Ylikuntoisuutta voi esiintyä, kun harjoittelet ilman, että harjoitusten välillä on riittävästi palautumisaikaa. Tietyn pisteen jälkeen liiallinen harjoittelu voi olla haitallista terveydelle ja haitata tuloksia, varsinkin jos harjoitukset ovat lähellä toisiaan.
Overtraining-oireyhtymä (OTS) voi alentaa kuntotasi, vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyisi ja aiheuttaa vammoja. Painonnosto-, kardio- ja HIIT-harjoitukset voivat kaikki johtaa burnoutiin. Se on tyypillistä myös yhden lajin urheilijoille.
Vältä ylikuntoilua harjoittelemalla rajoissasi ja varaamalla riittävästi palautumisaikaa harjoitusten välillä. Varmista, että lisäät harjoituksiasi, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa harjoittelun ylläpitämiseen, ja pidä huolta itsestäsi jokaisen harjoituksen jälkeen.
Lue lisää ja tutustu tarkemmin joihinkin liikaharjoittelun merkkeihin sekä tapoihin ehkäistä, hoitaa ja toipua OTS:sta.
Yliharjoittelun merkit ja oireet
1. Ei syö tarpeeksi
Painonnostajat, jotka ylläpitävät intensiivistä harjoitusaikataulua, voivat myös vähentää kaloreita. Tämä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen ja suorituskykyyn. Jos kehosi käyttää jatkuvasti energiavarastojaan, saatat kehittää ravitsemuksellisia puutteita, kuten anemiaa.
Voi syntyä vakavampia tiloja, jotka vaikuttavat sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, maha-suolikanavaan ja hormonitoimintaan. On myös mahdollista kehittää hermoston ja lisääntymisjärjestelmän komplikaatioita, mukaan lukien kuukautisten menetys tai epäsäännölliset syklit.
2. Arkuus, rasitus ja kipu
Rajojen ylittäminen korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) aikana voi johtaa lihasjännitykseen ja kipuun. Kehon liiallinen rasittaminen voi aiheuttaa arkoja ja vammoja. Saatat myös kokea mikrorepeämiä lihaksissasi.
3. Ylikuormitusvammat
Liian usein juokseminen voi johtaa ylikuormitusvammoihin, kuten säärihaaroihin, jännitysmurtumiin ja jalkapohjan fasciittiin. Muita liikakäyttöön liittyviä vammoja ovat niveljännitykset, murtuneet luut ja pehmytkudosvammat.
Vaikuttava liikunta, kuten juoksu, rasittaa ja kuluttaa kehoasi. Jos sinulla on vamma, pidä tauko kaikesta harjoittelusta, jotta se paranee.
4. Väsymys
On melko normaalia tuntea olonsa väsyneeksi harjoituksen jälkeen, mutta väsymystä ilmenee, kun kehosi ei toistuvasti toipu täysin harjoittelun jälkeen. Saatat tuntea olosi liian väsyneeksi, etenkin harjoitusten aikana tai heti sen jälkeen.
Väsymys voi ilmaantua myös silloin, kun et säännöllisesti saa tarpeeksi polttoainetta ennen harjoittelua. Elimistön on sitten käytettävä hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvavarantojaan energiaksi.
5. Vähentynyt ruokahalu ja painonpudotus
Harjoittelu johtaa yleensä terveeseen ruokahaluun. Liiallinen harjoittelu voi kuitenkin aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa, joka voi vaikuttaa nälkäisyyteen tai kylläisyyteen. OTS voi aiheuttaa uupumusta, vähentynyttä ruokahalua ja painonpudotusta.
6. Ärtyneisyys ja kiihtyneisyys
Yliharjoittelu voi vaikuttaa stressihormonitasoosi, mikä voi aiheuttaa masennusta, henkistä sumua ja mielialan muutoksia. Saatat myös kokea levottomuutta ja keskittymiskyvyn tai innostuksen puutetta.
7. Jatkuvat vammat tai lihaskipu
Laajentunut lihaskipu ja parantumattomat vammat ovat myös merkkejä ylikunnosta. Sinulla voi olla kroonisia vammoja tai nalkuttavia vammoja, jotka viipyvät pitkään.
Lepo harjoitusten välillä on elintärkeää palautumiselle. Kehosi on vaikeampi parantua, kun sitä rasitetaan liikaa.
8. Suorituskyvyn lasku
Yliharjoittelu voi saada suoritustasi tasaantumaan tai laskemaan sen sijaan, että se paranee. Saatat huomata, että sinulla on vähemmän voimaa, ketteryyttä ja kestävyyttä, mikä vaikeuttaa harjoitustavoitteidesi saavuttamista. Yliharjoittelu voi myös hidastaa reaktioaikaasi ja juoksunopeutta.
9. Harjoittelu tuntuu haastavammalta
Jos sinulla on OTS, saatat tuntea, että harjoituksesi ovat vaikeampia, sillä niiden suorittaminen vaatii enemmän vaivaa. Tämä koetun ponnistuksen lisääntyminen voi saada sinut tuntemaan, että työskentelet kovemmin, vaikka kehosi työskentelee tavanomaisella nopeudella.
Sinulla voi olla korkeampi syke harjoituksen aikana ja korkeampi leposyke päivän aikana. Lisäksi sykkeesi voi kestää kauemmin palata lepotaajuuteen, kun olet lopettanut harjoituksen.
10. Unihäiriöt
Kun stressihormonit ovat epätasapainossa, sinun voi olla vaikea rentoutua ja päästää irti jännityksestä nukkumaan mennessä. Tämä leikkaa kriittisen ajan, jonka kehosi tarvitsee levätä, korjata ja palauttaa itsensä unen aikana. Laadukkaan unen puute voi myös aiheuttaa kroonista väsymystä ja mielialan muutoksia.
11. Heikentynyt immuniteetti tai sairaus
Sen lisäksi, että tunnet itsesi väsyneeksi, saatat huomata, että sairastut useammin. Saatat myös olla altis infektioille, lieville sairauksille ja ylempien hengitysteiden infektioille (URTI).
12. Painonnousu
Liiallinen harjoittelu ilman riittävää lepoa välillä voi johtaa alhaiseen testosteronitasoon ja korkeaan stressihormonin kortisolitasoon. Nämä hormonaaliset muutokset liittyvät usein lihaskudoksen menettämiseen, painon nousuun ja liialliseen vatsan rasvaan.
13. Motivaation menetys
Sinun voi olla vaikea ylläpitää motivaatiota harjoitella. Tämä voi johtua henkisestä tai fyysisestä uupumuksesta, tunteesta, että et saavuta kuntotavoitteitasi, tai nautinnon puutteesta. Joka tapauksessa yritä tehdä myönteisiä muutoksia, jotta voit tuntea inspiraatiota uudelleen.
Milloin pitää tauko
Pidä pidempi tauko harjoittelusta, jos sinulla on vammoja, jotka tarvitsevat aikaa parantuakseen kokonaan tai jos sinulla on uupumus. Tänä aikana pysy erossa kaikista voimakkaista tai intensiivisistä harjoituksista. Anna itsellesi aikaa täydelliseen toipumiseen.
Hoidot
Useat hoidot ja kotihoidot voivat edistää paranemista. Lepo on tärkein tekijä. Rentoudu ja pidä tauko kaikesta toiminnasta. Hidasta elämäsi kaikilla osa-alueilla.
Mene ammattimaiseen hierontaan, joka kohdistuu vahingoittuneisiin lihaksiin. Valitse syväkudos- tai urheiluhieronta estääksesi vammat ja lievittääksesi lihasjännitystä. Jos ammattimainen hieronta ei ole vaihtoehto, voit tehdä itsehieronnan eteerisillä öljyillä tai lihasvoideella.
Myös kuuma- ja kylmähoito ovat vaihtoehtoja. Voit käyttää lämmitystyynyä, saunaa tai kuumaa kylpyä rauhoittaaksesi kipeitä lihaksia. Kylmä suihku tai jääpakkaus voi auttaa vähentämään kipua ja turvotusta.
Elpyminen
Yksittäiset palautumisajat vaihtelevat. Jos pidät täydellisen tauon toiminnasta, voit odottaa parannuksia 2 viikon kuluttua. Voi kuitenkin kestää jopa 3 kuukautta ennen kuin olet täysin parantunut.
Tänä aikana voit harjoitella kevyesti pysyäksesi aktiivisena. Kuuntele kehoasi tänä tärkeänä aikana. Jos aloitat harjoittelun uudelleen ja alat kokea ylikuormituksen oireita, palaa lepoon.
Ennaltaehkäisy
Välttääksesi ylikuntoutumisen varaa säännölliset lepopäivät pitkien tai vaativien harjoitusten jälkeen. Pidä 1 tai 2 päivän tauko lihasryhmän kohdistamisesta, jos teet paino- tai vastusharjoitusta. Älä kuitenkaan anna liian pitkän ajan kulua harjoitusten välillä.
Pidä lepojakso harjoituksen aikana. Lepovälit voivat olla missä tahansa 30 sekunnista 5 minuuttiin. Vähennä tarvittaessa istuntojesi määrää ja intensiteettiä.
Varaa aktiivisia lepopäiviä, joihin sisältyy vähävaikutteisia aktiviteetteja, kuten kävelyä, joogaa tai uintia. Tämä lievittää lihaskireyttä ja auttaa sinua pysymään aktiivisena toipuessasi rasittavasta harjoituksesta. Lisäksi toimintojesi vaihteleminen auttaa kehittämään koko kehoasi.
Tasapainottaaksesi stressitasosi voit myös tehdä rentouttavia aktiviteetteja, kuten meditaatiota tai jooga nidraa.
Hanki tarpeeksi kaloreita ylläpitääksesi harjoitteluasi syömällä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja, proteiinia, terveellisiä rasvoja sekä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
Milloin lääkäriin
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on vammoja, jotka pahenevat ajan myötä tai eivät parane tai jos sinulla on säännöllisesti yli 24 tuntia kestävää lihaskipua tai nivel- ja nivelkipuja.
Lääkärisi voi auttaa sinua laatimaan harjoitusohjelman, jossa lepo ja palautuminen tasapainotetaan riittävän harjoittelumäärän kanssa kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi. Tämä on erityisen tärkeää, jos työuupumus vaikuttaa muihin elämäsi alueisiin.
Lopputulos
Liiallinen harjoittelu voi haitata kuntotavoitteitasi. Kehitä harjoitusohjelma, joka tasapainottaa erilaisia harjoituksia, jotka vastaavat kuntotasoasi ja tavoitteitasi.
Lepää lihaksesi rasituksen jälkeen ja anna itsesi rentoutua. Ota vapaapäiviä levätäksesi ja palautuaksesi ja varaa aikaa runsaalle vähärasvaiselle harjoitukselle.
