13 kehoa polttavaa liikettä, jotka eivät vaadi painoja

Lämmittely

Lämmitä ennen kuin aloitat. Viisi minuuttia reipasta kävelyä tai lenkkeilyä tekee työn. Venytä tai vaahdota sen jälkeen arkuuden minimoimiseksi.

Yhdistä 5–6 näistä harjoituksista tehdäksesi yhden haastavan rutiinin:

1. Pyörivät liittimet

Kierre hyppytakissa, pyörivät tunkit ovat hyvä tapa aloittaa harjoittelu. Ne nostavat sykkeesi ja lämmittävät lihaksia.

Ohjeet:

1. Aloita leveästä asennosta pehmeillä polvilla. Käsivartesi tulee olla suoraan ulospäin sivuiltasi, jotta ne ovat samansuuntaisia ​​maan kanssa.
2. Pidä kätesi suorina ja pää ja niska paikallaan, saranoi eteenpäin lantion kohdalta ja kierrä vartaloasi niin, että oikea kätesi koskettaa maata.
3. Palaa lähtöasentoon ja hyppää jalat yhteen.
4. Hyppää välittömästi jalat takaisin ulos, saranat jälleen eteenpäin ja käännä vasemmalle koskettamalla kättäsi maahan.
5. Palaa alkuun. Hyppää jalat yhteen ja käännä uudelleen oikealle.
6. Tee 12–15 toistoa 3 sarjaa varten.

2. Lankujen ulottumat

Lankut ovat perus (mutta ei helppo!) Harjoitus, joka tarjoaa koko kehon etuja. Lisäämällä tavoittavuuden alle tavoitteet ovat ydinkohteitasi entistä enemmän.

Ohjeet:

1. Ota korkea lankkuasento käsissäsi. Varmista, että sydämesi on tuettu ja että alaselkäsi ei painu. Kaulasi ja selkärangan tulee olla neutraalit.
2. Nosta oikea kätesi maasta ja takaisin kohti vasenta reisiäsi napauttamalla sitä sormillasi. Palaa laudalle.
3. Toista vasemmalla kädelläsi napauttamalla oikeaa reisiäsi ja palaamalla lankkuun.
4. Täytä 3 sarjaa, joissa yhteensä 20 hanaa.

3. Lisäykset

Step-up polttaa alapuoliskosi. Lisäksi ne sopivat erinomaisesti myös tasapainon ja vakauden parantamiseen.

Ohjeet:

1. Aloita seisominen polvikorkean penkin edessä tai astu jalat yhdessä.
2. Astu penkille oikealla jalallasi, työnnä kantapääsi läpi ja nosta vasen polvi ylös.
3. Laske vasen jalka alas ja astu taaksepäin penkiltä.
4. Suorita 10–15 toistoa oikealla jalallasi, vaihda sitten ja suorita 10–15 toistoa johtaen vasemmalla jalallasi.
5. Täydennä 3 sarjaa.

4. Vuorikiipeilijät

Ei tarvita painoja, kun voit tehdä muutaman sarjan vuorikiipeilijöitä. Oman kehon painon tukeminen yhdessä polvivoiman kanssa saa lihakset ja keuhkot tulessa.

Ohjeet:

1. Ota korkea lankkuasento kädet ojennettuna.
2. Kiinnitä ydin ja pidä selkärankasi ja niskasi neutraaleina, aja oikea polvi ylös rintaasi kohti. Ojenna se ja aja heti vasen polvi ylös rintaasi kohti.
3. Toista 30 sekuntia, aja niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen samalla hyvässä kunnossa.
4. Täytä yhteensä 3 sarjaa.

5. Kyykkyhypyt

Plyometriikka ovat harjoituksia, jotka vaativat lihaksiltasi paljon voimaa lyhyessä ajassa. Kyykkyhypyt ovat hyvä esimerkki. Saat paljon vastinetta rahoillesi muutamalla näistä sarjasta. Varoitus: Ne ovat voimakkaita, joten jos nivelesi ovat herkkiä, toimi varoen.

Ohjeet:

1. Laske kyykkyasentoon kädet koukussa ja kädet yhdessä edessäsi.
2. Räjähdy hyppyyn, työnnä läpi ja laskeudu takaisin jalkasi palloille.
3. Kun saavutat jälleen maan, kyykky alas ja toista.
4. Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa.

6. Burpees

Toinen voimakas plyometrinen harjoitus, burpees on koko kehon liike, joka polttaa kalorit nopeasti.

Ohjeet:

1. Aloita seisomalla suorana jalat hartioiden leveydellä ja kädet alaspäin sivuillasi.
2. Aloita kyykky, liikuttamalla kätesi edessäsi. Heti kun ne saavuttavat maan, ojenna jalat suoraan taaksepäin, jotta päädyt korkeaan lankkuasentoon.
3. Välittömästi korkean lankkuasennon saavuttamisen jälkeen nosta jalkasi kämmenelle saranoimalla vyötäröltä. Vie jalat mahdollisimman lähelle käsiäsi ja laske ne tarvittaessa käsien ulkopuolelle.
4. Nouse seisomaan ja mene heti kyykkyyn.
5. Laskeuduttuasi ojenna jalat takaisin ulos ja jatka vaiheita 3–4.
6. Aloita 15 toistolla.

7. Seisovat sivuhypyt

Sivuttaisliikkeet (sivulta toiselle) ovat tärkeä osa monipuolista harjoitusohjelmaa. Seisovat sivuhumalat sopivat erinomaisesti lantion ja nilkan liikkuvuuteen.

Ohjeet:

1. Aloita seisominen jalat yhdessä ja kädet koukussa 90 asteen kulmassa sivuillasi. Polvien tulee olla pehmeät.
2. Pidä jalat yhdessä, hyppää oikealle, nouse ja laskeudu jalkasi palloille.
3. Heti kun saavutat maan, hyppää takaisin vasemmalle.
4. Toista 20 toistoa 3 sarjaa.

8. Pullups

Vakiovedon suorittaminen on haastavaa jopa innokkaille kuntoilijoille. Sen maksu on kuitenkin sen arvoista. Käytä pullup band apua ja silti hyötyä.

Ohjeet:

1. Seiso vetotangon alla ja ota siitä kiinni käsilläsi asettamalla ne hieman hartioiden leveydelle leveämmälle.
2. Nosta jalkasi irti maasta ja roiku käsistäsi ja vedä sitten itsesi ylös taivuttamalla käsiäsi ja vetämällä kyynärpäitäsi maata kohti.

9. Kyykkypulssit

Kyykkyasennon pitäminen ja siellä sykkiminen lisää jännityksen alaista aikaa tai lihastesi harjoituksen aikana tekemää työtä. Tunne se poltto!

Ohjeet:

1. Asetu kyykkyasentoon kädet yhdessä edessäsi.
2. Nosta hieman ylöspäin työntäen kantapääsi läpi ja sitten takaisin alas.
3. Toista 30 sekuntia.
4. Täydennä 3 sarjaa.

10. Lepatuspotkuja

Vaikka ne kohdistavat ytimeen, lepatus potkaisee myös lantion. Kolme sarjaa näitä saa sinut tuntemaan sen seuraavana päivänä.

Ohjeet:

1. Makaa selällään matolla jalat ilmaan niin, että kehosi muodostaa 90 asteen kulman.
2. Laske oikea jalkasi hitaasti alas maata kohti niin pitkälle kuin se menee, samalla kun säilytät kosketuksen alaselkäsi ja maan välillä.
3. Aloita palauttamalla oikea jalkasi ja laske vasen jalka alas samalla tavalla.
4. Tee yhteensä 20 toistoa 3 sarjaa varten.

11. Pushups

Pohjimmiltaan, mutta ei pienintäkään, punnerrukset vaativat ylävartalon voimaa, kyllä, mutta myös ytimen ja alavartalon vakauttamista. Helposti muokattavissa (pudota polvillesi tai suorita korkealta alustalta, kuten penkiltä), ne ovat universaali harjoitus.

Ohjeet:

1. Aloita lankkuasennosta lantio työnnettynä sisään, niska neutraali ja kämmenet suoraan hartioiden alla. Varmista, että myös hartiat ovat käännettyinä taaksepäin ja alas.
2. Kun tuet ydintäsi ja pidät selkäsi tasaisena, ala laskea vartaloasi taivuttamalla kyynärpäitäsi pitäen ne samalla kehossasi. Laske alas, kunnes rintakehäsi koskettaa lattiaa.
3. Ojenna kyynärpääsi välittömästi ja työnnä vartalosi takaisin alkuasentoon.
4. Toista niin monta toistoa kuin mahdollista 3 sarjaa.

12. Leveät hyppyt

Vielä yksi voimakas liike (huomaako tässä kuvion?), leveät hyppyt vaativat paljon voimaa, joten ne polttavat paljon energiaa.

Ohjeet:

1. Aloita seisominen jalat hartioiden leveydellä ja kädet alhaalla kyljelläsi.
2. Kyykky puoliväliin ja käytä tätä räjähtävää energiaa hyppäämiseen eteenpäin heittäen samalla käsiäsi eteenpäin.
3. Laskeudu pehmeällä jalalla ja painosi hieman eteenpäin.
4. Tee 10 toistoa 3 sarjaa varten.

13. Jaettu kyykky

Mikä tahansa harjoitus, joka harjoittelee pakaralihaksia, nelosia ja takareisilihaksia – kehosi suurimpia lihaksia – tuottaa varmasti paljon tulosta. Jaettu kyykky on juuri sitä.

Ohjeet:

1. Ota suuri askel eteenpäin vasemmalla jalallasi muodostaaksesi porrastetun asennon. Jaa painosi tasaisesti molempien jalkojen välillä.
2. Taivuta polviasi ja laske vartaloasi alas, kunnes vasen polvi muodostaa 90 asteen kulman.
3. Paina ylös ja toista 12 toistoa. Vaihda jalkaa ja toista.

Kuinka kauan tätä rutiinia pitäisi tehdä?

Vartaloa polttavassa harjoituksessa ei vaadita painoja. Sekoita ja yhdistä nämä 13 kehonpainoharjoitusta nähdäksesi tulokset vain kuukaudessa tai kahdessa.

Muista: Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio on toinen palapelin pala. Vaikka et näe todellisia muutoksia ilman, että otat huomioon ruokavaliosi, voit silti olla vahva ja voimakas.

3 jooga-asentoa vahvistaaksesi voimaa

Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.