12 Pushup-vaihtoehtoa koon ja voiman kasvattamiseen

Harkittavia asioita

Valitse kaksi tai kolme näistä harjoituksista kohdistaaksesi “pushup-lihaksiin” – rintalihaksiin, hartialihaksiin ja tricepsiin – ja sisällytä ne harjoitusrutiiniisi vähintään kahdesti viikossa.

Kolme 10-12 toiston sarjaa on hyvä paikka aloittaa.

Seinäpunnerrus

Aloitusmuokkaus punnerrukseen, seinän käyttö on tehokas aloittelijoille ja helpoin tapa parantaa punnerruksen voimaa.

Tämä liike harjoittaa punnerruslihaksia (rintalihakset, hartialihakset, triceps). Mitä kauempana jalkasi ovat seinästä, sitä vaikeampaa se on.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso kädet suoraan edessäsi, kämmenet seinää vasten.
2. Astu taaksepäin pitäen jalat suorina, jolloin painosi putoaa ylävartaloon.
3. Pidä kyynärpääsi 45 asteen kulmassa ja laske kehosi seinää vasten niin pitkälle kuin voit. Pidä niska neutraalina ja hartiat alhaalla ja takana.
4. Paina ylös ja palaa alkuun.

Taivutettu polven punnerrus

Seinäpunnerrus, joka laskeutuu maahan polvillesi, vie sinut lähemmäksi todellista asiaa.

Tässä on avainasemassa keskittyä koko liikealueeseen, jolloin rintakehäsi pudotetaan niin lähelle maata kuin voit saada sen todella kasvattamaan voimaa.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita nelijalkain ja kävele sitten kädet eteenpäin niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä polviin.
2. Anna jalkojen pudota maata kohti ja vieritä eteenpäin polvillasi välttääksesi epämukavuuden polvilumpioissasi. Pidä niska neutraalina ja hartiat alhaalla ja takana.
3. Pidä kyynärpääsi 45 asteen kulmassa ja laske rintakehäsi maata kohti niin pitkälle kuin pystyt.
4. Paina ylös ja palaa alkuun.

Kallistuva punnerrus

Toinen vakiopunnerrusten muuntaja, kalteva punnerrus, käyttää kohotettua pintaa auttamaan sinua edistymään.

Vaikka se harjoittaa samoja lihaksia kuin tavallinen punnerrus, tässä on enemmän painoarvoa rintakehän alaosassa.

Voit jatkaa itsesi haastamista valitsemalla alempia ja matalampia kaltevia, kunnes tyrmätät tavalliset punnerrukset hetkessä.

Kuinka tehdä se:

1. Valitse työstettäväksi vakaa kalteva pinta. Penkki tai portaat toimivat hyvin.
2. Asetu korkeaan lankkuasentoon ranteet suoraan hartioiden alla. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä kantapäihin.
3. Pidä kyynärpääsi 45 asteen kulmassa, laske itsesi alas niin pitkälle kuin voit ja työnnä sitten takaisin ylös aloittaaksesi, mikä varmistaa, että sydämesi pysyy vakaana koko liikkeen ajan.

Korkeasta lankusta matalaan lankkuun

Älä alenna lankkujen arvoa voiman kasvattamiseksi, etenkään punnerruksissa. Kokoonpano on pitkälti sama, ja sinun on pystyttävä mukavasti tukemaan koko kehosi painoa jokaisessa liikkeessä.

Tässä liikkeessä siirryt korkeasta lankusta matalaan, jolloin ylävartalon lihakset saavat juoksua rahoilleen aivan kuten punnerruksissa.

Tässä kohdistettuja lihaksia ovat hartialihakset, triceps, neloset ja melkein koko sydämesi.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita korkeasta lankkuasennosta ranteet linjassa hartioiden kanssa, vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
2. Pidä sydämesi kiinni ja selkä suorana, pudota alas käsivarren lankkuun käsi kerrallaan ja pidä tässä muutaman sekunnin ajan.
3. Vetää henkeä. Työnnä uloshengityksessä takaisin korkealle lankkulle säilyttäen jälleen vahvan ytimen ja selän.

Käsipaino rinnassa

Käsipainot ovat melko helppo työväline kaikentasoisille kuntoille.

Käsipainon rintapuristin osuu moniin samoihin lihaksiin kuin punnerrus, samalla kun se on mahdollisesti helpompi ranteisiin.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selkäsi penkillä tai vakauspallolla käsipaino molemmissa käsissä ja lepää ne rinnan tasolla.
2. Suuntaa kämmenet jalkojasi kohti. Varmista, että jalkasi ovat tasaisesti lattiaa vasten.
3. Työnnä käsipainot suoraan ylös rintakehäsi yli ja päätä kädet suoraan hartioiden yli.
4. Pysäytä tässä hieman, sitten hallitulla liikkeellä vapauta käsipainot takaisin rintatasolle.

Vastusnauha rintapunnerrus

Jos et käytä vastusnauhoja harjoitusrutiinissasi, nyt on aika kokeilla!

Sen lisäksi, että ne ovat täydellinen vaihtoehto niille, jotka treenaavat kotona, ne kohdistavat vähemmän voimaa niveliin kuin käsipaino tai tanko, samalla kun ne lisäävät voimaa.

Nauhan käyttäminen rintapunnerissa on toinen vaihtoehto punnerrukseen.

Kuinka tehdä se:

1. Tartu vastusnauhaan kahvoista ja kiinnitä se kainaloiden alle ja selkäsi taakse. Kurista käsiä säätämällä vastusta kiertämällä nauhaa käsien ympärille.
2. Voit jakaa asennon tässä tai seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Tee pehmeä mutka polviin.
3. Kun kämmenet ovat lattiaa vasten, työnnä kahvat ulos ja ojenna käsiäsi edetessäsi.
4. Pysäytä tässä ja vapauta sitten takaisin aloittaaksesi.

Tangon penkkipunnerrus

Myös rintalihaksiin, hartialihaksiin ja tricepsiin kohdistettu tankopenkkipunnerrus parantaa ylävartalosi voimaa. Pushups, täältä tullaan.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selkä tasaisesti penkillä ja aseta itsesi niin, että tanko on linjassa hartioiden kanssa.
2. Tartu tankoon noin hartioiden leveydeltä.
3. Vetää henkeä. Kun hengität ulos, paina tankoa ylöspäin nostaen sen telineestä ja rintasi yläpuolelle.
4. Hengitä sisään ja laske tanko alas rintaasi.
5. Hengitä ulos ja työnnä se takaisin ylös aloittaaksesi.

Kallistuva käsipainopuristin

Kalteva käsipainopuristin kohdistuu rinnan yläosaan enemmän kuin punnerrus, mutta se auttaa silti rakentamaan ylävartalon kokoa ja voimaa.

Kuinka tehdä se:

1. Kun penkisi on 45 asteen kulmassa, makaa jalat lattialla.
2. Pidä käsipainot olkapäiden tasolla kämmenet ulospäin.
3. Työnnä käsipainot pään yläpuolelle pysähtyen hieman yläreunaan.
4. Vapauta käsipainot hitaasti takaisin rintasi sivuille ja työnnä sitten takaisin ylös.

Rintapuristuskone

Yksi koneiden etu vapaisiin painoihin verrattuna on, että niiden tarjoaman lisävakauden ansiosta voit kuormata painoa.

Kokeile rintapuristinkonetta, jos haluat rakentaa vahvat pekit ilman punnerruksia.

Kuinka tehdä se:

1. Istu koneeseen, tartu kahvoihin ja aseta selkäsi tyynyä vasten.
2. Hengitä sisään ja työnnä paino pois kehostasi käyttämällä rintalihaksia liikkeen aloittamiseen.
3. Pysäytä yläreunassa ja palaa alkuun.

Käsipaino rinnassa lentää

Pääasiassa peckiä ja hartialihaksia harjoittava liike, käsipainorintaperho on loistava tukiharjoitus punnerrusten harjoitteluun.

Tärkeintä tässä on hallinta varmistaaksesi, että kohdistat todella rintalihaksiin.

Kuinka tehdä se:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja makaa takaisin penkille tai vakauspallolle. Jalkojen tulee olla tasaisesti lattiaa vasten.
2. Ojenna kädet sivuille käsipainoilla kehosi suuntaisesti. Säilytä pehmeä kyynärpää.
3. Hengitä sisään ja nosta käsipainot rintakehäsi keskelle.
4. Hengitä ulos ja vapauta, pysähtyen, kun käsipainot ovat hartioiden tasolla.

TRX punnerrus

TRX-hihnat luottavat painovoimaan ja omaan kehonpainoasi testatakseen voimaasi, tasapainoasi ja vakauttasi.

Ne ovat kuitenkin helposti skaalautuvia, joten älä anna niiden pelotella sinua.

TRX-hihnoilla suoritettava punnerrus harjoittelee rintaa ja hartioita sekä ydintä ja monia muita pieniä stabilointilihaksia.

Kuinka tehdä se:

1. Säädä TRX-hihnat polvitasolle tai lyhyemmäksi. Mitä korkeammat kahvat ovat, sitä helpompi punnerrus on.
2. Tartu kahvoihin kämmenet alaspäin. Astu taaksepäin ja aseta ranteet niin, että ne ovat suoraan hartioiden alla.
3. Suorista jalat niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan.
4. Kun kyynärpääsi ovat 45 asteen kulmassa, laske ylävartalo alas ja varmista, että sydämesi pysyy tiukkana ja lantiosi eivät painu.
5. Älä anna vartaloasi laskea käsiäsi pidemmälle, koska se voi aiheuttaa olkapäävamman.
6. Työnnä taaksepäin aloittaaksesi.

Käsipainon yläpuolinen puristin

Pääasiassa hartioihin kohdistuva harjoitus, yläpuolinen puristin tekee ihmeitä vahvistamaan ja rakentamaan hartialihaksia ja sydänlihaksia – molemmat erittäin tärkeitä lihaksia punnerruksessa.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä pehmeä polvi.
2. Nosta painot olkapäiden tasolle kämmenet ulospäin.
3. Säilytä pystysuora vartalo ja tiukka ydin ja työnnä käsipainot pään yläpuolelle ja varmista, että niska pysyy neutraalina.
4. Pysäytä tässä ja vapauta sitten hallitusti takaisin aloittaaksesi.

Lopputulos

Vaikka punnerrukset ovat iso bang for your buck -harjoitus, on monia muita liikkeitä, jotka auttavat sinua kasvattamaan ylävartalosi kokoa ja voimaa.

Sen sekoittaminen voi itse asiassa auttaa punnerruksiasikin paranemaan – tule mestariksi hetkessä!

3 HIIT-liikettä vahvistaa aseita

Nicole Davis on Madisonissa, WI:ssä asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikosohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista, jos haluat tietoa kuntoilusta, #momlife ja paljon muuta.