10 parasta jooga-asentoa selkäkipuihin

1. Kissa-lehmä

Tämä hellävarainen, helposti lähestyttävä selkänoja venyy ja mobilisoi selkärankaa. Tämän asennon harjoitteleminen venyttää myös vartaloasi, hartioita ja niskaa.

Lihakset toimivat:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• pakaralihas

Tehdä tämä:

1. Nouse neljälle jalalle.
2. Aseta ranteet hartioiden alle ja polvet lantion alle.
3. Tasapainota painosi tasaisesti kaikkien neljän pisteen välillä.
4. Hengitä katsoessasi ylös ja anna vatsasi pudota kohti mattoa.
5. Hengitä ulos, kun työnnät leukasi rintakehään, vedä napaa selkärankaa kohti ja kaareuta selkärankaa kattoa kohti.
6. Säilytä tietoisuus kehostasi tehdessäsi tätä liikettä.
7. Keskity huomioimaan ja vapauttamaan jännitystä kehossasi.
8. Jatka tätä nesteliikettä vähintään 1 minuutin ajan.

2. Alaspäin osoittava koira

Tämä perinteinen eteenpäin kääntyminen voi olla rentouttavaa ja virkistävää. Tämän asennon harjoittaminen voi auttaa lievittämään selkäkipuja ja iskias. Se auttaa korjaamaan kehon epätasapainoa ja lisää voimaa.

Lihakset toimivat:

• reidet
• hartialihakset
• pakaralihas
• triceps
• nelipäinen reisilihas

Tehdä tämä:

1. Nouse neljälle jalalle.
2. Aseta kätesi samaan linjaan ranteiden alle ja polvet lantion alle.
3. Paina käsiisi, työnnä varpaat alle ja nosta polviasi ylös.
4. Nosta istuinluusi kattoa kohti.
5. Taivuta hieman polvissasi ja pidennä selkärankaa ja häntäluuta.
6. Pidä kantapääsi hieman irti maasta.
7. Paina lujasti käsiisi.
8. Jaa paino tasaisesti vartalon molemmille puolille kiinnittäen huomiota lantion ja hartioiden asentoon.
9. Pidä pää samassa linjassa olkavarsien kanssa tai leuka hieman sisään työnnettynä.
10. Pidä tämä asento enintään 1 minuutti.

3. Laajennettu kolmio

Tämä klassinen seisoma-asento voi auttaa lievittämään selkä-, iskias- ja niskakipuja. Se venyttää selkärankaa, lantiota ja nivusta sekä vahvistaa hartioitasi, rintaasi ja jalkojasi. Se voi myös auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta.

Lihakset toimivat:

• latissimus dorsi
• sisäinen vino
• gluteus maximus ja medius
• reidet
• nelipäinen reisilihas

Tehdä tämä:

1. Kävele seistessäsi noin 4 metrin etäisyydellä toisistaan.
2. Käännä oikeat varpaat kasvot eteenpäin ja vasen varpaasi ulos kulmassa.
3. Nosta kädet yhdensuuntaisesti lattian kanssa kämmenet alaspäin.
4. Kallista eteenpäin ja saranat oikeaan lantioon päästäksesi eteenpäin käsivartesi ja vartalosi kanssa.
5. Vie kätesi jalkaasi, joogalohkoon tai lattialle.
6. Ojenna vasen kätesi kattoa kohti.
7. Katso ylös, eteenpäin tai alas.
8. Pidä tämä asento enintään 1 minuutti.
9. Toista vastakkaisella puolella.

4. Sfinksiasento

Tämä hellävarainen selkänoja vahvistaa selkärankaa ja pakaroita. Se venyttää rintaa, olkapäitä ja vatsaa. Se voi myös auttaa lievittämään stressiä.

Lihakset toimivat:

• erector spinae
• pakaralihakset
• pectoralis major
• trapetsi
• latissimus dorsi

Tehdä tämä:

1. Makaa vatsallaan jalat ojennettuna takanasi.
2. Kiinnitä alaselän, pakaroiden ja reisien lihakset.
3. Tuo kyynärpääsi hartioiden alle käsivarret lattialla ja kämmenet alaspäin.
4. Nosta hitaasti ylävartaloa ja päätä.
5. Nosta varovasti ja kiinnitä alavatsat tukemaan selkääsi.
6. Varmista, että nostat ylös selkärangan kautta ja ulos pään kruunun kautta sen sijaan, että romahdat alaselkäsi.
7. Pidä katseesi suoraan eteenpäin, kun rentoudut täysin tässä asennossa, pysyen samalla aktiivisena ja sitoutuneena.
8. Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.

5. Kobra-ase

Tämä hellävarainen selkänoja venyttää vatsaa, rintaa ja hartioita. Tämän asennon harjoitteleminen vahvistaa selkärankaa ja voi rauhoittaa iskias. Se voi myös auttaa lievittämään stressiä ja väsymystä, joka voi liittyä selkäkipuihin.

Lihakset toimivat:

• reidet
• pakaralihas
• hartialihakset
• triceps
• serratus anterior

Tehdä tämä:

1. Makaa vatsallesi kädet hartioiden alla ja sormet eteenpäin.
2. Vedä kädet tiukasti rintaasi vasten. Älä anna kyynärpäidesi mennä sivulle.
3. Paina käsiisi nostaaksesi hitaasti päätäsi, rintaasi ja hartioitasi.
4. Voit nostaa puoliväliin, puoliväliin tai kokonaan ylös.
5. Pidä kyynärpäissäsi pieni mutka.
6. Voit antaa pään laskea taaksepäin syventääksesi asentoa.
7. Vapauta takaisin matollesi hengittäessäsi.
8. Tuo kätesi vierellesi ja lepää päätäsi.
9. Liikuta lantiota hitaasti sivulta toiselle vapauttaaksesi jännityksen alaselästäsi.

6. Heinäsirkka-ase

Tämä hellävarainen selkänoja voi auttaa lievittämään alaselän kipua ja väsymystä. Se vahvistaa selkävartaloa, käsivarsia ja jalkoja.

Lihakset toimivat:

• trapetsi
• erector spinae
• pakaralihas
• triceps

Tehdä tämä:

1. Makaa vatsallesi kädet vartalon vieressä ja kämmenet ylöspäin.
2. Kosketa isoja varpaitasi yhteen ja käännä kantapäät sivulle.
3. Aseta otsasi kevyesti lattialle.
4. Nosta hitaasti päätäsi, rintaasi ja käsivarsiasi osittain, puoliväliin tai kokonaan ylös.
5. Voit tuoda kätesi yhteen ja lomittaa sormesi selkäsi taakse.
6. Syventääksesi asentoa nosta jalkojasi.
7. Katso suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin, kun pidennät niskaasi.
8. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
9. Lepää ennen asennon toistamista.

7. Silta-asento

Tämä on taaksepäin taivutusta ja inversiota, joka voi olla stimuloiva tai palauttava. Se venyttää selkärankaa ja voi lievittää selkä- ja päänsärkyä.

Lihakset toimivat:

• rectus ja poikittaiset vatsat
• gluteus lihakset
• erector spinae
• reidet

Tehdä tämä:

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja kantapäät vedettyinä istumaluun luihin.
2. Lepää kädet kehon rinnalla.
3. Paina jalkasi ja käsivartesi lattiaan nostaessasi häntäluuta ylös.
4. Jatka nostamista, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
5. Jätä käsivartesi sellaisina kuin ne ovat, tuo kämmenet yhteen lomittaen sormet lantion alle tai laita kädet lantion alle tukeaksesi.
6. Pidä tämä asento enintään 1 minuutti.
7. Vapauta vierittämällä selkärankaa hitaasti alas lattialle, nikama nikama kohdalta.
8. Pudota polvet yhteen.
9. Rentoudu ja hengitä syvään tässä asennossa.

8. Half Lord of the Fishes

Tämä vääntävä asento energisoi selkärankaa ja auttaa lievittämään selkäsärkyä. Se venyttää lantiota, olkapäitä ja kaulaa. Tämä asento voi auttaa lievittämään väsymystä ja stimuloimaan sisäelimiäsi.

Lihakset toimivat:

• romboidit
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Tehdä tämä:

1. Vedä istuma-asennosta oikea jalkasi lähelle vartaloasi.
2. Tuo vasen jalkasi jalkasi ulkopuolelle.
3. Pidennä selkärankaa, kun käännät vartaloasi vasemmalle.
4. Ota vasen kätesi lattialle takanasi saadaksesi tukea.
5. Siirrä oikea olkavarsi vasemman reiden ulkopuolelle tai kiedo kyynärpääsi vasemman polven ympärille.
6. Yritä pitää lantiosi suorassa syventääksesi selkärangan kierrettä.
7. Käännä katseesi katsoaksesi jommankumman olkapään yli.
8. Pidä tämä asento enintään 1 minuutti.
9. Toista toisella puolella.

9. Kahden polven selkärangan kierre

Tämä korjaava kierre edistää selkärangan ja selän liikettä ja liikkuvuutta. Se venyttää selkärankaa, selkää ja hartioita. Tämän asennon harjoittaminen voi auttaa lievittämään selän ja lantion kipua ja jäykkyyttä.

Lihakset toimivat:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapetsi
• pectoralis major

Tehdä tämä:

1. Makaa selällesi polvet vedettynä rintaan ja kädet ojennettuna sivulle.
2. Laske jalat hitaasti vasemmalle puolelle pitäen polvet mahdollisimman lähellä toisiaan.
3. Voit asettaa tyynyn molempien polvien alle tai polvien väliin.
4. Voit painaa polviasi varovasti vasemmalla kädelläsi.
5. Pidä niska suorana tai käännä se jommallekummalle puolelle.
6. Keskity hengittämään syvään tässä asennossa.
7. Pidä tämä asento vähintään 30 sekuntia.
8. Toista vastakkaisella puolella.

10. Lapsen asento

Tämä hellävarainen etulaskos on täydellinen tapa rentoutua ja vapauttaa jännitystä niskassa ja selässä. Selkärankaa pidennetään ja venytetään. Child’s Pose venyttää myös lantiota, reisiä ja nilkkoja. Tämän asennon harjoittaminen voi auttaa lievittämään stressiä ja väsymystä.

Lihakset toimivat:

• pakaralihas
• rotaattorimansettilihakset
• reidet
• selkärangan ojentajat

Tehdä tämä:

1. Istu takaisin kantapäällesi polvet yhdessä.
2. Voit käyttää tukia tai peittoa reisien, vartalon tai otsan alla.
3. Taivuta eteenpäin ja kävele kädet edessäsi.
4. Nojaa otsaasi kevyesti lattialle.
5. Pidä kädet ojennettuna edessäsi tai nosta kädet kehon viereen kämmenet ylöspäin.
6. Keskity vapauttamaan jännitystä selässäsi, kun ylävartalosi putoaa raskaasti polvillesi.
7. Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.

Toimiiko se todella?

Yksi pieni opiskelu vuodesta 2017 arvioivat joko joogan tai fysioterapian vaikutuksia yhden vuoden aikana. Osallistujilla oli krooninen selkäkipu, ja he osoittivat samanlaista paranemista kivussa ja aktiivisuuden rajoituksissa. Molemmat ryhmät käyttivät kipulääkkeitä harvemmin kolmen kuukauden jälkeen.

Erillinen tutkimus vuodesta 2017 havaitsivat, että joogaa harjoittaneiden ihmisten kivun voimakkuus väheni lyhyellä aikavälillä pientä tai kohtalaista. Harjoittelun havaittiin myös lisäävän hieman osallistujien lyhyen ja pitkän aikavälin toimintaa.

Vaikka tutkimus on toiveikas, lisätutkimuksia tarvitaan näiden havaintojen vahvistamiseksi ja laajentamiseksi.

Lopputulos

Vaikka viimeaikaiset tutkimukset tukevat joogaharjoitusta keinona hoitaa selkäkipuja, se ei välttämättä sovi kaikille. Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden jooga- tai harjoitusohjelman aloittamista. Niiden avulla voit tunnistaa mahdolliset riskit ja seurata edistymistäsi.

Voit aloittaa kotiharjoituksen jopa 10 minuutilla päivässä. Voit käyttää kirjoja, artikkeleita ja verkkokursseja ohjaamaan harjoitteluasi. Kun olet oppinut perusasiat, voit luoda omia istuntoja intuitiivisesti.

Jos haluat enemmän käytännönläheistä oppimista, voit halutessasi ottaa kursseja studiossa. Muista etsiä luokkia ja opettajia, jotka voivat vastata erityistarpeisiisi.

Hyvin testattu: Hellävarainen jooga