Olemme kaikki huolissamme ja järkyttyneitä aika ajoin. Se on normaali osa elämää, eikö? Mutta mitä tapahtuu, kun tuo ahdistus tai viha valtaa, etkä voi rauhoittua? Pystyminen rauhoittumaan hetkessä on usein helpommin sanottu kuin tehty.
Siksi muutama tuttu strategia voi auttaa sinua, kun olet ahdistunut tai vihainen. Tässä on joitain hyödyllisiä ja toimivia vinkkejä, joita voit kokeilla seuraavan kerran, kun sinun täytyy rauhoittua.
1. Hengitä
”Hengitys on ykkönen ja tehokkain tapa vähentää vihaa ja ahdistusta nopeasti”, sanoo Scott Dehorty, LCSW-C, Delphi Behavioral Health.
Kun olet ahdistunut tai vihainen, sinulla on tapana hengittää nopeasti, pinnallisesti. Dehorty sanoo, että tämä lähettää viestin aivoihisi, mikä saa aikaan positiivisen palautesilmukan, joka vahvistaa taistele tai pakene -vastettasi. Siksi pitkän, syvän rauhoittavan hengityksen ottaminen häiritsee tätä silmukkaa ja auttaa sinua rauhoittumaan.
On olemassa erilaisia hengitystekniikoita, jotka auttavat sinua rauhoittumaan. Yksi on kolmiosainen hengitys. Kolmiosainen hengitys edellyttää, että hengität kerran syvään ja hengität sitten kokonaan ulos samalla, kun kiinnität huomiota kehoosi.
Kun alat hengittää syvään, voit muuttaa sisään- ja uloshengityssuhteen 1:2:ksi (hidastat uloshengitystäsi niin, että se on kaksi kertaa pidempi kuin sisäänhengityksesi).
Harjoittele näitä tekniikoita rauhallisena, jotta tiedät kuinka tehdä ne, kun olet ahdistunut.
2. Myönnä, että olet ahdistunut tai vihainen
Salli itsesi sanoa, että olet ahdistunut tai vihainen. Kun merkitset tunteitasi ja annat itsesi ilmaista se, kokemasi ahdistus ja viha voivat vähentyä.
3. Haasta ajatuksesi
Osa ahdistuneisuudesta tai vihaisuudesta on irrationaalisia ajatuksia, joissa ei välttämättä ole järkeä. Nämä ajatukset ovat usein ”pahimman tapauksen skenaario”. Saatat joutua ”mitä jos” -kierteeseen, mikä voi saada sinut sabotoimaan monia asioita elämässäsi.
Kun koet jonkin näistä ajatuksista, pysähdy ja kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
- Onko näin todennäköistä?
- Onko tämä järkevä ajatus?
- Onko tämä koskaan tapahtunut minulle ennen?
- Mikä on pahinta mitä voi tapahtua? Osaanko käsitellä
että?
Kun olet käynyt kysymykset läpi, on aika muotoilla ajatuksesi uudelleen. Sen sijaan, että ”en voi kävellä sillan yli. Entä jos tapahtuu maanjäristys ja se putoaa veteen?” kerro itsellesi: ”On ihmisiä, jotka kävelevät sen sillan yli joka päivä, eikä se ole koskaan pudonnut veteen.”
4. Vapauta ahdistus tai viha
Dehorty suosittelee emotionaalisen energian saamista ulos liikunnasta. ”Mene kävelylle tai juoksemaan. [Engaging] jossain fyysisessä toiminnassa [releases] serotoniini auttaa sinua rauhoittumaan ja tuntemaan olosi paremmaksi.”
Sinun tulee kuitenkin välttää fyysistä toimintaa, joka sisältää vihan ilmaisun, kuten seinien lyömistä tai huutamista.
”Tämän on osoitettu lisäävän vihan tunteita, koska se vahvistaa tunteita, koska tunnet olosi hyväksi vihan seurauksena”, Dehorty selittää.
5. Visualisoi itsesi rauhallisena
Tämä vihje vaatii sinua harjoittelemaan oppimiasi hengitystekniikoita. Kun olet hengittänyt muutaman syvään, sulje silmäsi ja kuvittele itsesi rauhallisena. Näe kehosi rentoutuneena ja kuvittele itsesi työskentelevän stressaavan tai ahdistuneen tilanteen läpi pysymällä rauhallisena ja keskittyneenä.
Luomalla mielikuvan siitä, miltä näyttää pysyä rauhallisena, voit palata siihen kuvaan, kun olet ahdistunut.
6. Ajattele sitä
Käytä mantraa kriittisissä tilanteissa. Varmista vain, että siitä on sinulle apua. Dehorty sanoo, että se voi olla: ”Onko tällä minulle merkitystä tällä kertaa ensi viikolla?” tai ”Kuinka tärkeää tämä on?” tai ”Annanko tämän henkilön/tilanteen varastaa rauhani?”
Tämä mahdollistaa ajattelun siirtymisen painopisteen ja voit ”todellisuudessa testata” tilannetta.
”Kun olemme ahdistuneita tai vihaisia, keskitymme liikaa asiaan ja rationaaliset ajatukset poistuvat mielestämme. Nämä mantrat antavat meille mahdollisuuden antaa rationaalisen ajattelun palata ja johtaa parempaan lopputulokseen”, Dehorty selittää.
7. Kuuntele musiikkia
Kun seuraavan kerran tunnet ahdistuneisuustasosi nousevan, tartu kuulokkeet ja viritä suosikkimusiikkiasi. Musiikin kuuntelu voi rauhoittaa kehoasi ja mieltäsi.
8. Muuta keskittymistäsi
Poistu tilanteesta, katso toiseen suuntaan, kävele ulos huoneesta tai mene ulos.
Dehorty suosittelee tätä harjoitusta, jotta sinulla on aikaa paremman päätöksentekoon. ”Emme tee parhaamme ajatella ollessamme ahdistuneita tai vihaisia; harjoitamme selviytymisajattelua. Tämä on hienoa, jos henkemme on todella vaarassa, mutta jos se ei ole hengenvaarallista, haluamme parasta ajattelua, emme selviytymisvaistoja”, hän lisää.
9. Rentouta kehoasi
Kun olet ahdistunut tai vihainen, voi tuntua, että kaikki kehosi lihakset ovat jännittyneitä (ja ne luultavasti ovatkin). Progressiivinen lihasrelaksaatio voi auttaa sinua rauhoittumaan ja keskittymään.
Voit tehdä tämän makuulla lattialla kädet rinnallasi. Varmista, että jalat eivät ole ristissä ja kätesi eivät ole nyrkkeissä. Aloita varpaistasi ja käske itseäsi vapauttaa ne. Liiku hitaasti ylöspäin kehoasi käskemällä itseäsi vapauttamaan jokainen kehosi osa, kunnes pääset päähäsi.
10. Kirjoita se muistiin
Jos olet liian vihainen tai innokas puhumaan siitä, ota päiväkirja ja kirjoita ajatuksesi. Älä välitä kokonaisista lauseista tai välimerkeistä – kirjoita vain. Kirjoittaminen auttaa sinua saamaan negatiiviset ajatukset pois päästäsi.
Voit ottaa sen askeleen pidemmälle ja tehdä toimintasuunnitelman pysyäksesi rauhallisena, kun olet lopettanut kirjoittamisen.
11. Hae raitista ilmaa
Huoneen lämpötila ja ilmankierto voivat lisätä ahdistustasi tai vihaasi. Jos tunnet olosi jännittyneeksi ja tila, jossa olet, on kuuma ja tukkoinen, tämä voi laukaista paniikkikohtauksen.
Poista itsesi ympäristöstä mahdollisimman pian ja mene ulos – vaikka se kestäisikin vain muutaman minuutin.
Raitis ilma ei ainoastaan rauhoita sinua, vaan myös maiseman vaihto voi joskus keskeyttää ahdistuneen tai vihaisen ajatusprosessisi.
12. Tankkaa kehoasi
Jos olet nälkäinen tai et ole kunnolla nesteyttynyt, monet näistä tekniikoista eivät toimi. Siksi on tärkeää hidastaa vauhtia ja saada jotain syötävää – vaikka se olisi vain pieni välipala.
13. Laske hartiat alas
Jos kehosi on jännittynyt, on hyvä mahdollisuus, että asentosi kärsii. Istu korkealle, hengitä syvään ja laske hartiat alas. Voit tehdä tämän keskittymällä tuomaan lapaluita yhteen ja sitten alas. Tämä vetää olkapäät alas. Hengitä muutaman kerran syvään. Voit tehdä tämän useita kertoja päivässä.
14. Käytä keskitysesinettä
Kun olet ahdistunut tai vihainen, niin suuri osa energiastasi kuluu irrationaalisiin ajatuksiin. Kun olet rauhallinen, etsi ”keskittävä esine”, kuten pieni pehmustettu eläin, taskussasi oleva kiillotettu kivi tai medaljonki, jota käytät kaulassasi.
Kerro itsellesi, että aiot koskettaa tätä esinettä, kun koet ahdistusta tai turhautumista. Tämä keskittää sinut ja auttaa rauhoittamaan ajatuksesi. Jos esimerkiksi olet töissä ja pomosi ahdistaa sinua, hiero varovasti medaljonkiä kaulasi ympärillä.
15. Tunnista painepisteet vihan ja ahdistuksen rauhoittamiseksi
Hieronnassa tai akupunktiossa käyminen on loistava tapa hallita ahdistusta ja vihaa. Mutta ei ole aina helppoa löytää aikaa päivästä sen toteuttamiseen. Hyvä uutinen on, että voit tehdä akupainanta itsellesi välittömän ahdistuksen helpottamiseksi.
Tämä menetelmä sisältää paineen kohdistamisen sormillasi tai kädelläsi tiettyihin kehon kohtiin. Paine vapauttaa jännitystä ja rentouttaa kehoa.
Yksi aloitusalue on kohta, jossa ranteen sisäpuoli muodostaa rypyn kädelläsi. Paina peukaloasi tälle alueelle kahden minuutin ajan. Tämä voi auttaa lievittämään jännitystä.
