Huolimatta siitä, mitä saatat lukea joistakin fitnessblogeista, ei ole parempaa tapaa auttaa lihaksia palautumaan kuin syömällä terveellistä ruokaa ja nukkumalla hyvät yöunet.
Yleisesti terveellinen elämäntapa on tärkein askel, jonka voit ottaa lihasten palautumisen maksimoimiseksi. Mikään palautusmenetelmä ei voi korvata huonoa ravintoa ja levon puutetta.
Monet ihmiset uskovat tarvitsevansa kalliita lisäravinteita saavuttaakseen tuloksia harjoituksistaan. Vaikka joillakin lisäravinteilla on etuja, et aio maksimoida suorituskykyäsi, ellet jo huolehdi perusasioista.
Tässä artikkelissa annamme sinulle 15 todistettua vinkkiä, joiden avulla voit maksimoida lihasten palautumisen ja auttaa sinua rakentamaan johdonmukaisemman kunto-ohjelman.
Ruoat
1. Proteiinia harjoituksen jälkeen
Kun harjoittelet, lihaskuiduistasi muodostuvat proteiinit vaurioituvat. Proteiinin nauttiminen harjoituksen jälkeen voi auttaa antamaan kehollesi raaka-aineita, joita se tarvitsee tämän lihasvaurion korjaamiseksi.
Tutkimus on löytänyt sen
2. Proteiinia ennen harjoittelua
Proteiinin syöminen ennen harjoittelua voi auttaa lisäämään lihasten proteiinisynteesiä.
Kuten harjoituksen jälkeiset suositukset,
3. Hiilihydraatit harjoituksen jälkeen
Lihaksesi varastoivat hiilihydraatteja glykogeenin muodossa energiaa varten. Lyhyen ja intensiivisen harjoituksen aikana lihaksesi käyttävät tätä glykogeenia ensisijaisena energiamuotonaan.
Jos sinun on palautettava glykogeenitasot nopeasti alle neljässä tunnissa, esimerkiksi suoritettaessa peräkkäisiä harjoituksia,
Valkoinen riisi, perunat ja sokeri ovat kolme esimerkkiä tämän GI-alueen hiilihydraateista.
4. Syö yleistä tasapainoista ruokavaliota
Yleinen terveellinen ruokavalio voi varmistaa, että et kehitä ravintoainepuutoksia, jotka voivat heikentää lihasten palautumiskykyä.
Yleissääntönä tämä tarkoittaa:
- minimoida ultraprosessoitujen elintarvikkeiden kulutus
- syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia
- saa ainakin
1,4-1,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden (0,6-0,8 g/lb)
Juomat
5. Pysy nesteytyksessä
Kuivuminen voi heikentää lihasten kykyä korjata itseään. Olet erityisen altis kuivumaan, jos harjoittelet kuumalla tai kostealla säällä.
American College of Sports Medicine suosittelee juomaan 16-24 unssia nestettä jokaista harjoittelun aikana menettämääsi kiloa kohden.
6. Hapakas kirsikkamehu
Lisää tutkimusta tarvitaan sen vaikutusten ymmärtämiseksi täysin, mutta monet tähän mennessä julkaistut tutkimukset näyttävät lupaavilta. Tyypillinen tutkimuksessa käytetty annos on 480 millilitraa päivässä (noin 1,6 unssia).
Lisäravinteet
7. Kreatiinimonohydraatti
Kreatiini on yksi laajimmin tutkituista ravintolisistä. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että se voi auttaa parantamaan lihasvoimaa yhdistettynä vastustusharjoitteluun.
8. Proteiinijauhe
Proteiinijauhe on kätevä tapa lisätä proteiinia ruokavalioosi.
Monen tyyppiset proteiinijauheet sisältävät täydellisen kirjon välttämättömiä aminohappoja. Hera- ja kollageenijauheet ovat kaksi suosittua vaihtoehtoa.
Elämäntapa
9. Nuku enemmän
Uni antaa lihaksille aikaa palautua harjoituksesta. Intensiivisesti harjoittelevat ihmiset tarvitsevat jopa enemmän lepoa kuin tavalliset ihmiset. Jotkut ammattiurheilijat nukkuvat 10 tuntia tai enemmän yössä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että univaje voi heikentää lihasten palautumista heikentämällä kehon tulehdusreaktiota ja lihaskasvua edistävien hormonien tuotantoa.
10. Hieronta
Monet urheilijat sisällyttävät hierontaa harjoitteluunsa vähentääkseen lihaskipua.
A
11. Kompressiovaatteet
Kompressiovaatteiden käyttäminen on yleistynyt urheilijoiden keskuudessa viime vuosikymmeninä.
On olemassa rajoitettu määrä tutkimuksia, joissa tarkastellaan niiden tehokkuutta harjoituksesta palautumisen nopeuttamisessa. Mutta pieni
Tutkimuksessa urheilijat käyttivät vaatteita 24 tuntia, minkä jälkeen he pitivät vuorotellen 12 tunnin taukoja ja 12 tunnin käyttöjaksoja yhteensä 96 tunnin ajan.
12. Varjovesihoito
Kontrastikylpyterapia sisältää vuorotellen upottamisen erittäin lämpimään ja erittäin kylmään veteen.
Tämä lämpötilan muutos stimuloi verisuonten supistumista ja laajentumista ja muuttaa sykettäsi.
13. Kryoterapia
Kryoterapia on tekniikka, jossa kehosi altistetaan erittäin kylmälle lämpötilalle muutamaksi minuutiksi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi nopeuttaa palautumista vähentämällä kipua, tulehdusta ja lihasten väsymystä rasittavan toiminnan jälkeen.
Vältettävät asiat
14. Alkoholi
Alkoholin nauttiminen vahingoittaa monia terveytesi näkökohtia.
15. tupakka
Tupakanpoltto vaikuttaa negatiivisesti tuki- ja liikuntaelimistösi.
Vaikka tupakan vaikutuksista lihasten palautumiseen on tutkittu vain vähän, on olemassa todisteita siitä, että tupakointi liittyy lisääntyneeseen lihasvammariskiin.
Tupakointi liittyy myös lisääntyneeseen riskiin sairastua nivelsairauksiin ja lisääntyneeseen luunmurtuman riskiin.
Kuinka kauan lihasten palautuminen kestää?
Aika, joka kestää lihasten palautumiseen harjoituksesta, riippuu kuntotasostasi ja harjoituksen vaikeudesta.
Harjoittelun määrä, intensiteetti ja kesto vaikuttavat kaikki siihen, kuinka paljon se rasittaa kehoasi.
Suhteellisen kevyen harjoituksen jälkeen lihaksesi voivat palautua 24 tunnissa, kun taas haastavampi harjoitus voi kestää kahdesta kolmeen päivää. Erittäin intensiiviset harjoitukset saattavat kestää kauemmin.
Muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa palautumisaikaan, ovat:
- kuinka hyvin nukut
- kuinka paljon ravintoa saat
- kuinka paljon stressiä olet tekemisissä
- tekee harjoituksia, joissa on mukana monia erilaisia lihasryhmiä tai lähes maksimiponnistusta
On tärkeää antaa kehollesi aikaa palautua täydellisesti harjoituksen jälkeen. Kun harjoittelet, vaurioitat lihaksia. Vain palautumisjakson aikana lihaksesi voivat korjata harjoituksen aikana muodostuvia pieniä repeämiä. Jos et anna lihaksillesi aikaa toipua, voit vahingoittaa itseäsi.
Miten estän loukkaantumisen lihasten palautumisen aikana?
Minkä tahansa hyvän harjoitusohjelman perusta on pieni asteittainen intensiteetin tai volyymin lisäys ajan myötä. Jos hyppäät eteenpäin liian nopeasti, vaarannat loukkaantumisen tai ylikuntoutumisen.
Eri kouluttajilla on erilainen filosofia harjoittelun suhteen. Monet ovat samaa mieltä siitä, että sinun pitäisi lähteä harjoittelusta haasteellisena, mutta ei täysin uupuneena.
Jopa maailmanluokan urheilijat ovat strategisia sen suhteen, milloin tai milloin he harjoittelevat huipputeholla.
Suunnittele ohjelmasi niin, että työskentelet vaihtoehtoisilla lihasryhmillä eri harjoituksissa, on hyvä tapa pidentää harjoitusten välistä palautumisaikaa.
Jos esimerkiksi nostat painoja kolme kertaa viikossa, kokeile tällaista aikataulua antaaksesi jokaiselle lihasryhmälle koko viikon palautumiseen:
- Maanantai: Selkä ja hauis
- Keskiviikko: Rinta ja käsivarret
- Perjantai: Jalat ja ydin
Tietyissä lajeissa harjoittelevat urheilijat, kuten pikajuoksijat tai olympianostajat, harjoittelevat usein samoja ruumiinosia melkein joka päivä. He ovat yleensä strategisia koulutuksensa järjestämisessä. He vuorottelevat usein korkean ja matalan intensiteetin päiviä antaakseen lihaksilleen aikaa palautua.
Onko komplikaatioita siitä, että lihasten palautumisaikaa ei anneta?
Jos et anna lihastesi palautua harjoitusten välillä, vaarannat loukkaantumisen.
Toistuva harjoittelun aiheuttama stressi aiheuttaa pieniä repeämiä, joita kutsutaan mikrorepeiksi ja jotka johtavat lihaksiin kipeiksi ja tulehtuneiksi. Kyynelten kerääntyminen saattaa aiheuttaa repeytyneiden lihasten kehittymisen, joita kutsutaan myös lihasjännityksiksi tai venyneiksi lihaksiksi.
Lihasjännitykset voivat vaihdella lievästä epämiellyttävästä täydelliseen repeämään, jonka korjaaminen saattaa vaatia leikkausta. Jos et toivu täysin, huomaat todennäköisesti myös urheilusuorituksesi heikkenevän ajan myötä.
Jos et anna lihastesi palautua täysin harjoituksen jälkeen, olet vaarassa loukkaantua. Lihasvammat voivat vaihdella lievistä täydellisiin repeytyksiin.
Jos et ole enää nähnyt parannuksia kuntotasosi tai jos lihaksesi tuntuu jatkuvasti tulehtuneelta ja kipeältä, saatat joutua viettämään enemmän aikaa toipumiseen harjoituksistasi.
Treenaatpa pysyäksesi kunnossa tai olet kilpaurheilija, paras tapa maksimoida lihasten palautuminen on terveellinen ruokavalio ja hyvät yöunet.
Mikään muu palautumistekniikka ei pysty korjaamaan huonoja tapoja näillä kahdella alueella.
