14 harjoitusta lantion liikkuvuuden vahvistamiseksi ja lisäämiseksi

Mihin lihaksiin sinun tulisi kohdistaa?

Jos haluat venyttää ja vahvistaa lantiota, sinun kannattaa kohdistaa:

• gluteus maximus, lonkan tärkein ojentajalihas
• gluteus medius, päälihas lonkan sivulla

Pohjimmiltaan vahvistat ja venytät lantion selkää ja sivuja.

Sinun on vältettävä ylikuormitusta tensor fasciae latae (TFL tai IT-nauha), joka on aivan lonkkanivelen edessä. Jos käytät liikaa tätä lihasta, voit aiheuttaa ei-toivottua polvi-, lonkka- tai selkäkipua.

Miehet ja naiset voivat kohdistaa samoja lihasryhmiä. Yleensä miehillä on usein tiukempi lantio kuin naisilla, vaikka tämä voi vaihdella. Jokaisen, jolla on tiukat, joustamattomat lonkat, tulee aloittaa hitaasti ja varovasti, kasvaa vähitellen.

lämmittelyharjoitukset

Lämmitä aina lantiota ympäröivät suuret lihakset ennen harjoituksen aloittamista. Tämä tehostaa verenkiertoasi ja saa nämä lihakset joustaviksi ja virkistämään ennen kuin siirryt dynaamisempiin harjoituksiin.

Tässä on joitain lämmittelyharjoituksia, joilla voit aloittaa:

1. Frankensteinin kävely

Tämä harjoitus harjoittelee lantiota, nelosia ja reisilihaksia. Se lisää myös liikerataa. Säilytä hyvä asento, vältä taipumista vyötäröllä ja lisää nopeuttasi edistyessäsi.

Ohjeet:

1. Seiso kädet ojennettuna edessäsi, kämmenet alaspäin.
2. Kun liikut eteenpäin, käännä oikeaa jalkaasi ylöspäin, jotta se ojentuu suoraan ulos, jolloin muodostuu 90 asteen kulma kehosi kanssa.
3. Laske oikea jalkasi lattialle ja käännä sitten vasen jalkasi ylös samalla tavalla.
4. Jatka 1 minuutti ja vaihda suuntaa, jos tilaa on rajoitetusti.

Kun tunnet olosi mukavaksi, suorita harjoitus ojentamalla käsivartesi koskettaaksesi vastakkaista jalkaasi ja ojennamalla toista kättäsi taaksesi.

2. Lantioympyrät

Tämä liike lisää joustavuutta ja vakautta. Jos haluat lisätukea, käytä tukevaa objektia.

Ohjeet:

1. Seiso oikealla jalallasi vasen jalkasi nostettuna.
2. Liikuta vasenta jalkaasi ympyröissä.
3. Tee 20 ympyrää kumpaankin suuntaan.
4. Tee sitten oikea jalka.

Tehdäksesi harjoituksesta vaikeampaa, suurenna ympyröiden kokoa ja tee 2–3 sarjaa.

Harjoitukset nauhoilla

Tarvitset vastusnauhan näihin harjoituksiin. Käytä paksumpaa nauhaa lisätäksesi vastusta.

3. Sivuharjoittelu

Pidä lantio ja varpaat suoraan eteenpäin. Lisää intensiteettiä laskemalla nauhaa niin, että se on nilkkojen yläpuolella, ja laskemalla kyykkyasentoa.

Ohjeet:

1. Seiso puolikyykkyssä niin, että reiden ympärillä on vastusnauha.
2. Kiinnitä lantiolihaksesi, kun otat hitaasti pieniä askelia sivulle.
3. Ota 8–15 askelta yhteen suuntaan.
4. Tee vastakkainen puoli.

4. Simpukkaharjoitus

Tämä harjoitus vahvistaa lantion, reisien ja pakaralihasten voimaa. Se stabiloi lantion lihaksia ja voi lievittää alaselän kireyttä, mikä auttaa estämään ylikuormitusta ja loukkaantumisia. Kun olet oppinut perusasennon, tutustu muutamaan muunnelmaan.

Ohjeet:

1. Makaa kyljelläsi polvet koukussa ja vastusnauha reisien ympärillä.
2. Käännä yläjalkaa ylös niin korkealle kuin pystyt ja pysähdy sitten hetkeksi.
3. Laske aloitusasentoon.
4. Tee 1–3 sarjaa 8–15 toistoa.

Harjoituksia painoilla

5. Sivusuuntainen nosto

Tämä harjoitus harjoittelee pakaralihaksia, nelosia ja takareisilihaksia samalla kun se stabiloi ja vahvistaa ydintäsi. Lisää intensiteettiä lisäämällä painoa.

Ohjeet:

1. Pidä molemmin käsin käsipainoa tai painotettua levyä rintasi edessä.
2. Seiso penkki tai laatikko oikealla puolellasi.
3. Taivuta polvea ja aseta oikea jalkasi penkille.
4. Seiso suorana napauttamalla vasenta jalkaa penkille.
5. Laske vasen jalkasi hitaasti alas lattialle.
6. Tee 2–3 sarjaa 8–15 toistoa molemmille puolille.

6. Yhden jalan romanialaiset maastavedot

Paranna tasapainoasi, lantion liikkuvuutta ja ydinvoimaa tällä harjoituksella. Se kohdistuu myös pakaralihaksiisi ja takareisilihaksiisi.

Ohjeet:

1. Seiso oikealla jalallasi polvi hieman koukussa. Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi.
2. Säilytä neutraali selkä, kun saranat eteenpäin, jotta vartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta vasen jalkasi.
3. Palaa seisomaan. Laske vasen jalkasi.
4. Tee 2–3 sarjaa 8–15 toistoa kummallekin puolelle.

Harjoituksia eläkeläisille

Nämä harjoitukset voivat auttaa parantamaan tasapainoa, koordinaatiota ja liikemalleja, mikä auttaa estämään kaatumisia ja vammoja.

7. Lonkkamarssi

Tämä harjoitus kasvattaa voimaa ja joustavuutta lantioissasi ja reisissäsi.

Ohjeet:

1. Istu tuolin etureunaa kohti.
2. Nosta vasen jalkasi niin korkealle kuin pystyt pitämällä polvi koukussa.
3. Laske jalkasi hitaasti ja hallitsevasti.
4. Tee sitten oikea puoli.
5. Tämä on 1 toisto.
6. Tee 2–3 sarjaa 5–12 toistoa.

8. Lattian lonkkakoukuttajat

Tämä harjoitus venyttää lantion koukistajia, reisiä ja pakaroita.

Ohjeet:

1. Makaa selällesi ja vedä oikea jalkasi rintaan.
2. Paina vasemman polven takaosa lattiaan ja tunne venytys lantiossasi.
3. Pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
4. Tee kumpikin puoli 2-3 kertaa.

Harjoituksia niille, joilla on niveltulehdus

Jos sinulla on niveltulehdus, on suositeltavaa venytellä joka päivä, vaikka se olisi lyhytaikaista. Joka päivä venyttely, kun sinulla on niveltulehdus, on parempi kuin tehdä pidempi harjoitus vain muutaman kerran viikossa.

9. Perhosasento

Tämä harjoitus venyttää lantiota ja parantaa verenkiertoa.

Nosta istuinluusi tyynyn tai taitetun peiton reunalle tukemaan lantion kallistusta. Jos tunnet olosi kireäksi, aseta lohkot tai tyynyt reisien alle tukeaksesi.

Ohjeet:

1. Istu polvet koukussa ja jalkapohjat yhdessä.
2. Pujota sormesi jalkojesi alle. Käytä kyynärpäitäsi painaaksesi polviasi varovasti lattiaa vasten.
3. Tunne aukko lantioissasi vapauttaessasi jännitystä.
4. 30 sekunnin kuluttua ojenna kätesi edessäsi ja käänny eteenpäin.
5. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.

Voit syventää venytystä tuomalla kantapääsi lähemmäs vartaloasi.

10. Polvi-rinta-ase

Tämä asento vakauttaa lantiota ja venyttää lantiota.

Nojaa päätäsi tasaiselle tyynylle tai taitettuun peittoon saadaksesi lisätukea. Jos et pääse käsiisi sääriesi ympärille, aseta kätesi reisien takaosien ympärille.

Helpottaaksesi harjoitusta jalka kerrallaan pitäen toinen jalka suorana tai koukussa.

Ohjeet:

1. Makaa selällesi polvet koukussa rintaasi kohti.
2. Kiedo kädet jalkojen ympärille tarttumaan käsistäsi, kyynärvarsistasi tai kyynärpäistäsi.
3. Työnnä leuka varovasti rintaasi pidentääksesi niskan takaosaa.
4. Pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
5. Tee tämä venytys 2-3 kertaa.

Harjoituksia juoksijoille

Juoksijat voivat kokea huonoa joustavuutta ja lonkkakipuja voimakkaiden liikkeiden ja liikakäytön vuoksi. Nämä harjoitukset voivat korjata epätasapainoa venyttämällä ja vahvistamalla kireitä lihaksia.

11. Aasi potkii

Tee tämä harjoitus kiinteyttääksesi ja vahvistaaksesi lantiota ja pakaroita.

Ohjeet:

1. Pöytäasennosta nosta oikea polvi ja pidä se koukussa potkiessasi ylöspäin.
2. Tuo jalkasi alaosa kattoa kohti.
3. Palaa alkuasentoon.
4. Tee 2–3 sarjaa 12–20 toistoa kummallekin puolelle.

12. Sivujalan nostot

Tämä harjoitus vahvistaa pakaraa ja reisiä. Lisää vaikeutta asettamalla paino reisillesi.

Ohjeet:

1. Makaa oikealla kyljelläsi jalat pinottuina.
2. Nosta vasen jalkasi niin korkealle kuin pystyt.
3. Pysähdy tähän ja palaa sitten lähtöasentoon.
4. Tee 2–3 sarjaa 12–15 toistoa molemmille puolille.

Harjoitukset lonkkakipujen lievittämiseen

13. Yksijalkainen silta

Tämä harjoitus harjoittelee ydintäsi, pakaralihaksia ja reisilihaksia samalla kun venyttää lantiota mukavasti ja edistää hyvää ryhtiä.

Ohjeet:

1. Makaa selällesi koukussa polvet ja jalat kohti lantiota.
2. Paina kämmenet lattiaan kehon viereen.
3. Ojenna oikea jalkasi niin, että se on suora.
4. Nosta lantiosi ylös niin korkealle kuin pystyt.
5. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
6. Tee kumpikin puoli 2-3 kertaa.

14. Langat neulan

Tämä asento venyttää pakaraa ja lantiota.

Ohjeet:

1. Makaa selällesi koukussa polvet ja jalat kohti lantiota.
2. Aseta oikea nilkka vasemman reiden alaosaan.
3. Pujota sormesi reidesi tai säären ympärille, kun vedät jalkaasi rintaasi kohti.
4. Pidä enintään 1 minuutti.
5. Tee vastakkainen puoli.

Voit lisätä vaikeutta oikaisemalla säären.

Huonoimmat harjoitukset lonkkakipuun

On tiettyjä harjoituksia, joita sinun tulee välttää, jos sinulla on lonkkakipuja. Lepää ja pidä tauko päivittäisistä rasittavista toiminnoista mahdollisimman pitkään.

Yleensä voimakkaat toiminnot, kuten sprintti, hyppääminen tai painojen nostaminen, tulee tehdä äärimmäisen huolellisesti. Kun kävelet epätasaisella alustalla, kuten vaelluksen aikana, kiinnitä erityistä huomiota liikkeihisi ja yritä luoda vakautta.

Harjoitukset, kuten kyykky, syöksyjä ja nostoja, voivat myös rasittaa liikaa lantiota. Tee nämä harjoitukset varovasti ja vältä niitä kaikentyyppisten pahenemisvaiheiden aikana.

Tee niin kuin tuntuu parhaalta kehollesi. Mene vain siihen asteeseen, joka on mukavaa. Vältä kaikkia liikkeitä, jotka aiheuttavat sinulle kipua.

Ottaa mukaan

Lonkkien pitäminen vahvoina ja aktiivisina on avain useimmissa päivittäisissä ja urheilullisissa liikkeissäsi. Ole turvallinen ja johdonmukainen lähestymistapaasi, jotta voit rakentaa ja ylläpitää tuloksia ajan mittaan.

Valitse kuntotasosi ja tavoitteisiisi parhaiten sopivat harjoitukset ja sisällytä ne kuntoilurutiinisi. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, jos sinulla on terveysongelmia.

3 jooga-asentoa kireille lantioille