Todettakoon, että sängystä nouseminen voi joskus tuntua mahdottomalta. Jos tunnet olosi usein väsyneeksi aamulla, muista, että syömälläsi ruoalla voi olla suuri merkitys, sillä se antaa sinulle energiaa ja motivaatiota selviytyä päivästäsi.
Tasapainoinen aamiainen sisältää proteiinia, hitaasti sulavia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja sekä joitain hedelmiä tai vihanneksia. Tästä syystä ne ovat tärkeitä:
- Proteiinit. Niitä käytetään kehon kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen, ravinteiden kuljettamiseen ja varastointiin sekä kehon energian tuottamiseen.
- Hiilihydraatit. Nämä ovat kehosi tärkein energianlähde. Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, joka auttaa ruoansulatusta.
- Rasvat. Nämä antavat energiaa ja auttavat myös kehoasi imemään joitain vitamiineja. Hanki runsaasti kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja, kuten pähkinöissä, avokadoissa ja oliiviöljyssä olevia.
Seuraavien ruokien tai näiden yhdistelmän lisääminen aamiaiseseesi voi antaa sinulle energialisäyksen, jota tarvitset päivän aikana.
1. Kaurapuuro
Kehosi käsittelee ruokaa vapauttaakseen sen sisältämää energiaa. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat voivat olla helpoimmin muunnettavissa polttoaineeksi.
Mutta yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri, käytetään yleensä hyvin nopeasti. Tämä tarkoittaa, että ne antavat sinulle vain lyhyen energiapurskkeen, joka loppuu nopeasti.
Pitkäkestoisen energian saamiseksi lisää aamiaiseseesi monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kauraa ja viljaa.
Kaurapuuro ilman lisättyä sokeria on yksi parhaista vaihtoehdoistasi. Kaura on täysjyväruokaa ja hyvä hiilihydraattien ja kuidun lähde sekä jonkin verran proteiinia ja rasvaa.
Kaura on myös täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien:
- mangaani
- fosfori
- magnesium
- kupari-
- rauta-
- sinkki
- folaatti
- B1-vitamiini
Kuitupitoisuutensa ansiosta kaura saa kylläisyyden tunteen pidempään. Toisin sanoen kaurapuuro tarjoaa pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen, joka auttaa sinua selviytymään päivästäsi.
Kaurapuuroa voi syödä keittämällä kauraa vedellä puuron valmistamiseksi. Voit sitten lisätä laajan valikoiman täytteitä tai sekoituksia, mukaan lukien:
- hedelmää
- proteiinijauhe
- kaakaojauhe
- pähkinät
Kaura voi toimia myös leivonnaisten tai pannukakkujen pohjana.
2. Mantelivoita
Mantelit ovat hyvä lähde:
- rasvat
- antioksidantteja
- rauta-
- kalsiumia
- E-vitamiinia
Mantelit sisältävät myös jonkin verran proteiinia.
Vaikka se sisältää paljon rasvaa, tämä on sellainen rasva, jota haluat aamiaiseksi. Mantelivoi sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, eräänlaista rasvaa, joka liittyy sydänsairauksien vähenemiseen ja parempaan verensokerin hallintaan.
Kaksi ruokalusikallista mantelivoita sisältää noin 3,3 grammaa kuitua ja 6,7 grammaa proteiinia, mikä voi tarkoittaa, että tunnet kylläisyyden pidempään.
Voit helposti lisätä mantelivoita smoothieen tai sekoittaa sen kuumaan kulhoon kaurapuuroa. Kun ostat mantelivoita, muista ostaa tuotemerkki, joka ei sisällä lisättyä sokeria, transrasvoja tai keinotekoisia ainesosia.
Kohtuus on avainasemassa pähkinävoissa, koska niissä on usein paljon kaloreita.
3. Munat
Kananmunat ovat toinen voimaruoka, joka on hyvä aamiaisvaihtoehto. Yksi muna sisältää 75 kaloria sekä 6 grammaa proteiinia ja 5 grammaa terveellisiä rasvoja.
Ne ovat loistava vaihtoehto erittäin terveellisen aamiaisen perustaksi. Kananmunat ovat myös erittäin monipuolisia. Niistä voidaan valmistaa munakas vihannesten kanssa, sekoitettuna, kovaksi keitettynä, pehmeänä keitettynä – luettelo jatkuu.
4. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on hyvä probioottien lähde. Nämä ovat eläviä mikro-organismeja, jotka auttavat suolistoasi pysymään terveenä, joten sinun ei tarvitse huolehtia huonosta ruuansulatuksen aiheuttamasta hikoilusta päivän aikana.
Kreikkalaisessa jogurtissa on hienoa se, kuinka monta eri tehoruokaa voit lisätä päälle. Marjat, pähkinät, kaura, granola, siemenet, hunaja, omenat, papaija, mango, kookos ja yli tusina muuta hedelmää voivat tehdä aamiaisesta nautinnollisen ja tyydyttävän tavan aloittaa päiväsi.
5. Papaija
Papaijat sopivat erinomaisesti aamiaiseen, esimerkiksi smoothieen kookosmaidon kanssa tai jogurttiin lisättynä. Tai vain leikkaa se ja syö lisukkeena.
Tämä trooppinen herkku sisältää runsaasti kuitua ja antioksidantteja, jotka tunnetaan karotenoideina, sekä A- ja C-vitamiinia.
C-vitamiini voi auttaa ei-hemi-raudan imeytymisessä, joka on kasvipohjaisissa ruoissa esiintyvän raudan tyyppi. Se voi myös auttaa tukemaan immuunijärjestelmääsi.
Se on kuitenkin vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että se ei varastoidu helposti kehossasi. Joten sinun on säännöllisesti syötävä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia täydentääksesi varastosi.
6. Jauhetta pellavansiemen
Jauhatut pellavansiemenet voivat viedä aamiaisesi uudelle tasolle. Pellava sisältää runsaasti liukoista kuitua, mikä voi hidastaa ruoansulatusta ja alentaa verensokeria. Jos sinulla on tapana syödä välipalaa aterioiden välillä, pellavansiementen lisääminen aamiaiseseesi voi auttaa ehkäisemään näläntunnetta.
Ripottele pari ruokalusikallista jauhettua pellavansiementä kaurapuuroon tai jogurttiin tai kokeile lisätä sitä smoothieen tai leivonnaisiin. Voit valmistaa pellavatee sekoittamalla siihen kuumaa vettä, sitruunamehua, hunajaa ja mausteita.
7. Marjat
Mustikoita, mansikoita, vadelmia ja karhunvatukoita pidetään usein superfoodeina. Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuitua ja C-vitamiinia.
Vaikka marjat voivat maistua makealta, ne ovat yleensä vähän kaloreita, joten sinun ei tarvitse säästää niitä. Jopa vähähiilihydraattista ja ketogeenistä ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat nauttia marjoista kohtuudella.
Marjoja voidaan helposti lisätä manteli-, kaura-, meijeri- tai kookosmaidosta valmistettuihin smoothieihin, tai niitä voidaan lisätä kaurapuuroon tai jogurttiin. Ne tekevät myös loistavan aamupalan.
8. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat runsas kuidun lähde. Chia-siementen kuitutyyppi on viskoosia kuitua, mikä tarkoittaa, että se imee vettä. Kun ruoka liikkuu ruoansulatuskanavan läpi, sen tilavuus kasvaa.
Vain lusikallisen tai kahden chia-siementen lisääminen aamiaiseseesi voi tarkoittaa kylläisyyden tunnetta paljon pidempään.
Voit myös kokeilla erilaisia chia-siemenvanukkaita, jotka on valmistettu lisäämällä chia-siemeniä maitoon. Kun chia-siemenet imevät maitoa ja laajenevat, ne muodostavat vanukasmaisen koostumuksen.
Tässä on proteiinipitoisen chia-vanukas resepti, joka tekee päivästäsi varmasti paremman:
- 3 rkl. chian siemeniä
- 2 rkl. proteiinijauhe
- 3/4 kuppia makeuttamatonta mantelimaitoa (tai maitoa valinnan mukaan)
- 1 rkl. kaakaojauhe
- 1/2 rkl. vaahterasiirappia (tai vastaavaa määrää makeutusainetta)
- hyppysellinen suolaa
Sekoita kulhossa kaikki ainekset. Peitä ja jäähdytä vähintään 1 tunti. Ennen syömistä voit laittaa päälle marjoja tai kookoshiutaleita tai sekoittaa joukkoon 1 rkl. mantelivoita lisää energiaa.
9. Avokado
On hyvä syy, miksi avokado-paahtoleivästä tuli viimeisin aamiaishullu. Avokadot ovat hedelmä, joka sisältää laajan valikoiman ravintoaineita, mukaan lukien terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Avokadot sisältävät:
- K-vitamiinia
- folaatti
- C-vitamiini
- kalium
- B-vitamiinit
- E-vitamiinia
Avokado voidaan lisätä munakkaan päälle tai murskata täysjyväpaahtoleivän päälle. Voit lisätä sen myös smoothieen saadaksesi juomasta kermaisen koostumuksen.
10. Kookos
Kookospähkinät tarjoavat enimmäkseen rasvaa, mutta niissä on myös useita tärkeitä kivennäisaineita ja pieniä määriä B-vitamiineja.
Kookoslihan korkea kuitupitoisuus voi myös auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja säätelemään verensokeritasoja.
Hiutaleet tai ajeltu kookospähkinä lisää miellyttävän maun makeisiin aamiaisruokiin. Kokeile sitä jogurtin, kaurapuuron tai raejuuston päällä muiden hedelmien, kuten mangon tai marjojen, kanssa.
Minkä tahansa näistä ruoista lisääminen aamiaiseseesi voi antaa sinulle lisäpotkua, jota tarvitset selviytyäksesi kiireisestä päivästä.
Monet näistä ruoista sisältävät terveellisen annoksen kuitua, joka hidastaa ruoansulatusta ja pitää sinut kylläisenä. Vitamiinit ja antioksidantit yhdistettynä proteiiniin ja terveellisiin rasvoihin saavat sinut varmasti tuntemaan olosi energiseksi päivän aikana.
Saadaksesi kaikki irti aamu-ateriaasi, pyri aamiaiseen, joka sisältää proteiinia sekä hitaasti sulavia hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja hedelmiä tai vihanneksia.
