15 alavatsaharjoitusta kuntoiluohjelmaasi

15 treeniä

Tässä on joitain harjoituksia, joita voit sisällyttää harjoitusrutiinisi.

Pyri harjoittelemaan alentaa vatsaa muutaman kerran viikossa. Anna itsellesi yksi lepopäivä jokaisen harjoituksen välissä. Voit vapaasti lisätä toistojen ja sarjojen määrää edetessäsi.

Kun suoritat harjoituksia, keskity alempien vatsalihasten aktivoimiseen ja itsesi haastamiseen liioittelematta sitä.

Harjoittele näitä harjoituksia turvallisesti käyttämällä tasaisia, kontrolloituja liikkeitä. Käytä aina oikeaa muotoa.

Voit halutessasi tehdä muutaman kevyen venytyksen harjoitusten välillä.

1. Supistukset

1. Makaa selällesi jalat ojennettuna pään yläpuolelle.
2. Purista selkäsi maahan ja vedä napasi selkärankaan pienellä liikkeellä kiristäen ydintäsi.
3. Kiinnitä vatsalihaksia tällä tavalla 30 sekunnin ajan ja rentoudu sitten.
4. Lepää hetki ja toista.

2. Jalkojen puolipudotus

1. Makaa selällesi kädet vartaloa vasten ja jalat ojennettuna pään yläpuolelle.
2. Laske jalat hitaasti alas 45 asteen kulmaan ja nosta ne sitten uudelleen.
3. Varmista, että alaselkä ja pakarat pysyvät juurtuneet lattiaan.
4. Tee kahdesta kolmeen sarjaa 10-16 toistoa.

3. Jalkapudotukset

1. Makaa selällesi jalat suorana ja kädet vartaloa vasten.
2. Laske oikea jalkasi hitaasti alas ja nosta se takaisin ylös juuri ennen kuin se koskettaa lattiaa.
3. Varmista, että alaselkäsi pysyy painettuna lattiaan. Jos alaselkäsi alkaa nousta, älä laske jalkojasi niin alas.
4. Tee yhdestä kolmeen sarjaa 10-16 toistoa kummallekin puolelle.

4. Yhden jalan pudotukset

1. Makaa selällesi kädet vartaloa vasten ja molemmat jalat ojennettuna.
2. Nosta oikea jalkasi kokonaan ylös. Kiinnitä ydin ja purista alaselkäsi lattiaan nostaessasi jalkaasi.
3. Laske oikea jalkasi takaisin lattiaan.
4. Toista vasemmalla jalallasi.
5. Tee yhdestä kolmeen sarjaa 10-16 toistoa kummallekin puolelle.

5. Yksijalkainen pulssi

1. Makaa selällesi vasen polvi koukussa.
2. Nosta käsiäsi hieman ja ojenna ne vartaloa pitkin kämmenet ylöspäin.
3. Ojenna oikea jalkasi suoraan ulos niin, että se on hieman lattian yläpuolella.
4. Pulse oikeaa jalkaa ylös ja alas pitäen samalla muu kehosi paikallaan.
5. Tehosta harjoitusta nostamalla päätäsi ja niskaasi pitäen leukaa rintakehässä. Voit pujottaa kätesi kallon tyveen tukeaksesi.
6. Jatka tätä liikettä 45 sekuntia kummallakin puolella.
7. Tee kumpikin puoli kaksi tai kolme kertaa.

6. Siltapolvipuristimet

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja kädet ojennettuna vartaloa vasten.
2. Nosta varpaillesi ja työnnä lantiota ylöspäin kohti kattoa.
3. Tuo oikea polvi rintakehään ja ojenna sitten jalkasi suoraan ulos. Voit vähentää intensiteettiä jättämällä kantapään lattialle.
4. Tee kahdesta kolmeen sarjaa 12-16 toistoa kummallekin puolelle.

7. Reach-ups

1. Makaa selällesi jalat 90 asteen kulmassa.
2. Ojenna käsivartesi rinnasta niin, että ne ovat ylöspäin.
3. Nosta päätäsi ja olkapäitäsi ylös siirtämällä käsiäsi korkeammalle ja laske sitten päätäsi ja hartiat takaisin alas.
4. Laske jalat muutaman asteen lähemmäs lattiaa ja jatka liikettä nostaen päätäsi ja hartioitasi nostaaksesi käsiäsi.

8. Jalkojen pidennykset

1. Makaa selällesi polvet koukussa rintaasi kohti.
2. Ojenna kädet lattialle vartaloa vasten.
3. Hengitä sisään, kun ojennat jalkojasi poispäin vartalostasi, hieman lattiasta irti.
4. Hengitä ulos tuodaksesi ne takaisin rintakehään. Voit vähentää intensiteettiä tekemällä yhden jalan kerrallaan tai ojentamalla jalkojasi korkeampaan kulmaan.
5. Tee kahdesta kolmeen sarjaa 10-16 toistoa.

9. Vuorikiipeilijät

1. Asetu korkeaan lankkuasentoon.
2. Taivuta oikeaa polveasi ja vie se eteenpäin rintaasi kohti.
3. Tuo oikea polvi takaisin lähtöasentoon ja vasen jalkasi eteenpäin.
4. Jatka tätä liikettä enintään minuutin ajan.
5. Lepää ja toista 1-2 kertaa.

10. Keinulankku

1. Asetu korkeaan lankkuasentoon kädet hartioiden alla.
2. Pidä niska, selkä ja lantio samassa linjassa.
3. Liikuta kehoasi eteen- ja taaksepäin.
4. Keskity alempien vatsalihasten aktivoimiseen.
5. Jatka tätä liikettä minuutin ajan.
6. Lepää ja toista 1-2 kertaa.

11. Saksipotkupisarat

1. Makaa selällesi kädet vartaloa vasten ja jalat nostettuina 90 astetta.
2. Kun lasket jalkojasi alas, risti toinen jalka toisen edessä.
3. Laske jalat niin alas kuin pystyt pitämällä alaselkäsi lattiaa vasten ja nosta ne sitten takaisin ylös.
4. Tee yhdestä kolmeen 10-16 toiston sarjaa.

12. Ruiskuttaa

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja sormet lomitettuina tukemaan päätäsi.
2. Nosta päätäsi ja olkapäitäsi osittain ylös, kun painat alempia vatsaa.
3. Pidä itsesi ylemmässä asennossa 30 sekuntia viimeisen ruskauksen jälkeen.
4. Tee kahdesta kolmeen sarjaa 10-16 toistoa.

13. Polkupyörät

1. Makaa selällesi sormet lomitettuina tukemaan kallosi pohjaa.
2. Nosta päätäsi ja hartioitasi ja tuo molemmat polvet rintaasi kohti.
3. Ojenna oikea jalkasi suoraan ulos.
4. Kun tuot oikean jalkasi takaisin rintakehään, ojenna vasen jalkasi.
5. Jatka tätä liikettä vuorotellen oikean ja vasemman jalan välillä. Vaikeuden lisäämiseksi voit tehdä harjoituksen ojentaen molemmat jalat samanaikaisesti.
6. Tee yhdestä kolmeen 12-18 toiston sarjaa.

14. Avaa saksipotku

1. Makaa selällesi kädet vartalon vieressä.
2. Ojenna jalat suoraan ylöspäin kattoa kohti.
3. Laske oikea jalkasi hitaasti niin alas lattiaan kuin voit nostamatta alaselkää.
4. Palauta oikea jalkasi lähtöasentoon ja laske vasen jalka.
5. Jatka tätä liikettä enintään minuutin ajan.
6. Lepää ja toista 1-2 kertaa.

15. Lepatuspotkuja

1. Makaa selällesi kädet vartalon vieressä.
2. Nosta jalkojasi niin, että jalkasi ovat noin 6 tuumaa lattiasta.
3. Laske oikea jalkasi hitaasti muutama tuuma ja nosta samalla vasenta jalkaasi muutaman tuuman. Pidä alaselkäsi lattiaa vasten.
4. Käännä kurssi hitaasti taaksepäin nostamalla oikeaa jalkaa muutaman tuuman ja laskemalla samalla vasenta jalkaa muutaman tuuman.
5. Jatka tätä liikettä enintään minuutin ajan.
6. Lepää ja toista 1-2 kertaa.

Johtopäätös

Sinun pitäisi alkaa nähdä parannuksia alempien vatsalihasten vahvuudessa ja ulkonäössä harjoittelemalla näitä harjoituksia jatkuvasti. Varmista, että harjoitussuunnitelmaasi sisältyy aerobista toimintaa ja voimaharjoittelua.

On tärkeää, että pysyt aktiivisena ja noudatat myös terveellistä ruokavaliota.

Lepää paljon, pysy nesteytyksessä ja yritä tehdä jonkinlaista fyysistä toimintaa joka päivä, vaikka se kestäisikin vain muutaman minuutin.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on jokin sairaus tai käytät lääkkeitä.

3 Liikkeet vahvistamaan vatsalihaksia