15 ruokaa, jotka vahvistavat immuunijärjestelmää

Immuunijärjestelmän vahvistajia

Tiettyjen elintarvikkeiden ruokkiminen voi auttaa pitämään immuunijärjestelmäsi vahvana.

Jos etsit tapoja ehkäistä vilustumista, flunssaa ja muita infektioita, ensimmäinen askel on käydä paikallisessa ruokakaupassa. Suunnittele ateriasi sisältämään nämä 15 tehokasta immuunijärjestelmän tehostajaa.

Tärkeä huomautus

Mikään lisäravinne ei paranna tai estä sairauksia.

Vuoden 2019 koronaviruksen COVID-19-pandemian myötä on erityisen tärkeää ymmärtää, että mikään lisäravinne, ruokavalio tai muu elämäntapamuutos kuin fyysinen etäisyys, joka tunnetaan myös nimellä sosiaalinen etäisyys, ja asianmukaiset hygieniakäytännöt eivät voi suojata sinua COVID-19:ltä.

Tällä hetkellä mikään tutkimus ei tue lisäravinteiden käyttöä erityisesti COVID-19:ltä suojaamiseksi.

Food Fix: Immuunijärjestelmän tehostaminen

1. Sitrushedelmät

Useimmat ihmiset siirtyvät suoraan C-vitamiiniin flunssan jälkeen. Tämä johtuu siitä, että se auttaa rakentamaan immuunijärjestelmääsi.

C-vitamiinin uskotaan lisäävän valkosolujen tuotantoa, jotka ovat avainasemassa infektioiden torjunnassa.

Lähes kaikissa sitrushedelmissä on runsaasti C-vitamiinia. Valittavana on niin paljon, että tätä vitamiinia on helppo lisätä mihin tahansa ateriaan.

Suosittuja sitrushedelmiä ovat mm.

• greippi
• appelsiinit
• klementiinit
• mandariinit
• sitruunat
• limetit

Koska kehosi ei tuota tai varastoi sitä, tarvitset päivittäistä C-vitamiinia pysyäksesi terveenä. The suositeltu päivämäärä useimmille aikuisille on:

• 75 mg naisille
• 90 mg miehille

Jos valitset lisäravinteet, vältä yli 2 000 milligramman (mg) päivittäistä käyttöä.

Muista myös, että vaikka C-vitamiini saattaa auttaa sinua toipumaan vilustumisesta nopeammin, ei ole vielä todisteita sen tehosta uutta koronavirusta, SARS-CoV-2:ta vastaan.

2. Punaiset paprikat

Jos uskot, että sitrushedelmissä on eniten C-vitamiinia kaikista hedelmistä tai vihanneksista, ajattele uudelleen. Unssi unssia, punaiset paprikat sisältävät lähes 3 kertaa enemmän C-vitamiinia (127 mg) Floridan appelsiinina (45 mg). Ne ovat myös rikas beetakaroteenin lähde.

Immuunijärjestelmän vahvistamisen lisäksi C-vitamiini voi auttaa sinua ylläpitämään tervettä ihoa. Beetakaroteeni, jonka kehosi muuttaa A-vitamiiniksi, auttaa pitämään silmäsi ja ihosi terveinä.

3. Parsakaali

Parsakaali on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Täynnä A-, C- ja E-vitamiinia sekä kuitua ja monia muita antioksidantteja, parsakaali on yksi terveellisimmistä vihanneksista, joita voit laittaa lautaselle.

Avain sen tehon säilyttämiseen on kypsentää sitä mahdollisimman vähän – tai vielä parempaa, ei ollenkaan. Tutkimus on osoittanut, että höyrytys on paras tapa säilyttää enemmän ravintoaineita ruoassa.

4. Valkosipuli

Valkosipulia löytyy melkein kaikista maailman ruuista. Se lisää ruokaan hieman kiiltoa, ja se on terveydelle välttämätön.

Varhaiset sivilisaatiot tunnustivat sen arvon infektioiden torjunnassa. Valkosipuli voi myös hidastaa valtimoiden kovettumista, ja siellä on heikko todiste että se auttaa alentamaan verenpainetta.

Valkosipulin immuunijärjestelmää vahvistavat ominaisuudet näyttävät johtuvan rikkipitoisten yhdisteiden, kuten allisiinin, raskaasta pitoisuudesta.

5. Inkivääri

Inkivääri on toinen ainesosa, johon monet kääntyvät sairastuttuaan. Inkivääri voi auttaa vähentämään tulehdusta, mikä voi auttaa vähentämään kurkkukipua ja tulehdussairauksia. Inkivääri voi auttaa myös pahoinvointiin.

Vaikka inkivääriä käytetään monissa makeissa jälkiruoissa, se lämmittää gingerolin, kapsaisiinin sukulaisen, muodossa.

Inkivääri voi myös vähentää kroonista kipua ja saattaa jopa omistaa kolesterolia alentavat ominaisuudet.

6. Pinaatti

Pinaatti pääsi listallemme paitsi siksi, että se sisältää runsaasti C-vitamiinia – se on myös täynnä lukuisia antioksidantteja ja beetakaroteenia, jotka voivat molemmat lisätä immuunijärjestelmämme kykyä torjua infektioita.

Parsakaalin tapaan pinaatti on terveellisintä, kun sitä keitetään mahdollisimman vähän, jotta se säilyttää ravintoaineensa. Kevyt kypsennys kuitenkin helpottaa A-vitamiinin imeytymistä ja mahdollistaa muiden ravintoaineiden vapautumisen oksaalihaposta, antiravinteesta. Katso pinaattireseptit täältä.

7. Jogurtti

Etsi jogurtteja, joiden etikettiin on painettu ilmaus ”elävät ja aktiiviset kulttuurit”, kuten kreikkalainen jogurtti. Nämä kulttuurit voivat stimuloida immuunijärjestelmääsi torjumaan sairauksia.

Yritä saada tavallisia jogurtteja mieluummin kuin sellaisia, jotka on maustettu ja täynnä sokeria. Voit makeuttaa tavallista jogurttia itse terveellisillä hedelmillä ja tihkulla hunajaa.

Jogurtti voi myös olla loistava D-vitamiinin lähde, joten yritä valita tällä vitamiinilla täydennettyjä merkkejä. D-vitamiini auttaa säätelemään immuunijärjestelmää ja sen uskotaan lisäävän kehomme luonnollista puolustuskykyä sairauksia vastaan.

Kliiniset tutkimukset ovat jopa työn alla sen mahdollisten COVID-19-vaikutusten tutkimiseksi.

8. Mantelit

Mitä tulee vilustumisen ehkäisyyn ja torjumiseen, E-vitamiinilla on taipumus jäädä C-vitamiinin taka-alalle. Tämä voimakas antioksidantti on kuitenkin avain terveelle immuunijärjestelmälle.

Se on rasvaliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että se vaatii rasvaa imeytyäkseen kunnolla. Pähkinät, kuten mantelit, ovat täynnä vitamiinia ja sisältävät myös terveellisiä rasvoja.

Aikuiset tarvitsevat vain noin 15 mg E-vitamiinia joka päivä. Puoli kupillinen annos manteleita, joka on noin 46 kokonaista, kuorittua mantelia, tarjoaa noin 100 prosenttia suositellusta päivittäisestä määrästä.

9. Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemenet ovat täynnä ravinteita, kuten fosforia, magnesiumia ja B-6- ja E-vitamiineja.

E-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmän toiminnan säätelyssä ja ylläpitämisessä. Muita runsaasti E-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat avokadot ja tummat lehtivihannekset.

Auringonkukansiemenet sisältävät myös uskomattoman paljon seleeniä. Vain 1 unssi sisältää lähes puolet seleeniä, jota keskiverto aikuinen tarvitsee päivittäin. Useissa tutkimuksissa, pääasiassa eläimillä, on tarkasteltu sen mahdollisuuksia torjua virusinfektioita, kuten sikainfluenssaa (H1N1).

10. Kurkuma

Saatat tietää, että kurkuma on monien curryjen avainaine. Tätä kirkkaan keltaista, katkeraa maustetta on myös käytetty vuosia tulehdusta ehkäisevänä aineena sekä nivelrikon että nivelreuman hoidossa.

Tutkimus osoittaa, että korkeat pitoisuudet kurkumiinia, joka antaa kurkumalle sen erottuvan värin, voivat auttaa vähentämään harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita. Kurkumiinilla on lupaus vastustuskyvyn vahvistajana (eläintutkimusten tulosten perusteella) ja viruslääkkeinä. Lisää tutkimusta tarvitaan.

11. Vihreä tee

Sekä vihreä että musta tee ovat täynnä flavonoideja, eräänlaista antioksidanttia. Vihreä tee todella loistaa sen epigallokatekiinigallaatin (EGCG) määrässä, joka on toinen voimakas antioksidantti.

Tutkimuksissa EGCG:n on osoitettu parantavan immuunitoimintaa. Mustan teen käymisprosessi tuhoaa suuren osan EGCG:stä. Vihreä tee puolestaan ​​on höyrytettyä eikä fermentoitua, joten EGCG säilyy.

Vihreä tee on myös hyvä L-teaniini-aminohapon lähde. L-teaniini voi auttaa bakteereita torjuvien yhdisteiden muodostumisessa T-soluissasi.

12. Papaija

Papaija on toinen hedelmä, joka on täynnä C-vitamiinia. Löydät kaksinkertainen päivittäinen suositeltu C-vitamiinin määrä yhdessä keskikokoisessa hedelmässä. Papaijalla on myös ruoansulatusentsyymi nimeltä papaiini, jolla on anti-inflammatorisia vaikutuksia.

Papaijassa on kunnolliset määrät kaliumia, magnesiumia ja folaattia, jotka kaikki ovat hyödyllisiä yleiselle terveydelle.

13. Kiivi

Kuten papaija, kiivit ovat luonnollisesti täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten folaattia, kaliumia, K-vitamiinia ja C-vitamiinia.

C-vitamiini tehostaa valkosoluja taistelemaan infektioita vastaan, kun taas kiivin muut ravintoaineet pitävät muun kehon toiminnassa.

14. Siipikarja

Kun olet sairas ja kurkottelet kanakeittoa, olosi paranee enemmän kuin pelkkä lumevaikutus. Keitto voi auttaa vähentämään tulehdusta, mikä voi parantaa vilustumisen oireita.

Siipikarja, kuten kana ja kalkkuna, sisältää runsaasti B-6-vitamiinia. Noin 3 unssia vaaleaa kalkkunan- tai kananlihaa sisältää lähes kolmasosa päivittäisestä suositellusta B-6-annoksestasi.

B-6-vitamiini on tärkeä toimija monissa kehossa tapahtuvissa kemiallisissa reaktioissa. Se on myös elintärkeää uusien ja terveiden punasolujen muodostumiselle.

Kananluita keittämällä valmistettu liemi sisältää gelatiinia, kondroitiinia ja muita ravintoaineita, jotka ovat hyödyllisiä suoliston paranemiselle ja vastustuskyvylle.

15. Simpukat

Simpukat eivät tule mieleen monille, jotka yrittävät vahvistaa immuunijärjestelmäänsä, mutta tietyt äyriäiset ovat täynnä sinkkiä.

Sinkki ei saa niin paljon huomiota kuin monet muut vitamiinit ja kivennäisaineet, mutta kehomme tarvitsee sitä, jotta immuunisolumme voivat toimia tarkoitetulla tavalla.

Paljon sinkkiä sisältäviä äyriäisten lajikkeita ovat:

• ostereita
• rapu
• hummeri
• simpukoita

Muista, että et halua enempää kuin päivittäinen suositeltu määrä sinkin määrä ruokavaliossasi:

• 11 mg aikuisille miehille
• 8 mg useimmille aikuisille naisille

Liian paljon sinkkiä voi itse asiassa estää immuunijärjestelmän toimintaa.

Lisää tapoja ehkäistä infektioita

Monipuolisuus on oikean ravinnon avain. Vain yhden näistä ruoista syöminen ei riitä torjumaan flunssaa tai muita infektioita, vaikka syöt sitä jatkuvasti. Kiinnitä huomiota annoskokoihin ja suositeltuun päiväannostukseen, jotta et saa liikaa yhtä vitamiinia ja liian vähän muita.

Oikea syöminen on hyvä alku, ja voit tehdä muitakin asioita suojellaksesi itseäsi ja perhettäsi flunssalta, vilustumiselta ja muilta sairauksilta.

Aloita näistä flunssan ehkäisyn perusteista ja lue sitten nämä 7 vinkkiä kotisi flunssankestävään. Ehkä tärkeintä on hankkia vuotuinen influenssarokote suojataksesi itseäsi ja muita.