentimena aivoille ja selkäytimelle. Se auttaa aivosolujamme käyttämään ravintoaineita. Joten vain pienellä määrällä nestehukkaa voi olla tuhoisia vaikutuksia. Lievä nestehukka
Pyri nauttimaan vähintään kahdeksasta kymmeneen lasillista päivässä tai enemmän, jos olet erittäin aktiivinen.
20. Juo kahvia
Kofeiinin on itse asiassa osoitettu parantavan muistia ja
Mutta tämä tulee varoituksen kanssa. Liian paljon kofeiinia tai sen nauttimista myöhemmin päivällä voi olla päinvastainen vaikutus
21. Älä juo
On totta, että alkoholin kohtuukäyttö voi vaikuttaa positiivisesti muistiin, mutta muista, että kohtalainen tarkoittaa vain yhtä juomaa naisille ja kahta miehille päivässä.
Tämän suuremmalla juomisella voi olla negatiivinen vaikutus kykyysi säilyttää tietoa sekä uneen.
22. Meditoi
On yhä enemmän todisteita meditaation terveysvaikutuksista. Tutkimukset osoittavat, että meditaatio auttaa parantamaan useita kognitiivisia toimintoja, kuten keskittymistä, keskittymistä, muistia ja oppimista. Meditaatio voi itse asiassa ohjata aivot uudelleen ja rohkaista lisää yhteyksiä aivosolujen välillä. On olemassa useita tapoja meditoida – selvitä, mikä niistä sopii sinulle.
23. Nauti luonnosta
Luonnossa liikkuminen on uskomattoman tärkeää henkiselle ja fyysiselle terveydellemme. Luonnosta nauttimista voidaan pitää jopa eräänlaisena meditaationa. Eräässä vuoden 2008 tutkimuksessa havaittiin, että kävely puistossa paransi muistia ja huomiokykyä kaupungissa kävelyyn verrattuna.
Samoin päivittäinen puutarhanhoito vähentää dementian riskiäsi
24. Harjoittele joogaa
Eräässä vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vain 20 minuuttia joogaa paransi merkittävästi osallistujien nopeutta ja tarkkuutta muistitesteissä. Osallistujat suoriutuivat huomattavasti paremmin joogan jälkeisissä testeissä verrattuna aerobiseen harjoitteluun. Tutkimusta rajoitti kuitenkin sen kapea, vain 30 nuoren naisopiskelijan otoskoko.
Jooga korostaa myös palleasta hengitystä, mikä auttaa maksimoimaan hapenottomme ja parantamaan siten henkistä toimintaa.
25. Pudota ylimääräistä painoa
Ihmisillä, joilla on enemmän rasvakudosta, on yleensä vähemmän vettä kuin ihmisillä, joilla on vähemmän rasvakudosta. Myös ylipainoisilla ihmisillä on
Seuraa tätä opasta saadaksesi vinkkejä luonnolliseen painonpudotukseen.
Muistimme on taito, ja kuten muitakin taitoja, sitä voidaan parantaa harjoituksella ja terveillä yleisillä tavoilla. Voit aloittaa pienestä. Valitse esimerkiksi uusi haastava aktiviteetti opeteltavaksi, sisällytä muutama minuutti liikuntaa päivääsi, noudata uniaikataulua ja syö muutama vihreä vihannes, kala ja pähkinät lisää.
Kun seuraavan kerran joudut opiskelemaan kokeeseen, kokeile jotakin muistimestarien suosittelemista tekniikoista, kuten paloittelu, mielenpalatsi tai haku.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos huomaat tekeväsi tavallista enemmän virheitä tai sinulla on vaikeuksia suorittaa yksinkertaisia päivittäisiä tehtäviä, kuten ruoanlaitto tai siivous.
