On tärkeää sisällyttää terveelliset proteiinin lähteet ruokavalioosi joka päivä. Proteiini auttaa kehoasi suorittamaan useita tärkeitä toimintoja ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa.
Kun ajattelet proteiinia, pihvi tai kana saattaa tulla mieleen. Mutta jos et ole suuri lihansyöjä, sinulla on muita vaihtoehtoja varmistaaksesi, että saat kehosi tarvitseman suositellun proteiinimäärän.
Älä huoli, sillä proteiinipitoisia vihanneksia on saatavilla runsaasti ympäri vuoden. Kokeile näitä erilaisia vaihtoehtoja. Voit nauttia jokaisesta niistä yksin lisukkeena tai eri resepteinä täyteläiseksi pääruoaksi.
Muista, että proteiinipitoisuus voi vaihdella riippuen siitä, kuinka valmistat kunkin vihanneksen. Alla olevat arvot vastaavat kullekin ruoalle ilmoitettua kypsennysmenetelmää.
1. Edamame
Kokonaisproteiini: 18,46 grammaa per kuppi (valmistettu pakasteesta)
Jos syöt tavallisesti vain edamamea paikallisessa sushiravintolassasi, on aika alkaa nauttia siitä kotona. Se on täynnä terveellistä kasviproteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Mausteinen Edamame
- Rapeaa parmesaani-valkosipulia
2. Linssit
Kokonaisproteiini: 17,86 grammaa kuppia kohden (keitetty)
Linssit eivät ole teknisesti vihannes – ne ovat itse asiassa palkokasvien perheessä esiintyvä palkokasvi. Mutta et löydä parempaa vaihtoehtoa, kun kyseessä on edullinen, helposti saatavilla oleva kasvissyöjille sopiva proteiini.
Bonus: Kuivat linssit kypsyvät vain 15 minuutissa!
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Punaisen linssin tacokeitto
- Neljän kulman linssikeitto
3. Pinto-pavut
Kokonaisproteiini: 15,41 grammaa kuppia kohden (keitetty kuivatusta)
Pinto-pavut ovat suosittuja meksikolaisessa ruoanlaitossa. Ne toimivat hyvin burritoissa, salaatin päällyksenä, keitoissa ja chileissä tai vain lisukkeena. Kokeile keittää kuivattuja pintopapuja purkitettujen papujen sijaan saadaksesi entistä enemmän terveyshyötyjä.
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Slow Cooker Pinto-pavut
- Pinto Bean Chili
4. Kikherneet
Kokonaisproteiini: 14,53 grammaa kuppia kohden (keitetty kuivatusta)
Kikherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo pavut, ovat hummuksen pääainesosa. Niillä on hienovarainen, pähkinäinen maku, joka sopii hyvin erilaisiin ruokiin.
Nauti paahdettujen kikherneiden välipalasta tai niiden käyttämisestä curry-, keitto- tai kasviskulhojen päällimmäisenä.
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Rapeaksi paahdettuja kikherneitä
- Kookos kikherne curry
5. Mung pavut
Kokonaisproteiini: 14,18 grammaa kuppia kohden (keitetty kuivatusta)
Mungpavut ovat osa palkokasvien perhettä ja tarjoavat runsaasti proteiinia annosta kohden. Ne ovat myös hyvä raudan ja kuidun lähde.
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Mung Bean ja Coconut Curry
- Itäneet Mung Bean -hampurilaiset
6. Fava-pavut
Kokonaisproteiini: 12,92 grammaa kuppia kohden (keitetty kuivatusta)
Paloissaan fava-pavut näyttävät edamame- tai vihreiltä papuilta. Kokeile lisätä näitä ravitsevia palkokasveja muhennoksiin ja salaatteihin tai tehdä niistä maukas dippi.
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Voimaiset seesami-fava-pavut
- Fava Bean Dip
7. Lima pavut
Kokonaisproteiini: 11,58 grammaa kuppia kohden (keitetty)
Tämä pieni palkokasvi sisältää ravitsevaa boolia runsaasti kaliumia, kuitua ja rautaa. Vaikka jotkut ihmiset eivät pidä mausta, alla olevat reseptit voivat auttaa tässä.
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Välimeren paistetut lima-pavut
- Yrtti Lima Bean Hummus
8. Vihreät herneet
Kokonaisproteiini: 8,58 grammaa kuppia kohden (keitetty)
Jos luulet, että vihreät herneet ovat tahmeita ja epämiellyttäviä, et ole yksin. Mutta ne ovat monipuolisia ja voivat olla herkullinen lisä moniin resepteihin.
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Green Monster Veggie Burger
- Rapeat paahdetut vihreät herneet
9. Kvinoa
Kokonaisproteiini: 8,14 grammaa kuppia kohden (keitettynä)
Tämä suosittu terveysruoka sisältää runsaasti proteiinia, kuitua, antioksidantteja ja kivennäisaineita. Kvinoa kypsyy vain 15 minuutissa, ja se on loistava lisä salaatteihin, kasvishampurilaisiin, pilafiin, uuniruokiin ja moneen muuhun.
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Sveitsin mangoldi ja kvinoagratiini
- Avokado mustikka kvinoa salaatti
10. Villiriisi
Kokonaisproteiini: 6,54 grammaa kuppia kohden (keitettynä)
Villiriisi ei itse asiassa liity riisiin, mutta voit käyttää sitä monissa samoissa ruoissa. Kokeile tätä ravinteikasta viljaa vuokaan, keittoon, pilafiin, täytteeseen tai sellaisenaan.
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Villiriisi Pilaf
- Kermainen sieni-villiriisi
11. Pistaasipähkinät
Kokonaisproteiini: 5,97 grammaa unssissa (kuivapaahdettu)
Pistaasipähkinöiden kuoriminen voi olla haaste, mutta se on vaivan arvoista. Pistaasipähkinät eivät ole herkullisia vain kourallisesti, vaan ne ovat riittävän monipuolisia nautittavaksi leivonnaisissa, salaattien päällä ja kalan päällysteenä.
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Pistaasigranaattiomenagranola
- Kermainen pistaasipestopasta
12. Mantelit
Kokonaisproteiini: 5,94 grammaa unssissa (kuivapaahdettu)
Mantelit ovat herkullisia ja ravitsevia. Ne ovat loistava proteiinin, terveellisten rasvojen, E-vitamiinin ja antioksidanttien lähde. Saat eniten ravintoaineita syömällä manteleita ihon ollessa ehjä.
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Dijonin mantelikuorrutettu tilapia
- Omena rucola mantelisalaatti appelsiinikastikkeella
13. Ruusukaali
Kokonaisproteiini: 5,64 grammaa per kuppi (keitetty pakasteesta)
Jos vihasit ruusukaalia lapsena, saattaa olla aika kokeilla niitä uudelleen. Ne ovat herkullisia paahdettuina, höyrytettyinä tai jopa salaatiksi silputtuna.
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Paahdettua ruusukaalia pekonin ja omenoiden kanssa
- Ruusukaali bataattihash
14. Chia-siemenet
Kokonaisproteiini: 4,69 grammaa unssissa (kuivattuna)
Nämä pienet mustat siemenet ovat ansainneet superfood-statuksensa. Pienessäkin määrässä on tonni proteiinia, kuitua, omega-3-rasvahappoja ja muita ravintoaineita. Chia-siemenvanukas on suosittu valinta, mutta älä pelkää kokeilla näitä siemeniä muissa ruoissa.
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Suklaa-chia siemenvanukas
- Chia-kuorilohi fenkolilla ja parsakaalisalaatilla
15. Keltainen sokerimaissi
Kokonaisproteiini: 4,68 grammaa per 1 iso korva (raaka)
Sokerimaissi on yhtä ravitsevaa kuin maukasta. Etsi tuoretta maissia kesällä tai käytä pakasteversiota resepteihin ympäri vuoden.
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Sokerimaissi, kesäkurpitsa ja tuore mozzarellapizza
- Makea maissijuusto
16. Perunat
Kokonaisproteiini: 4,55 grammaa per 1 keskikokoinen peruna (paistettu, kuorittu)
Luotettava spud saa huonon rapin. Se on itse asiassa täynnä proteiinia ja C- ja B-6-vitamiineja. Kokeile ruskeaa tai punaista perunaa saadaksesi vieläkin enemmän proteiinia. Lisäpisteitä, jos syöt ihon!
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Terveelliset kahdesti uuniperunat
- Paistetut perunalohkot
17. Parsa
Kokonaisproteiini: 4,32 grammaa kuppia kohden (keitetty)
Mikään ei sano keväästä niin kuin tuore parsa. Kokeile näitä herkullisia keihään paahdettuja, grillattuja tai höyrytettyjä. Voit jopa kääriä ne pekoniin saadaksesi proteiinipitoista herkkua.
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Katkarapu- ja parsapaistetaan sitruunakastikkeella
- Juustomainen valkosipuli paahdettua parsaa
18. Parsakaali
Kokonaisproteiini: 4,28 grammaa per 1 varsi (keitetty, keskikokoinen)
On syy siihen, miksi vanhempasi aina käskivät sinua syömään pieniä vihreitä puitasi. Proteiinin lisäksi parsakaali tarjoaa täytekuitua, K- ja C-vitamiinia ja paljon muuta. Älä unohda syödä vartta!
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Maaginen parsakaali
- Parmesaanipaahdetut parsakaalivarret
19. Avokado
Kokonaisproteiini: 4,02 grammaa per 1 avokado (keskikokoinen)
Voit tehdä avokadolla paljon muutakin kuin vain valmistaa guacamolea. Kokeile vanukkaan tai smoothieen kermaisen, paksun ja proteiinipitoisen kierteen saamiseksi.
Reseptejä kokeiltavaksi:
- Vanilja- ja hunajaavokadovanukas
- Guacamole Deviled Eggs
- Avocado Summer Rolls
